다이어트에 효과있는 걷기 운동법

[운영자(원장샘)]

청계산 자락 한결어린이집內 농장 "세로토닌 키즈" 아침 산책

건강생활을 실천하는 생태어린이 흙밟기 걷기 운동은 특별한 기술 없이 간편하게 할 수 있고

 부담없는 강도는 근력과 유산소 운동으로 노약자나 임산부, 어린이 등 누구나 쉽게 할 수 있어요.

조깅보다 더 많은 칼로리를 소비하여, 체지방의 분해력은 높지만 운동의 강도는 낮기 때문입니다.

이시형 박사의 아이 습관교육 프로그램 

아침 등원 걷기. 흙 밟기, 농장 두 바퀴 한결어린이집內 친환경 1,100여평 자연친화 학습장 먹을거리 농장을 걸어요^^

        ＊걷기 운동의 효과 3가지
      1 뼈와 근육이 튼튼해진다 인간은 걸을 때 600개 이상의 근육과 200여 개의 뼈를 모두 사용하게 된다.

           결과적으로 근육이 발달하고 뼈가 튼튼해지게 되는 것.
      2 비만을 예방하고 치료해준다 하루에 30~40분을 운동하는 경우 걷기와 뛰기의 칼로리 소비량은 거의 같다고 보면 된다.

          심지어 지방이 연소되는 비율은 걷기 쪽이 더 높다는 사실! 고로 살 빼려면 걸어라. 
      3 뇌가 젊어진다. 뇌를 자극시켜서 노화를 막는 긴장근은 하반신에 많이 분포되어 있다는 사실을 아는가?

          철학자 칸트, 키에르케고르, 니체, 루소의 공통점은 걷기 마니아였다는 사실을 기억해둬라.

          출처: Daum지식: 한국걷기과학학회 남상남 부회장

"세로토닌 키즈" 한결어린이집 시범 지정원 

세로토닌 키즈 컨설턴트 의학박사 이시형

     

세로토닌 귀즈 프로그램 소개

 

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[1]세로토닌?

세로토닌과 사회성- 감성 발달

숲길을 걸으면 사람의 인지능력이 향상되고 정서에도 긍정적인 변화가 나타난다는 것이 국립 산림과학원과 한 대학의 연구팀의 실험 연구를 통해 과학적으로 입증되었다는 기사를 읽은 적이 있다. 이 연구는 한 그룹의 사람들에게는 숲길을 걷게 하고, 또 다른 그룹은 나무가 없고 상가와 빌딩이 밀집한 도심의 길을 걷게 한 다음 인지능력과 정서상태 변화를 측정한 결과, 숲길을 걸은 실험 대상자들의 인지능력이 20% 이상 향상됐고, 우울감•분노•피로감•혼란 등의 정서가 긍정적으로 변했다고 한다 (세계일보, 2011월 8월 16일). 숲길을 걸으면 스트레스와 심리적 피로감이 감소되고 기분이 좋아질 것이라는 것은 너무나도 자명한 이치같이 들리지만, 이 연구가 교육적인 차원에서 우리에게 시사하는 바는, 그것이 정서 뿐 아니라 인지 능력 향상에도 도움이 된다는 것이다. 이는, 최근 미국에서 사회성-감성 교육 프로그램을 실시한 학교를 대상으로한 여러 연구에서 학생들의 정서적 안정과 대인관계 기술 습득이 학습 태도와 학업 성적 향상에 긍정적인 영향을 미친다는 결론과도 상통하는 공통점이 있다는 것을 알 수 있다. 곧, 정서적 안정과 인지 능력은 밀접한 관계가 있다는 것이다. 

뇌과학자들에 의하면, 우리의 뇌에서는 인간의 감정을 조절하는 “세로토닌”이라는 호르몬이 분비되는데, 이 물질은 공격성, 폭력성, 충동성, 의존성, 중독성을 조절하여 평온감과 위로감 등을 가져다 주는 기능을 할 뿐 아니라, 주의 집중력과 기억력을 향상시켜주는 기능을 한다고 한다. 인간의 뇌에서는 이성적인 판단을 할 때 조차도 감정의 소용돌이가 일어나는데, 세로토닌은 이러한 감정의 소용돌이를 조절하는 역할을 하며 사회성과 감성의 발달과 밀접한 관계가 있는 호르몬이다. 신경정신과 전문의인 이시형 박사는 그의 저서 “세로토닌하라” (2010)에서, 세로토닌을 행복물질이라고 명명하며, 21세기가 선호하는 인간형은 감성이 풍부하고, 창의적이고 원만한 대인 관계를 이루어 갈 수 있는 “세로토닌형 인간”이라고 주장한다. 

그렇다면, 세로토닌의 분비를 유도하기 위해서는 어떻게 해야하는 걸까? 세로토닌의  분비를 위해서는, 햇빛을 쐬고, 걷기나 조깅을 하고, 스트레칭을 하고, 소리내어 읽고, 씹기를 하며, 깊은 호흡을 하거나 많이 웃고, 가능한한 온 몸을 많이 움직여야 한다고 한다 (이시형, 2010). 그런데, 한국의 아동과 청소년들의 현실은 어떤가? 새벽부터 밤까지 학교와 학원을 바삐 오가며 비좁은 실내에서 움직이지 못하고 가만히 앉아 듣기 위주의 수업으로 하루의 대부분의 시간을 보내고, 협력 보다는 경쟁을 부추기는 입시 위주의 스트레스가 많은 학교 분위기 속에서 아이들에게서 세로토닌은 결핍되고, 우울증 및 반사회적 경향을 보이는 학생들은 더욱 늘어가고 있는 실정이다.

이런 현실 속에서 학생들이 정서적 안정을 느낄 수 있게 하는 세로토닌 분비를 증가시키기 위해 학교에서 할 수 있는 것들은 무엇이 있을까?  여기에서는, 미국의 영재 교육의 권위자인 바바라 클라크 교수(Clark, 1986) 가 뇌연구를 기반으로 초등학생들의 학습능력을 최대화하기 위해 제안한 방법들과 이시형 박사가 제안한 내용들을 종합해 제시해 보고자 한다.     
1. 자연친화적인 교실과 학교 환경을 만들어라.
2. 부드러운 색과 미술 작품등을 이용해 교실과 학교 분위기를 편안하고 밝게 만들어라.  
3. 교실 내에서 자유롭게 움직일 수 있는 공간과 기회를 제공하라. 
4. 매일 아침 일과의 시작을 요가나 스트레칭, 깊은 호흡으로 시작하며 학생들의 긴장을 풀어 주라. 
5. 학생들이 소리내어 읽고, 말하고, 웃을 수 있는 기회를 충분히 주라. 
6. 체육시간과 휴식 시간 및 야외 수업, 현장학습 활동을 통해 학생들이 햇빛을 쬐고 몸을 움직이거나 걸을 수 있는 시간을 최대한 늘려주라.
7. 수업 시간 중에 스트레칭을 하게 하거나 자리에서 일어나 신체를 움직이며 할 수 있는 간단한 게임등을 많이 하도록 하라.   
8. 교사와 학생간, 학생들 서로간에 스킨쉽 (악수, 안마, 안아주기, 등 쓰다듬기 등)을 많이 하라.
9. 휴식시간 또는 수업 시간 중에도 경쾌한 음악이나 기분을 밝아지게 하는 음악을 듣거나 노래를 부를 수 있는 기회를 자주 제공하라. 
학생들이 정서적으로 안정을 누리며 즐겁게 생활할 수 있도록 돕는 것이 결국, 학습 능력 향상과 학업 성취에도 유익이 된다는 당연하고도 중요한 사실을 우리 모두는 잊지 말아야 할 것이다.    

 

한결어린이집 점심 식탁에 "교실 밖 교실" 문밖이 자연친화 학습장 농장에서 바로 수확한 싱싱한 상추쌈이 오릅니다^^

아침 등원 후 한결어린집內 1,100여평 농장 흙밟기 등원걷기를 마치고 교실에서는 세로토닌 몸습관 아침체조를 해요! 

우리 꽃잔디 반(만 4세) 친구들이 신나게 체조를 하네요^^

한결어린이집內 친환경 1,100여평 자연친화 학습장  먹을거리 농장 "교실 밖 교실"

체조를 마친 후 우리 친구들 야외로 나와서 보리수를 관찰일지에 표현을 하고 있어요!

오이, 가지, 고추 등 여러 작물을 살펴보아요!

만 4세 꽃잔디반 친구들이 보리수 효소제를 만들기 위해 보리수를 열심히 따네요.

조심하구... 선생님이 잡아줄께...

만 5세 친구들은 쇠비름을 찾느라 분주하네요.

여기요~~~~~ 쇠비름이요.

오이가 열렸어요.

선생님 저거 보아요.

토마토 열매가 열렸어요~~~ 울 막내둥이들 입니다.

무슨 냄새가 날까?

 궁금한 울 만 2세 손으로 만져보네요.

선생님 이게 뭐예요.

ㅎㅎ 골드메리란다.

가지도 열렸네...

지난 3월 28일에 한결어린이집 자연친화 학습장 먹을거리 농장에 땅콩을 심으러 나갔습니다.

 

우리 친구들에게 2~3개씩 나누어 받은 땅콩을 탐색도 해보고 땅에 심어주기로 하였습니다.

 이사장님의 도움으로 우리친구들이 땅콩을 심었습니다^^

 구멍에 땅콩을 넣고 흙을 살살 덮어주면 된답니다^^

 우리 친구들이 심은 땅콩은 가을에 수확을 합니다.

 땅콩이 어느새 잎이 많이 나왔네요^^

 손으로 직접 만져보며 잎이 부드럽다고 하였습니다.

잎이 동그랗게 생긴 모양이 풀같다고 하네요^^

잎 두개가 마주난것을 보며 하트 모양이라고 이야기를 하며 하트모양을 찾아보았습니다.

가지 모종이 어느새 자라 잎이 커졌습니다.

여기 애벌레 먹은 흔적이 있어요.  보라색 꽃이 피었네요^^ 

오이를 탐색해 볼까요?

만져보고 냄새도 맡아보고 오감을 이용하여 관찰하였습니다.

오이가 까끌까끌해요. 

우엉잎처럼 잎이 엄청커요^^ 

오이도 잎도 모두 초록색이에요. 

우리가 관찰한것을 관찰일기에 옮겨보기로 하였습니다.

 

         10분을 걸어도 효과있게 걸어야해요. 

          다이어트 성공을 원하신다면 꼭 확인하고 제대로 걸어보시길...

        <<다이어트에 효과있는 걷기운동법 >> 

          무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다.

          무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감된다.

         2 모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 두 배의 에너지가 필요하다는 사실을 알고 있는가?

              발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴 때 두 배의 에너지를 소모하게 된다.

         3 걷기를 통해 뱃살을 확실히 정리하고 싶다면 배근육을 당기고, 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라.

              팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고 걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다.

         4 걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비된다.

             이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다.

             걷고 나면 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 때문인 것.

          5 베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는 ‘중증 우울증 환자에 대한 유산소운동 처방의 효과’라는 제목의 논문을 통해

               걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다.

               우울하다고 방에 틀어박혀서 술만 마시지 말고 밖으로 나와 걸으시라. 

          6 걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르자. 단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠

               차림이면 충분하다. 겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러 겹의 옷을 덧입는 것이 좋다.

          7 히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다. 

          8 연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가

               낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다. 

          9 뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임. 무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→

               엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자. 걸음걸이가 확 달라질 것이다. 

         10 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다. 우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을

                 다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안되는 것은 당연한 이치. 

          11 그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가? 그렇다면 그는 섹시한 남자다.

                  걷는 것은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의

                  수치를  떨어뜨리기 때문.

                  정력맨을 만드는 것은 ‘몬도가네’ 음식이 아니라 주기적인 걷기라는 걸 그에게도 귀띔해주어라. 

           12 신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다.

                  이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다. 

           13 걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는 두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가?

                   일단 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을 갖게 될 것이며, 놀랍게도 자연스레 힙업이 될 것이다.

           14 어떤 속도로 걸어야 좋을까? 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작할 것.

                   점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다.

           15 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다. 정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하면

                   되는 것. 시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경 쓰자. 출처: Daum지식: 팟찌

  한결어린이집 생태 블로그
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