중년을 위한 수퍼푸드 '고구마'
남녀노소 누구에게나 사랑받는 국민간식 고구마이지만!
특별히 중년 건강을 위한 수퍼 푸드로 손꼽히는 이유가 있다. 82가지 항암성분이 있는 채소 중 1위로 꼽힐 정도로 발암억제율과 항암효과가 높다. 또 식이섬유와 셀룰로오스, 그리고
고구마 특유의 얄라핀 성분은 변비 해소는 물론 대장 건강에 매우 좋으며, 고구마에 풍부한 칼륨 성분은 혈압을 낮추고, 칼로리가 낮고 포만감은 높은 대신 GI지수가 낮아 당뇨 환자나 다이어트식으로도 으뜸으로 꼽힌다. 제철을 맞이한 고구마의 효능에 대해 알아보고, 고구마를 활용한 다양한 요리와 함께 곁들여먹으면 좋은 음식에 대해서 알아본다.
<고구마 영양 쌈밥>
재료 :
고구마 2개, 대추 3개, 깐 밤 3개, 불린 쌀 2컵, 다시마물 2와 1/2컵, 데친 고구마 잎 30장
만드는 법 :
1. 고구마는 껍질 채 사방 1.5cm 크기로 깍뚝 썬다.
* 단호박이나 감자를 섞어 넣어 주셔도 맛이 좋다.
2. 대추는 굵직하게 채 썰고 밤은 고구마 크기로 썬다.
3. 냄비에 1과 2의 재료를 섞어 넣고 물을 부어 밥을 짓는다.
4. 데친 고구마 잎에 밥을 한 입 크기로 올리고 고구마 강된장을 올려 쌈을 말아 낸다.
<고구마 강된장>
재료 :
고구마 2개, 양파1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 2개, 홍고추 1/2개, 다시마물 2컵
[된장양념] - 된장 2큰술, 고추장 다진 마늘 참기름 1큰술씩
만드는 법 :
1. 고구마와 양파는 사방 1cm정도로 깍뚝 썰고 대파와 청양고추, 홍고추는 입자가 굵직하게 다진다.
2. 돌솥이나 냄비에 참기름을 두르고 된장, 다진 마늘, 고추장을 넣고 볶는다.
3. 다시마 물 1/2컵 정도를 부어 자글자글 끓이다가 고구마와 양파, 대파, 청양고추, 홍고추를 넣고
나머지 물을 붓고 끓인다.
4. 국물이 자작하게 줄어들면 불을 끄고 상에 낸다.
<고구마 줄기 김치>
재료 :
고구마순 600g, 쪽파 30g
데칠물 - 물 5컵. 굵은 소금 2큰 술
[양념] 흰 밥 1큰 술, 다시마물 1/2컵, 고춧가루 4큰 술, 홍고추 3개, 멸치액젓 3큰 술, 마늘 3톨,
매실청 1큰 술, 소금 약간
만드는 법 :
1. 고구마순은 섬유질을 제거하고 7cm 길이로 자른다.
2. 분량의 데칠물을 팔팔 끓인 뒤 1의 고구마 순을 넣고 재빨리 데쳐 찬 물에 헹궈 식혀 낸다.
3. 쪽파는 잘 다듬어 4~5cm 길이로 썬다.
4. 고춧가루를 제외한 양념 재료를 믹서에 곱게 갈고 고춧가루를 섞어 준다.
5. 고구마 줄기를 양념에 버무린 후 쪽파를 섞어 다시 한 번 고루 버무려 밀폐 용기에 담고 하룻밤
숙성 시킨 후 냉장 보관하고 먹는다.
<고구마 현미밥 전>
재료 : 자색고구마 반 개, 주황색 고구마 반 개, 현미밥 1공기, 신 김치 2~3줄기, 양파 1/4개,
달걀 1개, 밀가루, 소금, 흰 후추, 식용유 약간씩
만드는 법 :
1. 고구마는 껍질 채 잘 씻어 채 칼을 이용해 곱게 채 썰어 볼에 담는다.
2. 신 김치는 양념을 씻어 내고 5cm길이로 곱게 채 썰고 양파도 5cm 길이로 곱게 채 썬다.
3. 1에 현미밥, 곱게 채 썬 김치, 양파와 소금을 넣고 고루 섞어 15분 정도 둔다.
4. 고구마에서 녹말과 수분이 나오면 밀가루와 달걀을 넣고 다시 한 번 고루 뒤적여 준다.
5. 달군 팬에 기름을 두르고 동그랗고 노릇하게 부친다.
<고구마 연두부 우유 조림>
재료 :
고구마 1과 1/2개, 연두부 1/2모, 완두콩 2큰 술, 우유 2컵, 식용유 1큰 술, 꿀 2큰 술,
녹말물 1과 1/2큰 술, 간장 2작은 술, 소금, 흑임자 약간씩
만드는 법 :
1. 고구마는 껍질을 벗겨 사방 2cm 크기로 깍뚝 썰어 소금을 약간 넣은 찬 물에 담갔다 건진다.
2. 연두부는 간장을 뿌려 체에 밭쳐 수분을 빼고 완두콩은 소금물에 살짝 데쳐 식혀 준비한다.
3. 냄비에 식용유를 넣고 고구마를 노릇하게 볶다가 우유를 부어 센 불에서 조린다.
4. 고구마가 눌러 붙지 않도록 가끔 살살 저어가며 조린다.
5. 고구마가 2/3정도 익으면 연두부와 완두콩을 넣고 마저 조린다.
6. 고구마가 다 익으면 녹말물을 넣고 농도를 맞춘 뒤 그릇에 담고 흑임자를 솔솔 뿌려 낸다.
<말랑 빼떼기>
재료 :
밤고구마 4개, 콩가루 약간
만드는 법 :
1. 밤고구마는 껍질 째 잘 씻어 물을 부어 무르게 삶는다.
2. 삶은 고구마를 도톰하게 썰어 이삼일 채반에 꾸덕하게 말린 뒤 콩가루를 뭍혀 냉동보관한 뒤 먹기
전에 꺼내어 녹여 먹는다.
<빼떼기 죽>
재료 :
말린 고구마 빼떼기 두 줌, 좁쌀 1/2컵, 팥 1컵, 설탕, 소금 약간씩
만드는 법 :
1. 고구마를 잘 씻어 도톰하게 썰어 채반에 넣어 단단하게 말린 것을 준비하여 흐르는 물에
살짝 씻는다.
2.좁쌀과 팥도 흐르는 물에 씻어 준비한 뒤 팥만 팥이 잠길 정도의 물을 부어 우르르 삶아 첫 물을
버리고 준비한다.
3.솥에 빼떼기와 팥, 좁쌀을 넣고 5배~7배 정도의 물을 부어 센 불로 끓여 준다.
4. 끓어오르면 고구마가 뭉근하게 익도록 저어가며 익혀낸다.
5. 기호에 맞게 설탕과 소금을 넣고 간을 해 먹는다.
*압력솥에 넣고 푹 무르게 익히면 시간을 단축할 수 있다.
<고구마 밥>
1. 고구마를 껍질째 깨끗이 씻는다.
2. 먹기 좋은 크기로 자른다.
3. 현미잡곡밥 위에 고구마를 올려 함께 밥을 짓는다.
<고구마 바지락 볶음>
1. 고구마는 도톰하게 썰어 찬 물에 전분을 제거한다.
2. 바지락은 옅은 소금물에 헹궈 물기를 제거한다.
3. 마늘, 생강, 마른 고추에 고구마, 바지락을 넣고 볶다가 물을 붓고 조린다.
4. 간장, 깨소금, 후추로 간을 맞추고 쪽파로 마무리한다.
<고구마 물김치>
재료 :
[국물] 물 2컵, 식초 1T, 소금 약간
[건더기] 고구마 1/2개, 오이 1/4개, 미나리 5줄기, 쪽파 5줄기, 마늘 3쪽, 생강 1/2톨, 실고추 약간
만드는 법 :
1. 고구마의 전분을 씻어내고 소금으로 밑간한다.
2. 굵은 소금과 식초로 간을 맞춰 물김치 국물을 만든다.
3. 여기에 갖은 채소를 넣으면 완성된다.
* 2시간 정도 실온에 두었다가 먹어도 맛있다.
<고구마 겉절이>
재료 :
[양념] 고춧가루 1T, 액젓 2T, 다진 마늘 1T, 다진 생강 1/2t, 설탕 1t
만드는 법 :
1. 고구마, 배추를 굵은 소금에 30분 정도 절인다.
2. 마늘, 생강, 액젓, 설탕을 넣고 겉절이 양념을 만든다.
3. 물기를 뺀 고구마와 배추에 양념을 넣어 버무린다.
<고구마 줄기 고등어조림>
재료 :
간장 5T, 된장 1.5T, 고춧가루 1.5T, 다진 마늘 1T, 설탕 1T, 물 1컵
만드는 법 :
1. 냄비 바닥에 고구마 줄기를 깔고 그 위에 고등어를 얹는다.
2. 갖은 양념을 넣고 조림 간장을 만든다.
3. 준비된 조림 간장을 부어가며 자작하게 조린다.
<고구마와 찰떡궁합>
1. 김치, 동치미
- 칼륨이 나트륨의 흡수 억제 및 배출을 촉진한다.
- 무의 디아스타제가 소화를 돕는다.
2. 우유
- 칼륨이 혈액 속 여분의 나트륨 성분을 소변과 함께 배출된다.
- 고혈압 및 성인병 예방을 돕는다.
3. 마
- 소화를 돕는다.
- 기력을 보충해준다.
<고구마와 안 좋은 궁합>
1. 소고기
- 소화에 필요한 위산의 농도가 달라 소화 시간이 길어진다.
2. 땅콩, 씨앗류
- 땅콩, 씨앗류에는 전분뿐만 아니라 지방질도 다량 함유되어 있어,
소량 섭취 시에는 문제없지만 다량 섭취 시에는 비만 유발 가능하다.
<고구마를 생으로 맛있게 먹는 방법>
고구마를 생으로 먹을 땐 얇게 썰어야 텁텁한 맛을 줄일 수 있다.