장청소, 체중 감량 방해하는 식습관

[앵두 자두]

장 청소-체중 감량 방해하는 최악의 식습관은?

식사 때 식이섬유 많은 채소 꼭 먹어야... 중성지방, 콜레스테롤 줄이는 효과

입력 2023.10.13 16:10 / 코메디닷컴

결론부터 얘기하면 채소-과일을 많이 먹으라는 얘기다. 건강 전문가가 채소-과일 섭취를 강조해도 식사나 고기를 먹을 때 채소를 거의 안 먹는 사람이 적지 않다. 왜 채소-과일 꾸준히 먹어야 할까? 핵심 성분인 식이섬유(섬유질)가 암 예방, 장 청소 효과, 체중 감량을 도와주기 때문이다.

밥, 면 먹을 때 채소 반찬은 거의 안 먹는 경우

쌀밥이나 면 등 탄수화물 식사를 할 때 채소 반찬은 거들떠 보지도 않는 사람이 있다. 라면, 우동, 짜장면, 짬뽕 등의 면부터 후루룩 먹고 김치나 채소는 거의 먹지 않는다. 채소 속의 식이섬유는 탄수화물 섭취로 인해 혈당이 치솟는 것을 늦추는 역할을 한다. 포도당(탄수화물)을 천천히 흡수하도록 돕기 때문이다. 몸속에서 지방과 콜레스테롤을 줄이는 기능도 있다. 라면을 먹을 때 김치가 너무 짜다면 생채소가 좋지만 실천하는 사람은 적은 것 같다.

발암 물질의 장 세포 접촉 시간 줄여줘… 대장암 위험 감소

식이섬유의 일종인 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌 성분은 탄 고기 등의 장 통과 시간을 단축시켜 발암 물질이 장 세포에 접촉할 수 있는 기회를 줄인다. ‘장 청소’ 효과가 뛰어나다. 채소뿐만 아니라 현미-보리-귀리 등 통곡물, 미역 등 해조류에도 많다. 배추, 무, 브로콜리, 케일, 양배추 등에 많은 설포라펜 성분은 대장암 위험도를 줄여준다(국가암정보센터 자료). 고기, 기름진 음식을 먹을 때 같이 먹으면 장 건강에 큰 도움이 된다.

포만감으로 음식 덜 먹어… 체중 감량에 도움

채소-과일은 열량이 매우 낮지만 포만감이 상당해 과식을 막는 효과가 있다. 밥을 먹기 전 채소를 먼저 먹으면 이런 효과를 볼 수 있다. 후식으로 먹는 과일도 먼저 먹을 수 있다. 채소-과일을 덜 먹으면 신체 조직에 염증이 자주 생기고 인슐린 저항성을 일으켜 혈당이 치솟는다. 몸속 장기의 노화가 빨라져 각종 질병 위험이 높아진다. 겉 피부의 노화보다 장기가 늙어가는 것이 더 심각하다.

채소+동물성 식단의 조화… 살코기로 단백질 보충

채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래하여 건강을 해칠 수 있다. 특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아진다. 육류도 먹어야 한다. 흡수가 잘 되는 단백질을 섭취할 수 있고 활동에 필요한 에너지를 낼 수 있다. 비계를 제거한 소고기-돼지고기 살코기, 껍질을 벗긴 닭고기 등이 좋다. 고등어, 참치 등 등 푸른 생선은 혈관에 좋은 작용을 한다. 닭 튀김 등 배달 음식을 먹더라도 냉장고에 있던 채소-과일을 곁들이는 습관을 들이자. 건강에도 좋고 속도 편하다.

출처: https://kormedi.com/1628159

장 건강은 신체 전반의 건강과 직결된다. 생명 유지에 중요한 영양 흡수에 장이 깊이 관여하기 때문이다. 장이 건강하지 못하면 좋은 음식을 먹어도 영양섭취가 원활하지 않고, 유해물질과 독소가 제대로 배출되지 못한다.

또, 장에는 면역 세포의 70% 이상이 분포돼 있으며, 최근 국내외 연구에서는 장 건강이 인지적 건강, 정신적 건강과도 연관되어 있다는 사실이 속속들이 밝혀지고 있다. 평소 장 건강에 관심을 기울여야 하는 이유다.

장 건강을 지키기 위해서는 먼저 식생활 습관을 건강하게 유지하는 것이 중요하다. 장 건강을 지키는 식사법의 기본은 장을 자극하는 음식을 피하는 것으로, 장을 자극하는 식품에는 인스턴트식품, 알코올, 정제당 등이 있다.

2021년 영국소화기학회의 장 저널에 실린 연구에 따르면, 설탕, 포화지방 함유량이 높은 식품 등은 마이크로바이옴 자체에 영향을 미치며, 장 염증을 유발하는 위험요소다. 장이 제 기능을 하지 못할 때 장의 부담을 줄이려면 장을 자극하는 음식을 자제하는 것이 좋다.

이와 함께 연구에서는 채소, 콩류, 견과류 등을 식단에 포함하면 장내 미생물총을 조절하고 장 염증을 예방할 수 있다. 또한 커피, 차, 적포도주, 과일과 같은 폴리페놀이 풍부한 식품도 장 염증을 예방하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

규칙적인 운동은 장운동을 활성화하여 장 건강을 유지하는데 도움이 된다. 또, 자세가 구부정하면 장기들이 차지할 공간이 좁아지면서 소화불량이 올 수 있는데, 운동을 통해 잘못된 자세를 교정하면 이를 완화할 수 있다.

국내외 연구를 살펴보면 운동은 장내 미생물과도 깊은 관련이 있다. 한 연구에 따르면, 운동량이 많은 여성은 좌식 생활을 하는 여성과 비교해 건강에 이로운 박테리아가 풍부하다는 사실과 운동이 건강에 중요한 역할을 하는 단쇄지방산의 농도를 높인다는 사실을 발견한 바 있다.

변비가 심하면 게실 질환, 항문의 치핵 등의 이차 질환이 생길 수 있다. 소아의 경우 대장염 등을 동반하기도 한다. 이처럼 대장 건강을 위협하는 변비를 예방, 관리하기 위해서는 우선 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다.

식이섬유는 대변의 부피를 늘리고, 대장을 통과하는 시간을 줄여 변비 증상 완화에 도움을 준다. 또, 변의가 있을 때는 참지 말고 해결해야 한다. 대장에 변이 오래 머무르면 대장이 변의 수분을 앗아가 딱딱해지고, 이러한 과정이 반복되면 변비 증상이 악화되고, 치핵의 발생 위험도 커지기 때문이다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]