혈압 낮추고 살도 빼는 생활 습관

[앵두 자두]

혈압 낮추고 살도 빼는 효율 높은 생활 습관은?

혈압 관리 안 하면... 위험한 심뇌혈관 질환 위험 높아져

입력 2023.10.09 14:37 / 코메디닷컴

최근 낮과 밤의 기온 차이가 10~15도 안팎으로 벌어지는 환절기 날씨가 이어지고 있다. 일교차가 커지면 혈관 기능을 조절하는 교감·부교감 신경의 균형이 깨져 혈관이 지나치게 수축되어 혈압이 높아진다. 특히 이미 혈압이 높다면 더욱 조심해야 한다. 혈압을 낮추려면 어떤 생활 습관이 좋을까?

증상 없는 고혈압… 심장병, 뇌졸중 생겨야 뒤늦게 알기도

혈압이 높아도 뚜렷한 증상이 없다. 몸의 각 부위에 다양한 합병증이 생겨 심장병, 뇌졸중 등 위험한 병이 나타나야 뒤늦게 후회하는 사람도 있다. 차가운 날씨에 아침 운동을 나갔다가 숨어 있던 급성 심근경색증이 발생, 위험해 질 수도 있다. 특히 몸의 변화가 심한 중년들은 평소 혈압을 체크하고 생활 습관을 바꿔야 혈관병으로 악화되는 것을 막을 수 있다.

고혈압 전 단계의 경우…“빨리 걷기 운동부터 하세요”

혈압이 120/80~139/89mmHg인 경우 고혈압 전 단계다. 고혈압으로 발전할 수 있는 위험 수준이다. 전 단계는 잘못된 생활 습관을 바꾸면 혈압약을 먹을 필요가 없다. 담배를 끊고 싱겁게 먹으면서 운동을 해야 한다. 혈압을 내리는 운동은 유산소 운동이 가장 좋다. 하루에 30분 이상, 주 5회 정도의 빠르게 걷기 운동이 도움이 된다. 질병관리청 자료에 따르면 이 정도의 운동을 하면 혈압이 5mmHg 정도 낮아지는 효과가 있다. 힘을 쓰는 근력 운동은 주 2~3회가 적당하다.

짠 음식 절제… 소금만 줄여도 혈압 조절 효과

가벼운 고혈압 환자가 한 달 동안 소금 섭취를 하루 3g으로 줄이면 하루 12g의 염분을 섭취한 사람에 비해 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 떨어진 것으로 보고되었다. 염분 섭취는 필수지만 한국인들은 세계보건기구(WHO)의 하루 권장 소금량(5g)의 2~3배를 먹고 있는 게 문제다. 소금 섭취만 줄여도 상당한 혈압 치료 효과를 기대할 수 있다. 덜 짜게 먹으면 비만 예방, 살을 빼는 데도 도움이 된다.

칼륨 많은 채소–과일 섭취… 금연은 필수

몸속 짠 성분 배출에 기여하는 칼륨이 많은 생채소-과일을 꾸준히 먹는 것도 좋다. 열량이 낮고 식이섬유가 많아 포만감이 상당해 체중 조절에도 도움이 된다. 다만 이미 신장 기능이 떨어진 사람은 고칼륨 혈증 등 부작용 우려에 생채소 등을 조심하는 것이 좋다. 혈압 관리에는 금연이 필수다. 담배를 피우면 수축기 혈압은 4.8mmHg, 이완기 혈압은 3.9mmHg 정도 올라간다. 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 올려 심장병, 뇌졸중, 신장병 위험을 높인다.

출처: https://kormedi.com/1626946

흔한 고혈압이라고 방심하면 안 된다. 세계 사망원인 1위에 해당하는 질병이 바로 고혈압이다. 그 뒤를 흡연과 고혈당이 잇고 있다. 모두 혈압과 관련이 있다. 혈압이 높아도 증상이 없다. 방치하면 수년 후 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 심혈관, 뇌혈관 합병증이 발생할 수 있다.

혈압을 높이는 나쁜 생활습관을 반복하면 살도 찔 수 있다. 식탁에 소금에 절인 김치, 젓갈 등이 많은 데도 국물이 싱겁다고 간장이나 소금을 더 넣는 사람이 있다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 1일 염분 섭취량은 5g(소금)이지만. 한국인은 2~3배를 더 먹는다.

국민건강영양조사를 보면 11~12g을 섭취한다. 하루에 소금을 10.5 g 먹는 사람이 이를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 줄고, 심혈관 질환이 감소한다는 연구 결과가 있다. 나트륨 과다 섭취는 비만을 일으키는 독립적인 위험인자다.

짠 음식은 뇌의 보상과 쾌락 중추를 자극해 과식을 유발한다. 맛이 짜니 밥도 더 먹게 되고 식사 후 금세 목이 말라 고칼로리 당 음료 등을 찾는 악순환이 반복된다. 문제는 소금에 대한 감수성은 이미 살이 찐 사람, 당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람에게 더욱 높다는 것이다.

술을 자주 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약의 효과를 낮춘다. 술은 당분 함량과 칼로리가 높기 때문에 음주를 즐기면 살이 찔 수 있다. 안주를 고열량 음식으로 먹으면 비만 위험이 더 높아진다. 이미 고혈압 환자라면 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 제한해야 한다. 여성은 알코올 해독 능력이 떨어지기 때문에 음주 습관에 더욱 신경 써야 한다.

담배의 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 올린다. 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관 질환의 강력한 위험인자다. 고혈압 환자가 혈압을 잘 조절해도 흡연을 지속하면 심혈관 질환의 위험을 피할 수 없다. 간접흡연도 위험하다. 혈압이 높다면 담배부터 끊어야 한다.

심혈관 질환과 뇌혈관 질환의 발생 위험이 가장 낮은 정상 혈압은 120/80 미만이며, 안정 시 측정한 평균 혈압이 140/90 이상인 경우를 고혈압이라고 한다. 채식주의자들은 육식을 주식으로 하는 사람들보다 혈압이 낮다. 채식 위주로 식사하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아진다.

과일과 채소에는 나트륨 배출에 좋은 칼륨과 식이섬유가 많기 때문이다. 육류를 덜 먹으면 포화지방산 섭취가 줄어 혈압과 비만 위험이 감소한다. 설탕 등 단순당과 전체지방 섭취량도 줄여야 한다.

혈압이 높다면 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 춤추기 등 유산소 운동을 우선 권장한다. 이는 지방을 태우기 때문에 다이어트 효과가 있다. 일주일에 5일, 한 번에 30~60분 정도 운동하는 것이 좋다.

무거운 것을 드는 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 일주일에 2~3회가 적당하다. 운동 초기에는 혈압이 높아질 수 있으므로 혈압이 잘 조절되지 않은 상태로 무리한 운동을 하면 안 된다. 의사와 상의해 혈압을 먼저 조절한 후에 운동하는 것이 안전하다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]