"왜 매번 브로콜리를 초고추장에?” 흡수율 200% 올리는 조리법 3가지 [FOOD+]

[하산,(河山)]

브로콜리+올리브유, 영양 흡수율 높이는 ‘건강 조합’
올리브유 한 스폰, 지용성 영양소 흡수 돕고 포만감 올려
견과류·치즈 더하면 한 끼로 '충분'

브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹는 게 일반적이지만, 조리법을 조금만 바꾸면 ‘맛집’ 못지 않은 요리를 집에서 즐길 수 있다. 올리브유로 조리하면 채소 특유의 풋내는 줄어들고 고소한 맛은 한층 살아난다. 맛과 영양은 높이고 요리 초보자도 쉽게 만들 수 있는 조리법을 알아봤다. 

브로콜리는 담백하면서도 은은한 단맛이 나는 채소다. 브로콜리를 올리브유에 볶으면 특별한 양념 없이도 재료 본연의 맛을 살릴 수 있어 담백한 한 끼 메뉴로 제격이다. 구글 '제미나이' 생성 이미지

 
◆ 간단하면서 고소한 한 끼 ‘브로콜리 올리브유 볶음’

브로콜리는 담백하면서도 은은한 단맛이 나는 채소다. 브로콜리를 올리브유에 볶으면 특별한 양념 없이도 재료 본연의 맛을 살릴 수 있어 담백한 한 끼 메뉴로 제격이다.

먼저 브로콜리를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 한입 크기로 자른다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 1~2분 정도 데친 뒤 찬물에 헹궈 색과 식감을 살린다.

팬을 중불로 달군 뒤 올리브유를 넉넉히 두르고 준비한 브로콜리를 넣어 볶는다. 이때 마늘을 함께 넣는다. 마늘이 익으면서 올라오는 고소한 향이 브로콜리의 담백함과 어우러져 식욕을 자극한다.

브로콜리를 한 번 데친 상태이기 때문에 겉면에 살짝 윤기가 돌고 노릇해질 때까지만 볶아준 뒤 불을 끈다. 소금과 후추로 간을 맞추면 완성된다. 레몬즙을 살짝 더하면 전체적인 맛의 균형이 한층 좋아진다. 

◆ 오븐·에어프라이어에 구우면 고소한 맛 극대화

오븐에 구울 땐 브로콜리 가장자리가 갈색으로 변하기 시작할 때 꺼내는 것이 적당하다. 클립아트코리아 제공

좀 더 깊은 맛을 원한다면 굽는 방식을 추천한다. 브로콜리를 오븐이나 에어프라이어에 구우면 특유의 고소함과 단맛이 배가되며, 식감도 볶을 때와는 전혀 달라진다.

먼저 브로콜리를 한입 크기로 잘라 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 줄기 부분은 버리지 말고 껍질을 살짝 벗겨 함께 사용한다.

바삭한 식감이 살아나도록 물기를 제거한 뒤 올리브유를 넉넉히 둘러준다. 이때 올리브유는 브로콜리에 열이 고루 전달되도록 하는 역할을 한다. 여기에 소금과 후추를 더해 기본 간을 맞춘다. 취향에 따라 마늘가루나 허브를 추가하면 향이 살아난다.

200도로 예열한 오븐이나 에어프라이어에 브로콜리를 겹치지 않게 펼쳐 넣는다. 서로 겹치면 수분이 빠지지 않아 찌듯이 익을 수 있기 때문에 한 겹으로 넓게 펼쳐 바삭한 식감을 살린다. 약 10~15분 정도 구워주면 요리가 완성된다.

이때 과하게 구우면 수분이 날아가 질겨질 수 있어 시간을 지키는 것이 중요하다. 브로콜리 가장자리가 갈색으로 변하기 시작할 때 꺼내는 것이 적당하다.

완성된 브로콜리는 그대로 먹어도 좋고, 아몬드나 호두 등 견과류를 더하면 바삭한 식감과 영양을 함께 챙길 수 있다. 파르메산 치즈를 뿌리면 열기에 의해 치즈가 살짝 녹으며 풍미가 깊어진다. 샐러드 토핑이나 파스타 재료로 활용하면 홈파티 요리로도 손색이 없다.

◆ 으깨서 즐기는 ‘브로콜리 매시드’

브로콜리를 색다르게 즐기고 싶다면 으깬 방식을 추천한다. 감자 대신 브로콜리를 활용한 요리로, 부드러운 식감과 고소한 풍미가 특징이다.

먼저 브로콜리를 깨끗이 손질한 뒤 부드러워질 때까지 삶아준다. 포크로 눌렀을 때 쉽게 으깨질 정도가 적당하다. 삶은 브로콜리는 체에 밭쳐 물기를 완전히 제거한다. 수분이 남아 있으면 전체 질감이 묽어질 수 있기 때문이다.

이후 포크를 이용해 브로콜리를 곱게 으깬다. 입자의 크기를 취향에 맞게 조절할 수 있는데, 완전히 곱게 만들면 퓌레 형태가 되고 약간의 덩어리를 남기면 씹는 식감이 살아난다.

여기에 올리브유를 넉넉히 두른다. 올리브유는 브로콜리의 담백한 맛에 고소함을 더하고 전체를 한층 부드럽게 만들어준다. 버터나 크림 없이도 충분히 풍부한 질감을 낼 수 있다. 마무리로 소금과 후추로 간을 맞추면 기본적인 브로콜리 매시드가 완성된다.

취향에 따라 다진 마늘을 소량 넣으면 은은한 향이 더해지고, 플레인 요거트를 약간 섞으면 산뜻하면서도 부드러운 맛을 느낄 수 있다. 치즈나 허브를 더하는 방식으로도 다양한 변주가 가능하다.

완성된 브로콜리 매시는 따뜻한 상태로 빵 위에 발라 간단한 브런치 메뉴로 즐기거나, 스테이크 등 구운 고기 요리의 사이드로 곁들이기 좋다. 미리 만들어 두고 바쁜 아침 식빵과 함께 즐기면 든든한 한 끼로 손색이 없다. 

◆ 브로콜리+올리브유, 영양 흡수율 높이는 ‘건강 조합’

브로콜리와 올리브유를 함께 조리하면 지용성 영양소의 흡수율을 높일 수 있다. 

브로콜리는 비타민 C와 식이섬유가 풍부해 면역력 관리와 장 건강에 도움을 준다. 또 베타카로틴, 비타민 K 등 다양한 영양소를 함유하고 있는데, 이 중 일부는 지용성 성질을 지니고 있어 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아지는 특징이 있다.

브로콜리를 데치거나 볶을 때 올리브유를 함께 사용하면 단순히 풍미를 더하는 것을 넘어, 영양을 보다 효율적으로 섭취할 수 있는 환경이 만들어지는 셈이다.

특히 두 식재료의 조합은 가벼움과 포만감을 동시에 높일 수 있어 다이어트 중에 먹어도 부담이 없다. 브로콜리는 열량이 낮으면서도 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시키는 데 도움을 준다. 여기에 올리브유의 건강한 지방이 더해지면 식사의 만족도가 높아진다. 여기에 견과류와 치즈를 더하면 단백질과 건강한 지방까지 보완해 영양 균형을 높일 수 있다. 

박윤희 기자 pyh@segye.com

.

[강촌(평택)]

화요일의 좋은아침을 시작합니다
오늘도 감사하는 마음을 전합니다
고우신날 행복하신날 되셨으면은 합니다
빗방울이 뚝뚝 떨어지는날 마음은 좋은날 되세요 하산님

[하산,(河山)]

감사 합니다.
즐거움 넘치는 멋진하루 되세요.