단백질 보충제 선택의 모든 것, 내 몸을 더 건강하게!

[커리어코치 정철상]

제가 디스크 판정을 받고도 꾸준하게 수영과 헬스를 병행해온 덕분에 몸이 아주 좋아졌습니다. 물론 지금도 꾸준하게 관리하지 않으면 금방 몸에 이상이 옵니다.

헬스장에 다니다보면 몸이 근육질 몸매를 자랑하시는 분들이 많은데요. 대개 커다란 통에 있는 것을 담아서 마시는데 ‘근육을 강화해주는 보충제인가’이런 생각을 했습니다.

저도 몸 좀 만들어지면 나중에 먹어봐야겠다는 생각을 했죠. 그러던 차에 프로게이너에서 먹어보고 후기를 작성해줄 의향이 없느냐고 하시기에 선뜻 승낙을 하고 물품을 받았습니다.

제 생각처럼 근육보충제는 아니고 단백질 보충제나 건강기능식품이라고 봐야겠습니다. 다이어트를 원하거나 몸무게를 늘이고 싶은 일반인들에게도 필요하지만 특히 운동하는 사람들에게는 헬스보충제나 운동보조제로로 꼭 필요하지 않나 싶습니다.

아침에 한 번 먹고, 운동 전후 30분에 먹고, 밤늦게 한 번 이렇게 3번 정도 먹으면 좋다고 하는데요. 저는 아침에 한 번 먹거나, 운동 30분 후에 먹곤 했습니다. 이 정도면 거의 식사를 하지 않아도 될 정도의 에너지를 섭취할 수도 있지 않을까 하는 생각이 들었습니다. 나중에 저도 집중적으로 그런 식으로 단식을 시도해보려고 합니다.

포스팅 의뢰 받고 바로 적어야했으나 몸에 변화가 어느 정도 생기면 써볼까 했는데요. 그러기에는 시간이 너무 걸린다는 사실을 뒤늦게 깨달았습니다.

일단 맛있습니다.

생각보다 맛있어 놀랬습니다.

우유에 타 먹을 때가 맛있는데요. 그냥 물로만 타먹으면 맛이 뚝 떨어졌습니다. 우유랑 같이 먹어야 더 시너지가 있는데요. 여성분들의 경우에는 두유도 괜찮다고 합니다. 다만 헬스 트레이너분이 남자 분들은 두유는 오히려 안 좋을 수 있다고 그냥 우유로만 타서 드시라고 이야기 들었습니다.

처음에 제품을 선택하라는 말을 듣고 너무 종류가 방대해서 어떤 제품을 선택해야 될지 망설여지더라고요. 그래서 어떤 제품을 어떤 기준으로 선택하면 좋을 제가 문의한 내용이 있는데요. 아래 내용을 참조해서 선택해보시길 권합니다.

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어떤 보충제를 선택하기에 앞서, 먼저 각 개인이 어떤체형인지

그리고 그에 따라 어떻게 영양을 섭취해 주셔야 하는지에 대해서 간략히 알아보겠습니다.

자기 자신에 먼저 아는것이 가장 중요합니다.

<체형별 헬스 보충제 선택 기준>

마른형

마른 체형을 가진 사람들을 위해서는 꼭 필요한 영양소을 섭취하는것이 중요합니다.

몸무게를 늘리기 위하여 지방이 많은 음식을 즐겨 먹는다거나 불규칙한 식생활을 할 경우, 근육이 점점 감소하고 그 자리에 지방만 쌓이게 됩니다.

단순히 몸무게를 늘린다고 해서 건강한 몸매를 가질 수는 없습니다. 이는 근육이 아닌 지방으로 인하여 체중이 증가한 것이기에 내장형 비만을 초래하여 건강에도 좋지 않습니다.

가장 중요한 것은 알맞은 운동과 함께 올바른 식습관을 가지는 것입니다.

1) 적은 양을 자주 먹는 것이 좋습니다.

2) 근육을 키울려면 섭취 칼로리를 늘려야 할 필요가 있습니다. 복합 탄수화물과 단백질, 지방을 먹는 것을 늘리도록 합니다.

3) 아침식사는 필수입니다. (식사 중간에 간식을 챙겨먹습니다.)

4) 몸무게를 늘리기 위해서는 과식하거나 취침전에 라면을 먹는 경우 위장병이 발생할 수 있습니다.

5) 물을 많이 마셔야합니다.(음료, 과당주스, 술은 피합니다.)

중간체형

보기 좋은 적당한 체형은 모든 사람들의 이상형입니다.

중간체형은 근육으로 단련된 체형과 지방으로 둘러싸여 있는 두 가지로 분류됩니다.

두 경우는 몸무게는 같지만 겉보기와 체질에서 많은 차이가 납니다.

근육질 체질은 만들어진 근육을 잘 유지하는 것이 중요하며, 지방질 체질은 몸무게는 유지하면서 지방을 근육으로 전환시키는 것이 매우 중요합니다.

1) 저지방 저 칼로리, 고단백 식사로 변화를 주는 것이 중요합니다.

2) 하루 중 열량의 섭취 비율은 15%, 단백질 25%, 탄수화물 40%의 열량비율로 에너지를 얻도록 하는 것이 중요합니다.

3) 하루 2L에서 3L 정도의 수분섭취를 해주는 것이 좋습니다.

4) 지방이 많이 함유된 식품, 고지방 유제품, 술, 청량음료, 인스턴트 식품 등, 특히 과식은 절대적으로 피해야 됩니다.

5) 저녁 식사 이후에는 될수 있는데로 아무것도 먹지 않은 것이 좋습니다.(야식금물)

살찐체형

전체적으로 살이 많은 체형과 상체, 하체비만으로 구분할 수 있습니다.

상,하체 비만의 경우에는 몸의 균을 맞추는 것이 중요하기에 상체가 비만하다고 해서 상체 위주로 운동을, 하체 비만이라고 해서 하체만 단련해서는 안됩니다.

또한 과체중의 정도에 따라 운동 방법과 식습관 개선 방법에도 차이가 있습니다. 단기간 몸무게를 줄이기 위해서 식사량을 심하게 줄이거나 운동을 격하게 하는 경우,

오히려 건강을 해칠수 있으므로, 최소 6개월 이상 시간적 여유를 가지고 체형의 변화를 지켜보아야 합니다. 그래야 요요도 방지할 수 있습니다.

1) 기초대사량을 늘리는 유산도 운동과 근육 강화 훈련을 병행하여 살이 찌지 않는 체질로 변화시켜야 합니다.

2) 규칙적인 식사를 하되 식사량을 평소보다 줄이고 20분 이상 천천히 먹는 습관을 가집니다.

3) 소금이나 간장의 사용을 줄여서 최대한 싱겁게 먹도록 노력합니다.

4) 지나치게 음식을 제한하는 것은 내외적 스트레스를 발생시키므로 적당히 골고루 섭취하도록 합니다.

5) 야채와 과일을 충분히 섭취하여 장 운동을 원활하게 해줍니다.

6) 장운동이 원활하지 않은 경우, 장내 가스 발생으로 소화력 저하, 복부팽만감 등을 유발할 수 있습니다.

체질에 대해서 짧게 알아보았고, 그렇다면, 헬스 보충제를 선택에 있어서 기준이 되는 사항에 대해서 말씀드릴께요.

많은 분들이 이 부분에서 많이 헷갈려 하시는데, 이번 한번만 제대로 한번 읽어보시면 확실히 이해가 가실 것 입니다.

첫째, 어떤 유청이 사용되었나!

유청에 대해서 알아보겠습니다. 유청을 알아보려면, 우유에 대해서 먼저 아셔야 합니다.

우유에는 두가지 단백질이 기본적으로 포함되어 있습니다.

 유청과 카제인입니다. 유청은 물에 녹으며, 우유 단백질의 20%를 구성합니다.나머지 80%는 카제인입니다.

 유청은 가장 빨리 소화되는 단백질로 아미노산을 60~90분 내에 혈류 속으로 공급한다고 합니다.

 따라서 근육 단백질 합성이 재빨리 시작되는 덕분에 근육이 성장할 준비가돼있는

중요한 시간인 훈련 전,후에 근육 성장을 촉발할 수 있습니다. 그래서 운동 후에 단백질을 섭취하시라는 이유가 있죠.

암튼, 현재 보충제 원료의 유청은 일반적으로 3가지로 구분됩니다.

WPC,WPI,WPH   많이 들어보셨죠?^^

WPC[whey protein concentrate 농축유청단백질]

WPI [whey protein isolate 분리유청단백질]

WPH[whey protein hydrolysates 가수분해유청단백질]

* Separation 공정 ==> WPI(단백질 90%이상) ,WPC (단백질 80%이상)

* Hydrolysis 공정 ==> WPH (단백질 80%이상)

 WPC 에서 대해서 간략히 설명드린다면, 일반 스위트 유청 분말의 단백질 함량이 11.0~14.5%인 반면, WPC(농축유청단백)은 가공 정도에 따라 34%~82%의 단백질을 함량하고 있는 것이 특징입니다.

단백질 함량에 따라 WPC34, WPC80이 있으며 탈지분유나, 스포츠 식품, 유제품 제과제빵 등 단백질 보충을 위한 고영양, 고품질 식품에 사용되고 있습니다. 

 소화율은 거의 비슷하고, 단백질 함유량을 보자면, WPC 는 평균 80%의 단백질, WPI 는 90% 이상의 그리고 WPH 는 평균 80% 이상의 단백질과 효소분해 펩티드입니다.

그래서 구지 따진다면, 좀더 쉽게 소화되는 유청은 WPH 입니다. ^^ 그래서 소화에 문제가 있으시다면, 구입하실때 가능한 WPI,WPH 성분이 포함된 단백질 보충제를 구입하시는게 좋습니다.

순서를 대략 정리해본다면..

"WPI(H) [90~93%] >= WPI [90~93%] > WPH [80~83%_WPC가수분해물] > WPC [80~83%] > MPI [80~85%] > MPC [80%] > CASEIN(나트륨) [80%] >탈염유청분말"

둘째, 안전한 제품인가? (건강기능식품 또는 일반식품??)

건강기능식품은 특정 기능성을 가진 원료, 성분을 사용해서 안전성과 기능성이 보장되는 일일 섭취량이 정해져 있고, 일정한 절차(아미노산 스코어,대장균군검사 등등)를 거쳐

건강기능식품 문구나 마크가 있는 제품입니다.

 여기서 말하는 아미노산 스코어는 단백질의 영양가를 그 단백질의 필수 아미노산 조성으로부터 판정하는 하나의 방법입니다.

필수 아미노산의 함량을 스코어로 나타내는 개념으로, 단백질 보충식품의 영양적 가치평가의 기준이 되기도 함으로 매우 중요합니다.

필수아미노산이 제대로 공급되지 않으면 체내에서 단백질 합성이 잘 이루어지지 않기 때문입니다. 

이 부분이 식약청에 등록된 건강기능식 보충제와 일반식품의 아주 큰 차이라고 할 수 있습니다.

반면, 건강식품은 건강에 좋다고 인식되는 제품을 일반적으로 통칭하는 것으로 건강기능식품 문구나 마크는 없습니다.

그래서 최소한 제품을 선택하셨다면, 식약처 사이트에서 제품을 검색해 보심이 1차적으로 해보실 일입니다. 그리고 추가적으로 GMP 마크까지 확인해 보신다면, 최소한의 안전한 제품을 구매하실 수 있을 것 입니다.

GMP란?

품질이 고도화된 우수한 건강기능식품을 제조하기 위한 여러 요건을 구체화한 것으로 원료의 입고에서부터 출고에 이르기까지 품질관리의 전반에 지켜야 할 규범입니다.

현대화,자동화된 제조시설과 엄격한 공정관리로 건강기능식품 제조공정상 발생할 수 있는 인위적인 착오를 없애고 오염을 최소화함으로써 안정성이 높은 고품질의 건강기능식품을 제조하는데 목적이 있습니다.

GMP는 말그대로 '인증'이란 단어를 쓸 수 있는 제도입니다.

국가기관에서 직접 검사,관리를 합니다.

그럼, 제품을 선택하셨다면, 식약청 허가,등록여부를 확인해보세요~

아래 웹사이트에서 확인해 보실 수 있습니다.

PC ==> http://www.foodnara.go.kr/foodnara/board.do?boardId=info_search_1&mid=S05_06

휴대폰 ==> http://m.foodnara.go.kr/hfoodi

셋째, 고급단백질로만 구성되어 있어야 한다. (WPI,WPH)

외배엽체질 중에서 수입보충제나 게이너를 섭취한 후 심한 설사나 장염을 겪어본 경험이 있는 사람이 있을 것입니다.

이런, 게이너가 소화되지 않는 이유는 게이너 속의 단백질 성분 때문인데요. 유당이 거의 제거되지 않았거나 낮은 등급의 단백질이 게이너에 들어있을 경우 아무리 좋은 성분이 들어있다 해도

외배엽체질은 소화시키지 못하고 설사를 할 수밖에 없습니다.

때문에 외배엽체질이 골라야 할 보충제는 단백질이WPI나WPH 가 함유된 제품이어야 합니다.

물론WPC도 좋은 순도의 단백질이 있을 수 있으나 얼마나 좋은 순도인지 소비자는 알 수 없을 수 있습니다.

또한 대두단백질이나 다른 단백질은 유청단백질에 비해 생물가가 떨어지므로 근육발달에 불리할 수 있습니다.

그러므로 게이너를 고를 때는 단백질이WPI와WPH가 주성분인지 꼭 확인해야 합니다.

넷째, 설탕이 포함되어 있지 않아야 합니다.

 외배엽체질의 체중증량을 위해 많은 열량을 공급해야 하는데 그 방법으로 설탕이나 당성분을 사용한 제품들이 꽤 있습니다.

그래서 매일 계속해서 게이너를 먹다보면 당성분을 과도하게 섭취하는 꼴이 될 수 있습니다.

그러나 외배엽체질이 당뇨에 걸리면 심각한 상황을 초래하게 됩니다. 마른 체질일수록 당뇨에 취약하기 때문인데요.

그러므로 게이너를 고를 때는 가능한 무설탕 체중증가 보충제를 선택해야 하셔야 합니다.

다섯째, 비타민과 아미노산이 풍부해야 합니다.

 단백질 보충제는 근육의 성장과 체격의 증대를 위해 필요하지만 일방적으로 단백질만 공급하는 것은 지양해야 합니다.

순수하게 단백질만 공급하는 것보다 기타 다른 영양소들과 함께 몸에 공급하는 것이 건강이나 체격발달, 단백질의 효율적인 흡수에 더욱 도움이 됩니다.

비타민이나 각종 아미노산이 풍부하게 함유된다면 건강기능식품의 가치도 더해질 수 있습니다.

여섯째, 최근 부각되고 있는 원료이력 추적입니다.

보충제 제품도 원료이력 추적이 가능한 제품들인가? 알아보셔야 합니다.

 건강기능 식품 이력추적관리로 확인할 수 있는 보충제인가.

식품이력추적관리제도는 식품의 제조,가공과정에서 생성되는 정보로써 작업정보,공정정보 등 생산물을 설명하는 것을 말합니다.  

이를 통해서 소비자들은 제품들의 제조공장 명칭과 소재지 유전자 재조합식품표시, 제조일자,유통기한 또는 품질유지기한, 생산책임자, 제품원재료 관련 정보 등 자세한 사항을 확인 할 수 있어 더욱 안심할 수 있습니다.

일곱번째로, 믿을 수 있는 쇼핑몰에서 구매!

온라인상(오픈마켓,쇼핑몰)에서 위에 말씀드린 사항에 대해서 강조하는 곳에서 구입하심이 최소한 안전한 제품을 구매할 수 있는 방법이 될 것 입니다. 

그럼, 마지막으로, 보충제 섭취 방법에 대해서 간략히 정리해 드리겠습니다.

우선, 단백질 보충제는 가진 체중에 따라 섭취량이 달라지는데 고강도 훈련인 웨이트트레이닝을 하면 최소 자신의 체중 1kg당 약 1.5g이상은 드셔야 합니다.  

그냥 간단하게 체중x2라고 계산 하시면 됩니다.

보충제는 , 말그대로 보충제입니다.^^ 3끼 식사 제대로 해주신다면, 하루 한번 섭취 해 주셔도 됩니다.

그중에서 가장 중요한 시간은 운동 직후와 수면전(1시간전)입니다.

실제로 우리의 근육은 부하를 받을 경우(강한 근력운동) 두시간 이내에 얼마나 성장할지 결정이 된다고 합니다.

그중에서도 운동직후 영양상태가 가장 큰 비율을 차지하게 되므로 가급적 운동직후 빠른 시간안에 보충제를 섭취해주시는걸 권유해드리구요.

잠자기전에 액체로 된 단백질을 섭취할 경우 우리몸의 호르몬대사가 왕성해집니다. (취침전 적어도 2시간전)

그러므로 운동한만큼의 많은 성장을 할 수 있는 시간이 수면시간이기에 수면전의 단백질 섭취가 중요성을 띄게 됩니다.

또한, 보통 게이너 종류는 식간 사이사이, 운동 40 ~60분전, 운동 후30~40분안에 먹는데

생활 패턴이 불규칙하시다면, 아침식사는 그래로 하시고 집에 오셔서 식사후 30분~1시간후 섭취 그리고 헬스장 가신다면 운동 끝나고 바로1회섭취 하시고 잠자기 2시간 전 1회섭취 하시면 됩니다.

간식처럼, 오후 일과중 추가로 드시면 좋겠으나 드실 여건이 안된다면 하루 2회만 보충 하셔도 됩니다. ^^

참고로, 운동후에는 운동하면서 쓴 근글리코겐을 빠르게 보충하는게 제일 좋으므로 우선 단당류탄수화물을 좀 드셔주는게 가장 먼저 할일이구요.  

그에 해당되는 식품과 제품으로는 (구운감자,바나나,식빵,베이글,스포츠음료,포도쥬스,사과쥬스)정도가 가장 좋습니다.

운동전

일반적으로 운동 한 시간 전에 식사를 하는 것으로 운동 전 영양을 보충시킵니다.

하지만 고강도 훈련에서 에너지를 최대화하기 위해서는 그것만으로 충분하지 않을 수 있습니다.

시트룰린,카페인,베타 알라닌 등의 몇 가지 중요한 영양소가 필요합니다.

시트룰린은 일산화질소의 합성을 돕는 역활을 하기 때문에 훈련의 강도와 근력을 향상하는데 도움이 됩니다.

카페인은 에너지와 정신적인 집중력을 강화하는 역활을 합니다.

베타 알라닌은 고강도 훈련을 하는 이들의 근력과 사이즈를 키우는데 중요한 역활을 하는 영양소입니다.

 운동 30~1시간 전에 이러한 영양소를 섭취하는 것은 생산적인 훈련세션에 도움이 될 뿐 아니라, 운동 후 몇 시간 동안 근육 회복 및 재생을 최적화해줍니다.

운동후

완전 열심히 운동을 하셨다면, 지금 필요한건 빠르게 소화가 가능한 유청단백질입니다. 그 중에서도 유청의 종류가 중요합니다.

WPI(분리유청단백질)는 가장 순수한 형태의 유청단백질입니다.

유청단백질외에 더 섭취할 수 있는게, 류신,이소류신,발린으로 구성된 BCAA 입니다.

BCAA 는 근육 회복이 시작될 때, 손상된 근섬유의 단백질합성을 도와주는데 중요한 역활을 합니다. 추가로, 글루타민은 면역체계 기능을 회복하고 강화하는데 도움이 됩니다.

 면역체계에 유청단백질과 적절한 아미노산이 공급되면, 근육 분해를 즉시 멈출 수 있습니다.

빠르게 반응하는 탄수화물인 바나나와 함께 섭취하면 근육 성장이 촉진됩니다.

취침전

일반적으로 유청단백질을 많이 섭취합니다. 하지만 근육발달을 더욱 촉진시키기 원하는 분들이 보충해야 할 단백질은 이뿐만이 아닙니다.

운동후를 넘어서, 소화속도가 다소 느린 단백질이 필요합니다. 바로 잠들기 전이죠!

긴 공복 시간 동안 근육에 꾸준히 단백질을 공급하기 위해 취침 전 소화가 느린 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.

이런한 종류의 단백질을 보충해 주어야 할 또 다른 시점은 운동하기 몇 시간 전에 운동할때까지 식사할 짬이 나지 않을 때입니다.

유청단백질보다 소화 속도가 늦은 우유 단백질인 카제인을 유청단백질과 함께 보충하면 근육에 조금씩 서서히 아미노산이 공급되어 몇 시간 동안 근육에 에너지가 공급됩니다.

운동 후에 섭취하는 유청단백질 쉐이크에 카제인을 첨가하였을때 효과가 높아진다는 다수의 연구 결과가 있다고 합니다.

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엄청 내용 길죠^^

이렇게 상세하게 답변주실 줄 몰랐어요.

그래도 건강을 지키는데 좋은 정보가 되지 않으셨을까 싶습니다.

저도 부지런히 운동해서 건강을 지키는 것 이상으로 다부진 몸매를 자신 있게 드러내 보일 수 있도록 노력해나가겠습니다.

여러분 모두 건강하세요^^*ㅎ

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저서: <청춘의 진로나침반>,<서른 번 직업을 바꿔야만 했던 남자>, <심리학이 청춘에게 묻다>, <가슴 뛰는 비전>