살 빼고 근육 늘리는 식습관

[신성영]

건강을 위해 ‘체중 감량’을 해야 하는 경우가 생기지만 살을 빼는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 전문가들은 체중 감량을 위해 ‘운동’과 ‘건강한 식단’을 함께 해야 건강하게 살을 뺄 수 있다고 강조한다. 아무리 열심히 운동을 해도 식습관이 건강하지 않으면 ‘말짱 도루묵’이라는 것. 대부분 사람들이 ‘식단’이라고 하면 지키기 어려울 것이란 생각이 들지만 생각만큼 어렵지 않다고 전문가들은 말한다.

미국 건강 전문 사이트 ‘잇 디스 낫 댓’(Eat this, not that)에서는 건강하게 살을 빼고 근육량을 늘리기 위해 꼭 지켜야 하는 5가지 식습관을 소개했다.

1. 조금씩 자주 먹어라

미국 건강 전문 사이트 ‘헬스 캐널’(Health Canal)에 글을 기고하는 영양사 비앙카 가르시아는 “조금씩 자주 먹으면 몸에서 필요한 영양소를 지속적으로 흡수하기 때문에 체중을 줄이는 데 도움이 된다”며 “식사를 거르면 오히려 살이 찔 수 있다. 그 이유는 배가 매우 고픈 상태에서 먹게 되기 때문에 먹어야 할 양보다 더 많은 양을 먹을 수 있기 때문”이라고 말했다.

또한 조금씩 자주 먹으면 체내 지방이 연소될 가능성이 커지고 근육을 만드는 데 도움이 된다. 3시간마다 탄수화물, 단백질, 지방 등 균형 잡힌 음식을 먹는 것을 목표로 두자. 특히 단백질은 체중 감소를 촉진시키고 근육량을 늘리는 데 도움을 준다. 체중 감량을 위해 굶는 것은 지양하자. 음식을 먹지 않으면 살은 빠질지 모르지만 지방 대신 근육이 연소돼 건강하지 못한 몸이 된다.

2. 외식이나 배달 대신 집에서 요리하기

영양 저널(the Nutrition Journal)에 따르면 집에서 요리해 먹는 것이 외식이나 배달 음식보다 건강할뿐더러 체중 감량에 도움이 된다. 미국 플로리다주(州)에서 활동하는 영양사 킴벌리 고머는 “집에서 요리해서 먹으면 식사량을 줄일 수 있고 음식에 쓰는 재료를 알고 있어 자신이 무엇을 먹고 있는지 정확히 알게 돼 체중 감량에 도움을 준다”고 말했다.

집에서 요리할 때 한 가지 팁을 더하자면, 소스도 직접 만드는 이 좋다. 가게에서 파는 소스를 사용하는 대신 집에 있는 재료를 이용해 직접 소스를 만들어 먹으면 체중을 줄이는 데 도움이 된다.

3. 섬유질이 풍부한 음식을 먹어라

체중 감량을 위해 꼭 필요한 영양소 중 하나는 섬유질이다. 영양 저널에 따르면 섬유질은 포만감을 느끼게 하고 음식 소화를 천천히 시켜주는 역할을 해 과식을 예방하는 데 도움이 된다.

섬유질이 근육 성장에 직접적인 영향을 미치진 않지만 몸이 활발하게 움직이게 해 더 오랫동안 운동할 수 있게 한다. 또한 섬유질은 체내에서 설탕과 지방을 흡수하는 것을 방해해 몸이 흡수하는 칼로리를 줄일 수 있다. 섬유질이 풍부한 음식으로는 과일, 야채, 콩, 그리고 통곡물 식품 등이다.

4. 가공식품은 피하라

건강하게 살을 빼기 위해 가장 피해야 할 것은 가공식품이다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 가공식품은 체중 증가의 주요 원인이며 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 고머는 '설탕, 가공의 식물성 씨 오일, 가공 곡물, 화학물질, 첨가물 등이 들어간 음식은 염증과 체중 증가를 유발한다'며 '또한 이러한 음식을 먹을수록 중독성이 생겨 자꾸 먹고 싶게 만들뿐더러 포만감을 주지도 않는다'고 설명했다.

5. 식물성 단백질을 먹어라

체중을 늘리고 근육을 늘리기 위해서는 식물성 단백질이 들어간 음식을 먹는 것이 좋다. 가르시아는 “고기와 가금류 등이 단백질의 가장 좋은 공급원이라고 생각하지만 이런 음식은 심혈관 문제를 일으킬 수 있다”며 “비타민과 미네랄이 풍부한 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다. 콩류, 퀴노아, 견과류 등이 식물성 단백질이 풍부해 가장 좋은 공급원으로 꼽히고 있다.