높이를 달리한 턱걸이(Uneven Grip Pull-ups) 한 손은 봉에 다른 손은 봉 아래쪽 15~20Cm 높이에 감은 타올에 매달리든가. 또는 봉에 걸은 웨빙고리(Webbing Loop) 에 손가락 2,3개를 걸고 매달린다. 두 손으로 당기되 특히 위쪽 손을 위주로 한다. 이렇게 하면 한 팔의 힘을 정말로 강하게 해준다! 떨어질 때까지 매 세트를 한 후 다른 팔로 바꾼다. 점차 힘이 생기면 고리의 길이를 길게 한다. 몇 달내에 한 팔 턱걸이를 할 수 있게 된다. 한팔 매달리기(One arm Lock off) 보통하는 두 팔 턱걸이로 턱 위까지 올린 후(손바닥은 자기 쪽을 향하여) 한 팔로 매달린 상태(Lock off)로 다른 팔을 놓는다. 버틸 수 있는 한 턱걸이 바아 위에 있게 매달린 상태를 유지한다. 그런 후 서서히 내려온다. 절대로 빨리 내려 오지 않아야 한다. 뛰어내린 후 팔을 흔들어 주고 다른 팔로 한다. 이렇게 할 수 없으면 번지코드의 도움을 받으며 하던가 다른 쪽 손의 손가락 하나를 써서 매달린다. 한팔 스테이틱 (One arm Statics) 한팔 매달리기와 같으며 다만 손이 바깥쪽을 향하고 각도가 30도, 90도, 120도가 된다는 점이 다르다. 원하는 각도에 이를 때까지 두 팔로 당긴다. 한 손을 놓고 정지 상태로 견딜 수 잇는 한 매달린다. 팔을 흔들어 주고 다른 팔로 바꾼다. (한 팔로 하는 I,L,V운동으로 볼 수 있음) 웨이트 턱걸이/무거운 래트 풀다운 래트 풀다운(Lat pulldown) 기구로 하는 것이 가장 편리하다. 웨이트를 많이 실린 상태에서 손을 바깥 쪽을 향하고 아래로 당기되 턱 아래까지 내린다. 또 하나의 방법은 웨이트 달고 턱걸이하는 방식이다. 허리에 약간 무거운 그리고 필요한 만큼의 웨이트를 달아 3~6회 반복할 수 있게 한다. 파워를 기르기에는 최고의 방법이다. 프렌츠 턱걸이 (Frenchies) 양손을 바깥쪽을 향하게 하고 봉은 어깨 넓이로 잡고 턱이 봉 위에 오도록 턱걸이를 한 높이에서 부터 시작한다. 두 팔이 고정 상태로 7초간 매달린다. 내렸다가 다시 한번 턱걸이하고 이번에는 반 정도 내려서 90도 각도로 7초간 매달린다. 또 한번 턱걸이하고 120 걱도에서 7초간 매달린다. 이순서대로 정확히 실시하면 완전한 한 사이클이 된다. 중단없이 그리고 약식으로 하지 않으면서 근육이 지칠 때까지 여러 사이클을 한다. 이것이 한 세트가 되며 세트 당 몇 개의 사이클을 했는지를 기록한다.(보통 ILV라고도 부름) 주의 사항 : 이 프렌츠는 힘들고 고통스럽다. 그러나 이것을 하면 엄청나게 지구력이 강화되고 그 여러 각도에서의 매달리는 힘을 강하게 만들어 준다. 2사이클 이상 할 수 없으면 번지코드를 사용하여 시작한다. 30초 턱걸이 보통 턱걸이를 슬로우 모션으로 하는 것을 말한다. 올라가는데 10초 내려올 때는 천천히 20을 센다. 이 방식을 따라 더 이상 할 수 없을 때까지 이 운동을 한다. 타이프라이터(Typerwriter) 양손의 간격이 자기 키의 반 정도가 되도록 벌리고 손이 바깥쪽을 향하게 하여 봉을 잡는다. 위로 당겨 올린 다음 곧 오른쪽으로 움직여 오른손이 옆구리에 닿게 한다. 매달린 상태에서 3분 매달리고 왼쪽으로 움직여 왼손이 옆구리에 닿게 이동한다. 이 매달린 상태에서 3분 매달리고 나서 다시 오른쪽으로 움직인다. 이런 식으로 계속하면서 턱이 봉 아래로 내려올 때 까지 한다. 초보자는 번지코드를 사용하고 매달린 시간은 개인의 차이를 고려하여 실시한다. 인터벌 턱걸이 당기는 근육이 높은 혈중산소를 갖는 동안에도 가동될 수 있는 적응력을 키워준다. 장시간 등반을 계속하면 젖산이 생겨서 혈중 산소가 높아지는데 이 때문에 근육이 욱신거리고 딴딴해지다가 나중에는 완전히 말을 듣지 않는다. 먼저 스톱 워치를 준비한다. 한번의 턱걸이 인터벌이 1분 걸리며 처음에 연속으로 몇 번 턱걸이하고 잠깐 쉬어주고 나머지 시간은 팔을 털어준다. 처음에는 4번씩 하는 턱걸이 세트로 시작한 후 (약10초 정도소요) 뛰어내려 약50초 정도 쉬면서 1분이 다 됐으면 다음 세트로 4회 턱걸이 한 후 쉰다. 이런 식으로 지정된 횟수의 턱걸이를 더 이상 할 수 없을 때 까지 계속한다. 20분간 하연 총 80회 턱걸이를 하는 것이고 그 다음에는 세트 당 5번 턱걸이로 증가 시킨다. 보통 턱걸이 무엇이든 매달릴 수 잇는 것에서 한다. 세트 별로 손과 손의 넓이에 변화를 주면서 한다. 손 바닥은 바깥쪽을 향하게 하는 것이 좋으며 반드시 힘 빠질 때 까지 해야 한다. 그밖의 당기기 운동 그러면 이 당기는 근육을 단련하는 다른 엑서사이즈는 어떻게 보아야 할까? 일반적으로 말해서 근육 별로 단련하는 아이솔레이션(Isolation) 엑서사이즈 예를 들어 이두박근 컬 이나 광배근 당기는 운동은 하지 않아야 한다. 등반시 사용치 않는 근육익도 하고 쓸데없이 근육 크기만 키우기 때문이다. 바카 사다리 나 로프 오르기도 과도하게 하지만 않으면 좋은 운동이다. 그러나 상급자만 해야 한다. 위에서 말한 운동들이 전체적으로 보아 반을 구성한다. 나머지 반은 이미 말했긋이 올바른 휴식과 영향이다. 새로운 트레이닝 방식을 시작햇을 때는 무리없이 하고 차츰 시간이 지나면서 운동량을 증가 시킨다. 명심할 것은 풀(pull)근육과 반대인 푸시(push) 근육도 훈련해야 근육 발런스가 좋아진다. 고통이 곧 근력향상은 아니므로 보통 때와 다른 통증을 느끼면 즉시 운동량을 줄여야 한다. 개인별 프로그램 이제 운동 방식을 안 다음에는 각 운동을 몇 세트까지 할 수 있는지 알아야 한다. 세부적인 방법에서 할 수 있으나 공통된 원칙은 다양성을 가져야 한다는 점이다. 자신이 선택한 서너 가지의 운동을 정기적으로 바꿔줌으로써 부상의 위험을 크게 줄일 수 있다. 실제 운동랑은 여러가지 요인 즉, 몸의 상태,부상경력, 목표,시간 등에 따라 달라진다. 이 점을 염두에 두고 근육 운동 중 몇 세트를 하느냐에 대한 일반적인 지침을 다음과 같이 제시한다. 구 분 파워 세트 지구력 세트 초보자 (1년 미만 훈련) 2~3 세트 2~3 세트 중급자 (1~3년 훈련) 3~6 세트 3~5 세트 상급자 (3년이상 훈련) 6~12 세트 5~8 세트 |