스크랩 딱 3가지로 끝내는 하체 운동

[경근학회!]

딱 3가지로 끝내는 하체 운동

절정에 다다른 신록과 쾌청한 하늘, 적당히 선선한 바람까지, 연중 가장 화사한 날씨를 뽐내는 계절이다. 자연이 활기차지고, 모두 함께 모여 활동하기 좋은 계절이라 가족 모임과 함께 아이들 봄 운동회 소식도 들려온다. 하지만 늘어난 야외활동과 비례해 부상을 당했다는 사례도 심심치 않게 보인다. 날씨가 좋다고 갑자기 무리해서 움직이면 탈이 날 수 있으므로 평소에 하체 운동을 해두자.

하체는 우리 몸을 받치는 기초이자 골격근의 절반 이상이 몰려 있기 때문에 건강 전문가들은 하체 운동의 중요성을 강조한다. 옛날엔 하체의 굵기가 건강과 남은 수명을 판별했다고 할 만큼 하체 근육은 삶의 질에 절대적인 역할을 하기도 한다. 라인이 잡힌 힙과 탄력 있는 허벅지가 대세인 요즘 미의 기준에 맞춰, 균형 잡히고 아름다운 실루엣을 만들어주는 하체 운동을 함께 해보자.

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하체 운동의 꽃, 스쿼트

하체 운동의 꽃이라 할 수 있는 스쿼트는 고대 그리스부터 시작한 전통적인 근력 운동이다. 영어 단어' 스쿼트(squat)'는 '쪼그려 앉다' '무릎을 굽히다'라는 뜻을 가지고 있다.

두 손은 앞으로 가볍게 잡고 다리는 어깨너비로 벌리고 선다. 이때 시선은 앞을 향하고 등과 허리를 펴야 한다. 숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 상태에서 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 내려간다. 다시 복부에 힘을 준 상태에서 준비자세로 돌아오며 숨을 내쉰다. 1세트에 15회 진행한다.

스쿼트는 자신의 체중을 이용한 체중 운동으로 초보자도 어렵지 않게 할 수 있다. 하체에 있는 거의 모든 근육이 동원되기 때문에 전신의 힘을 키우고 근육량을 증가시키며, 일상생활에서의 효율성을 높이는 데 도움이 된다.

내전근 강화에 효과적인 와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 전통적인 스쿼트의 변형 중 하나로, 하체 근육을 타깃으로 하는 운동이다. 스모 레슬링 선수가 경기 전에 취하는 자세와 유사해 스모 스쿼트(Sumo Squat)라고도 불리며 일반 스쿼트에 비해 다리를 더 넓게 벌린 상태로 진행한다.

두 손은 앞으로 가볍게 잡고 양발은 어깨너비의 1.5배 정도로 벌리되 자신의 유연성과 편안함에 맞게 조절한다. 발끝은 약 45도 바깥으로 향하고 고관절을 기준으로 허벅지가 양쪽으로 쭉 늘어나는 걸 느끼면서 바닥과 평행을 이룰 정도로 깊게 앉는다. 다시 복부에 힘을 준 상태에서 준비자세로 돌아오며 숨을 내쉰다. 1세트에 15회 반복한다.

일반 스쿼트와 함께 와이드 스쿼트를 하면 하체 근육의 균형을 잘 맞출 수 있으며, 특히 내전근을 강화하는 데 효과적이다. 또한 골반 주변과 다리의 유연성을 증가시킬 수 있어 골반의 안정성을 향상시키는 데도 도움이 된다.

엉덩이와 하체의 강화에 좋은 힙브릿지

'힙 브릿지'는 영어의 '힙(hip)'과 '브릿지(bridge)'라는 두 단어가 결합된 합성어다. 운동 자세가 마치 다리(bridge)를 형성하듯 엉덩이(hip)를 끌어올리는 모습을 하고 있기 때문에 이러한 이름이 붙여졌다.

평평한 바닥에 등을 대고 눕는다. 발은 골반 너비만큼 벌리고, 양팔은 엉덩이 옆으로 손바닥이 아래를 향하게 둔다. 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어 올린 뒤 엉덩이의 근육을 꽉 조이며 홀딩한다. 숨을 마시면서 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다. 1세트 15회 반복한다.

힙브릿지는 근력 강화뿐 아니라 자세 개선에도 도움이 되며, 특히 엉덩이와 하체 근육을 강화하고 척추의 안정성을 높여 하체의 전반적인 기능을 향상시키는 데 효과적이다.

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평소에 하체의 큰 근육을 사용해 두면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체중 관리와 지방 감소에도 도움이 된다. 하체 운동으로 삶의 질을 높이고 더욱 건강하고 행복한 날을 보내자.