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[준영사랑]

물리 치료와 스포츠 부상

Posted on November 7, 2011 by 마룬드

이 글은 Peak performance online의 글을 번역한 글입니다.
원문 주소는 다음과 같습니다.

http://www.pponline.co.uk/encyc/0278.htm

물리 치료와 스포츠 부상

물리 치료(physiotherapy)는 스포츠 부상 관리에 대한 다면적인 의사 결정에 있어 통합적인 역할을 수행한다. 물리 치료의 목표는 운동 선수의 부상 후, 수술 후 상황을 치료 및 완전히 재활하며, 더 이상의 부상을 막고 선수를 가능한 시간 내에 복귀시키는 것이다.

물리치료사에게는 선택할 수 있는 검증되고 문서화된 치료 방법이 아주 다양하게 존재한다. 신속한 상태 파악과 진단이 스포츠 부상의 성공적인 치료와 재활의 핵심이다. 막 부상을 당했거나 재발성의 문제가 있는 선수들은 전문가로부터 도움을 받을 수 있다. 단지 부상 부위만이 아닌 ‘전체적인’ 인간을 재활시키는 데에 있어 의사결정 팀의 접근과 의료진의 의견 교환은 필수적이다.

자세한 병력 청취

부상은 문제 원인이 완전히 조사되고 교정되었을 때만 성공적으로 치유할 수 있다. 그러므로, 자세한 병력이 필수적이며, 제대로 자세를 잡고 걸음걸이를 조사하며 생체역학적인 접근을 해야 한다. 자세한 병력 청취만이 부상 부위와 부상 과정, 성질, 그리고 증상의 발현 등을 확정지을 수 있다.

이후에는 신체 검사가 필요하다. 때때로 진단을 확정짓기 위하여 다른 검사 방법이 필요할 때도 있다. 처음에 기저 원인을 파악하지 못하고 증상만을 치료하는 것은 옳지 않다. 환자의 증상패턴에 기여하는 요소들에 대한 철저한 평가가 치료에 대한 계획에 필수적이다.

치료와 재활의 목적

1. 손상된 조직을 보호하여 조직이 아물도록 하고 초기 염증 단계를 조절한다.

염증단계: 지혈 이후 손상 조직으로의 혈류 공급이 증가하고 각종 면역 세포와 인자들이 활성화된다. 출처: 보건복지부 홈페이지

2. 유연성, 힘, 고유 감각, 근육 부조화를 재활하고 테이핑과 스플린팅을 통해 신체 활동을 조절한다.

<역자 주: 간단한 테이핑 방법은 다음을 참고하자: “http://www.tapingcenter.co.kr/mall/m_page.php?ps_pname=P1_page”>

3. 특정 스포츠에 특화된 활동은 운동선수가 안전히 복귀하기 위하여 미리 테스트하여야 한다.

만약 적절한 재활이 이루어지지 않으면, 운동선수는 불안정성, 감각 장애, 근위축과 부조화가 남아있는 채로 너무 일찍복귀하게 된다. 선수 개인에 맞춘 프로그램이 계획되고 적용되어야 한다. 이는 스포츠에 특화된 활동, 근육 부조화를 교정하기 위한 새로운 자세에의 적응, 테이핑과 반창고, 그리고 집에서의 운동 프로그램을 포함한다.

선수는 다음 단계로 조심스럽게 나아가야 하며, 다음 단계로의 기준은 시간이 아닌 그 기능에 기초하여야 한다. 스포츠에 특화된 기능에 대한 평가는 재활의 다음 단계, 그리고 완전한 회복에 핵심적이다. 이 모든 단계에서 지나친 트레이닝은 피해야 하며, 완전한 회복이 이루어지기 전에 과한 활동이 발생하지 않도록 훈련 역시 모니터링해야 한다.

명백한 점은 예방이 치료보다 더 낫다는 것이다. 때문에 물리치료사는 선수가 필드로 돌아갈 때에 어떤 방법으로 부상의 재발을 방지할 수 있는지 항상 조언해야 한다.

Ros Macdonald

부상을 피하는 방법

여기에 선수가 부상을 피할 수 있는 10가지 실용적인 가이드라인이 있다.

어떤 이의 놀라운 힘은 종종 그대로 약점이 될 수가 있고, 이는 특히 풀타임 운동선수에게 적용이 된다. 매 시간, 그리고 매일 강박적으로 운동해야 하는 그들의 성격은 부상을 대하는 상황에서는 해가 될 수 있다. 이에 대한 유일한 방법은 그들의 우선 순위에 ‘부상 회피’를 올려놓는 것이다.

내가 운동 계획을 짤 때에는 나는 항상 목표를 설정하고 시작한다. 이런 목표들에는 신체 수준을 개선하는 것, 달리는 속도가 바뀌는 것에 대한 변화, 유연성 유지 등이 있다. 매주 운동을 계획할 때 ‘부상 회피’도 올려놓도록 하자. 내 가이드라인은 다음과 같다.

1. 이전의 운동으로 몸이 뻣뻣할 때는 심한 운동을 하지 않는다.
2. 새로운 운동에는 점진적으로 적응한다.
3. 워밍업과 마무리 운동에 많은 시간을 할애한다.
4. 운동 전 트레이닝, 혹은 경기 코스를 체크한다.
5. 적합한 신발을 신고 다양한 지면에서 연습한다.
6. 마무리 운동 후에는 즉시 샤워하고 옷을 갈아입는다.
7. 이동할 때에는 가장 편안하게 이동하도록 하자.
8. 훈련이나 경기 중에는 감염의 위험에서 멀어지자.
9. 더운 날씨에는 정말 위생에 신경쓰도록 하자.
10. 매일매일 피로의 징후가 있는지 살피도록 하자. 만약에 의심되면, 살살 운동하라.

몸이 뻣뻣할 때는 심한 운동을 하지 말라
이것은 명백한 이야기지만 시즌의 초반이나 트레이닝 캠프에서는 흔히 벌어지는 일이다. 몇몇 사람들은 금새 몸이 올라오고 훈련 도중 빠른 페이스를 보이지만 다른 이들은 다음날 고생하기도 한다. 하지만 이러한 뻣뻣함이 사라지기를 기다리는 대신에, 그들은 전날과 같은 강도로 훈련하려고 한다. 이러한 러닝의 결과는 참혹한데, 움직임이 잘 조화되지 않아 부상이 찾아오기가 쉬워진다.

새로운 운동에는 점진적으로 적응하라
누구에게나 첫경험이 있으며, 강조하는 초점의 변화도 있기 마련이다. 실내 운동에서 실외 운동으로의 변화라든지, 잔디에서 합성 수지 바닥으로의 변화라든지 말이다. 해법은 정말 절박해지기 전에 미리 변화를 시도하라는 것이다. 예를 들어 크로스 컨트리 달리기 선수가 트랙 위에서 뛰려고 할 때, 훈련자는 기회가 있으면 트랙에서 뛰는 경험을, 비록 그것이 얼마 안되는 거리거나 몇 발자욱에 불과하더라도, 삽입하여 볼 수 있다. 첫주의 경험은 일반적인 훈련 세션의 절반 분량에 해당될 것이며 쉽게 수행될 수 있다. 다음 주에는 일반적인 세션 하나를 수행하지만 스파이크를 신고 하는 훈련은 제한되어야 하며, 다음 2주 동안 점점 스파이크의 비중을 늘려야 한다. 1달 후에는 트랙에서 1주에 세번 정도 뛰고, 다른 세션들은 잔디 위에서 수행하면 된다.

워밍업과 마무리 운동
영국 기후에서는 이것은 정말 필요하다. 따뜻한 근육은 그렇지 못한 근육보다 훨씬 잘 늘어난다. 인대와 힘줄은 근육이 차갑고 유연하지 못할 때 찢어지기 쉽다.

워밍업은 또다른 작용들도 있다. 신체적으로는 쓸모없는 부분의 혈류를 움직이는 근육으로 나누어주며, 정신적으로는 다가오는 훈련에 집중할 수 있도록 한다.

나는 격한 운동에 대비하여 최소 15분에서 최대 30분까지 워밍업하는 것을 추천한다. 구기 종목에서는 이것은 볼을 통한 다양한 방법으로 수행될 수 있는데, 다양한 볼다루기 기술을 수행하는 것의 방법 말이다. 하지만 모든 경우에서 최소 5-10분 동안의 가벼운 움직임과 점진적인 가속, 그리고 여전히 따뜻하게 옷을 입은 상황에서 5-10분의 스트레칭이 필요하다. 이후, 빠른 걸음과 단거리 주행을 수행하며 시작 때까지 따뜻하고 이완된 채로 있는다. 스프린터같은 경우에는 10초간의 에너지 폭발을 위하여 45분의 워밍업이 필요하다. 마무리 운동은 경기나 격한 훈련 이후 10-15분 정도 수행해야 하는데, 이 때 체온이 정상으로 돌아가고 피로 생성물들이 근육에서 제거되며, 다음날 몸이 뻣뻣해질 가능성을 줄이게 된다.

 

스트레칭 부위

운동 전에 코스를 체크하라

크로스컨트리나 로드 런닝시에 미처 알지 못한 함정이나 구덩이들, 갑작스런 경사로등이 있을 수 있는데, 이들 모두는 당신이 준비되어 있지 않으면 문제를 일으킬 수 있으며, 이것든 다음 룰에도 밀접히 관련되어 있다.

적합한 신발을 신도록 하라
너무 가볍거나 후줄근한 신발, 혹은 짝짝이를 신고 운동하는 것은 부상의 몹시 흔한 원인이다. 만약 당신이만약 당신이 부드러운 코스를 예상했는데 꽁꽁 얼어있는 길이라면, 이건 몹시 문제가 된다. 나는 잔디 경주으로 불리던 마드리드의 경주에 도착했는데 알고보니 90%가 그냥 길이었다.

운이 좋게 나는 내 길 전용 운동화가 있었지만, 내 영국인 동료는 스파이크만 있었고, 핑크 끈이 달린 댄싱 슈즈를 신고 달려야 했다! (내가 우승했는데, 그는 2등을 했다.) 더 높은 레벨에서, 리즈 맥코건은 월드 크로스 컨트리 우승 기회를, 단지 눈으로 덮인 코스에 맞는 스파이크의 길이를 체크하지 못했다는 이유만으로 날러버려야 했다.

아마도 모든 부상의 가장 흔한 원인은 딱딱한 바닥에서 운동을 너무 많이 하기 때문이다. 도로나 격자 위에서의 빠른 달리기는 임팩트에서 많은 충격을 일으킨다. 나는 최소 사흘에 한번은 딱딱한 도로를 벗어나기를 권장한다.

훈련 후 바로 샤워하고 옷을 갈아입으라
이것은 당신의 몸이 뻣뻣해지는 것과 감기에 걸리는 것을 줄여준다. 이상적으로는, 당신이 빠른 회복을 원한다면 심한 훈련과 경기 후에 즉시 마사지를 받아야 한다.

이동은 편안하게
이건 좀 쩨쩨해보일지 모르지만, 운동선수에게 중요한 이벤트 이전에 미니버스나 기차 안에서 찌그러져 불편하게 앉아 있으야 하는 것은 드문 일이 아니다. 나는 가능하다면 당신이 일어나 주변을 걸어다니고 매시간마다 한번씩 스트레칭을 하는 것을 권장한다. 근육 어쩌고를 떠나, 당신이 스트레스를 줄일 수 있으면 당신의 플레이도 나아질 것이다. 만약 큰 이벤트가 있으면 하루 전에 장소에 도착하는 것이 최선이며, 당신이 기후나 시차 변화를 맞이하게 된다면 일주일 전에 도착하는 것이 이상적이다.

이동은 편안하게: FC 바르셀로나

감염을 피하라
심한 훈련 이후, 면역체계는 명백히 약해진다. 심한 훈련을 하는 선수는 큰 이벤트 전이면 확실히 약해진다. 그들은 붐비는 공간이나 학교, 혹은 심한 감기를 앓는 사람들로부터 멀어져 있어야 한다.

위생에 신경쓰라
트레이닝 캠프나 선수 숙소에 묵는 사람들은 큰 경기 전 자주 복통을 호소하는데, 이유는 그들이 거주하는 곳의 구린 환경 때문이라는 것이 종종 명백하다. 음식은 남겨놓고, 더러운 옷을 널어놓고, 컵과 잔을 공유한다. 다른 모든 젊은이들과 같이 운동선수들은 위험할 수 있는 것에 대한 경계심을 지녀야 한다.

피로를 모니터하라
예전에 다루었던 문제지만, 아무리 강조해도 지나치지 않다. 부상이나 질환 이후 돌아보면 때때로 원인을 찾을 수가 있는데, 보통 선수들이 쉬었어야 했는데 그렇지 않았던 지점에 그 원인이 있다. 선수에게 언제 멈추고 언제 플레이 할지 말해주는 것이 코치의 주요한 임무이니 항상 과한 피로의 징후에 주의를 기울이도록 하자. 휴식기에도 높아져 있는 심박수가 명백한 징후이다.

부상에 대한 태도
아무리 당신이 조심한다고 해도, 부상은 발생할 수 있다. 특히나 경기 중의 긴장 상황에서는 말이다. 그리고 선수 몸이 완전히 올라왔을 때, 질환이 생겨버릴 수도 있다.

부상은 예기치 않은 순간에 발생한다

가장 먼저 해야 하는 것은 데미지를 최소화하는 것이다. 부상의 일반적인 단계는 다음과 같다.
1. 선수가 운동중에 약간의 통증을 느끼나 무시한다.

2. 통증이 다시 생긴다, 그리고는 훈련 후에도 느껴질 수 있다, 하지만 훈련을 하지 못할 정도로 나쁘지는 않다.

3. 통증이 정상적인 훈련을 방해할 정도로 악화되었지만, 선수가 쉬게 되면 경기를 뛸 수는 있다.

4. 통증이 너무 심해 선수가 훈련이나 경기에 참여할 수 없을 정도이다.

부상을 보고해야 하고 치료를 시작해야 하는 것은 1단계에서이다. 이를 위해서는 통증을 악화시키는 어떤 운동이라도 멀리해야 하며 진단을 즉시 시작해야 하는데, 최소한 다음 날까지는 수행해야 한다. 같은 시간에, 코치와 선수는 어떤 종류의 운동이 가능한지 살펴보고, 훈련 프로그램을 다시 교정하여 선수가 최소한 심혈관계 기능 및 체중, 근력을 유지하도록 해야 한다.

움직일 수 없을 만큼 부상당한 선수는 정말 ‘아픈 고릴라’에 진배없다. 그의 몸상태를 유지하는 것 만큼이나 사기와 자신감을 유지시키는 것도 중요하다. 요새는 레져 센터나 체육관, 헬스 바이크, 수영장등이 있으니 부상 선수에 적합한 운동을 찾는 것은 그렇게 어렵지 않다.

예를 들자면, 나는 미끄러지고 넘어져 무릎 부분의 섬유가 좀 찢어진 올림픽 대표 예선을 3주 앞둔 달리기 선수를 맡은 적이 있다. 부상 부위를 이틀 동안 얼음찜질하고 보호한 후, 그는 매일매일 물리 치료를 시작하였고, 혈류를 자극시키기 위하여 모든 운동 세션 전에 마사지를 받았다.

그는 바이크를 탈 수 없었지만 수영장에서 걷거나 약간의 운동을 하거나 네 발로 수영을 할 수 있었다, 사흘 후 그는 잔디 위에서 걷거나 뛸 수 있었고, 그 다음엔 절뚝거리지 않고 긴 오르막길을 오를 수 있었다. 잔디 오르막길을 오르는 것은 다른 스트레스는 그다지 크지 않지만 심장은 몹시 심하게 일하게 된다. 10일 째에 그는 훈련을 느리고 길게 재개하였으며, 14일 째에 그는 심한 훈련을 할 수 있었지만, 훈련 장소는 여전히 잔디 위의 오르막길에 국한되었다. 세번째 주에 그는 트랙에서 훈련의 일부분을 수행할 수 있었고 그 주가 끝날 무렵 그는 무릎에 아무 문제가 없는 상태로 예선에 참가하였고 2등으로 마무리하여 대표팀에 선발되었다.

중요한 점은 처음 부상이 발생했을 때 빠르게 대처하는 것과, 치료를 뒷받침하기 위해서 심리적으로 많은 지지가 필요하다. 상황이 좋게 흘러가지 않을 때에 정말 선수에게 코치가 필요한 법이다.