내장지방 만드는 최악의 식습관은

[앵두 자두]

염증 원인 ‘내장 지방’ 만드는 최악의 식습관은?

통곡물, 채소, 생선, 닭가슴살... 일상에서 자주 움직여야

입력 2023.10.10 12:10 / 코메디닷컴

체중 조절의 핵심은 뱃살을 빼는 것이다. 체중을 줄어도 복부 비만이 많이 남아 있으면 건강 효과가 떨어진다. 뱃살은 내장 사이에 지방이 쌓인 내장 지방이 원인이다. 보기에도 안 좋을 뿐 아니라 질병 위험을 높이는 염증의 출발점이다. 내장 지방을 어떻게 할까?

예전에는 내장 지방, 대장암 몰랐는데… 식습관 변화가 가장 커

불과 20~30년 전만 해도 내장 지방이나 대장암이 부각되지 않았다. 지나친 비만이나 대장암이 드물어 대장 내시경 전문의도 거의 없었다. 그런데 기름진 음식과 단맛을 즐기는 사람들이 크게 늘면서 복부 비만과 함께 장 건강이 나빠지기 시작했다. 회식 때면 삼겹살(고기 비계), 곱창(내장) 등을 찾고 설탕이 많은 가공 음료, 빵, 과자를 가까이하고 있다. 내장 지방은 식습관의 변화가 가장 큰 원인이다.

내장 지방, 왜 염증을 일으킬까?… ‘몸속’이 빨리 늙는다

몸속 내장 사이에는 공간이 있어 여러 기관이 들어 있는 민감한 곳이다. 질병관리청 자료에 따르면 복강 안에 지방이 지나치게 많이 쌓이면 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킨다. 중성지방, 콜레스테롤이 많은 음식 뿐만 아니라 탄수화물의 과다 섭취도 원인이다. 특히 설탕 등 단순당을 지나치게 많이 먹으면 지방 축적으로 이어져 내장 지방을 늘릴 수 있다. 고기 튀김을 줄여도 달콤한 맛을 즐긴다면 뱃살은 잘 줄지 않는다.

내장 지방이 많으면 염증 반응과 함께 세포의 노화가 급속히 진행된다. 지방 조직의 염증, 혈당을 조절하는 인슐린 저항성이 커져 혈당이 치솟는다. 면역력이 떨어지고 주요 장기의 노화가 빨라져 각종 질병 위험이 높아진다. 혈당 조절이 잘 되지 않는 당뇨병 환자 등 기저질환자가 김염병 위험에 취약한 것은 이런 이유 때문이다.

귀리–보리 등 통곡물, 고등어–참치 등 생선, 지방 적은 닭가슴살

내장 지방은 몸속에 지나치게 많은 중성지방과 콜레스테롤이 출발점이기 때문에 이를 줄여야 한다. 국립농업과학원에 따르면 귀리에는 베타글루칸 성분이 많아 혈중 콜레스테롤을 줄이고 고지혈증을 완화하는 효과가 있다. 현미, 보리 등 다른 통곡물도 도움이 된다. 채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래하여 건강을 해칠 수 있다. 특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아진다. 고등어, 참치 등 등푸른 생선이나 지방이 적은 닭가슴살 등을 곁들이는 게 좋다.

일상에서 몸 자주 움직여야… TV 보면서도 간단 운동

내장 지방을 줄이기 위해선 몸을 자주 움직여야 한다. 열량(음식)이 몸에 들어오면 신체 활동으로 열량을 충분히 써야 남은 지방이 몸에 쌓이지 않는다. 일상에서 몸을 끊임없이 움직이는 게 중요하다. 하루 30분 이상, 일주일에 5일 정도 걷고 TV를 보면서도 아령, 발뒤꿈치 들기 등 간단한 근력 운동을 하는 게 좋다, 1시간 정도 앉아 있었다면 일어나서 방안, 거실을 어슬렁거려도 도움이 된다.

출처: https://kormedi.com/1627086

나이가 들면 내장 지방은 증가하고, 근육량은 감소한다. 근력과 근육량이 크게 떨어지면 위험한 근감소증까지 생긴다. 복부 주위의 주요 장기들 사이에 지방이 많은 내장 비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 각종 생활 습관성 질환을 일으킨다.

내장 지방이 늘고 살찌는 나쁜 식습관과, 반대로 내장 지방을 줄여주는 좋은 음식에 대해 알아보자. 국제 학술지 세포대사에 실린 논문을 보면 내장 지방에서 지방 세포의 노화가 매우 빠르게 유도되는 것으로 밝혀졌다.

SREBP1c 단백질이 감소하면 세포 노화의 원인인 DNA의 손상이 커지는 것이다. 이 상황이 지속되면 지방조직의 염증이 발생하고 인슐린 저항성을 일으켜 대사성 질환으로 이어질 수 있다. 따라서 비만한 경우 체중을 감량하고 내장 지방을 줄이려는 노력을 해야 한다.

음식의 종류와 관계없이 과식을 자주 하면서 총 칼로리 섭취량이 늘어날수록 내장 지방이 많아진다. 특히 포화 지방산이 많은 붉은 고기와 고지방 음식을 과다 섭취하면 내장 지방이 증가한다. 고기의 비계 부위 등을 불에 직접 굽거나 튀겨서 먹으면 건강에 더욱 나쁘다.

여기에 열량, 당분이 많은 술까지 과음하면 최악이다. 공장에서 만든 과자 등 가공식품도 절제해야 한다. 포화 지방산 뿐 아니라 트랜스 지방산이 많기 때문이다. 당분도 많이 들어 있다. 건강을 위해 식사량을 줄여도 과자를 많이 먹으면 효과가 떨어진다.

내장 지방을 줄이는 것은 음식 조절만으로는 한계가 있다. 먹었으면 몸을 움직여야 한다. 신체 활동이 줄면 내장 지방이 쌓이고 좋은 콜레스테롤이 감소한다. 혈당, 혈압도 높아져 대사증후군이 발생할 수 있다. 운동을 하면 혈당을 조절해 당뇨병 예방과 조절에도 좋다.

내장 지방 줄이는 음식은 어떤 게 있을까.

1. 보리

베타글루칸 성분이 8% 정도 들어 있다. 일반적으로 메성 보리보다 찰성 보리가 그 함량이 더 높은 것으로 보고돼 있다. 베타글루칸은 몸속에서 포도당의 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 억제하고 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다.

2. 귀리(오트밀)

고기 비계 등의 포화 지방산과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산이 많다. 몸속에서 중성지방과 콜레스테롤을 낮추고 염증 예방을 돕는다. 귀리도 베타글루칸이 핵심 성분이다. 역시 혈중 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증, 동맥경화를 거쳐 심장병, 뇌졸중으로 악화되는 것을 막는데 좋다.

3. 브로콜리

풍부한 식이섬유가 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 내장 지방 감소에 도움을 준다. 몸의 산화(손상)를 늦추는 비타민 C도 많다. 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴 등 강력한 항산화제는 나쁜 활성산소로 인해 몸이 산화되는 것을 막는다. 설포라판 성분은 염증 발생을 억제해서 혈관이 나빠지는 것을 막는데 기여한다.

4. 녹색 잎채소

일반 녹색 잎채소에도 식이섬유와 비타민 C가 많이 들어 있다. 중성지방과 콜레스테롤이 쌓여 생기는 내장 지방을 줄이는데 도움을 준다. 구이 고기를 먹을 때 곁들이면 탄 성분의 유해 성분을 줄이는데 좋다. 과일도 항산화 작용을 하지만 열대 과일 등 당분이 많은 식품은 혈당을 올리고 많이 먹으면 살이 찔 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다.

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