스크랩 케겔 운동법

[玄武]

1948년 미국의 산부인과 의사인 아놀드 케겔이 개발한 운동법입니다.
이 운동법은 요도, 질, 항문을 감싸고 지탱하고 받쳐주는 근육을 강화하기 위한 운동법입니다.

치골에서 꼬리뼈까지는(질, 항문 주위) 딱딱한 뼈가 있어 장기(방광, 자궁, 직장 등)들을 받쳐주는 것이 아니라, 오로지 근육만으로 이루어져 있기 때문에 얼마나 튼튼해야 할 것인가를 잘 알아야 행복한 삶을 영위할 수 있을 것입니다.
특히 여성분들은 반복되는 출산으로 인해 근육이 약해질 수밖에 없습니다.
약해진 근육덕분으로 당장은 표시가 나지 않겠지만 세월이 조금만 가면 돌이킬 수 없는 질병으로 찾아오게 됩니다.

케겔의사는 요실금을 치료하기 위해 운동법을 개발했습니다. 그런데 현대인에게는 성적만족을 얻는 운동법으로 더 잘 알려져 있습니다.

이 운동법은 따라하기가 힘들다 하는 분들도 있습니다. 그렇지만 요령만 알게 되면 쉬울 수도 있습니다.
제일 중요한 것은 다른 부위(배, 엉덩이) 근육은 힘을 안 주면서 질 근육(pc근육, 골반저 근육)만 힘을 주어 수축, 이완을 반복하는 것입니다.

쉽게 생각할 수 있는 것으로 질속에 이물질(인체에 무해한 물질 : 바지날 콘 등)이 들어 있으면 근육 반응을 쉽게 인지할 수 있을 것입니다. 더 쉽게 할 수 있는 방법은 性 관계시 성기를 쪼였다, 풀었다 하면 운동 원리를 쉽게 알 수 있습니다.

근육이란 사용하면 할수록 발달되고 강해지는 것이기 때문에 포기하지 말고 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 갑자기 하면 알이 베길 수도 있습니다.

1984년 케겔운동법의 단점을 보완하여 Plevnic이 바이오 피드백(Bio-feedback)을 발표했습니다.
지금 고급병원에서는 바이오 피드백을 하는 데가 많습니다.
단점은 환자 부담이 크다는 것이고, 이것 또한 꾸준히 하지 않으면 효과를 보기가 어렵습니다.

<케켈운동법 1>

연습 1
그림 1-1처럼 양손과 무릅을 바닥에 놓는다.
숨을 들이마시면서 등배근을 긴장시킨 후, 최대한 들어올린다.(그림 1-2)
숨을 내쉬면서 등을 아래로 내린 후 긴장을 푼다.

연습 2
그림 2-1처럼 누워서 양 무릅을 세운다. 숨을 들이마시면서 허리와 엉덩이를 긴장시킨다. 그리고 엉덩이를 최대한 위로 들어 올린다.(그림 2-2)
숨을 내쉬면서 엉덩이를 다시 내려 놓은 후 긴장을 푼다.

연습 3
연습 2의 기본자세에서 양 무릅을 옆으로 놓는다. 이때 머리, 어깨, 발은 바닥에 닿게 한다.(그림 3-1)
숨을 들이마시면서 엉덩이와 등배근을 긴장시킨다.
엉덩이를 살짝 들면서 양무릎이 바닥에 닿게 한다.(그림 3-2)
숨을 내쉬면서 반대 방향으로 한번 더 반복한 후 긴장을 푼다.

연습 4
그림 4-1처럼 양다리를 펴고 앉는다.
숨을 들이쉬면서 엉덩이와 등배근을 긴장시킨다.
양발을 안쪽으로 돌리면서 엉덩이를 들어올린다.(그림 4-2)
숨을 내쉬면서 양발을 원래 상태로 놓은 후 긴장을 푼다.

연습 5
양다리를 펴고 누운 자세에서 숨을 들이마시면서 등배근을 긴장시킨다. 동시에 왼손으로 무릎이 펴진 상태의 오른발을 잡고 상체를 들어올려 똑바로 앉는다.(그림 5)
숨을 내려 놓고 등배근의 긴장을 푼다.
이어서 오른손과 왼발로 연습을 반복한다.

연습 6
그림 6-1처럼 누워서 양손을 무릎에 모은다.
숨을 들이쉬면서 엉덩이와 등배근을 긴장시킨 후 몸을 굴려 똑바로 앉는다.(그림 6-2)
이때 가능한 양발이 바닥에 닿지 않게 한다.
숨을 내쉬면서 천천히 처음 자세로 되돌아간다.

연습 7
그림 7-1처럼 무릎을 꿇고 앉는다.
숨을 들이마시면서 엉덩이와 등배근을 긴장시킨 상태로 상체를 일으켜 세운다.(그림 7-2)
숨을 내쉬면서 처음의 자세로 돌아간다.

연습 8
그림 8-1처럼 탁자에 걸쳐 앉는다.
숨을 들이쉬면서 등배근을 긴장시킨 후 양다리를 들어올린다.(그림 8-2)
숨을 내쉬면서 양다리를 바닥에 내려 놓고 긴장을 푼다.

<케켈운동법 2>

선 자세에서 양손을 엉덩이에 대고 다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 수축, 이완 합니다.

다리를 벌리고 서서 양손으로 양 무릎을 짚고 수축, 이완합니다.

바닥이나 의자에 앉은 자세에서 다리를 벌리고 수축, 이완합니다.

바로 누운자세, 엎드린 자세에서 다리를 벌리고 수축, 이완합니다.

엎드린 자세에서 엉덩이를 들고 수축, 이완합니다.