스쿨오브무브먼트 케틀벨 승급 심사 내용 (2014년 6월안)

[정건]

케틀벨 승급 심사

3월, 6월, 9월,12월

미리 공지되는 토요일 수업에서

▶ 심사의 기준은

좋은 움직임과 좋은 체력입니다.

▶ 심사를 계기로 

수련과 발전에 활용하기 바랍니다.

▶ 심사를 치르면

감독관에게 정확한 평가/지도를 받게 됩니다.

▶ 심사를 통과하면

해당 레벨 School of Movement 밴드를 받습니다.

3월, 6월, 9월, 12월 중 3주 전에 공지되는 토요일 케틀벨 수업 (피드백 포함 1시간 반 정도) 진행됩니다.

교육 내용의 변화에 따라 심사 내용이 변경되며, 심사 내용은 미리 공지됩니다.

감독관의 재량으로 현장에서 심사 항목을 추가할 수 있습니다.

SOM 회원은 견학 / 참여가 가능합니다. (※ 평가와 지도의 피드백은 심사 대상자에게만)

별도의 쉬는 시간 없이 순서대로 이어서 진행합니다.

상위 레벨 심사는 선행 레벨의 과정들을 포함합니다.

블루 레벨

1. 기초 테스트

① Get up 움직임

* 위로 든 팔의 주먹을 쥐지 않고 손을 편다.

* 대각선의 몸 쓰임을 이해하고 움직임에서 확연히 드러나야 한다.

* shoulder packing이 유지되어야 함을 이해하고 움직임에서 잘 드러나야 한다.

* 상체가 아니라 하체 중심으로 움직여야 한다.

* 무게 중심이 낮게 형성되어 움직여야 한다.

② 힙 힌지 Touch the wall Hip Hinge

* 발을 평행으로 둔다.

* 바닥에서 엄지가 힘을 쓸 줄 알아야 한다.

* 둔부 중심으로 몸을 접었다 펼 줄 알아야 한다.  

③ 박스 스쿼트

* 발을 평행으로 놓는다.

* 무릎을 평행으로 움직인다.

* 바닥에서 펼쳐진 엄지가 힘을 낼 줄 알아야 한다.

* 허벅지 앞(대퇴사두근)이나 뒤(햄스트링)로 움직임을 감당하는 것이 아니라 코어가 감당할 줄 알아야 한다.

④ 바닥에서 앞뒤로 구르면서 옆으로 돌기 10

* 총 4~5회 앞뒤로 굴러 처음 시작지점으로 돌아오는 것이 1바퀴다.

* 1바퀴마다 옆으로 도는 방향을 바꿔서 총 10바퀴.

* 머리, 목, 양 어깨가 바닥에 닿지 않는다.* 무릎, 고관절, 다리 반동을 사용하지 않는다.

* 구르는 움직임의 중심으로 코어를 사용할 줄 알아야 한다.

⑤ 여) 오리지날 플랭크 / 남) 팔굽혀펴기 10

* 플랭크가 유지되어야 한다.

* 겨드랑이에서 바닥을 밀어낸다.

* 코어의 조임과 호흡이 움직임과 상응한다.

⑥ 손발로 기기 30m

* 기는 동안 척추가 테이블 자세처럼 바르게 유지되어야 한다.

* 발을 유연하게 사용할 줄 알아야 한다.

2. 스킬 테스트

① 데드리프트 Dead Lift

② 한팔 데드리프트 One arm Dead Lift

③ 스윙 2Arm KB swing

*스윙의 처음과 끝에서는 마치 스쿼트를 하듯이 엉덩이 위치가 내려온다. (안전을 위한 조치다.)

*상체를 아래로 숙이는 스윙은 실패에 해당한다.

④ 케틀벨 암바 1단계. KB Armbar 1

*shoulder packing 유지.

⑤ 5분 2A 스윙 100

*스윙 중에 호흡패턴이 깨지면 실패에 해당한다.

*특히, 들숨을 코로 한다.

⑥ 파머스 캐리 100m

보라 레벨

1. 기초 테스트

① 발등 무릎 꿇기→발끝 무릎 꿇기→발바닥으로 앉기.

② 한 다리 힙 힌지 Single leg Hip Hinge

* 상체를 먼저 숙이지 않는다.

* 바닥을 딛는 다리 무릎은 많이 구부리고, 뻗는 다리 무릎은 전혀 구부리지 않는다.

* 뻗는 다리 발뒤꿈치를 밀어내 발뒤꿈치까지 전신이 일직선이 되게 한다.

* 빨리 하지 않는다.

③ 바닥에서 앞뒤로 구르면서 옆으로 돌기 10

③ 플러러 킥 20

* 허리가 바닥에 닿아 있는 할로우 상태를 계속 유지한다.

* 무릎과 발목을 구부리지 않고 발끝까지 뻗는다.

* 총 80회 양발차기를 하면 20회가 된다.

④ 서서 복부 펀치에 맞서는 복부 압축과 호흡 10(여) 20(남)

* 복부압축과 압축호흡이 조응해 10회(여)20회(남)의 복부펀치를 감내한다.

⑤ 여) 팔굽혀펴기 1 / 남) 발 높은 팔굽혀펴기 10

* 플랭크가 유지되어 발가락 끝에서부터 머리 정수리까지 하나로 움직인다.

* 어깨가 솟지 않고 어깨나 팔이 아니라 겨드랑이로 바닥을 밀어낸다.

⑥ 한 줄로 손발 기기 10m (또는 손발 기기 40m)

* 마치 평균대 위에서 손발로 기듯이 손발이 한 줄을 유지하며 긴다.

⑦ 팔 벌려 뛰기 100회.

* 손바닥으로 허벅지를 때리지 않는다. 머리 위에서 손뼉을 치지 않는다.

* 머리 앞이 아니라 머리 위 또는 머리 뒤에서 양손이 악수를 하는 것이 1회다.

2. 스킬 테스트

① 데드리프트 Dead Lift

② 한팔 데드리프트 One arm Dead Lift

③ 스윙 2Arm KB Swing

④ H2H 스윙 Hand to Hand KB Swing

⑤ 한팔 스윙 1Arm KB Swing

⑥ 겟업 Get Up

⑦ 술잔 스쿼트 Goblet Squat

⑧ 5분 H2H 스윙 100

갈색 레벨

1. 기초 테스트

① 발등 무릎 꿇기→발끝 무릎 꿇기→발바닥으로 앉기

② 한 다리 힙 힌지 Single leg Hip Hinge

③ 바닥에서 앞뒤로 구르면서 옆으로 돌기 10

④ 플러러 킥 20

⑤ 마운틴 클라이밍 20

* 동작 내내 플랭크를 유지한다.

* 양손 너비는 자신의 실제 어깨 너비 이상으로 한다.

* 무릎을 최대한 끌어올린다.

* 양손 밑에 최대 높이 5cm의 매트를 놓고 한다.

* 양 무릎을 총 80회 끌어올리면 20회다.

⑥ 서서 복부 펀치에 맞서는 복부 압축과 호흡 10(여) 20(남)

⑦ 여) 팔굽혀펴기 5

* 제대로 된 플랭크가 유지되어야 한다.

* 어깨가 솟지 않고 어깨가 아니라 겨드랑이에서 바닥을 밀어야 한다.

    남) 박수 팔굽혀펴기 10

* 공중에서는 할로우, 바닥에서는 플랭크가 된다.

* 양손 너비는 어깨 너비 이상을 유지한다.

    남) 택티컬 풀업 2회

⑧ 한 줄로 손 발 기기 15m (또는 손발 기기 45m)

⑨ 줄넘기 100.

2. 스킬 테스트

① 스윙 2A Swing

② 1A 스윙 1A Swing

③ 겟업 Get Up

④ 프론트 스쿼트 Front Squat

⑤ 클린 Clean

⑥ 프레스 Press

⑦ 스내치 Snatch

⑧ 5분 스윙 100

블랙레벨

 1. 기초 테스트

① 발등 무릎 꿇기→발끝 무릎 꿇기→발바닥으로 앉기

② 한 다리 힙 힌지 Single leg Hip Hinge 

③ 바닥에서 앞뒤로 구르면서 옆으로 돌기 10

④ 플러러 킥 20

⑤ 마운틴 클라이밍 20

⑥ 서서 복부 펀치에 맞서는 복부 압축과 호흡 10(여) 20(남)

⑦ 여) 팔굽혀펴기 1

남) 앞뒤 박수 팔굽혀펴기 5 또는 박수 팔굽혀펴기 15

남) 택티컬 풀업 5회

⑧ 한 줄로 손 발 기기 20m (또는 손발 기기 50m)

⑨ 줄넘기 100.  

2. 스킬 테스트

① 스윙 2A Swing

② 1A 스윙 1A Swing

③ 겟업 Get Up

④ 클린 Clean

⑤ 프레스 Press

⑥ 스내치 Snatch

⑦ 거꾸로 더블 스쿼트 Bottom up double squat

⑧ 푸시 프레스 Push press

⑨ 케틀벨 암바 2단계, 3단계

⑩ 5분 스내치 100

기존 갈색 레벨, 블랙 레벨 회원은 올해 내로 (즉 6월 또는 9월 또는 12월)에 갱신해야 합니다.

한달에 1번씩 열던 심사를 1년에 4회로 변경했습니다. 그래서 6월 심사안은 무난함에 강조를 두었고 그동안 수업에서 강조되지 않았던 운동들을 시범적으로 넣기도 했습니다. 수업시간에 리허설을 해봤더니, 기대 이상으로 쉽습니다.

더 좋은 내용으로 변화 발전하기 위해 계속 노력하겠습니다.

스쿨오브무브먼트의 모든 수업과 심사는 참여자들이 함께 만들어가는 실험이며 모색이기도 합니다.

내년에는 아예 움직임의 학교 커리큘럼 (수업과 교육과정 전반) 자체의 변경을 준비하고 있습니다.

고여있지 않고 계속해서

더 나은 변화 발전을 모색하겠습니다.