♠여성&건강_ 여성들이 꼭 섭취해야 할 12가지 영양소

[김상진]

잘못된 다이어트가 성행하는 요즘, 여성들이 건강한 식습관을 갖기란 여간 힘든 것이 아니다. 특히나 편식이나 특정 음식만 먹는 다이어트 법은 영양소의 불균형을 초래하는 데, 이는 여성에게 좋지 않은 결과를 가져다 준다. 여성들은 남성보다 더 섭취해야 하는 영양소가 있다. 그것은 여성의 생리학적인 특성상 그러한 것이다. 모두들 알고 있는 영양소로 칼슘, 철, 비타민 B군이 그것이다. 이러한 영양소를 제대로 섭취하지 못한다면 골다공증 등에 걸리기 쉽다. 자 이제 소홀하기 쉽지만 여성들에게 꼭 필요한 영양소들을 알아보자.


비타민 A

비타민 A는 뼈의 성장과 치아 발달을 촉진하고 밤눈을 밝게 하며, 면역체계를 돕기도 한다. 건강한 피부와 머리결을 바란다면 반드시 섭취해야 한다. 최근에는 비타민 A의 각종 암예방(유방암, 폐암, 피부암, 결장암)효과에 대한 연구가 이루어지고 있다. 비타민 A의 1일 섭취 권장량을 채우는 방법은 2가지가 있다. 하나는 비타민A 자체를 먹는 것이고 또 하나는 베타-카로틴을 섭취해 몸 속에서 비타민으로 변환되게 하는 것이다.

1일 섭취권장량 : 5,000 IU. 1일 25,000 IU의 섭취는 간에 손상을 일으킬 수 있다. 가임기의 여성이 하루에 10,000 IU 이상을 섭취하면 태아에 이상이 올 수 있다.

음식 : 살구, 브로콜리, 상치, 간, 시금치, 고구마, 토마토, 수박, 식물의 열매(특히 두껍고 단단한 껍질을 가진 열매)


비타민 B

비타민 B군은 적혈구를 만들고 신진대사를 돕고 신경계의 보호막을 유지시킨다. 심장병에 걸릴 위험성을 줄이는 데 큰 역할을 한다. 또한 판토텐산 섭취를 늘리면 전체적인 신진대사를 향상시켜 지구력이 필요한 운동선수들에게 도움을 줄 수 있다고 한다. 임신 전이나 가임기의 여성에게 엽산을 보충해주면 태아에 신경관 결함이 생기는 것을 막을 수 있다. 경구피임약은 비타민 B6를 포함한 비타민들의 수치를 낮추는 경향이 있다.

1일 섭취 권장량 : B1(티아민)-1.5mg. B2(리보플라빈)-1.7mg이상. B3(니아신)-19mg;과다섭취(1일2,000mg 이상)은 부작용을 불러일으킴. B5(판토텐산)-7mg, B6(피리독신)-2mg;1일 500mg의 섭취는 심각한 신경 손상을 가져올 수 있다. B9(엽산)-400mcg(가임기에는 800mcg, 수유기에는 500mcg). B12(코발라민)-3mcg.

음식 : 말린 콩, 감귤류, 콩팥, 견과류, 오트밀, 진녹색잎채소, 맥아, 간


비타민 C

비타민 C는 아주 중요한 항산화제로 유리기의 공격으로부터 혈액을 방어할 뿐만 아니라 다른 항산화제의 활동을 돕는다. 콜라겐 형성과 호르몬 합성에 필수적. 뼈가 부러졌거나 피부에 상처가 났을 때 회복을 돕고 운동 중 근육과 같은 신체조직 때문에 발생한 세포 손상을 아물게 한다. 비타민 C에 대한 연구에 따르면 이 비타민이 혈관을 건강하게 해서 심장혈관성 질환을 예방한다고 한다. 신체는 여분의 비타민 C를 재빨리 없애버리므로 보충제로 비타민 C를 섭취한다면 하루에 여러 번으로 나누어 조금씩 먹도록 한다.

1일 섭취 권장량 : 1,000-1,500mg

음식 : 브로콜리, 양배추, 양배추, 감귤류, 피망, 감자, 딸기, 토마토


칼슘

여성들은 젊었을 때 적당량의 칼슘을 섭취해 두어야 나이가 들어서까지 뼈의 질량을 보존할 수 있다. 칼슘은 뼈와 치아의 발달과 유지에 필요하고 신경전환과 근수축, 혈액응고액에도 필수적이다. 칼슘은 뼈에 저장되므로 칼슘 수치가 낮으면 뼈의 밀도가 낮아지고 골절상이나 골다공증에 걸릴 위험성이 높아진다. 운동선수들은 운동 중에 흘리는 땀으로 칼슘이 빠져나가기 때문에 적당한 양의 칼슘 섭취가 더욱 중요해진다. 보충제로 칼슘을 섭취하고자 한다면 구연산 칼슘이나 탄산 칼슘이 들어있는 제품을 선택하는 것이 좋다. 칼슘이 철분 흡수를 방해하기 때문에 같이 먹으면 좋지 않다.

1일 섭취 권장량 : 1,500 mg.

음식 : 저지방 유제품(치즈, 우유 등), 멸치, 연어와 정어리, 녹색잎채소, 두부


다당류 탄수화물

다당류 탄수화물이 많이 들어있는 음식은 비타민과 무기질도 많이 들어있게 마련이다. 다당류 탄수화물은 몸 속에 들어가서 분해되어야 한다. 따라서 다당류 탄수화물이 단당류 탄수화물보다 에너지 지속시간이 더 길다. 엘리자베스 소머에 따르면 여성 보디빌더들은 가공처리가 최소화된 탄수화물 음식을 소량으로 자주 자주 먹어야 한다. 특히 훈련 전후로 먹는 것이 좋다. 미국 영양학협회는 1일 탄수화물 섭취량의 55-65%를 다당류 탄수화물로 채울 것을 권장하고 있다.

1일 섭취 권장량 : 400-500g

음식 : 밥, 감자, 고구마, 옥수수, 미도정 곡물로 만든 빵이나 시리얼, 완두콩, 삶은 말린 콩


단백질

신체의 모든 세포의 원료가 되는 단백질은 신체조직의 성장, 유지, 회복에 반드시 필요한 영양소이다. 신체는 단백질을 원형 그대로 저장할 수가 없기 때문에 매일 매일 일정량의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질의 섭취가 제대로 이루어지지 않으면 신체는 조직 속의 단백질을 분해해 필요량을 충당한다. 채식주의자들은 특정한 식물성 음식(쌀이나 콩 등)들을 먹어서 필요한 만큼의 단백질을 얻도록해야 한다.

1일 섭취 권장량 : 100-175g.

음식 : 기름기 없는 붉은 살코기, 지방질을 제거한 가금류 고기, 달걀 흰자, 자저방 유제품


물

체세포의 주된 구성성분인 물은 소화, 흡수, 순환, 배설에 필수적이다. 신체는 산소 다음으로 물을 필요로 한다. 물은 수용성 비타민과 섬유소를 혈액을 통해 운반하고 신체의 온도 유지 기능을 돕는다. 자연스럽게 몸에서 빠져나가는 수분을 보충해주기 위해 하루에 몇 잔 이상씩 물을 마셔야 하고 날씨가 덥거나 운동을 하고 난 후라면 더 많은 물을 보충해 주어야 한다. 목이 말라야 물을 마시는 것은 좋은 습관이 아니다. 알콜과 카페인이 들어간 음료는 이뇨제의 구실을 하기 때문에 물에 대한 욕구를 더 증가시킨다는 사실을 기억해야 한다.

1일 섭취 권장량 : 최소한 하루 1,814g(약 2리터)의 물을 마셔야 하고 이외에도 운동 중이나 전후에 물을 마신다.


아연

성장과 상처 회복을 돕는 영양소. 신진대사를 조절하는 효소와 관련이 있다. 고강도의 훈련으로 아연 배출이 증가할 수도 있다. 운동선수들의 아연 수치가 낮으면 에너지 수치가 떨어지고 감염되기가 쉽다.

1일 섭취 권장량 : 15mg. 하루에 50g 이상을 섭취하면 구리결핍이 일어나고 고밀도 지질단백질의 수치가 낮아질 수 있다.

음식 : 순살코기, 달걀, 미도정 곡물, 유제품


비타민 E

비타민 C와 더불어 아주 중요한 항상화제의 역할을 하는 비타민이다. 세포와 조직의 산화를 막는다.오염된 공기로부터 폐를 보호하고 종양의 성장을 막는다. 피부에 발라 피부암에 걸릴 위험성을 줄인다. 연구에 따르면 비타민 E가 동맥경화증의 예방효과가 있으며 운동으로 인한 유리기 손상을 줄일 수 있다고.

1일 섭취 권장량 : 100-400 IU

음식 : 잇꽃기름, 식물성 기름, 견과류, 미도정 곡물가루, 녹색잎채소, 마아기린, 달걀 노른자


철

산소를 몸 전체에 운반하는 적혈구 생성에 필요한 영양소. 여성은 월경 중에 철분손실을 입으므로 철분 결핍이 되기가 쉽다. 1992년 60세의 덴마크 여성 30명을 대상으로 연구를 한 결과 실험 대상자의 20%가, 또 많게는 운동을 실시한 실험 대상자들의 80%가 철분 결핍이었다. 비타민 C는 철분 흡수를 돕기 때문에 철분 보충제를 복용할 때는 오렌지 쥬스 한 컵과 같이 먹으면 좋다.

1일 섭취 권장량 : 18mg.

음식 : 기름기 없는 붉은 살코기, 시금치, 달걀, 미도정 곡물, 포도, 건포도, 사과주스, 감자, 콩과 식물


마그네슘

마그네슘은 근육 성장, 에너지 생성, 신경기능을 돕고 혈압과 심장 수축을 조절한다. 힘든 지구력 운동을 하면 마그네슘의 수치가 떨어지는 데 이 영양소의 섭취량을 늘리면 힘이 생긴다. 엘리자베스 소머는 한 연구에서 피실험자가 체중1kg(22파운드)당 8mg의 마그네슘을 섭취하자 근력이 증가했음을지적했다. 61kg의 여성 이라면 490mg의 마그네슘을 섭취하면 된다.

1일 섭취 권장량 : 350-400mg

음식 : 견과류, 콩, 식물, 미도정 곡물, 해산물


칼륨

나트륨과 더불어 체내 수분균형을 조절하는 무기질. 심장 박동을 유지시키고 뇌에 산소 공급을 도와주며 신경계 기능에 중요한 역할을 한다. 보충제를 따로 먹을 필요는 없지만 특정 약의 복용으로 인해 체내 칼륨 수치가 균형을 잃게될 수 도 있다.

1일 섭취 권장량 : 2,000-3,000mg.

음식 : 여러 종류의 과일, 야채, 견과류, 우유, 고기