[책 소개] 습관의 재발견

[양건주]

습관의 재발견

기적같은 변화를 불러오는 작은 습관의 힘

스티븐 기즈 지음 | 구세희 옮김 | 비즈니스북스 | 2014년 11월 25일 출간

국내도서 주간베스트 10위 | 자기계발 주간베스트 1위

<책 소개>

이 책이 속한 분야

자기계발 > 성공/처세 > 자기혁신/자기관리

사소한 행동으로 위대한 결과를 만드는 ‘작은 습관’의 힘!

매년 초, 매월 초 우리는 지키지도 못할 거창한 계획들을 세운다. 작심3일을 반복하는 우리의 계획은 도대체 무엇이 문제인걸까. 『습관의 재발견』은 결심과 포기를 반복하는 이들에게 계획을 이행하는 의지의 문제가 아닌, 우리가 쓰는 ‘습관 전략’에 문제가 있음을 이야기한다. 열정만 있으면 무엇이든 할 수 있다는 기존의 자기계발서의 통념을 거부하며 바쁘고 정신없이 살아가는 현대인들에게 무조건 실천 가능한 전략, 즉 ‘작은 습관’을 제시한다.

저자는 만성적인 ‘귀차니즘’ 환자이자, 운동하는 것이 부담스러울 정도로 빈약한 몸매의 소유자였다. 그러다 어느 날, ‘매일 팔굽혀펴기 한 번 하기’를 목표로 세웠고, 몸짱이라는 생각지도 못한 변화를 이뤄내면서 ‘작은 습관’의 힘에 주목하게 된다. 하루에 팔굽혀펴기 한 번은 한심한 목표일 수 있다. 그러나 별것 아닌 팔굽혀펴기 한 번이 지속되면서 가져오는 나비효과는 실로 엄청났음을 경험하면서 지킬 수 없는 위대한 목표보다 지킬 수 있는 사소한 행동이 인생을 바꿀 수 있음을 강조한다.

이 책은 모두 7개의 장으로 구성되어 있다. 저자가 제시하는 작은 습관의 개념을 소개하는 것을 시작으로 작은 습관이 왜 신체적, 심리적으로 유리한 전략이 될 수 있는지, 작은 습관 전략과 기존에 우리가 알고 있던 습관 전략이 어떻게 차이가 나는지 알아본다. 아울러 작은 습관을 실생활에 단계적으로 적용하는 방법 및 가장 효과적으로 실행에 옮길 수 있는 방법, 그리고 이를 지속할 수 있는 여덟 가지 체크 리스트를 제공한다. 이를 통해 자신의 나약함을 한탄하며 좌절했던 기억을 잊고 작은 습관 프로젝트로 미래를 바꿀 수 있도록 안내한다.

북소믈리에 한마디!

우리는 학창시절부터 목표는 무조건 크게, 높게 잡아야 한다는 것을 강요당해 왔기에 자신이 세운 과한 목표에 버거워하다 어느 순간 포기해버리고 말았다. 그리고 실패 원인을 항상 의지가 부족한 자신을 탓했다. 그러나 저자는 “거창한 목표 아래 보잘 것 없는 결과만 얻는 수많은 사람들 중 하나로 남지 말고 보잘 것 없는 목표 아래 위대한 결과를 얻는 단 한 명의 사람이 되도록 하자”고 전하며 작고 사소한 행동의 힘으로 인생을 변화를 이끌어 내고 있다.

상세이미지

<저자 소개>

저자 : 스티븐 기즈

저자 스티븐 기즈 Stephen Guise는 블로그 ‘딥 이그지스턴스’(Deep Existence)를 운영하는 미국의 파워블로거이자 자기계발 전문가이다. 2004년에 문을 연 ‘딥 이그지스턴스’는 지난 10년간 많은 사람들에게 개인의 성장과 자기관리에 관한 다양한 인사이트를 제공하며 지난 2012년 미국 네티즌들이 뽑은 가장 영향력 있는 자기계발 블로그 1위의 자리에 올랐다. 그의 블로그는 미국의 인기 정보 웹사이트 ‘라이프해커’(Lifehacker)와 더불어 가장 많은 방문자 수를 자랑하기도 한다.

현재까지도 가장 많은 조회 수를 기록하는 포스트는 2012년 12월에 작성한 ‘팔굽혀펴기 1회의 도전’(The One Push-up Challenge)으로, 이 책의 시초가 된 글이다. 저자는 ‘당신이 이루고자 하는 열정만 있다면 뭐든지 할 수 있다’거나 ‘내면의 목소리를 들어라’ 같은 널리 알려져 있는 자기계발 및 습관 만들기에 관한 통념을 거부하며 정신없이 바쁘고 피곤에 찌든 삶을 살아가는 현대인들에게 알맞고 ‘실천 가능한’ 습관 전략으로서 ‘작은 습관’을 제시한다. 작은 습관에 담긴 인지심리학 및 뇌과학적 원리는 사람들이 철석같이 믿고 사용하는 대부분의 자기계발 전략이 왜 그리 실천에 옮기기 버거운지 그 이유를 밝혀주고, 작은 습관이 어떻게 일정하고 지속적인 결과를 만들어 낼 수 있는지 보여 준다. 역자 : 구세희 역자 구세희는 번역 전문 그룹인 바른번역 소속 번역가로 여러 가지 분야의 글을 공부하며 영어를 훌륭한 우리글로 옮기는 데 매진하고 있다. 옮긴 책으로는 《아이만 낳으면 엄마가 되는 줄 알았다》, 《원씽》, 《위대함의 법칙》, 《시빌라이제이션》 등이 있다.

<목차>

프롤로그_ 작은 습관, 절대로 실패하지 않는 최고의 전략

이 책의 구성

1장_ 작은 행동, 큰 결과

모든 변화는 ‘팔굽혀펴기 한 번’에서 시작되었다 ｜ 나쁜 습관을 끊는 것보다 좋은 습관을 기르는 게 더 쉽다 ｜ 작은 습관이 만들어 내는 변화: 사소한 행동, 위대한 결과 ｜ 당신의 삶을 바꾸는 습관의 과학 ｜ 당신도 모르는 습관의 세 가지 비밀 ｜

2장_ 습관은 어떻게 우리의 삶을 지배하는가

우리의 뇌는 느리고 게으르도록 진화했다 ｜ 힘세고 멍청한 로봇과 영리하지만 피곤한 관리자 ｜ 생각하는 사람: 행동을 결정하는 머릿속 감독관 ｜ 프로그래밍된 뇌: 좋은 습관을 ‘자동화’하는 방법

3장_ 의지력, 습관을 완성하는 가장 확실한 방법

‘동기 만능주의 신화’의 수많은 문제들 ｜ 의지력이 동기를 능가할 수 있는 이유 ｜ 의지력에도 관리가 필요하다

4장_ 당신의 한계를 넓혀 주는 작은 습관의 힘

작은 습관을 위협하는 다섯 가지 요인 ｜ 작은 습관은 당신의 ‘컴포트 존’을 넓힌다 ｜ 거부감의 장벽에 부딪히는 두 번의 순간들 ｜ 거부감의 장벽을 넘어서는 작은 도약

5장_ 작은 습관만의 작지만 위대한 차이

당신은 포기하지 않는 사람이 된다 ｜ 스스로를 믿게 된다 ｜ 자율성을 부여한다 ｜ 추상적이든, 구체적이든 반드시 목표를 이루게 된다 ｜ 두려움과 회의, 망설임을 없앤다 ｜ 목적의식을 갖고 살게 한다

6장_ 큰 변화로 가는 여덟 단계

1단계: 작은 습관과 작은 계획을 선택하라 ｜ 2단계: ‘왜?’라고 물어 핵심을 파고들어라 ｜ 3단계: 습관 신호를 정하라 ｜ 4단계: 보상 계획을 세워라 ｜ 5단계: 모든 걸 적어 놓아라 ｜ 6단계: 작게 생각하라 ｜ 7단계: 높은 기대를 버려라 ｜ 8단계: 징후를 찾아라. 단 섣부른 판단은 금물이다

7장_ 작은 습관을 위한 체크리스트

체크리스트 1: 부정행위는 금물이다 ｜ 체크리스트 2: 어떤 진척이든 만족하라 ｜ 체크리스트 3: 자주 보상을 내려라 ｜ 체크리스트 4: 분별력을 유지하라 ｜ 체크리스트 5: 강한 거부감이 들면 한 발 후퇴하라 ｜ 체크리스트 6: 얼마나 쉬운 일인지 스스로에게 상기시켜라 ｜ 체크리스트 7: 너무 작아 효과가 없는 목표는 없다 ｜ 체크리스트 8: 큰 목표가 아닌 초과 달성에 에너지를 쏟아라

에필로그_ 당신의 인생을 ‘작은 습관’으로 채워라!

<책 속으로>

앞으로 나아가지 못하고 그 자리에 발이 묶여 버린 것 같은 기분을 느껴 본 적이 있는가? 스스로 더 나은 사람이 되기 위해 변화를 꾀했다가 그렇게 실패한 적이 있는가? 실패하면 다시 도전하고, 또 실패하면 다시 도전하고, 실패와 도전을 연거푸 반복하다가 결국 시도하는 것조차 단념한 적이 있는가? 이제는 그런 시도조차 오래전에 포기한 상태인가? 우리 모두 그런 경험이 있을 것이다. 그러면 이제 조금 더 흥미로운 질문을 던지고자 한다. 계획을 실천에 옮기고 그 계획을 고수하는 데 실패한 이유가 당신이 아니라 당신이 썼던 전략이라면 어떤가? 세상 대부분의 사람들이 선택하고 굳게 믿는 바로 그런 전략 말이다.

_ 27쪽, 1장 ‘작은 행동, 큰 결과’

30분이라는 제법 긴 시간 동안 땀을 뻘뻘 흘리며 힘들게 운동하는 대신 팔굽혀펴기를 딱 한 번만 한다면 어떨까? 더 해야 할 의무 같은 것은 없다. 그저 딱 한 번만이다. 그것이야말로 에베레스트 산 같은 운동의 진정한 반대 개념이었다. 이 아이디어에 절로 웃음이 났다. 그랬다. 실제로 난 픽, 하고 실소를 터뜨렸다. ‘어쩌면 이렇게 한심할 수가! 팔굽혀펴기 한 번으로 무슨 효과가 있담? 그보단 훨씬 더 많이 해야 한다고!’ 하지만 원래의 야심 찬 계획으로 돌아갈 때마다 실패하지 않았던가. 고작 30분 운동하는 것도 질리도록 실패했으니 이제는 밑져야 본전이었다. ‘까짓것, 팔굽혀펴기 딱 한 번만 하자.’ 그래서 나는 그 자리에서 바닥에 엎드려 팔을 한 번 굽혔다 폈다. 그리고 그것이 내 새로운 인생의 시작이었다. _ 33쪽, 1장 ‘작은 행동, 큰 결과’

동기부여 전략을 쓸 때는 단순히 뭔가를 하겠다는 의욕을 느껴야 할 뿐만 아니라 그것을 다른 무엇보다도 ‘간절히’원해야 한다. 즉, 과자를 먹으며 텔레비전을 보는 것보다 운동을 하고 싶은 마음이 더 커야 한다는 말이다. 이는 정말로 쉽지 않은 일이다. 그러니 아주 가끔씩 성공하는 데 그칠 수밖에 없다. 우리 몸에 좋은 행동(생 브로콜리를 먹고, 12킬로미터씩 달리고, 다시 브로콜리를 먹는 것 같은 행동)은 쉽게 의욕이 생기는 일이 아니다. 생 브로콜리와 운동이 가져다주는 단기적 보상(몸에 좋은 일을 했다는 기쁨)과 소파에 누워 아이스크림을 먹으며 영화를 보는 것을 비교해 보자. 당신은 어느 쪽을 선택하겠는가? 나라면 후자를 하고 싶어 하는 마음이 언제나 더 클 것이다. 81~82쪽, 3장 ‘의지력, 습관을 완성하는 가장 확실한 방법’

작은 습관을 적용하면 자신이 마치 질주하는 급행열차, 누구도 감히 멈출 수 없을 정도로 폭주하는 열차가 된 것 같은 기분이 든다. 왜 작은 습관이 거의 모든 사람에게 좋은 습관을 심어 줄 수 있는 훌륭한 전략이라고 말하는지 알겠는가? 도저히 목표를 실천할 만한 상황이 아닐 때에도 의지력이 정말로 형편없는 나 같은 사람도 목표를 달성할 수 있다면 그것이야말로 최상의 전략이다. 또한 이 전략은 내 경험뿐 아니라 의지력의 과학에 기반을 두고 있다. 작은 습관은 최소한의 의지력을 발휘해 최대한의 가속도를 얻도록 만들어져 있다. 정말이지 완벽한 시나리오가 아닐 수 없다.

126쪽, 4장 ‘당신의 한계를 넓혀 주는 작은 습관의 힘’

작은 습관을 완벽히 요약한 말이 아닐까. 사슬이 끊어지게 해서는 안 된다. 그리고 작은 습관은 너무나도 쉬워서 실패조차 어려우므로 사슬이 끊어지는 유일한 경우는 그것을 잊었을 때뿐일 것이다. 하지만 까먹었다는 것도 좋은 핑계는 못 된다. 눈에 띄는 곳에 달력이 걸려 있을 테고, 그러면 밤마다 잠자리에 들기 전에 “오늘 작은 습관을 실천했나?”라고 되돌아보게 되기 때문이다. 작은 습관은 몇 달 후면 잊히고 마는 단순한 유행이 아니라 평생 동안 지속될 삶의 전략이라고 생각한다. 효과가 너무나도 높고, 그냥 포기하기에는 너무 유동적이라서 어떤 상황에서도 적용할 수 있기 때문이다.

_ 195쪽, 6장 ‘큰 변화로 가는 여덟 단계’

<출판사 서평>

1년 내내 결심만 하는 당신을 위한 습관개조 프로젝트!

작게, 사소하게, 가볍게 시작하라!

당신도 지키지 못할 계획만 세우는 ‘계획중독자’인가?

지킬 수 없는 ‘위대한 목표’보다 지킬 수 있는 ‘사소한 행동’이 당신의 인생을 극적으로 바꾼다!

작고 사소한 행동으로 큰 결과를 만드는 ‘작은 습관’의 힘!

자기계발서 100권을 읽은 당신이 늘 그대로인 이유는 무엇인가?

1월에 당신이 세웠던 ‘올해의 목표’, 기억하고 있는가? 많은 이들이 한 해, 한 주가 시작될 때마다 저마다의 목표와 계획을 세운다. 새해 결심으로 빠질 수 없는 금연과 다이어트, 자기계발을 위해 한 번쯤 세워봤을 영어 공부하기, 한 달에 2권 이상 독서하기, 하루 한 시간 운동하기 등. 누군가는 초반의 넘치는 열정을 주체하지 못해 덜컥 비싼 영어학원에 등록하고, 헬스클럽에 1년 치 돈을 내며 할인을 받았다고 좋아한다. 하지만 당신이 세웠던 그 찬란한 목표와 계획들, 얼마나 잘 지켜지고 있는가? 당연히 잘 지켜지지 않았을 것이다. 왜 우리는 늘 이런 식일까? 항상 결심하고, 포기하고 또 결심하고 또 포기하게 되는 것은 정말 우리의 의지가 빈약하고 변화하고 싶다는 열망이 부족하기 때문일까? 우리는 늘 이렇게 스스로를 책망해야만 하는 걸까?

미국의 떠오르는 스타 파워블로거이자 자기계발 전문가인 스티븐 기즈는 《습관의 재발견》에서 “문제는 당신의 의지가 아니라 당신이 쓰고 있는 습관 전략이다!”라고 말한다. 습관을 만드는 데 21일밖에 안 걸린다느니, ‘가슴속에 열정만 있다면 뭐든지 할 수 있다!’ 같은 기존의 습관 전략들은 모두 잘못되었다고 말이다. 저자는 널리 알려져 있는 자기계발 및 습관 만들기에 관한 통념을 거부하며 정신없이 바쁘고 피곤에 찌든 삶을 살아가는 현대인들에게 알맞고 ‘무조건 실천 가능한’ 전략으로 ‘작은 습관 프로젝트’를 제시한다.

‘목표’는 언제나 크게 세워라?

우리에게 필요한 건 ‘무조건 실천 가능한’ 작은 행동뿐이다!

이 책은 만성적인 ‘귀차니즘’ 환자이자 운동하기에 엄청난 부담을 느꼈던 빈약한 몸매의 소유자였던 저자가 ‘매일 팔굽혀펴기 한 번 하기’를 목표로 삼았던 것에서 시작해 몸짱이 된 것은 물론, 생각지도 못한 놀라운 변화를 이루어 냈던 자신만의 경험을 한 권의 책으로 엮어낸 것이다. 그는 ‘매일 하루 30분 운동하기’도 현실적으로는 굉장히 어렵다는 사실을 깨닫고 ‘무조건 매일 실천할 수 있는’습관에 대해 고민하다 스스로 생각해도 너무 한심한 팔굽혀펴기 한 번을 목표로 삼기에 이른다. 그리고 별것 아닌 것 같은 그 팔굽혀펴기 한 번이 지속되고 발전하여 엄청난 변화를 가져오자 거기서‘작은 습관 프로젝트’라는 자신만의 습관 이론을 만들어 내기 이른다.

‘작은 습관 프로젝트’는 아주 사소한 긍정적 행동을 매일 실천하도록 하는 것을 뜻한다. 이 책에서 말하는 작은 습관은‘지키지 않는 것이 더 어려울 만큼’너무나 쉽고, 작고, 가볍고, 사소하다. 시작에 대한 두려움도, 지속하기에 대한 걱정도 없다. 그래서 포기조차 힘들다. 언제나 첫 시작이 가장 어려운 이유는 실행과 약속이라는 어마어마한 무게가 실려 있기 때문이다. 하지만 ‘작은 행동’들은 매일 실천할 수 있고, 매일 나만의 목표를 달성할 수 있으며, 매일 성공을 쌓을 수 있게 한다. 그리고 그 매일의 작은 성공들은 눈덩이처럼 커져 당신이 생각지도 못했던 엄청난 변화를 가져오게 될 것이다. 저자는 말한다. “거창한 목표 아래 보잘것없는 결과만 얻는 수많은 사람들 중 하나로 남지 말고, 보잘것없는 목표 아래 위대한 결과를 얻는 단 한 명의 사람이 되도록 하자.” 이것이 바로 작고 사소한 행동으로 위대한 결과를 만드는 ‘작은 습관’의 힘이다.

모든 기적 같은 변화도 작은 한 걸음에서 시작한다!

사소하지만 강력한 ‘작은 습관’의 힘!

이 책은 일곱 개의 장으로 구성되어 있다. 1장에서는 저자가 제시하는 ‘작은 습관’의 개념에 대해 소개한다. 2장에서는 행동 양식의 변화에 영향을 미치고 새로운 습관을 만들어 내는 뇌의 메커니즘을 설명함으로써 ‘작은 습관’이 왜 신체적 ? 심리적으로 유리한 전략이 되는지 설명한다. 3장에서는 ‘열정’과 ‘동기’만을 중시하는 기존의 습관 전략을 비판하며 습관 형성에 가장 중요한 요소인 ‘의지력’에 대해 이야기한다. 4~5장에서는 작은 습관 전략과 지금까지 우리가 기존에 알고 있던 습관 전략에는 어떤 차이가 있는지, 그리고 작은 습관 전략이 갖는 강점에 대해 알려 준다. 작은 습관은 말 그대로 부담 없고 사소한 행동이기 때문에, 시작 전의 굳은 결심이나 의지력을 거의 필요로 하지 않고 목표한 바를 반드시 달성하도록 해준다. 그 외에도 지속력, 자기효능감, 자율성 등 작은 습관만이 지닌 경쟁력 등이 있다. 6장에서는 작은 습관을 실생활에 적용하는 방법을 단계별로 제시하며 가장 효과적으로 전략을 실행에 옮기는 방법을 소개한다. 7장에서는 작은 습관의 지속을 위한 여덟 가지 체크리스트를 통해 습관을 점검하도록 도와준다.

우리는 그동안 “목표는 크게, 높게, 멋있게 잡아야 한다!”는 것을 강요당해 왔다. 그래서 늘 버거운 목표에 힘겨워 하다 포기하고, 또 포기하고 언젠가부터는 계획조차 세우지 않게 되었다. 스스로에게 해온 핑계와 변명, 자기합리화, 이제는 지겹지 않은가? 이젠 있지도 않은 동기를 끌어 모으려다 실패했던 나날들은 잊어버려라. 자신의 나약함을 한탄하며 좌절하던 기억은 잊고 지쳐 쓰러지지 않는 ‘작은 습관 프로젝트’로 미래를 바꾸어라! 작은 습관은 당신의 삶을 좌절과 패배의 기억이 아닌 지속적인 성공과 자기 존중감으로 가득 채워주는 위대한 변화를 향한 첫걸음이 되어줄 것이다.

<북로그 리뷰>

습관의 재발견 15**inkh | 2014-12-02 | 추천: 0 |

1. 습관이란 무엇인가?

습관의 정의 :

"보통의 행동 방식. 어떤 사람이 주기적, 반복적으로 종종 하는 무엇" (메리엄-웹스터 사전에서...)

나는 모든 위대한 사람들의 하인이고 또한 모든 실패한 사람들의 하인입니다.위대한 사람들은 사실 내가 위대하게 만들어 준 것이지요.실패한 사람들도 사실 내가 실패하게 만들어 버렸구요.나를 택해주세요.나를 길들여 주세요. 엄격하게 대해주세요. 그러면 세계를 제패하게 해주겠습니다.나를 너무 쉽게 대하면, 당신을 파괴할지도 모릅니다.나는 누구일까요?

혹시 알라딘에 나오는 Genie?  

아닙니다. 여기서 말하는 '나'는 바로 습관을 뜻합니다.

습관은 놀라운 힘을 가지고 있습니다. 지금껏 성공을 한 사람들 중에 좋은 습관을 가지고 있지 않은 사람은 한 명도 없습니다.

2. 습관의 중요성.

습관이 형성되는 이유는 우리 뇌가 활동을 절약할 방법을 끊임없이 찾기 때문입니다. 뇌는 가만히 내버려두면 일상적으로 반복되는 거의 모든 일을 무차별적으로 습관화시킵니다. 습관화가 되면 'A → B → C' 로 행하던 패던은 ' A → C' 로 단축되면서 B로 갔던 에너지를 축소하며 아끼게 됩니다. 효율적으로 변화하는 것입니다. 이렇게 뇌가 효율적으로 작동한 덕분에 우리는 걷거나 먹는 등 기본적인 행위를 하는 데 드는 에너지를 줄일 수 있고, 남는 정신 에너지를 더욱 창조적인 일에 투자할 수 있습니다. 하지만 무차별적으로 행동을 습관화하기 때문에 자신도 모르게 이른바 ‘나쁜 버릇’이 생길 수도 있는 단점이 있습니다.

3. 습관을 기르기 위한 방법.

그럼에도 불구하고 습관의 힘은 매우 강력하고 중요하기 때문에 사람들은 좋은 습관을 기르는데 많은 노력을 기울입니다.

그러나 새로운 습관을 만든다는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 정해진 시간, 정해진 장소, 정해진 방식에 따라 언제나 똑같이 반복적으로 행동하는 것은 너무 지루한 일이기 때문입니다. 그렇다면 도대체 어떻게 해야 좋은 습관을 만들 수 있을까요?

4. 나의 3주는 당신의 3달보다 더 길다....  

습관은 반복적으로 하는 행동을 뜻합니다.

반복적인 행동을 하기 위해선 일정한 시간이 필요하죠.

그렇다면 얼마나 반복적인 행동을 해야 새로운 습관을 형성시킬 수 있을까요?

21일?일반적으로 21일이 거의 정설처럼 알려져 있습니다.

이 가설을 처음 내놓은 사람은 성혀오이과 의사인 맥스웰 몰츠로 추정됩니다.

몰츠 박사는 손이나 발이 절단된 환자가 신체 부위를 잃었다는 사실에 익숙해지는 데 약 21일이 걸리다는 사실을 발견했습니다.

그래서 그는 사람들이 중요한 변화에 적응하는 데 걸리는 시간이 21일 이라고 주장하는 것이죠. 여기에 병아리 부화설이 묘하게 섞이면서 이것이 정설이 아닌가? 하는 심리적인 동의를 구하게 됩니다.

병아리 부화설은 병아리가 달걀에서 부화하여 새로운 세상에 나오는 기간이 3주가 걸리는데, 새로운 습관 형성도 새로운 생명이 나오는 것과 같기 때문에 21일(3주)이 걸린다는 것입니다.

그 밖에 66일이라는 의견도 있습니다.

우리나라에서도 2013년 KBS에서 '습관'이라는 다큐를 통해 새로운 습관 형성에 소요되는 기간은 ‘66일’이라는 영국 런던대 제인워들 교수팀의 연구결과를 제시하기도 했습니다.

이 연구는 간략하게 설명하면 다음과 같습니다.

영국 런던대 제인 워들 교수팀은 일반인 참가자들을 대상으로 점심시간 때 과일 한 조각 먹기, 점심 식사 때 물 한 병 마시기, 저녁 식사 전에 15분 달리기 등 건강에 도움이 되는 것 들 중 하나를 선택하게 하고 매일매일 반복을 실천하게 했습니다.그리고 연구진은 이들이 매일 주어진 미션을 실시할 때 의무감과 의지로 하는 것인지, 아니면 생각 없이 반사적인 행동인지를 집중적으로 테스트를 했습니다. 그 결과 평균 66일이 돼서야 참가들이 생각이나 의지 없이 행동하여 습관이 되는 것을 확인했습니다. 이 연구는 습관의 형성기간이 개인마다 차이가 있음은 물론, 행동의 복잡함에 따라 습관을 형성하는 시간이 다르다는 점을 확인해 주었습니다. 

5. 습관의 재발견

책의 저자인 스티븐 기즈는 미국의 파워블로거이면서 자기계발 전문가입니다. 그가 운영하는 블로그 '딥 이그지스턴스'는 2012년 미국 네티즌이 뽑은 가장 영향력 있는 자기계발 블로그 1위의 자리에 오르기도 했습니다 .그는 '팔굽혀펴기 1회의 도전'이라는 포스트를 통해 자신의 변화를 네티즌에게 알리기 시작했는데요, 이것이 이 책을 쓰게 된 시작이 되었습니다.

많은 유명강사들은 '마음만 먹으면 뭐든지 할 수 있다' 혹은 '열정이 있다면 할 수 있다'라고 주장합니다.

그러나 이것만으로는 자기계발 전략을 성공에 이르기에 너무나 부족합니다.

물론 동기유발은 행동을 유발시키는 촉진제가 될 수 있습니다. 그러나 그 에너지는 너무 소비성이 빨라서(마치 휘발성 물질과 같이) 습관을 형성하기 위해 일정기간을 지속시켜야 하는 행동에너지로는 부족합니다.

저자가 주장하는 습관을 위한 에너지는 동기가 아닌 의지력입니다.

의지력도 에너지를 소비시킵니다.

특히 높은 목표는 더 많은 에너지를 소비시킵니다.

아마도 실수로 너무 높은 거대한 목표를 잡는다면 목적에 이르기 전에 의지력을 다 고갈시킬 수도 있습니다.

그렇다면 어떻게 해야 할까요?

낮은 목표를 세워야 합니다.

높은 목표는 많은 에너지를 소비시키듯, 낮은 목표는 적은 에너지를 소비시킵니다.

조금 낮은 목표를 세우고 그것이 습관화 될때까지 의지력을 꾸준히 사용하는 것입니다.

혹시 '너무 낮은 목표는 쓸모없지 않을까?' 하는 생각이 드나요?

저자의 경험담을 볼까요?

저자는 매일 팔굽혀펴기 1회의 도전을 목표로 삼았습니다.

하루에 팔굽혀펴기 1회라니... 너무나 허접한 목표죠?

하지만 팔굽혀펴기 1회가 목표였습니다.

컨디션이 좋지 않을땐 팔굽혀펴기를 1개만 하고 운동을 끝냈습니다.

그렇다 컨디션이 좋을 땐 팔굽혀펴기 1개 이외에 다른 운동들도 보너스로 했습니다. 물론 안해도 됩니다.

그러나 모든 것은 시작하기가 힘들지 한번 시작하면 가속도가 붙기 때문에 비교적 쉽습니다.

이런 방법을 통해 스스로의 습관을 개척하기 시작했습니다.

결과는 놀라울 정도로 변화했습니다.

낮은 목표를 통해 지속적인 습관을 기르기를 바랍니다.

그리고 이를 통해 다른 습관을 파생시킬 기회를 모색한다면 나도 모르게 거대한 목표를 향해 달려가고 있음을 깨닫게 될 것입니다.

문제는 의지가 아니라 습관이다 5f**10 | 2014-11-30 | 추천: 0 |

우리 주변에는 긍정적인 변화를 불러오고 그 변화를 오래 지속시키지 못하는 게 자신의 잘못이라고 생각하는 이들이 너무나도 많다. 하지만 천만의 말씀이다. 문제는 우리 자신이 아니라 우리가 쓰는 전략이다. '동기부여'나 '대단한 결심', 혹은 '무조건 시작하라' 같은 전략들을 적용하려 할 때마다 우리는 늘 실천하지 못할 것에 대한 죄책감, 두려움을 느끼고 또다시 반복되는 실패를 겪곤 한다. 하지만 작은 습관 전략을 적용하면 이런 실패를 겪지 않고 누구나 훌륭한 일들을 이뤄 낼 수 있다. - '프롤로그' 중에서

자신의 뇌를 거스르지 마라

'작은 습관 프로젝트'는 아주 사소한 긍정적 행동을 매일 실천하도록 하는 것을 뜻한다. 이 책에서 말하는 작은 습관은 '지키지 않는 것이 더 어려울 만큼' 너무나 쉽고, 작고, 가볍고, 사소하다. 시작에 대한 두려움도, 지속하기에 대한 걱정도 없다.

그래서 포기조차 힘들다.

언제나 첫 시작이 가장 어려운 이유는 실행과 약속이라는 어마어마한 무게가 실려 있기 때문이다. 하지만 '작은 행동'들은 매일 실천할 수 있고, 매일 나만의 목표를 달성할 수 있으며, 매일 성공을 쌓을 수 있게 한다. 그리고 그 매일의 작은 성공들은 눈덩이처럼 커져 당신이 생각지도 못했던 엄청난 변화를 가져오게 될 것이다.

"거창한 목표 아래 보잘것없는 결과만 얻는 수많은 사람들 중 하나로 남지 말고, 보잘것없는 목표 아래 위대한 결과를 얻는 단 한 명의 사람이 되도록 하자"

저자 스티븐 기즈는 블로그 '딥 이그지스턴스Deep Existence'를 운영하는 미국의 파워블로거이자 자기계발 전문가이다. 2004년에 시작한 이 블로그는 지난 10년간 많은 사람들에게 개인의 성장과 자기관리에 관한 다양한 인사이트를 제공하며 지난 2012년 미국 네티즌들이 뽑은 가장 영향력 있는 자기계발 블로그 1위의 자리에 올랐다.

그의 블로그는 미국의 인기 정보 웹사이트 '라이프해커Lifehacker'와 더불어 가장 많은 방문자 수를 자랑하기도 한다. 그는 세계적으로 가장 돈을 많이 버는 블로거 중 하나인 프로블로거닷넷Problogger.net의 운영자 데런 로즈와 함께 일약 파워블로거 스타로 떠오르며 자기계발 분야에서 활발한 활동을 펼치고 있다.

이 책은 일곱 개의 장으로 구성되어 있다. 1장에서는 저자가 제시하는 '작은 습관'의 개념에 대해 소개한다. 2장에서는 행동 양식의 변화에 영향을 미치고 새로운 습관을 만들어 내는 뇌의 메커니즘을 설명함으로써 '작은 습관'이 왜 신체적, 심리적으로 유리한 전략이 되는지 설명한다. 3장에서는 열정과 동기만을 중시하는 기존의 습관 전략을 비판하며 습관 형성에 가장 중요한 요소인 '의지력'에 대해 이야기한다.

그다음 4~5장에서는 작은 습관 전략과 지금까지 우리가 기존에 알고 있던 습관 전략에는 어떤 차이가 있는지, 그리고 작은 습관 전략이 갖는 강점에 대해 알려 준다. 작은 습관은 말 그대로 부담 없고 사소한 행동이기 때문에, 시작 전의 굳은 결심이나 의지력을 거의 필요로 하지 않고 목표한 바를 반드시 달성하도록 해준다. 그 외에도 지속력, 자기효능감, 자율성 등 작은 습관만이 지닌 경쟁력 등이 있다.

6장에서는 작은 습관을 실생활에 적용하는 방법을 단계별로 제시하며 가장 효과적으로 전략을 실행에 옮기는 방법을 소개한다. 7장에서는 작은 습관의 지속을 위한 여덟 가지 체크리스트를 통해 습관을 점검하도록 도와준다. 이는 우리가 다른 길로 빠지지 않도록 해주며, 또한 우리의 잠재력과 결과를 최대치로 높여준다.

작게, 사소하게, 가볍게 시작하라!

호기롭게 연초에 금연하겠다고 계획을 세우고 주변 사람들에게 큰 소리를 쳤건만, 앞으로 나아가지 못하고 그 자리에 발이 묶여 버린 것 같은 기분을 느껴 본 적이 있는가? 스스로 더 나은 사람이 되기 위해 변화를 꾀했다가 그렇게 실패한 적이 있는가? 실패하면 다시 도전하고, 또 실패하면 다시 도전하고, 실패와 도전을 연거푸 반복하다가 결국 시도하는 것조차 단념한 적이 있는가? 이제는 그런 시도조차 오래전에 포기한 상태인가?

우리 모두 그런 경험이 있을 것이다. 그러면 이제 조금 더 흥미로운 질문을 던지고자 한다. 계획을 실천에 옮기고 그 계획을 고수하는 데 실패한 이유가 당신이 아니라 당신이 썼던 전략이라면 어떤가? 세상 대부분의 사람들이 선택하고 굳게 믿는 바로 그런 전략 말이다. 우리는 대개 자신의 무능함을 탓하지 사용한 전략을 문제시하지 않는다.

'어떤 전략을 써서 여러 번 실패했다면 다른 전략으로 눈을 돌리는게 당연하다'

30분이라는 제법 긴 시간 동안 땀을 뻘뻘 흘리며 힘들게 운동하는 대신 팔굽혀펴기를 딱 한 번만 한다면 어떨까? 더 해야 할 의무 같은 것은 없다. 그저 딱 한 번만이다. 그것이야말로 에베레스트 산 같은 운동의 진정한 반대 개념이었다. 이 아이디어에 절로 웃음이 났다. 팔굽혀펴기 한 번으로 무슨 효과가 있담?

그보단 훨씬 더 많이 해야 한다고! 하지만 원래의 야심 찬 계획으로 돌아갈 때마다 실패하지 않았던가. 고작 30분 운동하는 것도 질리도록 실패했으니 이제는 밑져야 본전이었다. '까짓것, 팔굽혀펴기 딱 한 번만 하자' 그래서 그 자리에서 바닥에 엎드려 팔을 한 번 굽혔다 폈다. 그리고 그것이 새로운 인생의 시작이었다.

우리의 뇌는 느리고 게으르도록 진화했다

인간의 뇌는 변화 속도가 느리고 안정적이다. 느리게 변화하는 뇌를 가지고 있다는 것은 때대로 짜증스럽게 느껴지기도 하지만 전체적으로 볼 때는 우리들에게 큰 도움이 된다. 만약에 우리의 성격과 삶이 하룻밤 사이에 확 달라질 수 있다고 가정하면 너무나 혼란스럽지 않겠는가 말이다.

사실 우리의 뇌는 게으르기도 하고 심지어 멍청하기까지 하다. 예컨대 담배를 피우면서도 폐암의 위험에 대해선 생각도 하지 않는다든가, 운동을 하기 전에 멋진 복근을 떠올리지 못한다든가 등이 그렇다. 더 큰 문제는 멍청한 부위가 나머지 뇌 전체를 지배하는 강력한 함을 발휘한다는 점이다. 이렇게 일정한 패턴을 인식하고 반복하는 역할을 수행하는 이 부위는 바로 '기저핵'이다.

동기는 믿고 의지할 수 없다

동기부여 전략을 쓸 때는 단순히 뭔가를 하겠다는 의욕을 느껴야 할 뿐만 아니라 그것을 다른 무엇보다도 '간절히' 원해야 한다. 과자를 먹으며 텔레비전을 보는 것보다 운동을 하고 싶은 마음이 더 커야 한다는 말이다. 이는 정말로 쉽지 않은 일이다. 그러니 아주 가끔씩 성공하는 데 그칠 수밖에 없다. 생 브로콜리를 먹고, 12킬로미터씩 달리고, 다시 브로콜리를 먹는 것처럼 우리 몸에 좋은 행동은 쉽게 의욕이 생기는 일이 아니다. 생 브로콜리와 운동이 가져다주는 단기적 보상과 소파에 누워 아이스크림을 먹으며 영화를 보는 것을 비교해 보자. 어느 쪽을 선택하겠는가? 아마도 후자를 하고 싶어 하는 마음이 언제나 더 클 것이다.

작은 습관을 위협하는 요인

노력의 정도

어려움에 대한 과대평가

부정적 정서

주관적 피로

혈당 수치

작은 습관을 적용하면 마치 질주하는 급행열차, 누구도 감히 멈출 수 없을 정도로 폭주하는 열차가 된 것 같은 기분이 든다. 왜 작은 습관이 거의 모든 사람에게 좋은 습관을 심어 줄 수 있는 훌륭한 전략이라고 말하는지 알겠는가? 도저히 목표를 실천할 만한 상황이 아닐 때에도 의지력이 정말로 형편없는 사람도 목표를 달성할 수 있다면 그야말로 최상의 전략이다. 또한 이 전략은 저자의 경험뿐 아니라 의지력의 과학에 기반을 두고 있다.

'작은 습관은 최소한의 의지력을 발휘해 최대한의 가속도를 얻도록 만들어져 있다'

변화로 가는 8단계

작은 습관과 작은 계획을 선택하라

'왜?'라고 물어 핵심을 파고들어라

습관 신호를 정하라

보상 계획을 세워라

모든 걸 적어 놓아라

작게 생각하라

높은 기대를 버려라

징후를 찾아라. 단, 섣부른 판단은 금물

사슬이 끊어지게 해서는 안 된다. 그리고 작은 습관은 너무나도 쉬워서 실패조차 어려우므로 사슬이 끊어지는 유일한 경우는 그것을 잊었을 때뿐일 것이다. 하지만 까먹었다는 것도 좋은 핑계는 못 된다. 눈에 띄는 곳에 달력이 걸려 있을 테고, 그러면 밤마다 잠자리에 들기 전에 "오늘 작은 습관을 실천했나?"라고 되돌아보게 되기 때문이다. 작은 습관은 몇 달 후면 잊히고 마는 단순한 유행이 아니라 평생 동안 지속될 삶의 전략이라고 생각한다. 효과가 너무나도 높고, 그냥 포기하기에는 너무 유동적이라서 어떤 상황에서도 적용할 수 있기 때문이다.

"규칙을 잘 알아 두어라. 효과적으로 어길 수 있게"

마지막으로 저자는 '작은 습관 실천 프로젝트'의 성공을 위해 체크리스트를 제안한다. '부정행위, 즉 기대치를 높히지 마라', '진척 정도가 미미해도 만족하라', '실행후 스스로를 보상하고 격려하라', '분별력을 유지하라', '거부감이 강하면 한발 후퇴하라', '얼마나 쉬운지를 스스로에게 상기시켜라', '아무리 작아도 효과 없는 목표는 없다', '큰 목표가 아닌 초과 달성에 에너지를 쏟아라' 등의 8가지다.

'작은 습관'으로 채워라!

작은 습관에 능숙해질수록 삶의 다른 부분에서도 더 많은 성공을 거둘 것이다. 작은 성공이 계속해서 꼬리에 꼬리를 물고 일어날 것이다. '사소한 것'이 더 중요하다.

습관의 재발견 ky**116 | 2014-11-29 | 추천: 0 |

한국 사람이면 누구나, 언젠가부터 설 또는 신년이면 가장 자연스럽게 연상되는 말 중 하나가 ‘작심삼일(作心三日)’이다.

‘작심삼일’은 말 그대로 ‘결심이 사흘을 지나지 못한다’는 우리말 속담과도 같은 사자성어이다.

신년이면 누구나 다이어트·외국어공부·금연 등 나 자신의 건강을 위해서이거나, 자기개발 등을 위한 계획을 세운다.

또 가족 또는 지인들의 요구에 등 떠밀려 계획에 동참하기도 한다.

대부분은 자신과의 싸움에서 져 작심삼일에 그치고 만다. 누구나 기존 생활의 틀을 깨고, 새롭게 운동을 한다거나 새벽잠을 포기하고 외국어 학원을 다니고, 금연을 한다는 것은 쉽지 않기 때문이다. 무엇이든 시작이 의미있긴 해도, 원래 의도대로 마무리맺고 성과를 이뤄내기란 결코 수월하지 않다. 실제로 금연, 운동 등 연초에 다짐하는 한해의 결심이 성공할 확률은 8%에 불과하다.

이 책은 블로그 ‘딥 이그지스턴스’를 운영하는 미국의 파워블로거이자 자기계발 전문가인 스티븐 기즈가 정신없이 바쁘고 피곤에 찌든 삶을 살아가는 현대인들에게 ‘하루 30분 운동’보다 ‘하루 팔굽혀 펴기 1회’, 막연한 ‘독서’보다 ‘매일 책 두쪽 읽기’처럼 ‘작게 사소하게 가볍게 시작할 수 있는’ 습관을 제안한다.

저자는 만성적인 ‘귀차니즘’ 환자로 ‘하루 30분 운동하기’도 현실적으로는 굉장히 어렵다는 사실을 깨닫고 ‘무조건 매일 실천할 수 있는’ 습관에 대해 고민하다 스스로 생각해도 한심한 ‘팔굽혀펴기 한 번’을 목표로 삼기에 이른다. 그리고 별것 아닌 것 같은 그 팔굽혀펴기 한 번이 지속되고 발전해 엄청난 변화를 가져오자 거기서 ‘작은 습관 프로젝트’라는 자신만의 습관 이론을 만들어 내게 되었다.

“거창한 목표 아래 보잘것없는 결과만 얻는 수많은 사람들 중 하나로 남지 말고, 보잘 것 없는 목표 아래 위대한 결과를 얻는 단 한 명의 사람이 되도록 하자” 이것이 바로 작고 사소한 행동으로 위대한 결과를 만드는 ‘작은 습관’의 힘이다.

이 책은 모두 7장으로 구성되어 있다.

1장 ‘작은 행동, 큰 결과’에서는 ‘작은 습관’의 개념에 대해 소개한다.

2장 ‘습관은 어떻게 우리의 삶을 지배하는가’에서는 행동 양식의 변화에 영향을 미치고 새로운 습관을 만들어 내는 뇌의 메커니즘을 설명한다.

3장 ‘의지력, 습관을 완성하는 가장 확실한 방법’에서는 ‘열정’과 ‘동기’만을 중시하는 기존의 습관 전략을 비판하며 습관 형성에 가장 중요한 요소인 ‘의지력’에 대해 이야기한다.

4장 ‘당신의 한계를 넓혀 주는 작은 습관의 힘’에서는 작은 습관 전략과 지금까지 우리가 기존에 알고 있던 습관 전략에는 어떤 차이가 있는지 설명한다.

5장 ‘작은 습관만의 작지만 위대한 차이’에서는 작은 습관 전략이 갖는 강점에 대해 알려 준다.

6장 ‘큰 변화로 가는 여덟 단계’에서는 작은 습관을 실생활에 적용하는 방법을 단계별로 제시하며 가장 효과적으로 전략을 실행에 옮기는 방법을 소개한다.

7장 ‘작은 습관을 위한 체크리스트’에서는 작은 습관의 지속을 위한 여덟 가지 체크리스트를 통해 습관을 점검하도록 도와준다.

이 책에서 저자는 ‘작은 습관 실천 프로젝트’의 성공을 위해 다음의 점검 요소를 제안한다. 부정행위는 금물이다. 어떤 진척이든 만족하라. 실행후 스스로를 보상하고 격려하라. 분별력을 유지하라. 강한 거부감이 들면 한 발 후퇴하라. 얼마나 쉬운 일인지 스스로에게 상기시켜라. 너무 작아 효과가 없는 목표는 없다. 큰 목표가 아닌 초과 달성에 에너지를 쏟아라 등의 8가지다.

이 책을 통하여 ‘작은 습관’을 꾸준히 실천한다면 지속적인 성공과 자기 존중감으로 가득 채워주는 위대한 변화를 체험하게 될 것이다.  (이상)