(마라톤) 아마추어 최고수가 전하는 훈련법-퍼옴

[이선우]

작년 새만금대회에 하프릴레이때 2위팀의(저희가 1위를 했지요..ㅎㅎ) 마라톤주자인

김동욱이란 분인데 자세도 좋고 정말 잘 뛰시더라구요.

나중에 집에와서 검색해보니까 예전에 아마추어 마라톤계에서 완전 지존이었더라구요

김동욱씨는 아마추어가 한번도 하기힘든 sub-3를 100회 이상 한 사람으로 

최고기록이 2시간31분대(인터넷 검색기록)로 정말 한때 아마추어로서는 타의 추종을 불허했던 대단한 분입니다.

예전에(2009년) 그 분이 쓴 글인데  마라톤 훈련 및 대회준비에 도움이 될까해서 올려봅니다.

연재된 훈련방법 2편을 올려봅니다. 참고하세요

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김동욱 님이 전하는 훈련방법(1)

광양에 김 동욱입니다.

기록 단축에 도움이 될런지 모르겠습니다.
제가 하는 훈련 방법은 특별 한것은 없고
일주일에 6일정도는 매일 훈련을 하는데
훈련량은 일일 15km 이내에서 합니다.

다만 10-15km를 어떻게 훈련을 하냐면
만약 오늘 10km를 내가 뛸수 있는 최고 스피드로 뛰었다면
내일은 풀코스 대회시 뛰는 스피드로 10km뛰고
모레는 풀코스 대회시 뛰는 스피드 보다 조금 낮추어 뜁니다.

이렇게 삼일에 한번은 최고 스피드로 뛰어주고 다음날은
풀코스 스피드 그다음날은 풀코스에서 뛰는 스피드 보다 더 낮은
스피드로 뛰는 훈련 방법을 반복하여 훈련을 하였습니다.

그리고 간혹 휴일날에 최고 스피드와 풀코스 대회시 뛰는 스피드에
중간 스피드로 20~25km를 뛰어주면 스피드 훈련도 되고 지구력 훈련도
되었지요.
이때 주의 할점은 최고 스피드로 뛰는날 컨디션이 좋지 않을시에는
평소 스피드로 뛰어야 합니다.
반드시 오늘 스피드 훈련을 하는날이라고 해서 뛰어야 하는것은
아니라는 말입니다.

최고 스피드로 뛸적에는 평소보다 사전에 스트레칭도 많이 해주고
사전에 2km정도 가볍게 뛴후 실시 해주어야 합니다.

자신의 기록을 경신하고 싶으면 봄,가을 대회중 하나를 사전에 정하고
대회 이주전 하프 대회에 참가하고 일주전 10km대회에 참가하는 방법도
기록 단축에 도움이 되겠습니다.

주위에서 일일 훈련량은 매일 20km씩 뛰는데 기록 단축이 되지 않는다고
하는분들을 보면 매일 같은 속도로만 뛰는 경우가 많았습니다.
매일 같은 속도로 뛰는 훈련은 대회시 편하게는 뛸수는 있어도 기록 단축에는
도움이 되지 않습니다.

또한 훈련시 10km 이내에 언덕이 어느정도 있으면 좋고 언덕을 올라갈때 만큼은
천천히 뛰지말고 자신있게 올라가는 습관이 필요합니다.
제경우 가벼운 런닝 훈련시에도 언덕 만큼은 무조건 있는힘을 다해 올라갑니다.
올라가서 힘이 들면 차라리 내려올때 천천히 내려 오거나 아여 걸어서 내려 올망정

언덕은 무조건 힘차게 올라 간다는걸 실천 해보십시요.
그러면 언덕에 자신감이 생깁니다.

추가로 언덕을 올라갈때는 작은 목소리로 구령을 붙이면서 올라가면
힘이 덜 듭니다. 하나 둘(반복),

끝으로 서울(지방)에는 크고 작은 단축 마라톤대회가 많이 있는걸로 알고
있습니다.
대회에 참가하지 않는날은 단축대회에 참가 하십시요.
평소 스피드훈련에 대한 성과도 알아보고 스피드를 키워주는데는
단축 마라톤이 최고입니다.
또한 스피드 훈련을 할때는 자신보다 잘 뛰는 분이 있으면 협조를 얻어
km에 몇분 페이스로 동반주를 해달라고 하여 뛰면 힘이 덜 들고
크게 도움이 됩니다.

두서없이 쓰다보니 이해가 갔는지 모르겠습니다.
궁금한 점이 있으면 전화 주십시요.
제가 많이는 모르지만 제가 아는 범위에서 최대한 말씀 드리겠습니다.

광양에서 김 동욱(올림)

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광양마라톤클럽 김동욱님이 전하는 훈련방법(2)

대회 참가시...

1.절대로 반환점까지는 혼자 뛰지 않습니다.
(대회에 참가하면 많은 주자들이 있어 자신에 스피드와 보폭이 맞는주자가
있습니다.같이 뛰십시요.힘이 들지 않습니다.이때 주의할점은 뛰다가 자신에
페이스보다 빠르거나 느리면 빨리 상대를 바꾸십시요.
빠르다고 생각하는 분하고 무리하여 뛰시면 오버 페이스가 되어 대회를 망치
기가 쉽고 느린분하고 계속 뛰시면 원하는 기록이 나오지 않겠지요.
상대를 바꿀때는 그동안 같이 뛴 상대에게 "먼저 가세요. 갑니다."
인사는 기본이고요.^!^)

2.대회전 수분섭취를 충분히 합니다.
(제경우 대회전날 아침부터 물을 많이 보충합니다.(2~3시간에 250ml 한병정도)
대회아침 일어나 화장실에가서 소변색깔이 깨끗하게 나오고 아침 식사후 1시간후 다시 250ml정도 한병 마시고 출발 1시간전에 케토레이 200ml 한병을 다시 보충 해주고 출발 15분전에 물을 아주 조금(입안 세척할정도)마셔 줍니다.
그러면 대회시 날씨가 덥지 않는 1~3월,10~12월 대회에서는 반환점 이후에서 스포츠 음료를 한번쯤 섭취하거나 한번도 한 마셔도 되었습니다.)

3.구령을 붙이면서 뜁니다.
(풀코스를 뛰면서 힘이들어 포기하고 싶을 때가 2~3번 정도 됩니다.
특히 심한 언덕이나 30km이후에....
제경우는 힘이 들때마다 구령을 붙입니다.
"하나 둘,애들이름,아내이름,난 할수있다",중에 작은 목소리로 5분에서
10분정도 반복 하면 자신도 모르게 고통이 사라지고 다시 힘을 얻었습니다.)

4.자신에 기록에 맞게 출발하십시요.
(1번에 보충된 설명이지만 자신에 기록에 맞거나 약간 늦게
출발하는게 좋습니다.이유는 자신에 기록보다 앞에서 출발하면
오버 페이스에 걸리기 쉽고 자신에 페이스와 동일한 분들과 동반주를
할수 없습니다.
반환점이후 자신을 추월해 가는 주자가 많으면 페이스 조절이 실패한
것입니다.
반환점이후 한사람씩 추월해가는 페이스가 아주 좋습니다.
한 사람씩 추월할때 자신도 모르는 힘이 솟습니다.

즐거운 주말 보내세요.^!^

광양에서 김 동욱(올림)

[남창우]

동아대회를 앞두고 올린 글 정독하여습니다. 또 읽고 읽어습니다. 그런데 나에게는 화중병(畵中餠) 그림에 떡입니다.
어느덧 어느 순간에 원하지 않는 천천히 즐길수밖에 없는 때가 되었습니다. 그러나 즐겁습니다. 감사합니다.

[이정남]

구구절절 옳은 말씀들이네요.
실천이 어렵겠지만 노력하겠습니다.
선우씨, 감솨~~!!

[안용석]

좋아요.
운동시 강도를 다르게하면
같은 강도보다 효과가 좋답니다.

[임부현]

언덕에서 구령 붙이는것은 맞는 말입니다. 저도 그러거든요. 옆에서 페매가 해주면 효과100%
스피드 변화를 주면 근육 유연성이 좋아져서 좋습니다. 대신 열라 힘들어요

[이우성]

좋은 내용 감사합니다~~ 일주일에 6일 매일15km .... 아자!!! 화이팅!!!