[운동] 무릎 관절·치질환자는 "동작 그만"!내 몸에 맞는 스쿼트’ 동작 4

[귀암(龜巖) 김재형]

[운동] 무릎 관절·치질환자는 "동작 그만"!내 몸에 맞는 스쿼트’ 동작 4

조선일보

• 기자명정수현 기자
• 입력 : 2021.08.24 04:45

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하체 근육 강화를 위해 추천하는 운동으로는 ‘스쿼트’가 있다. 그러나 이 동작을 할수록 무릎에 통증이 느껴진다거나, 제대로 된 효과를 보고 있는지 의문이 들 때가 있다. 특히 스쿼트 동작이 ‘금기시’되는 사람들도 있다고 하는데, 자신의 몸 상태에 알맞은 스쿼트 동작은 무엇인지 알아보자.

(사진/ 헬스조선)

◇ ‘오다리(내반슬 변형)’ … ”내로우 스쿼트”

‘오다리(내반슬 변형)’는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있으며, 똑바로 섰을 때 무릎이 붙지 않고 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태다. 이 경우 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모으고 하는 ‘내로우 스쿼트’를 하는 게 좋다.

내로우 스쿼트를 하면 다리를 안쪽으로 모아주는 근육인 모음근을 자극해 무릎과 다리가 벌려진 상태인 오다리를 교정하는 데 도움이 될 수 있다. 실제로 한국전문물리치료학회는 내로우 스쿼트를 한 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소했다는 연구 결과를 내놓기도 했다.

◇ ‘근력 저하 중장년층’ … “와이드 스쿼트”

나이가 들어감에 따라 하체 근육은 급격히 감소한다. 근력이 저하된 중장년층에게는 일반 스쿼트보다는 ‘와이드 스쿼트’가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 하는 스쿼트로, 발 사이 간격이 넓어지는 만큼 안정감을 얻을 수 있으며 무릎에 힘도 덜 들어간다.

다만, 다리를 어깨너비보다 두 배 이상 과하게 벌릴 경우 고관절에 무리가 생길 수 있으므로 주의해야 한다.

◇ ‘무릎 통증’ … “미니 스쿼트”

평소 무릎 통증을 앓고 있다면 과한 스쿼트 동작은 되도록 자제하는 편이 좋다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 느껴진다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있기 때문이다. 이 상태에서 스쿼트 동작을 계속하면 통증이 더욱 악화한다.

이 경우에는 무릎을 살짝 구부리는 ‘미니 스쿼트’를 하도록 한다. 무릎을 완전히 구부리는 일반적인 스쿼트 동작과는 달리, 무릎을 30도 정도만 구부리면 된다. 이 동작은 연골판에 전해지는 부담이 줄고 하체 근육을 자극할 수 있다. 강도가 부족하다면 다리 각도를 조절하지 말고, 한 세트에 반복하는 횟수를 늘리도록 한다.

◇ ‘무릎관절염, 치질 환자’ … “NO 스쿼트!”

스쿼트 운동 자체가 독이 되는 사람도 있다. 무릎관절염이 있는 경우, 연골판이 약해 반복적으로 무릎에 부담이 가해지면 더욱 손상될 위험이 있다. 스쿼트 동작은 무릎 관절 부근의 인대와 근육을 강화하지만, 관절 사이 ‘발월상연골판’에는 부담을 준다.

물론, 부담이 덜 하도록 앞서 언급한 ‘미니 스쿼트’를 하는 대안도 있지만, 가급적 무릎에 부담이 없는 운동을 하는 게 좋으며 운동 중에 통증이 느껴진다면 즉시 멈추도록 해야 한다.

치질이 있다면 역시 스쿼트 운동을 자제해야 한다. 스쿼트를 하면 배와 다리, 엉덩이에 힘이 들어가는데, 이때 복압이 높아져 항문 주위 혈관 압력이 증가해 치질 증상이 악화할 수 있다.