시간나시면 꼼꼼히 읽어보세요.. 매우 유익합니다. |
무척 유익한 정보라 생각해서 경인클럽 홈피에서 퍼왔습니다.
훈련에는 다음과 같은 동(動)적인 것과 정(靜)적인 것, 2가지 방법을 통해서 훈련의 효율성을 극대화 시킬 수 있다고 생각합니다.
쳇째로는 우리가 지금까지 해왔던 훈련계획에 따라 실제 몸으로 부딧치며 꾸준히 훈련을 하는 방법이고
두번째로는 훈련의 효율성을 높이거나 또는 안전문제 등의 좋은 글들을 읽으 면서 훈련에 필요한 지식들을 습득하는 것이라 할수 있습니다.
그동안 소흘 했을지 모르는 것,즉 글을 읽으면서 훈련에 도움이 되는 내용의 글들 아래와 같이 소개코자 합니다.타클럽 또는 KTS게시판에서 퍼온 글입니다.
-목차-
1.철인들의 사고........ 2.싸이클 잘 타는 방법 3.철인경기를 위한 지혜 몇가지 4.탈수와 스포츠 음료 5.철인3종 경기와 영양공급 6.물 잘마시는 것도 "실력"
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1.철인들의 사망사고를 보고 느낀점...
김민권(강북클럽) 2007-06-27 10:36:24, 조회 : 256, 추천 : 0
저랑 안철교에서 같이 운동하시는 전지홍원장님(의사선생님)이 안철교 사이트에 올린 글입니다. 읽으면 도움이 될 것 같이 강북클럽사이크에 옮겨봅니다..
(퍼온글) 최근 1달 간격으로 불행하게도 철인 2분이 사망하셨습니다. 전적으로 제 개인적인 생각으로는 필연적 이유가 있었다고 생각합니다. 타산지석으로 운동하는 우리들도 교훈 삼아야하지 않을까 싶어 조심스럽지만 글을 써봅니다.
사례1. 39세. 약사. 풍부한 마라톤경험과 뛰어난 마라톤기록. 3년차 철인. 5월 20일 O2대회 5월 27일 110키로 엠티비대회(?) 6월 ?일 트라이애슬론 팀대회 6월 17일 오산종주산악마라톤(야간 67키로, 11시간 30분대의 기록) 6월 23일 늦은 밤까지 약국근무, 인천부터 서울경부터미날 심야우등고속으로 속초로 이동 6월 24일 속초대회 수영 첫랩에서 심장마비/익사 사망 평소 시합전 보충음료로 박카스에 파워젤을 타서 마시는 습관(박카스는 인공카페인이 상당량 들어있어 부정맥유발 가능성, 게다가 쵸코렛식품이나 커피등의 차류를 마시면 카페인과다 상태의 가능성 있음)
사례2, 68세, 의사, 199회의 풀코스 완주. 기타의 내용은 유명인이시라 잘 아실 것같아 생략. 5월 24일 마라톤 풀코스 완주 5월 25일 마라톤 풀코스 완주 5월 26일 마라톤 풀코스 완주 5월 27일 마라톤 풀코스 완주 5월 31일 철인운동 연습, 새벽 라이딩 도중 쓰러짐, 뇌출혈 6월 2일 마라톤 풀코스 200회 예정대회 불참 6월 8일 사망
두사례의 공통점 1. 사망전 무리한 시합출전으로 극도로 체력이 저하된 상태 1. 충분한 회복기간 없이 운동과 시합 출전으로 사망 1. 의료인으로 일반인보다 충분한 건강지식이 있었음에도 불구하고 운동중독 혹은 과도한 목표달성 때문에 무리한 운동 1. 새벽시간에 사고의 발생 1. 강인한 체력과 상당한 실력 1. 사고를 뒤늦게 발견: 사례1은 발견 당시 구강내 바다부유물과 구강강직 등으로 봐서 이미 뇌손상이 진행되었고 따라서 심장마비 후 이미 4-6분 이상 경과된 것으로 판단(개인적 추정). 사례2는 홀로 라이딩 상태여서 뒤늦게 발견.
이상에서 제 주관적인 결론은, 1. 무리한 운동을 가급적 삼가한다. 1. 강도 높은 운동 이후 적극적 휴식의 회복기를 갖는다. 1. 수온이 낮은 야외수영하기 이전에 카페인 섭취를 자제한다. 1. 잦은 대회 참가를 삼가!! 구체적으로 1달이내에 1회 이하의 대회 참가로 제한(?) 1. 운동할 때 가능한 동반자와 함께 한다. 1. 몸에 이상신호가 오면 운동을 중단한다. 1. 기록달성의 욕심을 버리고 운동이 주는 즐거움과 건강에 목표를 둔다. 1. 과도하게 운동목표를 두고있는 동료가 있다면 부추키지 말고 도시락 싸들고 다니면서 말려라.
생각나는대로 두서 없이 썼읍니다. 두 분의 사망이 상당히 충격적이었습니다. 게다가 주변의 지인이나 가족들에게 "무리한 운동을 하는거 아니냐"는 말을 자주 듣지만 무시했었던 편이라 이번 사건들은 공범의식이 들어 안타깝고 마음에 많이 걸렸습니다. 운동을 통해 건강과 무병장수의 이득이 있다고 믿었는데 운동 때문에 수명단축은 있을 수 없는 일입니다. 교훈 삼아 건강을 위한 운동임을 명심해야겠습니다. 운동이 목표가 아니라 수단임을 다시 한번 스스로 다짐해봅니다.
강경환 정말로 안타까운 일들이었습니다. 사람의 욕심이란 어디까지일까요? 저도 오산 종주 후 속초대회가 무리가 되지 않을까 생각하면서 휴식 기간을 가지면서 수영 1.5km, 런 30분정도 했는데............ 혹시나 오산 종주를 위해 연습을 했기에 수영 및 자전거 연습 부족이 아닐까?라는 걱정도 했는데 어떻게 완주는 하였는데........... 무리하지 말고 즐운하자고 시작했는데 막상 대회에 들어서니 욕심이 앞 서는 것 있죠.
이번 속초대회 사고를 보면서 수영에서 느낀 것이 있습니다. 평상 시 수영할 때와는 달리 대회 때는 호흡이 늘 제대로 이루어지지 않는다는 것입니다. 그 원인을 나름대로 분석해보면 1. 시합 전 충분한 휴식이 이루어지지 않는 상태 (장거리 이동, 불편한 잠자리, 불충분한 식사 등) 2. 시합이 아침 일찍 시작하다보니 충분한 워밍업이 안 된 상태 3. 출발선에 출발을 기다리는 초조함으로 인한 심박수 증가 4. 몸 싸움으로 인한 체력 소모 및 오브 페이스 등 이런 저런 원인 등으로 심장에는 상당한 무리가 가는 것을 대회 때마다 느낍니다. 늘 안전사고에 대비 하기 위해서라도 조심을 해야 할 것 같습니다.
술 마신 사람들이 자기는 술에 치하지 않았다고 우기듯이 우리 철인하는 사람들도 다른 사람이 운동에 미쳤다고 하면 미치지 않았다고 우기듯이.......... 철인하는 사람치고 운동에 안 미친 사람이 없다고 생각합니다. 철인 경기를 하는 것 자체가 운동에 미쳤다고 생각합니다. 하지만, 인간의 한계는 끝이 없기에 견딜 수 있으니 운동을 하는 것 같습니다.
2.싸이클 잘타는 방법?
우종호 (2007-07-16 17:06:05, Hit : 75, Vote : 0)
가지고 있는 자료(주로 퍼온 글)를 점심시간에 읽어보다가 어제 강화도 라이딩 후 느낀점을 잘 설명해주는 내용 (특히, 3·4번 항목의 내용)을 포함하고 있어 편집해서 올립니다 글 내용이 형님들께서 싸이클 훈련중에 말씀하셨던 내용들과 거의 유사합니다. 클릭하신김에 심심풀이로 읽어보세요.
<글쓴이는 이지열씨이고, 퍼온곳은 포커스 마라톤입니다.>
(1) 사이클을 못 타는 사람이어도 선두에서 그룹을 리드하는 경험을 해봐야 한다. 실제 대회에서는 혼자 타야 하므로 바람에 맞서는 힘을 기르는 것이 중요하다. 그룹 라이딩을 할 때는 실력에 따라 앞에서 타는 사람과 뒤에서 따라가는 사람이 정해지는데, 도로가 넓고 한적한 곳에서는 잘못 타는 사람이라도 선두에 서서 그룹을 리드하는 경험을 쌓아봐야 합니다. 실제 대회에서는 그룹으로 타는 것이 아니라 혼자서 타야 하므로 바람에 맞서서 혼자 타는 힘을 기르는 것이 중요합니다. 사이클에서는 공기 저항을 얼마나 줄이느냐에 따라 속도에 많은 차이가 있습니다. 선두가 빠른 속도로 달리더라도 뒤에 가는 사람은 20∼30% 정도의 힘을 절약하면서 따라갈 수 있습니다. 그러나 막상 본인이 앞에서 그룹을 이끌면 생각보다 느린 속도밖에 내지 못합니다. 뒤에서 따라갈 때는 50km/h의 속도도 가능했지만, 앞에서 타면 30km/h의 속도도 버거운 경험을 하게 됩니다. 이런 경험을 여러 번 하면서 변속하는 요령도 터득하고, 에너지를 절약하는 방법도 알게 됩니다.
(2) 사이클을 잘 타기 위해서는 선수들을 따라 해보는 것이 좋습니다. 선수들이 변속하는 것을 따라 해도 도움이 되고, 페달링 하는 다리 모양을 보고 배우는 것도 많은 도움이 될 것입니다. 사이클 지도서나 인터넷에서 얻을 수 있는 정보 중에는 페달링 방법에 대해 많은 얘기들이 있습니다. 때로는 누구의 말이 옳은지 헷갈리기도 하고, 어떻게 타야 하는 것인지 답답하기도 합니다. 제 생각에는 정답이 없습니다. 각자의 경험에 따라 노하우가 다르기 때문입니다. 그러나 권해드릴 방법 중의 하나는 시간이 날 때마다 사이클 대회의 비디오를 보면 좋다는 것입니다. 비디오를 보면서 선수들이 타는 자세와 변속 시기, 페달링 요령 등을 눈여겨보고, 특히 눈길이 가는 선수를 따라 해보는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다. 이때 중요한 것은 눈으로 보고 감동하는 데서 끝나면 아무 의미가 없다는 것입니다. 실제로 도로에 나가서 타봐야 하지요. 운동이 일정 수준에 오르기 위해서는 상당한 양의 훈련이 필요합니다. 초보티를 벗어나 사이클에 어느 정도 자신감이 생기면 시합에 나가고 싶고, 시합에서도 선두에 서고 싶은 것은 자연스러운 현상입니다.
(3) 최소한 1주일에 한 번 5시간에 가까운 오랜 라이딩이 필요합니다. 장거리 지구력을 요하는 종목에서는 강한 심폐 기능과 근지구력이 필요한데, 이 두 기능이 발달하기 위해서는 최소한 1주일에 한 번 5시간에 가까운 오랜 라이딩이 필요합니다. 대신 강도는 아주 낮게 설정합니다. 중간에 멈추지 않고 일정한 강도로 5시간씩 라이딩을 하다보면 중간에 아주 피곤하고 힘든 경험을 하게 되는데, 그 시기를 지나면 다시 편안한 상태가 옵니다. 이처럼 긴 시간의 훈련을 반복하면 체내에 있는 모든 말단 근섬유까지 산소를 운반하기 위해 모세혈관이 발달하게 됩니다. 모세혈관이 발달하면 할수록 장거리 유산소 기능이 좋아지는 것입니다. 인내심을 가지고 저속으로 오랜 시간 쉬지 않고 사이클을 타는 것은 바로 모세혈관을 만드는 작업이기 때문입니다. 토대가 튼튼하고 치밀하면 그 후에 실시하는 강도 높은 훈련에도 쉽게 적응할 수 있습니다. 다양한 코스를 선정해서 지루하지 않게 경치 좋은 곳을 타고 오는 게 좋습니다.
(4) 다리의 근력이 강해야 합니다. 동시에 지구력도 강해야 합니다. 이를 위해서는 높은 산을 오르내리는 훈련이 좋은 방법입니다. 한 번 오르는 데 30분 이상 걸리는 곳이 좋지만 그렇게 높은 산에 있는 도로는 흔치 않은 것이 현실입니다. 그래도 사이클을 잘 타려면 좀 멀리 떨어진 곳이라도 찾아가서 장시간 산을 오르는 훈련을 할 필요가 있습니다. 산을 오를 때 속도계는 필요하지 않습니다. 일정한 페달링 회전 수와 심박 수를 지킬 수 있으면 좋습니다. 그저 산을 느긋하게, 그러나 일정한 페이스로 오르는 것 자체로 의미 있는 훈련이 되기 때문입니다. 인상 쓰지 말고 호흡을 크고 일정하게 유지하면서 안장의 뒤편에 앉아 무릎을 높게 들고 손끝으로 핸들바를 살짝 잡아당기면서 산을 올라갑니다. 중간에 급격한 속도 변화를 주면 절대 안 됩니다. 일정한 페이스가 중요합니다. 오르막의 경사도에 따른 기어 변속도 중요합니다. 언덕을 잘 올라가는 방법은 적절한 기어 변속이 전부라고 할 수 있습니다. 너무 가벼워도 손해이고, 너무 무거워도 손해입니다. 적절한 기어 선택과 변속 타이밍! 산을 오르는 데 이처럼 중요한 기술은 없습니다. 그러면 이런 기술은 어떻게 배울까요? 우선 사이클을 올바로 세팅해야 합니다. 바른 자세와 위치에서 사이클을 타야 변속을 부드럽게 할 수 있고, 페달링도 부드러워집니다. 다음에는 항상 일정한 페달링 회전 수를 만드는 연습을 해야 합니다. 사이클을 탈 때는 늘 일정한 회전 수로 타야 합니다. 그리고 속도와 경사도에 따른 본인만의 적절한 기어 배수를 찾기 위해서 자주 오르막을 타봐야 합니다. 짧고 급한 오르막보다는 길고 낮은 오르막에서 여러 번 테스트를 해보면서 가장 편하고 적절한 기어 배수를 찾아야 하는데, 그 기준이 되는 회전 수는 70rpm입니다. 다른 분들은 오르막에서의 회전 수로 70∼90rpm를 권하는데, 그보다는 더 정확하게 기준을 제시하는 것이 좋겠다는 생각에 70rpm으로 확정해서 권합니다. 이보다 더 빠르게 돌릴 수 있다면 좋겠지만 저강도의 장거리 라이딩을 기준으로 설명하는 것이기 때문에 낮은 회전 수를 권합니다. 낮은 회전 수라고 해도 8∼10%에 이르는 오르막을 오를 때는 이렇게 돌리는 것도 여간 어려운 게 아닐 겁니다. 70rpm이라고 해도 사용하는 기어 배수에 따라 강도는 달라지는 게 당연합니다. 여러 번의 연습을 통해 70rpm으로 갈 수 있는 최적의 속도와 기어 배수를 찾아보는 것이 급선무입니다.
3.철인경기 위한 지혜 몇가지
작 성 자 채수원
경기 중 생기는 문제의 대부분은 출발점, 도착점, 바꿈터 및 서비스지역에서 많이 일어나게 됨을 경험을 통해 알게 되어 이를 중심으로 글로 써 보았습니다. 몇가지 생각난 것을 추가도 시켰습니다. 개인의 생각이므로 이견이 있을 수 있습니다. 의견이 있으시면 댓글 달아주시거나 채수원에게 e-mail 주십시요.
수영 경기초반에는 몸싸움이 가장 심하기에 출발점이나 첫바퀴를 돌때 물안경에 이상이 생기는 경우가 많다. 이를 위해 출발점에 여분의 물안경을 전해 줄 수 있는 사람을 미리 준비해 두는 지혜도 필요하다.
수영 출발점에서 흥분하여 다른 선수를 따라가려고 속도를 올리는 경우가 많다. 초반에 속도를 올리는 것은 글리코겐 소모를 크게하고, 몸싸움이 심하므로 여러면에서 초반은 속도는 늦추는 것이 유리하다. 종반에는 발차기를 좀 더 많이 해주어 다리 근육에 자극을 주면 육지에 올라왔을 때 중심을 잡는데 도움이 되며 자전거를 위한 준비운동도 된다.
수영 종착점에서 흥분하여 자기 기록을 재기 위해 시계 스위치를 누르 것을 잊는 경우가 많다. 응원단에게 미리 부탁하여 '시계 눌러'(클릭)를 외치게 부탁한다.
자전거를 찾는데 시간을 낭비하지 않도록 목표물을 선정하여 경기전에 미리 위치를 눈여겨 두고, 멀리서도 자신의 자전거 위치를 확인할 수 있도록 '색다른 풍선'(클릭)을 경기전에 매달아 놓는 것도 한 방법이다.
바꿈터에서는 흥분을 하기에, 사소한 일이나 물건을 잊고 다음 경기에 임하기 쉽다. 이로인해 경기에 방해를 받을 경우가 생길 수 있으므로, 해야할 일과 준비물의 목록을 만들어 하나하나 체크하며 확인할 필요가 있다.
바꿈터에서 식음료를 위한 시간을 충분히 갖는 것이 운동 중 먹고 마시는 것 보다 훨씬 시간이 절약되고 편하기에 도움을 준다. 특히 주행 중에는 고형음식물을 먹는 것이 좀 불편할 수 있으므로 여기서 해결해 주는 것도 한 방법이다.
자전거는 미리 낮은 기어로 잡아놓고, 초반 10여분 정도는 속도를 늦춘 후 차츰 속도를 올려가고, 도착지점이 가까와 오면 기어를 약간 무겁게 놓고 회전력도 줄여주면 하차시 중심을 잡는데 도움이 되고 또 달리기 초반의 고통을 줄이는데 도움이 된다.
자전거 경기 중 식음료를 제공 받을 때 갑자기 정지하거나 속도를 줄이기에 사고가 빈번하다. 전후좌우를 잘 살피며 식음료를 섭취하라. 미리 자신이 필요한 식음료를 큰소리로 요청하면 시간 절약이 될 것이다. 식음료를 위해 정지하면 원래 속도로 올리는데 시간과 체력이 상당히 소모되므로 가능한 정지하지 않는 것이 도움이 된다.
'자전거 컴퓨터의 거리는 오차'(클릭) 가 있다. 적어도 5% 정도의 오차를 감안하여 거리를 예상해야 한다.
달리기 전 바꿈터에서 약간 과할 정도로 식음료를 섭취해 준다. 어차피 달리기 초반에 속도를 올리는 것은 불가능하므로 식음료 섭취가 그리 큰 부담이 되는 것은 아니다.
달리기 초반은 사용 근육이 바뀌어 상당히 고전하게 된다. 경기 한달 전 쯤 부터 블릭 훈련을 해 두면 도움이 된다. 마음은 급하고 몸은 따라주지 않으므로 심리적 위축감이 가장 많이 생기는 때이다. 느긋한 마음으로 보폭을 줄이고 15분 정도 달리면 제속도를 올릴 수 있다.
달리기 중 식음료를 공급 받을 때 가능하면 정지하지 않고 속도를 줄이는 정도로 해주는 것이 바람직하다. 정지를 할 경우 근육 피로로 인해 근육경련(쥐)이 일어날 수도 있고, 다시 달릴 때 상당한 고통이 동반하는 수가 있기 때문이다.
종일 비가 오는 날 경기를 끝내도 피부는 검게 타고 밤잠을 이루기 힘들 정도의 고育?따른다. 이를 방지하기 위해서는 한달 전 부터 피부를 서서히 태우는 방법과 '선블럭'(클릭)을 발라주는 것인데 선블럭은 유효시간이 있으므로 그 시간이 지나면 효력이 없으므로 유효시간이 끝나기 전에 다시 발라주어야 한다. 몇몇 제품을 제외하면 대부분의 제품은 2시간에 한번씩 바르게 되어있다.
경기를 하다보면 땀이 나기 마련이다. 이를 위해 약간 큰 손수건을 사선으로 말아서 한쪽 끝을 좀 길게 나오게 하여 오른쪽 손목에 (왼쪽 손목에는 시계가 있어 안되고) 묶어 필요할 때 땀을 딲는다. 수건교환은 반환점에 보관한 개인식품에 여분을 보관해 바꾸도록 한다. 또 바른 방법은 목장갑 한짝을 끼고 달리는 방법이다. 한쪽이 다 젖으면 다른 쪽 손으로 바꿔 끼면 양면을 다 이용할 수 있다. 또 달리는 도중 다른 쪽이 마르게 되므로 여러번 사용이 가능하다.
참고
2007년 7월 7일 올린 글 '철인3종경기 식음료 공급전략'
2006년 8월 21일 올린 글 '철인경기 결승점에서 이렇게 준비했으면'
2006년 8월 15일 올린 글 '경기용 타이즈는 어두운색이 낳다.'
2005년 8월 26일 올린 글 '달리기에서 물 뿌리는 것은 도움이 될까?'
2005년 8월 1일 올린 글 '덜 터지며 수영하려면'
2005년 3월 13일 올린 글 '경기 후 몇 일이나 휴식이 필요한가? (수정분)'
2000년 6월 19일 올린 글 '대변,소변,침뱃기,코풀기등은 어떻게..'
4.탈수와 스포츠음료
작 성 자 강승규 , Date: 2007/07/19 22:45:32
탈수
운동을 하면 땀을 배출시킴으로서 체온을 유지하게 된다. 그 결과로 체내 수분과 전해질이 체외로 배출된다. 전해질에는 염분, 칼슘, 인산, 마그네슘, 나트륨, 칼륨 등이 포함된다. 이와 같이 수분과 전해질이 배출되면 탈수가 되고 결국에는 열사병까지 이어진다. 다음은 체중 대비 땀의 배출이 발생했을 때 나타나는 현상이다.
2% - 운동능력 저하 4% - 근육능력 저하 5% - 기진맥진 7% - 환각 10% - 열사병
전해질
전해질은 신체 내에서 3가지 기능을 하게 된다.
- 대부분은 기본적인 무기물 - 신체 내에서 수분의 삼투압 작용에 따라 이동 - 세포활동에 필요한 산성의 균형을 유지
피부를 통해 배출되는 땀은 다양한 전해질을 포함하고 있다. 땀의 전해질은 사람마다 다르지만 기본적으로 다음과 같은 성분이다.
- 나트륨 - 칼륨 - 칼슘 - 마그네슘 - 염분 - 중탄산나트륨 - 인산염
탄수화물
탄수화물은 글루코즈의 형태로 간과 근육에 저장되며 단백질이나 지방이 분해되기 전 단계에서 적은 양의 산소에 의해 가장 효과적으로 사용된다. 전형적인 탄수화물의 저장량은 다음과 같다.
- 70kg의 남성선수 - 간에 90g, 근육에 400g - 60kg의 여성선수 - 간에 70g, 근육에 300g
격한 운동 중에는 탄수화물은 분당 3-4g 정도씩 소모된다. 2시간 이상 지속된다면 많은 양의 탄수화물이 소모될 것이고 운동기능은 떨어지게 된다. 운동 후에 근육과 간에 회복을 위한 글리코겐을 저장하려면 24-48시간 정도가 필요하다.
운동 중에 근육에 의해 혈중 글루코즈 소모량이 증가하게 되고 그 수치를 낮추지 못하면 간에 저장된 글루코즈와 젖산을 배출하게 된다.
운동 전이나 중 또는 후에 탄수화물을 섭취하면 혈중 글루코즈 수치가 낮아지는 것을 막아주고 근육에 글리코겐을 저장할 수 있도록 유지하게 된다. 많은 선수들이 운동 전이나 중에 음식을 섭취할 수 없기 때문에 탄수화물이 함유된 음료수를 마셔야 한다.
수분 흡수
수분을 흡수하는데 2가지 중요한 요소가 있다.
- 위에서 흡수하는 속도 - 소장 벽에서 흡수하는 율
음료수에 탄수화물이 많이 포함될수록 위에서 흡수되는 속도는 늦다. 탄수화물이 6 - 8% 함유된 음료수는 위에서 물의 흡수속도와 같다. 전해질 중에서 특히 염분과 칼륨 성분은 소변량을 줄이게 하고 위에서 흡수능력도 좋게 하며 소장에서도 흡수가 잘 되게 할뿐 아니라 수분의 보유에도 좋다.
그렇다면 물만 마시는 것은 왜 안 좋을까? 맹물을 마시게 되면 포만감이 들고 갈증을 더 하게 만든다. 소변을 자주 보게 해서 수분의 보유에도 효과적이지 못하다. 결국에는 더 많은 물을 마시게 하고 탄수화물이나 전해질도 함유하지 않고 있다.
스포츠 음료
스포츠 음료는 전해질과 탄수화물의 함유량에 따라 다음과 같이 3가지 종류로 구분할 수 있다.
Isotonic 음료 - 전해질과 6-8%의 탄수화물 Hypotonic 음료 - 전해질과 소량의 탄수화물 Hypertonic 음료 - 다량의 탄수화물
음료의 삼투성은 용액에 있는 분자의 수로 나타낸다. 이 분자들은 탄수화물, 전해질, 당분 등의 함유물이다. 혈액에서는 분자들은 염분, 단백질 및 글루코즈의 함유물이다. 혈액은 약 280-330mOsm/kg의 삼투성을 갖고 있고 Isotonic 음료는 270-330mOsm/kg의 삼투성을 갖고 있어 균형을 유지한다. Hypotonic 음료는 혈액보다 분자수가 적고, Hypertonic 음료는 혈액보다 분자수가 더 많다.
물과 같이 삼투성이 낮은 음료를 섭취하게 되면 혈액의 삼투성을 떨어뜨리게 되고 체내에 충분한 수분을 저장하기 이전에 수분이 고갈된다.
그렇다면 가장 좋은 방법은?
Isotonic 음료 - 땀으로 배출된 수분을 신속하게 보충하고 탄수화물을 공급한다. 중장거리의 경기를 하는 대부분의 선수들이 이 음료를 선호한다. 글루코즈가 주 에너지원이기 때문에 6-8%의 탄수화물이 함유된 음료를 마시는 것이 좋다. 음료수 예) High Five, SiS Go, Boots Isotonic, Lucozade Sport.
Hypotonic 음료 - 땀으로 배출된 수분을 신속하게 보충한다. 탄수화물이 필요없는 체조 선수들에게 적당하다.
Hypertonic 음료 - 근육에 필요한 탄수화물을 보충하기에 좋기에 운동 후 음료로 적당하다. 초장거리 경기와 같이 에너지원이 많이 필요하고 운동 중 마실 수 있는 음료로 적당하다. 운동 중에 섭취하려 한다면 Isotonic 음료와 번갈아 섭취하는 것이 좋을 것이다.
위 음료를 직접 조제하려면
Isotonic 음료 - 200ml의 농축 오렌지, 1리터의 물과 소금 1g 잘 녹도록 흔들고 차게 보관한다.
Hypotonic 음료 - 100ml의 농축 오렌지, 1리터의 물과 소금 1g 잘 녹도록 흔들어서 차게 보관한다.
Hypertonic 음료 - 400ml의 농축 오렌지, 1리터의 물과 소금 1g 잘 녹도록 흔들어서 차게 보관한다.
치아 건강
스포츠음료에는 대부분 구연산이 함유되어 있다. 모든 산은 치아를 녹게 만들 수 있어 섭취방법을 잘 선택해야 한다. 스포츠음료는 가급적 신속하게 마셔야지 빨대를 사용하거나 입안에 담고 있지 말아야 한다. 산의 용해도는 온도에 따라 다르기 때문에 냉장고에 보관된 찬 음료수가 좋고 찬 음료는 빨리 흡수된다.
Source : runnersweb.com
5. 철인3종 경기와 영양 공급
우종호 (2007-07-06 15:48:32, Hit : 51, Vote : 0)
올리다 보니 nutrition 관련 글 몇개를 더 올리도록 하겠습니다. 조금이나마 도움이 되실기 바랍니다. 이번 IM JAPAN에서 우슨한 박병훈 선수의 글입니다.
박병훈의 철인3종 가이드…철인3종 경기와 영양 공급
개인차가 있겠지만 대부분의 선수들은 경기를 앞두고 2일에서 2주 정도 테이퍼링(Tapering)을 실시한다. 테이퍼링이란 경기를 앞두고 훈련량을 줄이는 휴식을 통해 마음의 준비를 하는 것을 의미한다. 단순히 훈련량을 줄이는 것이 아니라 경기에서 더 높은 성과를 거두기 위해 정진하고, 경기에 필요한 영양을 충분히 공급하는 기간이다.
이 기간 동안 에너지를 부적절하게 공급하면 그동안의 훈련을 망쳐버릴 수 있다. 그동안 갈고 닦은 실력을 유감 없이 발휘할 수 있도록 언제, 무엇을, 얼마나 많이 먹고 마셔야 되는지 알아본다. 필자의 경험보다는 지금까지 발표된 논문 등을 중심으로 했음을 밝혀둔다.
1) 마라톤과 철인3종의 글리코겐 저장 사람의 몸에 저장할 수 있는 글리코겐은 최대 2,000kcal 정도다. 마라토너들은 이 중 약 1,500kcal를 마라톤에 사용하는 근육에 저장하고, 나머지 500kcal는 다른 근육에 저장한다. 결국 500kcal는 사용하지 못하고 사장된다.
반면 철인3종 경기 참가자들은 달리기 관련 근육에는 마라토너보다 적은 양의 글리코겐을 저장하지만 나머지를 자전거와 수영에 쓰는 근육에 분산 저장하기 때문에 2,000kcal의 글리코겐을 거의 다 사용하게 된다. 철인3종 경기에서는 세 종목으로 나누어 글리코겐을 분산-소비-저장하는 훈련을 하기 때문이다. 물론 철인경기에서도 종목별로 따져보면 달리기가 수영이나 사이클보다 강도가 세기 때문에 더 많은 글리코겐이 저장, 소비된다.
세 종목의 글리코겐 분산량에 대한 것은 어디에도 나와 있지 않아 추측을 할 수밖에 없다. 근육의 충격, 강도 및 시간을 감안한다면 수영 400kcal, 사이클 600kcal 그리고 달리기에 1,000kcal 정도가 저장되지 않을까 생각된다. 경험상 탄수화물의 공급이 없다면 달리기는 3시간 정도면 한계(벽)에 가까워지지만, 사이클은 5시간 이상을 주행해도 달리기처럼 강한 한계(벽)에 도달하지 않았고, 수영도 10km를 해도 달리기에서 느끼는 한계(벽)와는 거리가 멀었다.
수영과 사이클에서는 적은 양의 글리코겐을 소비하기 때문에 달리기보다 탄수화물 섭취에 대한 영향이 작다는 것을 의미한다. 사이클 경기를 하며 탄수화물 섭취를 충분히 해주는 것은 사이클뿐 아니라 달리기를 하는 데도 큰 영향을 미친다. 사이클 도중에는 달리기를 위해서 먹고 마신다는 기분으로 충분히 섭취하는 것이 경기력을 향상시키는 데 큰 역할을 한다.
수영은 식음료 공급을 받기가 불가능하지만 24시간 내에 섭취한 탄수화물이 우선적으로 에너지화되고, 그 다음에 수영 근육에 저장된 글리코겐 400kcal 정도가 있으므로 충분한 에너지 공급원이 되어 경기에 임하는 데 별 어려움이 없는 편이다.
수영 후 바꿈터와, 사이클 경기 중 또는 경기 후 바꿈터에서는 충분한 탄수화물을 섭취해 주는 것이 좋다. 먹고싶은 생각이 없어도 달리기를 위해 좀 과하다고 생각될 정도로 먹어두는 것이 좋다. 경기 중에는 일정한 시간마다 일정한 양을 공급해 주어야 소화에 무리가 없고, 에너지화하는 데 유리함은 두말할 필요가 없다. 일반 음식은 에너지화되는 데 서너 시간, 에너지 식음료는 한 시간 이내임을 감안하여 식음료 계획을 짜야 한다 (‘글리코겐 저장’ 원고는 www.kts.pe.kr 사이트 자유게시판, 채수원의 글을 인용했음).
2) 단계 정하기 체중 0.45kg당 17∼26kcal를 배분해 당신의 하루 칼로리를 추정해 보라. 이 공식에 따르면 체중 68kg인 선수의 하루 필요 칼로리는 2,500∼4,000kcal 정도이다.
탄수화물 섭취는 자신이 계산한 칼로리에서 최소한 60% 정도는 되어야 한다. 이때 지방의 비율은 20∼25%로 낮추고, 단백질은 15∼20%를 유지하면 된다.
아이언맨 코스에 도전한다면 경기 1주일 전부터, 올림픽 코스에 출전한다면 3∼4일 전부터 실시하는 것이 좋다. 경기 전 훈련량을 줄이는 것처럼 음식 섭취량도 줄여야 하는데, 체중이 증가하는 것을 방지하기 위해서이다. 경기 당일 글리코겐이 체내에 최고로 저장될 수 있도록 탄수화물의 섭취는 충분한 상태를 유지해야 한다. 저지방, 고탄수화물의 음식과 야채, 과일 위주로 섭취해야 하며 주요 비타민과 미네랄을 섭취하는 것도 중요하다. 무엇보다 중요한 것은 식사 시간을 일정하게 하고 거르지 않는 것이다.
3) 컨디션 회복하기 올림픽 코스에 출전할 때는 경기 3∼4일 전에 테이퍼링과 식이요법을 실시하는 것이 좋다. 아이언맨 코스와 달리 무리하게 글리코겐을 소비하지 않으므로 탄수화물 섭취가 특별히 중요한 것은 아니다. 하지만 그냥 지나칠 수 없다.
경기를 준비하는 사람에게는 이 시기가 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 65%까지 늘려야 할 시기이며 밀가루 음식이나 감자로 만든 음식이 입에 맞지 않으면 과일 주스나 스포츠 음료 같은 액체를 탄수화물 공급원으로 대체해도 괜찮다. 탄수화물 섭취를 늘리면서 단백질과 지방의 양은 반대로 줄여 나가야 한다. 이때 근육 안의 수분이 글리코겐으로 대치되기 때문에 체중이 증가할 수도 있다.
4) 경기 전 경기 2∼3일 전에는 선수들의 영양 균형이 깨지는 경우가 많다. 경기가 열리는 곳으로 이동하면서 일상의 리듬이 바뀌고 평상시 식사 시간을 지키기 힘들기 때문이다. 이런 것들을 방지하기 위해서는 미리 계획을 세워 음식을 준비하고, 숙소 주변을 파악하여 필요한 음식물을 섭취할 수 있도록 하는 것이 최선의 방법이다.
장거리 경주에서는 땀으로 인한 많은 양의 수분 배출이 탈수 현상으로 이어질 수 있으므로 경기 시작 전에 ‘체액 비축’을 시작해야 한다. 수시로 많은 양의 물을 마시고, 소변의 색깔이 흰색에 가깝게 만들어야 한다.
경기 전 멀리 해야 할 것은 술이다. 알코올은 간에서 글리코겐과 탄수화물의 신진대사를 방해하고 지구력을 감소시키며 이뇨제 역할을 하기 때문에 탈수 현상을 가속화시키는 작용을 한다. 경기 전날에는 반드시 잘 쉬고 잘 먹고 많은 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. 고탄수화물의 식사와 적당한 지방, 단백질을 섭취함으로써 체내의 글리코겐 저장률을 최대로 높일 수 있다. 낮 시간에는 소량의 식사를 자주 하고, 평소에 즐겨 먹던 음식만 먹으며, 물병을 들고 다니면서 물을 자주 마셔서 수분을 유지해야 한다.
5) 경기 당일 최우선적으로 지켜야 할 것은 아침에 가벼운 식사를 하는 것이다. 탄수화물 섭취는 시합 전 근육에 더 많은 에너지를 공급하는 역할을 하기 때문에 식사를 걸러서는 안 된다. 식사는 출발 2∼4시간 전에 하고, 밥을 우선으로 먹지만 빵이나 바나나, 건포도, 스포츠 음료, 파스타 등도 경기 전 음식으로 좋다.
경기 중에는 꼭 적당한 수분을 공급해야 한다. 코스 중간의 급수대를 이용하여 준비된 음식과 스포츠 음료를 마신다. 아이언맨 코스에서는 탄수화물의 섭취가 절대적으로 필요하기 때문에 중간 급수대를 이용해 음식물을 섭취해 주는 것이 좋다. 바나나와 조각 낸 오렌지, 스포츠 음료와 소화가 용이한 음식들을 계속 섭취해 준다.
6) 경기 후 회복 경기 후 빠른 회복을 위해서는 에너지를 공급, 고갈된 글리코겐을 저장해야 한다. 운동 후 1시간 동안이 탄수화물을 보충할 수 있는 가장 효과적인 시간이다. 액체로 된 음식 섭취부터 시작해서 점차 고체로 된 음식으로 전환하는 것이 좋다. 따뜻한 수프나 국물에서 스포츠 음료, 면 종류와 빵 등을 섭취하면 효과적이다.
7) 스포츠 음료 및 보조 식품 스포츠 산업의 발달로 많은 스포츠 음료들이 물을 대신해서 인체의 수분 공급을 담당하고 있다. 스포츠 음료는 방출된 수분과 전해질을 재충전해 주고, 배출된 땀만큼의 수분과 근육의 글리코겐을 다시 보충해 주는 역할을 하고 있다. 음료수의 이러한 배합은 장거리 운동시 원기를 공급하고, 운동 후에는 더욱 빨리 회복할 수 있도록 해준다. 스포츠 음료는 흡수가 빠르고 미네랄이 풍부하며 에너지를 향상시키며 물보다 맛있다는 특징이 있다.
보조 식품은 마시기 좋게 구성된 젤 형태와, 씹는 느낌의 바 형태, 그리고 물에 타 먹는 가루 형태로 구분된다. 젤로 구성된 것으로는 파워젤, 구, 카보샷, 파워 스포츠젤(운동 전•중•후) 등이 있으며, 바로 구성된 것은 파워바(운동 전•중•후), 물에 타 먹는 것으로는 CCD(운동 중), 파워바 드링크 인듀러스(운동 중), 파워바 드링크 리커버리(운동 후) 등이 있다.
6. 물 잘 마시는 것도 ‘실력’
우종호 (2007-07-06 08:18:23, Hit : 56, Vote : 0)
장마가 끝난면 무더운 여름이 옵니다. 철원대회나 제주 IM 대회는 더위와의 싸움이 될 것으로 예상되어 경기중 수분섭취와 관련된 글을 퍼왔습니다. 도움이 되시길 바라며, 금요일입니다. 주말이 다가옵니다. 일요일에 건강한 모습으로 같이 땀을 흘리는 모습을 상상만 해도 웬지 즐겁습니다.
[박태균 칼럼] 마라토너는 물 잘 마시는 것도 ‘실력’ 땀을 흘려 체중이 5% 이상 감소하면 운동 수행 능력이 20∼30% 떨어집니다. 또 마라토너가 물 마시기를 소홀히 하면 탈수, 다리 근육통이 옵니다. 바깥 기온이 꽤 오른 요즘, 달리는 도중 갈증이 많이 느껴지지요. 두통, 어지러움증, 탈진, 구토, 방향감각 상실 등 탈수 증상을 경험하지는 않습니까? 간단한 해결책은 물을 충분히 마시는 것입니다.
물이 얼마나 중요한지는 익히 아실 것입니다. 음식은 먹지 않고도 몇 주일을 살 수 있지만 물 없이는 단 며칠도 버티기 힘들지요. 물은 우리 체중의 55(여)∼60(남)%를 차지합니다. 마라토너와 직접 관련된 물의 기능은 이렇습니다.
첫째 영양소를 필요로 하는 곳까지 운반해 주고, 노폐물을 몸 밖으로 배출시킵니다. 이것은 물 마시기를 꺼리는 마라토너가 피로를 더 빨리, 자주 느끼는 원인입니다.
둘째 관절의 윤활유로 작용합니다. 뼈가 움직일 때 마찰을 막아주는 것도 물(관절활액)이죠.
셋째 체온을 조절해 줍니다. 이 기능이 없다면 운동할 때 우리 체온은 무한정 올라가겠지요.
레이스 중에는 평상시보다 물이 더 많이 필요합니다. 평상시엔 하루 2리터(8컵)의 수분 섭취가 권장되나 레이스 중엔 3리터는 마셔야 하지요. 온 몸을 흠뻑 적시는 땀과 가쁜 호흡을 통해 수분이 2∼3리터나 빠져 나가기 때문입니다. 땀을 흘려 체중이 5% 이상 감소하면 운동 수행 능력이 20∼30% 떨어지지요. 또 마라토너가 물 마시기를 소홀히 하면 탈수, 다리 근육통이 옵니다.
마라토너는 물을 잘 마시는 것도 실력입니다. 기온이 15℃ 이상일 때는 출발 1시간 전에 물 반 컵을 마시고, 30분 전에 다시 3모금쯤 마시며, 10분전에 1∼2모금 마시는 것이 요령이지요.
5km 단축 마라톤에선 중간에 물을 추가로 마실 필요가 없습니다. 10km 코스에서도 가급적 참는 것이 원칙이나 갈증을 심하게 느끼면 중간에 3∼4 모금 마시는 것은 무방하지요. 10km 이상 달릴 때는 5km마다 목을 축이는 것이 권장됩니다.
날씨가 푹푹 찌는 날(기온 30℃ 이상)에 달릴 경우 과다한 수분 섭취는 금물입니다. 달리는 도중 뱃속에서 물이 출렁거려 복통이 생길 수 있기 때문이죠. 이때는 15∼30분 간격으로 물을 2∼3모금 마셔 갈증만 달래주면 충분합니다.
달리다가 탈수 징후가 나타나면 즉시 달리기를 멈추고 그늘진 곳으로 이동해 물이나 스포츠 음료를 마셔야 합니다. 30분이 지나도 상태가 호전되지 않으면 병원을 찾는 것이 안전하지요. 탈수는 여름에만 오는 것이 아니라 4계절 어느 때나 올 수 있다는 사실도 꼭 기억하세요.
레이스가 끝난 뒤에는 물을 충분히 보충하는 것이 급선무입니다. 이때 마시는 물의 양은 레이스나 훈련 전에 비해 체중이 얼마나 줄었는가가 기준이죠. 가령 1시간 달린 뒤 체중이 0.5kg 감소했다면 적어도 물 2컵은 마셔야 합니다. 체중이 1kg 줄었다면 수분 보충량은 최소 4컵이죠.
물 대신 스포츠 음료를 마시는 것도 무방합니다. 90분 이상 달리면 근육에 저장해둔 에너지원(당분)이 고갈되기 시작합니다. 이때 당분이 소량 함유된 스포츠 음료를 마시면 체내에서 당분이 빨리 흡수돼 바로 에너지로 쓰이지요. 스포츠 음료를 마시면 금세 힘이 나는 것은 이 때문입니다.
그러나 당분이 10% 이상 든 스포츠 음료는 곤란합니다. 고당분 음료는 위에 오래 남는 데다 쉬 피로감을 유발하기 때문이죠. 과당만 든 스포츠 음료도 기피 대상입니다. 이 음료는 일부 사람들에게 위와 장의 탈을 일으키지요. 알콜과 카페인이 든 음료를 마시는 것도 삼가야 합니다. 이 음료들은 이뇨 작용이 있어 소변을 통해 물이 헛되이 빠져나가게 되지요.
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