스크랩 `물` 만난 아쿠아운동… 뱃살·허벅지살 빼고 관절과 근력도 강화

[하늘나라(홍순창20)]

'물' 만난 아쿠아운동… 뱃살·허벅지살 빼고 관절과 근력도 강화

부력이 관절을 받쳐줘 장노년층·임산부 적격
걷기보다 물 속 걷기가 3~5배 운동량 더 많아

주부 박미화(55·서울 송파구)씨는 7개월 전 아쿠아운동을 시작한 이후 몸과 마음이 한결 가벼워졌다. 50대 나이에 수영을 새로 배우기는 벅차고 조깅은 관절에 무리가 와서 적당한 운동을 하지 못하던 박씨는 매주 세 번 1시간씩 집 근처 수영장에서 에어로빅과 다양한 근력 운동을 결합한 아쿠아운동을 한 뒤로 관절이 튼튼해지고 식사량이 늘었는데도 체중은 오히려 줄었다. 뻣뻣하던 몸은 TV에 나오는 요가 동작을 모두 따라할 수 있을만큼 유연해졌다.

박씨는 "아쿠아운동은 쉽게 따라할 수 있고 별로 힘을 들이지 않는 것 같은데 엄청난 운동이 된다"며 "장년층 이상의 건강관리에 최고인 것 같다"고 말했다.

운동법 강습받은 동호인 6년새 4.8배 증가

물 속에서 전신을 움직이며 체중 조절, 근력 강화, 관절 보강 등 다양한 효과를 얻는 아쿠아운동이 각광받고 있다. 아쿠아운동은 원래 아쿠아로빅, 즉 '수중 에어로빅'에서 출발했다. 그러나 최근 걷기·태권도·킥복싱·요가 등의 동작을 접목해 다양한 형태로 발전하고 있다.

한국아쿠아운동협회에 따르면, 국내 아쿠아운동 인구(강습받은 사람 기준)는 2004년 8500명에서 2007년 2만명으로 늘었고, 올해에는 이미 4만1000명이 즐기고 있다. 강성선 아쿠아운동협회 기획팀장은 "전국 400여 수영장에서 아쿠아운동 강습 프로그램을 운영한다"며 "일반적으로 수영장마다 월·수·금과 화·목·토로 나눠 1일 1~2회씩 강습한다"고 말했다.

▲ 신지호 헬스조선 기자

▲ 신지호 헬스조선 기자

땅 위 운동보다 힘 덜들고 운동량은 많아

물에 떠서 헤엄치는 방법을 따로 배워야 하는 수영과 달리 물 속에 서서 하는 아쿠아운동은 특별한 기술이 필요하지 않다. 남녀노소 누구나 쉽게 배우고 즐길 수 있다. 물 속에서는 심장이 수압을 받기 때문에 1분당 심박동 횟수는 감소하는 반면, 한 번 피를 뿜을 때 충분한 양을 쏟아낸다. 따라서 땅 위에서 하는 에어로빅이나 피트니스보다 호흡이 덜 가쁘고 힘은 덜 들이면서 장시간 계속할 수 있어 유산소운동 효과도 크다.

진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 "물 속에서 걷기 운동을 하면 지상에서 걸었을 때보다 3~5배 운동량이 많아지고 칼로리 소비량도 는다"며 "지상에서 걸을 때는 다리만 움직이지만 물 속에서는 몸 전체가 물의 저항을 받으면서 앞으로 나가기 때문"이라고 설명했다. 따라서 아쿠아운동은 체중 조절에도 효과적이라는 게 일반적인 견해다. 백남종 분당서울대병원 재활의학과 교수는 "지상에서 춤을 추는 운동과 아쿠아로빅을 비교한 미국 실험 결과 아쿠아로빅은 전체 소모 칼로리 중 77.2%가 지방을 태워서 사용한 반면 춤운동은 42.5%에 불과했다"고 말했다.

근력 키워주지만 '몸짱 근육' 발달은 안돼

아쿠아운동은 장·노년층과 임산부, 뚱뚱한 사람 등 관절에 무리를 받는 사람에게 적격이다. 물의 부력이 관절을 받춰주는 덕분이다. 허벅지까지 물이 찼을 때는 관절이 받는 체중 부담이 35%, 가슴까지 차면 75%, 목까지 차면 90% 정도 감소한다. 이처럼 체중의 부담을 줄인 상태에서 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 볼 수 있다.

그러나 아쿠아운동이 지상에서 하는 웨이트 트레이닝처럼 '몸짱 근육'을 만들어 주지는 않는다. 물에서 하는 운동은 기본적으로 근육을 풀어주는 작용을 한다. 다만 물 속 저항을 활용하기 때문에 근력 자체는 기를 수 있다. 이런 특성 때문에 아쿠아운동은 부상 위험이 거의 없다. 웨이트 트레이닝은 힘을 주면서 반복적인 동작을 하는 과정에서 작은 근육이 손상되기 쉽지만, 아쿠아운동은 부력으로 물에 '반쯤 떠 있는' 상태에서 큰 근육을 중심으로 움직이기 때문에 부상 위험이 많지 않다.

진영수 교수는 "아쿠아운동이 국내에 보급된 역사가 길지 않아 어떤 동작이 정확히 얼마만큼의 효과를 낸다고 딱 잘라 말할 정도로 분석이 돼 있지는 않다"면서도 "하지만 남녀노소 모두 부담없이 즐기면서 큰 운동 효과를 볼 수 있는 수중 운동인 것은 분명하다"고 말했다

/ 박노훈 헬스조선 기자 / 2010.08.18

 

심폐기능엔 수영, 다이어트엔 아쿠아운동

[아쿠아운동과 수영과의 비교 효과]

아쿠아운동과 수영 중 어느 운동이 나에게 더 맞을까?

물 속에서 하는 운동인 아쿠아운동과 수영은 둘 다 부력을 이용한다는 공통점이 있지만, 물의 저항성을 다르게 활용한다는 점에서 차이가 있다.

수영은 물과 평형을 이뤄 물의 저항성을 최소화하면서 앞으로 나아가는 스피드 운동이다. 따라서 팔·다리·허리 등 전신을 역동적으로 움직여야 한다. 호흡도 숨을 한참 참았다가 깊게 한다. 이런 원리로 수영은 전신 근육을 균형있게 가다듬어 주며 심폐 기능을 높여 준다.

반면 아쿠아운동은 물 속에 똑바로 선 수직 자세에서 물의 저항성을 최대한으로 이용한다. 자신이 원하는 신체 부위의 운동을 골라서 할 수 있으므로 근력 강화에 효과적이다. 수영과 달리 급격한 동작이 없으므로 척추 및 신경계 손상 환자의 재활치료로 쓸 정도로 안정적이다. 따라서 몸 상태가 불안정한 중장년층 이상과 임산부 등에게 알맞다.

체중감량에는 아쿠아운동이 수영보다 효과적일 수 있다. 물 속에서 단순히 걷기만 해도 땅 위의 조깅보다 칼로리 소비량이 몇 배 많다. 일반화된 통계가 없기 때문에 아쿠아운동과 수영을 단순 비교하기는 어렵다. 체중 60㎏인 사람이 수영으로 100㎉를 소비하려면 보통 10분 정도 걸린다. 아쿠아운동은 단순히 물속 걷기만 하면 수영보다 시간이 오래 걸리지만 덤벨 등 들고 전신을 움직이면 수영보다 단시간에 열량을 소비할 수 있다.

결국 자신의 건강 상태가 어떤지와 신체 기능 중 무엇을 단련하고자 하느냐에 따라 아쿠아운동과 수영 중 적절한 운동을 선택하는 것이 최선이다.

/ 박노훈 헬스조선 기자

 

['물' 만난 아쿠아운동] 부상 걱정 없이 스트레칭·유산소·근육 운동까지 한번에 'OK'

아쿠아운동은 올바른 운동법만 알면 누구나 쉽게 할 수 있다. 1회 50분을 기본으로 준비운동 10분→본 운동 30분→마무리 운동 10분 순서로 한다. 처음 시작할 때는 한 동작을 10분에 걸쳐 20~30회씩 반복해 익숙해지도록 한다. 점차 다양한 도구를 이용해 운동강도를 높인다. 보통 주 3회 3개월 이상 꾸준히 하면 근력 향상과 다이어트 등의 효과를 볼 수 있다. 아쿠아운동 5가지 중 대표적인 동작을 설명한다.

▲ 아쿠아운동은 쉽게 배울 수 있고 안전하지만 물 속에서 몸을 움직이는 운동이므로 만일의 사고에 대비해 혼자 운동하기 보다 다른 사람들과 함께 하는 것이 좋다. / 신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com

1.준비운동과 마무리 스트레칭

물 속에서 스트레칭을 하면 척추와 하체가 체중에 눌리지 않아 물 밖보다 스트레칭이 훨씬 잘 된다. 따라서 본격적인 운동을 시작하기 전이나 운동을 마치고 마무리할 때 관절 유연성을 높이는데 도움이 된다.

종아리·옆구리 동시에 풀기= 다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 앞 무릎은 굽히고 뒷 무릎은 편다. 다음으로 앞 무릎을 최대한 굽혀 뒷 다리의 아킬레스건이 당기는 느낌이 올 때까지 스트레칭한다. 이 상태에서 양팔을 천천히 머리 위로 뻗고 최대한 뒤로 젖힌다.

2.관절 건강을 위한 아쿠아운동

물 속에서는 부력 때문에 관절이 받는 체중 부하가 확 줄어든다. 이 상태에서 걷기, 뛰기, 차기, 밀고 당기기 등을 해 다리 근력을 기를 수 있다. 아쿠아운동은 관절에 부담없이 다리 근력을 기를 수 있어 관절염이 있는 사람에게 좋다. 물 속에서는 균형을 잡기 어려우므로 부력벨트 등을 이용하는 것이 좋다. 관절 운동을 처음 할 때 의욕이 앞서 무릎을 너무 높이 올리면 물 속이라도 관절이 무리를 받을 수 있다.

자전거운동= 수영장 바닥을 딛고 똑바로 선다. 자전거 타듯 한쪽 허벅지를 위로 올리면서 앞으로 원을 그리듯이 밀고 원래 위치로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 앞으로 원을 그린다. 운동을 하는 동안에는 허리는 바르게 펴고, 중심이 무너질 수 있으므로 처음에는 무릎을 많이 올리지 않는다.

▲ 준비운동과 마무리 스트레칭 / 관절 운동 / 복부 운동

3.근력 키우는 아쿠아운동

물의 저항을 이용해 근력을 기를 수 있다. 스티로폼과 같이 뜨는 재질의 기구나 판과 같이 면적이 넓은 기구를 물 속으로 넣으면서 저항을 느끼는 운동을 한다. 부력으로 체중이 가벼워져 원하는 부위를 집중해서 운동할 수 있다. 물 속에서 흔들리는 몸을 고정하려고 힘을 주다보면 덤으로 잔근육까지 단련된다.

가슴운동= 양다리를 어깨 너비로 벌린다. 아쿠아 덤벨을 든 양손을 양옆으로 크게 벌린다. 벌린 팔을 앞으로 모아준다. 팔꿈치를 너무 펴서 힘을 주면 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 약간 구부려서 하는 것이 좋다.
 

▲ 근력 운동/ 허벅지 운동

4.뱃살 빼는 아쿠아운동

아쿠아운동은 근력 운동과 동시에 유산소 운동도 가능하다. 물 속에서는 부력의 도움을 받아 척추에 부담도 줄일 수 있다. 게다가 물 속에서 있어 땀을 흘리지 않기 때문에 수월하고 쾌적하게 살을 뺄 수 있다.

복부굴곡운동= 벽에 등과 허리를 대고 다리를 어깨 너비로 벌린다. 양손으로 스티로폼 판을 잡고 배꼽 앞에 놓는다. 등과 허리를 벽쪽으로 밀어내고 골반은 앞으로 당긴 자세를 취한다. 이 때 복부에 힘이 들어가야 한다. 양손에 잡은 도구는 아래로 지그시 누른다. 이 상태에서 배꼽과 가슴이 만나도록 상체를 굽혀 C자 형태를 만든다.

5.허벅지 살빼는 아쿠아운동

신체 부위별 운동을 할 때는 운동 부위에 힘을 집중한다.

허벅지 안쪽과 바깥쪽 운동= 팔을 내리고 똑바로 서 있는 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 올렸다 다시 원위치 한다. 무릎을 편 상태로 움직이는 다리에 힘을 줘야 한다. 동시에 양팔을 올린 다리와 반대방향으로 올려준다. 반대쪽 다리와 팔도 번갈아 실시한다.

도움말=이규훈 한양대류마티스병원 재활의학과 교수, 이주영 한국아쿠아운동협회 강사

/ 이금숙 헬스조선 기자

 

['물' 만난 아쿠아운동] 발에 꼭 맞는 전용 신발과 무릎 덮는 운동복 필수

이런 장비 갖춰야

아쿠아운동은 몇 가지 '전용 장비'가 필요하다. 우선 무릎까지 내려오는 아쿠아 운동복을 준비해야 한다. 일반 수영복을 입으면 아쿠아운동을 하다가 옷이 쓸려 올라가 신체가 노출되지 않을까 신경쓰게 된다. 또, 반드시 아쿠아 슈즈를 신어야 한다. 아쿠아 슈즈는 발을 보호하고 충격을 완화하며 미끄럼 방지 효과가 있어 물 속에서 중심을 쉽게 잡도록 도와준다.

신발을 신고 물에 들어가면 부력 때문에 신발이 벗겨질 수 있으므로 아쿠아 슈즈는 사이즈가 꼭 맞는 것을 고른다. 수영 모자는 실리콘 재질이 아닌 천으로 된 두건 형태가 낫다. 실리콘 수영모자는 운동할 때 생기는 열이 빠져 나가지 않으며, 머리를 너무 조여 두통을 일으킬 수 있다.

▲ 오리 장갑 / 부력벨트 / 아쿠아슈즈 / akwa5 제공

아쿠아운동은 다양한 도구를 활용한다. 대표적인 것이 스티로폼으로 만든 아쿠아 덤벨이다. 물에 뜨는 성질을 이용해 물 표면 아래로 누르면서 근력 운동을 할 수 있다. 손에 끼는 오리 장갑은 다섯 손가락이 모두 붙어있는 형태라 물을 밀고 쓸어 내리는 동작을 통해 저항 운동을 할 수 있다. 물 속에서 균형을 잘 잡지 못하는 사람은 부력 벨트를 허리에 차면 몸이 30㎝정도 떠서 균형을 유지할 수 있다.

또 아쿠아 전용 고무밴드를 한쪽 끝은 고정하고 다른 쪽은 물 속에서 잡아당기며 근력을 키우는 운동을 할 수 있다. 아쿠아봉은 물 속에서 균형을 잡는데 도움이 될뿐 아니라, 다리 사이에 끼고 몸을 띄워 자전거 타기 등 다양한 동작을 응용할 수 있다. 이 외에 스트레칭 등을 할 때 쓰는 스트로폼 막대기 '누들', 지상에서 팔목이나 발목에 착용해 중력을 높이는 모래주머니 등의 도구가 있다.

한편 아쿠아 덤벨 등 손에 쥐는 도구는 너무 세게 쥐면 손가락과 손목 관절에 무리가 생길 수 있다. 도구를 가볍게 쥐고 손의 힘을 수시로 풀어줘야 한다. 부력벨트 등 몸을 띄우는 기구는 몸에 꼭 맞게 착용해야 균형을 잘 유지할 수 있고 어깨가 올라가지 않는다. 고무밴드나 누들 등을 이용해 수중 스트레칭을 할 때는 몸의 힘을 빼고 가능한 범위 내에서만 스트레칭을 해야 부상을 당하지 않는다. 아쿠아운동 복장이나 운동 도구는 아쿠아운동을 강습하는 수영장이나 아쿠아운동 용품 전문 인터넷 사이트 등에서 구입할 수 있다.

/ 이금숙 헬스조선 기자 / 도움말=강성선 한국아쿠아운동협회 강사

['물' 만난 아쿠아운동] 너무 깊고 찬물은 심장에 부담 줄 수 있어

아쿠아운동 주의점

아쿠아운동은 쉽고 안전한 운동이지만 처음 시작하는 사람은 주의해야 할 점이 있다.

우선 초보자는 수심이 얕은 곳에서 하는 것이 좋다. 정영주 대한수중운동협회 부장은 "수심이 깊으면 부력 때문에 발을 수영장 바닥에 대고 서 있기도 어렵다"며 "발 뒤꿈치가 바닥에 닿는 깊이에서 안정적으로 운동을 시작해야 한다"고 말했다. 또 수심에 따라 운동 효과가 크게 다르지 않고, 몸이 물에 70% 정도만 들어가도 충분한 효과를 볼 수 있기 때문에 굳이 깊은 물을 고집할 이유가 없다.

아쿠아운동은 너무 찬 물에서는 하지 않는 게 좋다. 수온이 낮으면 몸을 덥히기 위해 혈액순환이 빨라지는데 여기에 운동 효과까지 더해지면 심장에 부담을 줄 수 있다.

심폐기능이 떨어져 있는 사람은 수압 때문에 흉곽이 눌려 운동 시 숨이 가빠질 수 있으므로 가슴보다 얕은 수심에서 천천히 운동을 시작하는 게 좋다. 임길병 일산백병원 스포츠건강의학센터 교수는 "물 속에서는 같은 운동을 해도 에너지 소모가 지상보다 더 크기 때문에 만성폐쇄성폐질환(COPD)나 협심증 등이 있는 사람은 아쿠아운동을 시작하기 전에 체력평가를 해 운동 강도를 조절해야 한다"고 말했다.

한편, 아쿠아운동이 어울리지 않는 사람도 있다. 임 교수는 "가벼운 골다공증이 있는 사람은 관절에 체중 부하가 있어야 골량이 늘어나므로 아쿠아운동보다 지상에서 운동하는 것이 좋다"며 "그러나 몸무게가 많이 나가거나 관절에 통증이 있는 골다공증 환자는 부상 위험이 없는 아쿠아운동을 하는 것이 좋다"고 말했다. 이 밖에 평소 어지럼증을 느끼는 사람, 아토피성 피부염 등 염증성 질환을 앓는 사람 등은 아쿠아운동이 적절하지 않다. 반면 목 윗부분을 물에 적시는 경우가 거의 없기 때문에 중이염이나 비염이 있는 사람도 비교적 안심하고 아쿠아운동을 할 수 있다.

/ 이금숙 헬스조선 기자