참지캔 :

[신귀족 허은숙]

■ 참치고추장볶음 :

참치캔과 몇 가지 양념만 있으면 조리시간도 길지 않고 누구나 쉽게 만들 수 있다.

요리 : 2인분 / 5분이내 / 초급

재료 : 참치캔 150g, 설탕 2T, 고춧가루 1.5T,

고추장ㆍ간장ㆍ참기름 1T씩, 통깨 적당량,

Tip 상추나 깻잎 쌈 먹을 때 넣어 먹으면 꿀맛!

1. 양념장 만들기 :  설탕 2T, 고춧가루 1.5T, 고추장 1T, 간장 1T, 참기름 1T 넣고 섞어 준다.

2. 팬에 참치와 참치 기름 모두 넣고 중불에서 15-30초간 볶댜가 양념장을 넣고 중약불에서 타지 않게 두세번 볶아 준다. 끝!

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■ 참치마요 오이샌드위치 & 참깨소스 샐러드 :

담백한 참치ㆍ마요네즈ㆍ콘옥수수의 조화는 입맛 없을 때 불 안 쓰는 묘리로 맛있게 먹는다. 

참치캔에 참치마요만 넣어도 좋지만 오이와 콘옥수수가 들어가면 아삭아삭한 식감이 추가되어 맛이 더욱 좋아진다. 특히 이 샐러드 종류는 참기름과 깨소금을 넣으면 밥반찬으로도 잘 어울린다. 오이는 수분이 많은 채소! 소금에 살짝 절여 수분을 제거한 후 사용하면 더욱 맛있는 참치마요 오이 참깨소스 샐러드를 먹을 수 있다.

*요리 : 2인분 / 20분이내 / 초급 / *재료 : 참치캔(100g) 1캔, 캔옥수수 4T, 오이 1개, 소금(오이 절일 때) 1/2T, / *소스 : 마요네즈 4T, 올리고당 1T, 간장 1/3T,  깨소금 2T, 참기름 1/2T,

*추가 : 식빵, 버터 약간

1. 오이 1개를 굵은소금으로 껍질 부분을 문질러서 세척한 후, 양쪽 꼭지를 잘라내고, 세로로 반으로 자른다. 씨 있는 부분은 수분이 많이 나오기 때문에 가운데 씨 부분은 제거한 후, 두껍지 않게 0.15cm 두께로 얇게 어슷썰기한다.

샐러드에 잘 섞여서 더 맛있게 드실 수 있는 팁도 

2. 손질한 오이를 볼에 담는다. 소금 1/2T를 넣고 숟가락으로 잘 섞어 10분 정도 절여준다.

4. 위생장갑을 끼고 절인 오이가 꼬들꼬들한 상태가 수분을 꾹 짠다.

5. 100g짜리 작은 캔참치 1개를 채에 담고 숟가락으로 꾹 눌러서 기름기를 제거한다.

6. 팬에 버터를 넣고 약불로 불을 켜고 식빵을 앞뒤로 노릇노릇하게 구워지면 접시에 담는다

7. 볼에다 물기 제거한 오이ㆍ기름기 꾹 짠 캔참치ㆍ스위트콘 4T 를 넣고, 소스재료인 마요네즈 4T, 올리고당 1T, 간장 1/3T, 깨소금 2T, 참기름 1/2T 을 넣고, 골고루 간이 배도록 함께 잘 섞어

준다.

8. 구운 식빵에 참치오이 마요 참깨소스 샐러드를 넉넉히 올리고 나머지 식빵으로 덮는다. 

9. 맛있게 만들어진 참치마요 샌드위치는 반으로 잘라 접시에 담고 생 파슬리가루를 올려주면 완성

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■ 캔참치 비빔밥

주말 점심 메뉴는 간단한 것이 최고! 캔참치 하나 꺼내 매콤하게 입맛 돋는 참치비빔밥 만들기.

요리 : 2인분 / 10분이내 / 아무나

재료 : 밥 2공기, 캔참치(中) 135g, 상추ㆍ깻잎 6장씩,

새싹 채소 1팩,

양념 : 고추장 2T, 매실액ㆍ올리고당 1T씩,

다진마늘 1/3T, 참기름,

1. 2인분 : 참치캔(중) 1캔, 새싹채소 1팩, 깻잎ㆍ상추 등 쌈채소를 준비한다.

2. 채소는 깨끗하게 씻어 물기를 탈탈 턴다.

키친타올로 톡톡 두드려 닦아주면 좋다.*물기가 없어야 밥이 질퍽해지지 않는다.

3. 양념장 : 고추장 2T, 매실액ㆍ올리고당 1T씩, 다진마늘 1/3T,  넣고 양념장을 만든다.

4. 채소들을 잘게 자른다.

5. 밥을 넉넉한 그릇에 담아 놓는다. *밥은 질퍽하지 않고 고슬한 것이 좋다.

6. 밥 위에다. 채소를 예쁘게, 소담하게 담는다.

7. 캔참치는 티스푼으로 꾹 눌러 기름을 최대한 빼 준다. *기름을 완벽히 빼고 싶을 땐 채반 위에 참치를 놓고 뜨거운 물을 살짝 뿌리면 된다.

8. 참치와 양념장을 적당량 올린다.

9. 마지막으로 참기름을 쪼르르 뿌려준다.

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■ 오이 참치비빔밥 다이어트 참치캔 요리 초고추장

오이 참치비빔밥 다이어트 참치캔 요리 가져왔어요. 식비도 아끼고 살도 빠지는 초간단 다이어트 참치캔 요리에요. 혼자 식사하는 것을 일컬어 혼밥이라고 부르는데요. 오이 참치 비빔밥은 특히 혼밥 하기 좋은 음식이다.

*요리 : 1인분 / 30분이내 / 아무나 / *재료 : 잡곡밥 1/2공기, 참치캔 80g, 오이 1/3개, 양파. 1/4개, 상추 3장, / *초고추장 : 고추장 1T, 식초 0.5T, 설탕ㆍ깨소금 약간씩,

*Tip 참치캔 하나로 쉽게 활용한 초간단 집밥 다이어트 참치캔 요리! 혼자 점심을 먹는 날이나 다이어트가 필요할 때 간단히 만들어 먹을 수 있다. 오이의 상큼한 맛과 아삭함 참치의 고소함 그리고 새콤한 초고추장 맛이 더해져 맛있다 

1. 양파를 얇게 채로 썬다. 양파의 매운맛을 없애기 위해 찬물에 10분~30분 정도 담근다.

2. 매운맛을 뺀 양파의 물기를 제거해 준다.

3. 캔참치는 체에 밭쳐 기름을 제거해 준다. *다이어트 시 참치캔의 기름을 제거하면 칼로리를 줄일 수 있다.

4. 오이는 사방 0.5cm 크기로 깍둑썰기한다.

상추는 먹기 좋게 채로 썬다.

5. 초고추장 : 식초와 설탕의 비율을 입맛에 맞게 조절할 수 있다. 고추장 1T, 식초 0.5T, 설탕ㆍ통깨 약간씩을 넣고 섞는다. *고추장의 양을 늘리면 더 진한 맛의 초고추장이 된다.

6. 그릇에 잡곡밥을 담는다. 그위에 오이, 양파, 상추, 기름을 쏙 뺀 참치를 얹고, 초고추장을 취향껏 올리면 오이 참치비빔밥 완성!

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■ 상추 참치캔 비빔밥

계란 비빔밥 양념장 레시피

여름철 날이 더워 불 앞에서 음식 조리하는 것도 쉽지 않을 때, 밥 1공기와 상추, 캔참치, 양파, 계란만 있으면 맛있는 비빔밥을 만들 수 있다. 여기에서 사묭하는 소스는 불 사용이 거의 없는 상추 비빔밥뿐만 아니라 각종 음식에 활용하기 좋다.

*요리 : 1인분 / 10분이내 / 초급 

*재료 : 밥 1인분, 상추 4~5장, 양파(1/3개) 1/2개, 고추장ㆍ진간장 1/2T씩, 통깨(생략가능) 적당량, 꿀 1/3T, 식초(또는 레몬즙) 1/4T, 다진마늘(생략가능)1/3T,

Tip 밥 1공기 기준으로 양념을 만든다, 혹 양념장 이 부족하면 추가로 더 만들어 놓는다

1. 양파 1/2개는 적당히 채 썰어준 뒤,

따뜻한 물에 담가 매운기를 빼놓는다.

2. 상추 4-5장은 먹기 좋은 크기로 자른다.

3. 팬에 식용유 적당량 둘러 계란프라이를 한다.

4. 밥 위에다 손질한 상추를 올린다.

5. 참치캔 1개를 깐다. 참치기름은 다른 그릇에다 적당량 버린다. 상추 위에 올리고. 물에 담가놨던 양파는 물을 빼서, 밥 위에 올리고,. 상추를 올리고그 위에 계란 프라이도 올리고, 

6. 볼에다 고추장ㆍ진간장 1/2T씩, 식초 또는 레몬즙 1/4T, 꿀ㆍ다진 마늘 1/3T씩, 통깨 적당시 넣고 섞어서 양념장을 만든다. *꿀 대신 알룰로스나 매실청 등을 사용해도 된다. *다진 마늘과 통깨는 생략해도 좋다. 대신 알룰로스나 매실청 등을 사용해 주면 된다. 

7. 접시에 밥을 올린다. 참치를 올리고, 상추를 올리고, 양녬장소스를 뿌린다.

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■ 규현 양배추 캔참치 덮밥 레시피

규현의 다이어트 덮밥 요리. 양배추와 캔참치를 이용한 양배추 참치 덮밥. 초간단 혼밥 덮밥요리! 계란 노른자 터트려서 비벼 먹으면 꿀맛!!

요리 : 1인분 / 10분이내 / 아무나

재료 : 양배추 150g, 캔참치(100g) 1개, 계란 1개, 밥 1공기 / 양념 : 참치기름(캔참치)ㆍ굴소스ㆍ참치액젓 1T씩, 후추 약간, 참기름. 0.5T, 

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