스크랩 걷기 배우자

[양념통닭]

출처블로그 : 바른소리

건강 원한다면…걷기부터 새로 배우자

 

 

걷는다는 것은 단순한 이동이 아니다. 마음가짐의 표현이며, 건강의 지표이기도 하다. 따라서 걷는 것도 이제는 과학적이어야 한다. 올바른 걷기는 척추.관절뿐 아니라 정신건강에까지 유익한 영향을 미치기 때문이다. 그래서인지 요즘 '마사이 워킹'이 관심을 끌고 있다. 어떻게 걷기에 아프리카 케냐에 살고 있는 유목민족을 따르라는 것일까.

◆ 걷기의 건강학=발은 26개의 뼈와 100개가 넘는 인대와 근육, 그리고 힘줄과 신경의 합작품이다. 서 있을 때는 체중을 버티는 주춧돌, 걸을 때는 탄력있게 돌진하는 스프링 역할을 한다. 1㎞를 걸을 때 16t이나 되는 하중을 감당하는 비밀이 발바닥 아치에 있다. 체중을 흡수하면서 몸무게를 뒤에서 앞으로 전달함으로써 무릎에 전달되는 충격을 최소화한다.

발은 제2의 심장으로도 불린다. 걸을 때 무수한 모세혈관이 펌핑(피를 펌프처럼 뿜어주는 것)하면서 혈액을 위로 올려보낸다. 혈액을 순환시키는 모터가 발 양쪽에 달려 있는 셈이다.



발은 뇌와도 밀접한 관계가 있다. 걸을 때 연상작용이 잘되고, 꾸준히 걸으면 행복지수가 높아진다고 한다. 요즘에는 치매와 같이 뇌기능이 퇴화하는 것을 막는 방법으로 걷기를 권하기도 한다.

걷기는 혈액순환의 모터를 돌리면서 두뇌회전을 돕는 두 가지 목적을 충족한다. 칼로리 소모는 부수적으로 얻는 이득이다. 천천히 걷는 것만으로 1시간에 80㎉, 빨리 걸으면 120㎉를 태워버린다.


◆ 어떻게 걸어야 하나=마사이 워킹의 특징은 세 가지다. 첫째는 서 있을 때뿐 아니라 걸을 때도 목과 허리.다리가 꼿꼿하다. 머리의 중앙을 통과한 중심선은 어깨.척추 그리고 다리의 가운데를 지난다. 반면 현대인은 머리가 앞쪽으로 기울어 중심선이 앞에 위치한다.

둘째는 모든 다리 근육을 골고루 사용한다는 점이다. 몸의 중심선이 가운데에 위치하기 때문에 다리 앞쪽뿐 아니라 걸을 때 뒤쪽 근육도 함께 단련된다. 하지만 현대인은 몸이 앞으로 기울어 앞쪽 허벅지 근육만 사용한다.

셋째는 많이 걷는다는 것이다. 하루 2만보 이상 걷는 마사이족의 심장이 튼튼하지 않을 수 없다. 마사이 워킹은 발뒤꿈치부터 착지해 발 중앙부(외측 가장자리)에서 발가락 뿌리 쪽으로 무게중심을 이동한다. 일반적인 걸음걸이의 이동순서와 다를 바 없다. 하지만 몸의 중심선을 중앙에 위치한 채 발을 차듯 내딛기 때문에 몸무게가 앞으로 쏠리지 않는 것이 특징이다.

마사이 워킹의 또 다른 특징은 발목.골반.어깨가 많이 회전한다는 것이다. 바닥이 딱딱한 신발은 뒤꿈치와 앞꿈치에만 힘이 들어가기 때문에 발목관절을 충분히 사용하지 못한다. 또 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가 골반회전도 작다. 허리가 구부정하니 어깨도 거의 고정된 채 걷는다.


◆ 신발도 중요하다=걷는 자세를 망치는 것이 신발이다. 마사이족은 맨발로 걷기 때문에 발의 모든 잔 근육을 고루 사용한다. 하지만 신발을 신으면 신발이 몸의 균형과 발의 기능을 대신 고정시켜주기 때문에 근육이 골고루 발달하지 못한다.

하이힐은 최악의 신발이다. 몸이 앞으로 기울면서 가슴을 내밀고, 엉덩이를 뒤로 빼 요추전만증을 일으킨다. 자세불안은 장기적으로 근육 긴장으로 이어져 관절통이나 요통.어깨통증을 유발한다. 통굽에 의한 피해도 만만치 않다. 대표적인 질환이 엄지발가락 강직증. 걸을 때 엄지발가락이 접히지 않아 발가락 끝에 힘을 주게 된 결과다.

신발은 모양보다 기능적이어야 한다. 이상적인 신발은 발의 기능을 최대한 살리면서 편해야 한다. 발목과 발 앞꿈치가 잘 꺾이고 발바닥의 아치를 자극할 수 있게 신발바닥 소재가 부드러워야 한다. 특히 어린이 신발은 바닥이 유연해야 한다. 자칫하면 안짱걸음 또는 팔자걸음의 원인이 되기 때문이다. 발이 빨리 자라는 청소년기에는 신발 앞쪽이 넉넉하고, 발가락 끝에서 1.5㎝ 정도(성인은 1.2㎝) 공간이 있는 신발이 좋다. 굽의 높이는 2.5㎝ 가량이 적당하다. 요즘엔 몸의 중심선을 잡고, 구부정한 자세를 반듯하게 잡아주며 걷는 기능성 신발도 나왔다. 걷는 데 필요한 모든 잔 근육을 사용토록 하는 것이 특징이다.

 

*** 발 건강을 위협하는 신발

▶하이힐: 자세를 불안하게 만들어 요추전만증.요통을 유발. 엄지발가락이 가운데로 휘는 무지외반증이 생기기 쉬움

▶통굽: 엄지발가락 관절이 위로 솟는 엄지발가락 강직증과 발바닥 아치가 약해져 평발을 유발

▶샌들: 끈만으로 발을 잡아주기 때문에 발목이 불안해져 발목 염좌 가능성이 높음

▶부츠: 발목이 전후좌우로 잘 꺾이지 않아 무릎관절에 부담을 준다

▶슬리퍼: 발가락 또는 발끝에 신발을 의지하기 때문에 오래 신으면 염좌에 걸릴 위험이 있고 발 아치에도 부담이 된다

▶낡은 신발: 뒷굽 한쪽만 닳아 장기적으론 퇴행성 관절염 유발

 

운동은 만병의 해결사다.
성장에도 예외가 아니다.
하지만 운동은 스트레스를 준다.
우리 몸은 스트레스를 받으면
이를 극복하려고 노력한다.
뼈를 단단하게 키우고 근육을 만들어
몸집을 키우는 것이다.
운동은 목적에 따라 달리 해야 한다.
당뇨병·비만 해소 운동이 다르듯
키크기 운동 역시
성장에 맞게 해야 손상을 줄이고,
성장 효과를 극대화할 수 있다.





◆ 왜 운동을 해야 하나=크게 세 가지 이유에서다. 첫째, 운동을 하면 성장호르몬이 증가한다. 운동 중에는 물론 운동 후 30분까지 계속 증가한다.

운동을 정기적으로 하는 집단은 그렇지 않은 집단보다 안정시 혈중 성장호르몬 농도가 1.7~2배 높다. 성장호르몬은 뼈와 골격근 형성을 촉진하기도 하지만 뼈의 밀도.길이를 키우는 IGF-1(인슐린과 비슷한 성장인자)의 합성을 통해 간접적으로 뼈 성장을 돕는다.

둘째, 운동은 인체에 물리적 자극을 준다. 성장판뿐 아니라 뼈.근육을 강화시키고 혈액순환을 촉진한다. 세포에 충분한 영양을 공급하니 자연히 키가 큰다.

셋째는 비만 해소다. 비만 억제는 조기 사춘기 진입을 차단해 일찍 성장이 멈추는 것을 막는다. 키가 크는 기간이 늘어나는 셈이다.

뼈에는 칼슘보다 운동이 더 유익하다는 연구보고도 있다. 미국 소아과학회지(2000년 7월)는 '12~16세 소녀들의 칼슘 복용군과 운동군을 비교한 결과 후자가 뼈의 밀도를 더 증가시켰다'는 논문을 실었다.


◆ 운동도 편식은 금물=많은 아이들이 한 가지 종목만 좋아하는 경향이 있다. 하지만 운동도 달리기와 같은 유산소 운동, 아령들기와 같은 근력 운동(무산소 운동), 유연성을 높이는 스트레칭을 골고루 해야 한다.

성인이 근력 운동을 하면 근섬유가 비대해지기만 한다. 이에 비해 청소년은 근섬유 수가 많아지면서 볼륨도 커져 근력.근지구력이 동시에 증가한다. 근력의 증가는 강도 높은 운동을 수행할 수 있게 해 성장발달을 촉진한다. 무게는 자신이 10번 이상 반복해 들 수 있을 정도가 적당하다.

짐볼 운동은 스트레칭을 통한 부위별 자극과, 몸의 균형을 잡아줘 추천할 만하다. 특히 몸의 균형을 잡는 과정에서 뇌를 자극해 집중력을 높이는 효과도 있다.

스트레칭은 뇌하수체에 직접 영향을 미쳐 성장호르몬을 높여준다. 스트레칭을 할 때는 호흡이 중요하다. 자연스럽게 숨을 쉬면서 복부가 팽창되도록 심호흡을 하자. 깊이 숨 쉴수록 성장 가능성은 더 높아진다.


◆ 근육은 잠 잘 때 만들어진다=아이가 운동을 좋아할 때는 영양 공급에 더 신경써야 한다. 단백질은 일반인의 1.3~1.5배가 좋다. 근육 형성을 위해서는 체중 1㎏당 1.5~2g을 섭취해야 한다. 성장호르몬의 리듬으로 보면 수면 전인 저녁식사 때 단백질을 먹는 것이 유리하다. 낮잠을 잔다면 점심시간도 괜찮다. 자는 동안 근육이 형성되기 때문이다.

계란 2개의 무게는 100g 정도로 단백질량은 12g. 같은 무게의 두부는 절반 정도, 참치나 정어리도 100g 중 25g이 단백질이다. 소등심이나 햄 등은 거의 무게만큼 단백질이 들어있다. 닭고기는 100g 중 20g이 단백질이므로 체지방이 두려우면 가슴 살코기를 선택한다.


◆ 과격한 운동은 삼가라=격투기가 유행하는 때문인지 성장기에 격렬한 운동을 하는 청소년이 늘어났다. 하지만 성장판은 물렁뼈로 다른 뼈에 비해 약하고, 손상 위험도 높다.

성장판이 닫히기 전 과도한 충격을 주면 뼈끝에 균열이 생기거나 깨져 뼛조각이 생길 수 있다. 어깨나 팔꿈치,손목, 발목 성장판 손상으로 만성통증 증후군이 나타날 수 있다. 심한 손상을 받았을 때는 성장판 이상에 의한 성장 정지 또는 변형이 올 수 있으므로 반드시 검사를 받도록 하자.

 

◆ 걷기운동이란

1. 걷기운동의 특징
조깅(Jogging)과 비교하여 보면 알기 쉬울 것입니다.
걷기 운동에서는 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도이지만
조깅의 경우는 착지할 때 발이 체중의 3배 이상의 충격을 지면으로부터 받습니다.
즉 조깅쪽이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만
걷기운동은 충격이 적은 누구나 할 수 있는 운동이라고 말할 수 있습니다.

2. Walking 의 효과
1) 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가한다.
2) 다리와 허리의 근력이 증대한다.
3) HDL 콜레스테롤이 증가한다.
4) 비만을 해소한다.
5) 고지혈증(高脂血症)이 개선된다.
6) 심장이나 폐의 기능이 향상된다.
7) 뼈의 밀도가 유지된다.
8) 고혈압이 개선된다.
9) 당뇨병이 개선된다.
※ 지방은 유산소 운동에 의해서만 연소된다.


3. 걷기 습관들이기 위한 5가지 방법
① 걷기 쉬운 신발 착용
② 여유시간이 있으면 걷자
③ 걷기 노트를 작성하자(기후나 걸었던 시간, 거리(보수), 심박수, 기분)
④ 걷기에 변화를 주자 (코스, 계절에 따른 코스, 음악을 들으며)
⑤ 각종대회에 참가하자

4. 쾌적하게 걷기위한 10개안
① 몸의 버릇을 알자
② 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자
③ 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자 (걸음 폭을 넓히자)
④ 뒤꿈치부터 착지한다
⑤ 뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 로링한다
⑥ 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다
⑦ 발이 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다
⑧ 눈은 5m∼10m 전방
⑨ 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기있게 흔든다
⑩ 호흡은 발의 리듬에 맞게

※ 보폭 계산 : 신장 - 100(평산시의 보폭은 신장의 37%) - 신장 × 0.45(걷기운동시의 보폭은 신장의 45%)
※ 1일거리 계산 : 보폭 × 1일 보수
※ 시속 계산 : 보폭 × 1분간 보수 × 60


5. 왜 만보를 걸어야 하는가
※ 만보계 : 건강을 유지하기 위하여 필요한 운동량을 걷는 것으로 표시한 것임
① 일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 cal는 2500∼3000kcal
② 자연적으로(신진대사등) 소비하는 것은 약 1500kcal
③ 따라서 남는 1500kcal도 몸을 움직여서 소비해야 한다
④ 샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비 에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300kcal가 남는다

※ 1만보 필요한 이유 계산
65㎏인 사람의 경우 예시
⇒ 1kcal 소비하는데 필요한 걸음보수는 30보
⇒ 이것을 걷는 속도와 필요한 시간을 환산하면
→ 1분에 100보 : 90분 ∼ 100분 → 1만보가 필요하다
즉, 일반적인 일 1보는 65㎝이고 매분 100보는 65m이고 시속으로 3.9㎞이므로
보통 90분 걸으면 300kcal를 소비할 수 있다
다만 여성은 남성보다 칼로리 소비량이 약 10% 감소

6. 혈압이상자의 걷기
- 고혈압 일 때는 초기에 느리게 걷는다
- 저혈압 일 때는 초기에 빠르게 걷는다

[piggy]

모두 다 지킬수만 있다면....