당뇨병의 식이요법
• 음식은 제때ㆍ골고루ㆍ알맞게 먹자
- 끼니를 거르지 말고, 식사시간은 일정하게, 제때에 먹는다.
- 정백(精白)식품과 인스턴트식품ㆍ육류지방의 섭취를 줄인다.
- 자연식품(씨눈달린 곡식류ㆍ채소류ㆍ버섯류ㆍ해조류)으로 여러 가지를 골고루 먹는다.
- 과식하지 말고 알맞게 먹는다.(식사량은 포만감 80%선에서 끝내는 것이 좋다)
• 3대영양소와 미량영양소의 균형을 유지하자
과거 영양학회에서는 탄수화물 60%ㆍ단백질 20%ㆍ지방 20%의 비율로 영양을 섭취하도록 권장하고 있어 지금까지는 주로 3대영양소(단백질ㆍ탄수화물ㆍ지방) 섭취에만 신경을 썼다. 그로인해 만성 대사병(심장병ㆍ당뇨ㆍ고혈압 등)이 계속 늘어나고 있는데 대해 많은 학자들이 연구한 결과, 췌장의 기능과 인슐린 저항성의 기능을 개선시켜 당뇨를 조절할 수 있는 물질이 바로 미량영양소(비타민ㆍ미네랄ㆍ효소ㆍ섬유질)라는 결론을 얻게 되었다. 3대영양소가 물론 더 중요하지만 그것만으로 우리 몸이 유지되는 것은 아니며, 7대영양소라고 말하는 미량영양소까지 충분히 섭취하여서 영양의 균형을 맞추어 주어야한다. 미량영양소는 곡식의 껍질과 씨눈 속에 많이 들어 있는데, 이 껍질과 씨눈을 모두 깎아내 버린 정백(精白)식품이 범람하고부터는 미량영양소가 절대적으로 결핍되는 영양불균형의 결과를 초래했고, 그로인한 당뇨 등 식원 병이 급증하게 된 것이다. 지금이라도 미량영양소를 많이 섭취하기 위해서는 어떤 식품이든 껍질 째ㆍ씨 째ㆍ뿌리 째ㆍ열매 째ㆍ뼈 째 먹는 것이 좋다.
인체의 에너지 대사를 연소 작업에 비유를 한다면, 장작에 해당되는 것이 탄수화물ㆍ단백질ㆍ지방이고, 불쏘시개에 해당되는 것이 비타민ㆍ미네랄ㆍ섬유질이며, 불씨에 해당되는 것이 효소이다. 불쏘시개와 불씨가 없으면 아무리 장작이 많이 준비되어 있어도 소용이 없다. 그러므로 우리 인체에는 탄수화물ㆍ단백질ㆍ지방만 공급해 주면 되는 것이 아니라 비타민ㆍ미네랄ㆍ섬유질ㆍ효소도 충분히 공급해 주어 영양의 균형이 맞아야 에너지 대사가 왕성해지는 것이다.
• 알칼리성 식품을 즐겨 먹자
당뇨가 있으면 단백질과 지방대사에 있어서 시간이 많이 걸리기 때문에 몸이 산성으로 기울어지기 쉬우므로 알칼리성 식품을 즐겨 섭취하도록 해야 한다. 알칼리성 식품으로서 섬유질과 비타민ㆍ미네랄ㆍ효소가 많이 함유된 식품으로는 씨눈달린 곡식류ㆍ채소류ㆍ해조류ㆍ버섯류ㆍ과일류가 있으며 대표적인 알칼리음용수로는 전해환원수가 있다.
• “좋은 물”을 많이 마시자 - 물을 바꾸면 체질이 바뀐다
영양공급이 덧셈이라면, “좋은 물”을 마시는 것은 뺄셈이라고 할 수 있다. 그 결과 몸이 스스로 건강해지려고 하는 능력을 지니게 되는 것이 “좋은 물”의 작용이다. 체질을 바꾸기 위해서는 인체의 70%를 차지하고 있는 물을 바꾸는 것이 가장 효과적인 방법이며, 이 물(체액)을 완전히 바꾸는 데는 약 90~100일이 소요된다고 한다. “좋은 물”은 세포의 구석구석에 영양소와 산소를 운반ㆍ공급하고, 혈액을 청정하게 하여 혈액순환을 원활케 하고, 체내에 축적된 유독ㆍ유해물질ㆍ노폐물을 희석ㆍ용해시켜 몸 밖으로 배출시키며 체온을 조절한다. 또한 근육과 관절을 부드럽게 하고, 신진대사를 촉진하여 당뇨 등 각종 질병을 예방하며, 외부의 충격을 흡수하여 몸을 보호한다. 피부가 오그라들지 않게 유지하고, 장기들이 서로 달라붙지 않게 하며, 배변을 좋게 하고 임파액을 활성화시킨다. 질병이 없는데도 소변이 노랗게 되는 것과, 과음 후 두통이 오는 것도 모두 수분부족이 원인이며, 운동 후 물을 많이 마시면 피로가 빨리 풀리는 것도 물의 작용이다. 그런데 물의 공급에 있어서 양적인 공급만 신경 쓸 것이 아니라 몸속의 화학물질과 독소를 제거할 수 있는 “건강을 살리는 좋은 물”을 공급하는 일이 더 중요하다. 물을 마실 때는 한꺼번에 많은 양을 꿀꺽꿀꺽 급하게 마시는 것보다, 끓이지 않은 생수(生水)로 천천히 조금씩 자주 마시는 것이 좋으며, 아침기상과 저녁취침 전에 마시는 한두 잔의 물은 곧 보약이나 다름없다.
• 야윈 당뇨나 비만당뇨, 모두 정상체중 유지가 중요하다
살이 찐다는 것은 영양과잉 섭취로 초과 섭취된 영양이 지방으로 축적되기 때문이며, 체중이 빠진다는 것은 영양이 부족하여 체내에 저장된 지방을 꺼내서 에너지로 사용하기 때문이다. 그러므로 야윈 체질의 당뇨는 충분한 영양섭취로 정상체중을 유지해야 한다. 섭취한 영양소가 세포내로 흡수되지 못하여 영양부족이나 영양불균형으로 당뇨가 왔을 수도 있는데 음식마저 적게 먹으면 안 된다. 그러나 한꺼번에 많이 먹으면 혈당수치가 급상승하게 되므로 조금씩 여러 번 나누어 먹는 것이 좋다. 반대로 비만체질의 당뇨는 영양과잉이나 영양불균형이 원인일 수 있으므로 탄수화물이나 육류지방의 과잉섭취를 제한하여 체중을 줄여야 한다.
• 당뇨에 이로운 좋은 식품들
한 가지 식품으로 당뇨를 고치는 특효한 식품은 아직까지 이 세상에서 없다. 반대로 당뇨에는 절대로 먹지 말라는 식품도 없다. 그러나 좋지 않은 식품은 자주 먹지 않는 것이 좋으며, 좋은 식품은 자주 먹되, 여러 가지 식품을 골고루 먹는 것이 더 좋다. 그 중에서도 말리고 저장한 식품보다 제철에 나오는 싱싱한 식품을 먹는 것이 좋으며, 우리의 전통식품인 된장ㆍ고추장ㆍ간장ㆍ김치는 세계가 인정하는 신비의 발효식품이다. 특히 정월 대보름날 먹는 우리의 전통음식인 오곡밥과 나물반찬은 당뇨에 최고의 식단이며, 이밖에도 쌈밥ㆍ비빔밥ㆍ된장찌개ㆍ김치찌개ㆍ콩나물ㆍ우거지(시래기) 등도 당뇨에 좋은 음식과 식품들이다. 몸에 좋은 식품이라고 누구에게나 다 좋은 것은 아니다. 콩팥기능이 안 좋은 사람은 콩 음식의 과다 섭취는 해로우며, 간 기능이 나쁜 사람은 녹즙의 과다 섭취를 조심해야 한다. 위궤양이 있는 사람에게는 위 점막을 자극시키는 생마늘이 해로우나 구워서 먹는 것은 괜찮다. 이렇게 질병뿐만 아니라 체질에 따라서도 좋은 식품과 좋지 않은 식품이 서로 다른 경우가 있다. 체질에 따라 현미가 좋을 수가 있고, 보리가 더 좋을 수도 있으며, 양파가 좋을 수도 있고, 다시마가 더 좋을 수도 있다. 자기가 어떤 체질인지, 어떤 식품이 맞는지, 경험을 통해서 자기에게 맞는 식품을 찾아 섭취하는 것이 중요하다.
▷ 씨눈 달린 곡식류
일반현미ㆍ찹쌀현미ㆍ흑미ㆍ푸른 회색빛 차좁쌀ㆍ좁쌀ㆍ콩ㆍ팥ㆍ수수ㆍ옥수수ㆍ보리쌀ㆍ율무ㆍ녹두ㆍ메밀ㆍ통밀ㆍ참깨ㆍ들깨 등
▷ 채소류
달래ㆍ쑥ㆍ씀바귀ㆍ냉이ㆍ두릅나물ㆍ느릅나물ㆍ취나물ㆍ죽순ㆍ파ㆍ부추ㆍ케일ㆍ브로콜리ㆍ신선초ㆍ컴프리ㆍ알팔파ㆍ미나리ㆍ깻잎ㆍ양배추ㆍ쑥갓ㆍ시금치ㆍ상추ㆍ호박ㆍ여주ㆍ오이ㆍ토마토ㆍ고추ㆍ가지ㆍ마늘ㆍ양파ㆍ생강ㆍ더덕ㆍ우엉ㆍ당근ㆍ연근ㆍ도라지ㆍ무ㆍ고구마ㆍ감자 등, 채소를 그냥 먹기가 어려우면 녹즙으로 만들어서 마셔도 좋다.
▷ 버섯류
송이버섯ㆍ양송이버섯ㆍ새송이버섯ㆍ표고버섯ㆍ느타리버섯ㆍ팽이버섯ㆍ싸리버섯ㆍ뽕나무버섯ㆍ꾀꼬리버섯ㆍ능이버섯ㆍ말굽버섯ㆍ상황버섯ㆍ차가버섯ㆍ영지버섯ㆍ운지버섯 등
▷ 해조류
다시마ㆍ김ㆍ미역ㆍ해파리ㆍ매생이ㆍ톳 등
▷ 과일류
키위ㆍ생 무화과ㆍ바나나ㆍ블루베리ㆍ귤ㆍ매실ㆍ포도ㆍ파인애플ㆍ감ㆍ복숭아ㆍ자두ㆍ사과ㆍ배 등 과일에는 효소ㆍ섬유질ㆍ비타민ㆍ미네랄이 풍부히 들어 있어 당뇨에 좋은 식품이다. 그러나 한꺼번에 많이 먹으면 과일속의 당분으로 인하여 혈당이 올라갈 수가 있으나 과일속의 과당은 잠시 올랐다가 금방 내려오므로 전혀 염려할 것이 없다. 그러나 그것마저도 불안하다면 조금씩 여러 번 나누어서 먹으면 된다.
▷ 견과류
말린 무화과ㆍ잣ㆍ호두ㆍ은행ㆍ호박씨ㆍ해바라기씨ㆍ아몬드ㆍ땅콩 등
▷ 식이요법의 효과를 상승시키는 미량영양소 식품들
미량영양소 식품은 각종 효소 류ㆍ비타민류ㆍ미네랄 류ㆍ섬유질 등 당뇨인에게 부족 되기 쉬운 미량영양소를 농축하여 간편하게 섭취할 수 있도록 제품화된 식품으로서, 식이요법의 효과를 증대시켜준다. 자연식품을 그대로 먹는 것이 가장 좋은 방법이지만 여러 가지 영양소를 골고루 균형 있게 섭취하기란 바쁘게 살아가는 현대인들에게는 결코 쉬운 일이 아니다. 그리고 지금 유통되고 있는 식품들을 살펴보면 공기오염ㆍ수질오염ㆍ토양오염으로 인해 농산물이 오염되었거나, 자연 유기농법이 아닌 화학영농의 촉성재배로 인하여 영양소는 점점 떨어지고 있다. 또한 대부분의 수입 농수산물은 과다한 방부제와 살충제의 처리로 오염되었으며, 식품의 정제과정과 조리과정에서도 중요한 미량영양소가 대부분 파괴 유실되었다. 그런 가운데 복잡한 현대생활에서 오는 스트레스와 공해는 체내 미량영양소의 소모를 더욱 가중시키고 있어 균형 있는 영양 상태를 유지하기란 쉽지가 않다. 이처럼 균형이 깨진 영양 상태로 혈당조절이 잘 안될 때에는 부족하기 쉬운 미량영양소를 보충해 주면 식이요법의 효과를 증대시킬 수 있다. 추천하는 미량영양소 제품으로는 스피룰리나ㆍ맥주효모ㆍ비타민Cㆍ녹황색채소 녹즙ㆍ죽염ㆍEPA&DHAㆍ마늘환ㆍ다시마환ㆍ양파즙 등이 있다. 그러나 시중에 유통되는 제품들 중에는 성분함량 미달제품ㆍ효능 과대선전제품ㆍ턱없이 비싼 제품ㆍ불량제품 등 믿을 수 없는 제품들이 너무나 많으며, 가격과 품질이 천차만별이므로 거짓 선전에 속지 않도록 세심한 관찰과 확인이 필요하다.
▷ 기타
두릅나무뿌리ㆍ산뽕나무뿌리ㆍ칡뿌리ㆍ천년초선인장ㆍ계피ㆍ화살나무ㆍ산딸기ㆍ오디ㆍ질경이ㆍ민들레ㆍ초란ㆍ초콩 등도 당뇨에 좋은 식품들이다.
• 당뇨에 이롭지 않은 식품들
당뇨에 절대로 먹지 말라는 음식은 없지만 그래도 정백식품이나 인스턴트식품ㆍ육류지방의 과다섭취는 피하는 것이 좋다.
▷ 정백(精白)식품과 5白식품
껍질과 씨눈을 깎아낸 각종 곡식류와 흰 쌀ㆍ흰 밀가루ㆍ흰 설탕ㆍ흰 소금ㆍ흰 조미료
▷ 인스턴트 식품류(모든 가공식품)
비스켓류ㆍ과자류ㆍ사탕류ㆍ빙과류ㆍ소스류ㆍ버터ㆍ소시지ㆍ통조림ㆍ자장면ㆍ라면ㆍ국수ㆍ빵ㆍ햄버거ㆍ핫도그ㆍ토스트ㆍ피자ㆍ사이다ㆍ콜라ㆍ초콜릿ㆍ케찹ㆍ마요네즈ㆍ어묵(오뎅)ㆍ각종 떡ㆍ떡볶이 등
▷ 육류식품의 지방성분
소고기ㆍ돼지고기ㆍ닭고기 등 육류식품에 포함된 포화성 지방은 각종 성인병의 원인이 되므로 되도록 적게 먹는 것이 좋다. 꼭 먹고 싶을 때는 지방을 떼어내고 살코기만 먹되 굽거나 끓여서 먹는 것보다 삶아서 먹는 것이 좋으며, 가장 나쁜 것은 기름에 튀겨서 먹는 것이다. 그러나 육류식품 중에서도 오리고기와 개고기는 불포화성 지방이라 다른 육류고기에 비해 많이 권장되는 편이다. 그리고 민물고기는 민물의 오염으로 중금속 및 다이옥신 함량이 바다생선보다 훨씬 높으므로 섭취 시 주의를 요한다.
▷ 튀긴 음식류
도넛ㆍ동그랑땡ㆍ돈까스ㆍ통닭ㆍ새우튀김ㆍ생선튀김ㆍ고구마튀김ㆍ야채튀김 등 튀긴 음식에는 과산화 지질이 많이 들어있어 해롭다.(특히 간에 부담을 준다)
▷ 트랜스 지방산
지방산에는 동물성기름인 포화지방산과 식물성기름인 불포화지방산이 있다. 그동안 포화지방산은 심장병이나 비만 같은 혈관질환의 주요원인이 되는 반면, 불포화지방산은 혈관 건강에 유익한 것으로 알려져 왔다. 그러나 연구 결과 불포화지방산에도 포화지방산 못지않게 혈관 건강에 나쁜 영향을 미치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데, 이 지방산이 바로 트랜스 지방산이다. 트랜스 지방산은 액체상태의 식물성기름을 마가린ㆍ쇼트닝 같은 유지(油脂)나 마요네즈ㆍ소스 같은 양념 등 고체ㆍ반고체 상태로 가공할 때, 산패(酸敗)를 억제할 목적으로 수소를 첨가하는 과정에서 수소와 결합해 생성되는 지방산을 일컫는다. 산패는 유지를 공기 속에 오래 방치했을 때 산성이 되어 불쾌한 냄새가 나고, 맛이 나빠지거나 빛깔이 변하는 현상을 말한다. 트랜스 지방산을 많이 섭취할 경우, 포화지방산과 마찬가지로 체중을 늘게 하고, 해로운 콜레스테롤인 저밀도 지방단백질(LDL)이 많아져 심장병ㆍ당뇨ㆍ동맥경화증ㆍ암 등의 질환을 유발ㆍ촉진시킨다고 한다. 트랜스지방이 많이 들어 있는 식품으로는 마가린ㆍ쇼트닝ㆍ마요네즈ㆍ소스ㆍ파이ㆍ피자ㆍ도넛ㆍ케이크ㆍ쿠키ㆍ크래커ㆍ팝콘ㆍ스프ㆍ유제품ㆍ어육제품 등으로 알려져 있다. 가정에서 음식을 조리할 때 한번 튀긴 기름을 다시 튀기거나 같은 기름을 여러 번 가열하면 트랜스지방이 더 많이 만들어지므로 한번 튀긴 기름은 다시 사용하지 말고 일단 개봉한 기름은 냉장 보관하는 것이 좋다.
• 나의 식이요법 체험기
다음은 저자가 하고 있는 식이요법을 요약한 것이지만, 같은 방법일지라도 누구에게나 똑같은 효과가 나타나는 것이 아니라 체질ㆍ체력ㆍ체격ㆍ연령ㆍ생활환경에 따라 다를 수가 있으므로 이렇게도 해보고 저렇게도 해봐서 자기에게 맞는 방법을 찾아야한다.
▷ 밥과 부식(반찬ㆍ국ㆍ생채소류)의 비율은 밥(30~40%) : 부식(60~70%)으로 한다.
▷ 밥을 지을 때는 - 푸른 회색빛 차좁쌀(20%) : 찹쌀현미(20%) : 검은콩(10%) : 붉은콩(10%) : 일반현미(10%) : 흑미(10%) : 율무(10%) : 찰수수(10%)의 비율로 혼합한다. 푸른 회색빛 차좁쌀을 구하기 어려울 때는 황색 좁쌀로 대치한다.