팔레오 다이어트: 건강에 도움이 된다는 증거가 있습니까?

[이매진]

팔레오 다이어트: 건강에 도움이 된다는 증거가 있습니까?

https://www.medicalnewstoday.com/articles/paleo-diet-is-there-any-evidence-that-it-benefits-health

What does scientific evidence say about the paleo diet?

팔레오 다이어트: 건강에 도움이 된다는 증거가 있습니까?

가장 인기 있는 다이어트 중 하나임에도 불구하고 모든 의료 전문가와 연구자가 팔레오 다이어트를 지지하는 것은 아닙니다. 그들은 이러한 식습관이 특정 식품군을 배제하기 때문에 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 믿습니다. 이 정직한 영양 기능에서 우리는 팔레오 다이어트에 대한 연구를 조사하고 건강상의 이점과 잠재적 위험을 고려합니다.

작성: Lindsey DeSoto, RDN, LD 2021년 12월 29일 — 사실 확인 : Alexandra Sanfins, Ph.D.

이 특집 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제에 대한 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 싣고 신화를 폭로합니다.

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전반적인 건강을 개선하기 위한 방법으로 특정 식습관을 장려하는 것은 매우 일반적입니다. 최근 몇 년 동안구석기 식단신뢰할 수 있는 출처— 줄여서 팔레오 다이어트 라고도 알려진 — 건강과 웰빙 세계를 폭풍으로 몰아넣었습니다.

팔레오 다이어트의 인기에도 불구하고 많은 연구자와 의료 전문가들은 이것이 반드시 전체 건강에 도움이 되는 최상의 식단은 아니라고 주장합니다. 사실, 일부 사람들은 그것이 해로울 수 있다고 믿습니다.

이 Honest Nutrition 기능에서 우리는 팔레오 다이어트의 잠재적인 건강상의 이점을 밝히기 위한 연구에 대해 조금 더 깊이 파고듭니다. 우리는 또한 팔레오 다이어트에 따라 올 수 있는 위험에 대해 논의합니다.

팔레오 다이어트란?

석기 시대 식단 또는 원시인 식단으로도 알려진 고생물학 식단은 수천 년 전에 수렵 채집인들이 먹었던 방식을 반영하는 것을 목표로 하는 식습관입니다.

팔레오 다이어트를 하는 사람들은 고기, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗을 다량 섭취하지만 콩류, 유제품 및 곡물은 제한합니다.

팔레오 다이어트를 하는 사람이 자주 섭취하는 음식과 음료는 다음과 같습니다.

• 고기, 야생 사냥감이나 풀을 먹인 동물의 고기에 중점을 둡니다.
• 물고기
• 달걀
• 물
• 초본 차
• 과일
• 허브와 향신료
• 견과류
• 씨앗
• 호두 또는 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 오일

팔레오 다이어트를 하는 사람이 자주 피하는 음식은 다음과 같습니다.

• 유제품
• 정제 설탕
• 소금
• 콩, 땅콩, 완두콩을 포함한 콩류
• 인공 성분
• 가공 식품
• 탄산 음료
• 쌀, 밀, 귀리를 포함한 곡물
• 감자들

팔레오 다이어트에 대한 가장 흔한 오해 중 하나는 우리 조상이 주로 육식을 통해 생존했다는 것입니다.

구석기 시대에 대해 더 많이 알게 되면서, 우리는 구석기 시대에 살았던 사람들이 식물성 식품을 먹었다는 것을 발견하고 있습니다. 삼%신뢰할 수 있는 출처 그들의 식단은 동물성 식품에서 비롯됩니다.

팔레오 다이어트의 장점은 무엇입니까?

팔레오 다이어트의 지지자들은 수렵-채집식 식단에서 농업 식단으로의 변화가 심장병, 비만 , 당뇨병을 포함한 만성 질환의 세계적 유병률을 증가시켰다고 믿습니다 .

그들은 인간의 몸이 농업 관행에 의해 도입된 현대 식품을 섭취할 수 있는 유전적으로 갖춰져 있지 않다고 믿습니다. 결과적으로 그들은 우리의 조상들과 유사한 식단을 따르면 우리의 전반적인 건강이 향상될 것이라고 생각합니다.

팔레오 다이어트의 주장된 이점은 다음과 같습니다 .

• 개선된 콜레스테롤
• 혈압 감소
• 개선된 혈당 조절
• 허리둘레 감소 및 체중 감소
• 개선된 포만감
• 장 건강 개선
• 모든 원인으로 인한 사망률 감소

가공되고 나트륨이 풍부한 식품이 풍부한 서구식 식단에서 팔레오 식단으로 전환하면 의심할 여지 없이 전반적인 건강에 도움이 될 수 있는 더 신선한 과일과 채소를 포함할 수 있습니다.

많은 사람들은 또한 염증 , 집중력 및 수면의 개선을 보고 합니다. 그들은 또한 체중 감소를 보고합니다 . 이는 주요 식품군을 차단하면서 전체 식품을 더 많이 섭취하기 때문일 수 있습니다.

팔레오 다이어트가 건강에 도움이 될 가능성이 있지만 건강상의 이점을 보기 위해 곡물, 콩류 및 유제품을 제한해야 합니까?

팔레오 다이어트가 과학적으로 어떻게 축적되는지 논의합시다.

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과학은 이러한 주장에 대해 무엇이라고 말합니까?

과학과 연구의 몇 가지 혁신을 통해 우리는 팔레오 다이어트의 잠재적인 이점을 더 탐구하여 의료 전문가가 일상적으로 권장하는 다이어트가 되어야 하는지 여부를 결정할 수 있었습니다.

ㅏ 2015년 리뷰신뢰할 수 있는 출처 대사 증후군의 5가지 구성 요소 중 하나 이상을 가진 159명의 참가자를 대상으로 한 4건의 무작위 대조 시험을 살펴보았습니다.

연구원들은 구석기 시대의 영양이 대조군 식단과 비교하여 다음 영역에서 더 중요한 단기 개선을 이끌어 냈다는 것을 발견했습니다.

• 허리 둘레
• 트리글리세리드 수치
• 혈압
• 고밀도 지단백질(HDL) 또는 "좋은" 콜레스테롤 수치
• 공복 혈당

에 발표된 연구 영양 저널신뢰할 수 있는 출처 구석기 시대 식단과 만성 질환의 예방 및 통제, 인체 측정치 사이의 관계를 확립하기 위해 여러 무작위 대조 실험을 평가했습니다.

연구에 따르면 구석기 시대 식단을 따르는 사람들은 일반적으로 권장되는 다른 식단을 먹는 사람들에 비해 평균 3.52kg의 체중 감소와 허리 둘레 및 체질량 지수(BMI) 가 감소한 것으로 나타났습니다 .

이 연구 뒤에 있는 연구원들은 과체중이 만성 질환 발병의 주요 위험 요소 중 하나이기 때문에 팔레오 다이어트를 따르면 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

팔레오 다이어트가 다른 다이어트보다 좋은가요?

에 발표된 한 연구 영양 저널신뢰할 수 있는 출처구석기 시대 식단과 지중해 식단 과 모든 원인 및 원인별 사망률의 연관성을 조사하는 것을 목표로 했습니다 .

연구에 따르면 팔레오 또는 지중해식 식단을 따른 사람들은 모든 원인으로 인한 사망률이 감소하고 산화 스트레스가 감소했으며 심장병과 암으로 인한 사망률이 감소한 것으로 나타났습니다 .

ㅏ 메타 분석신뢰할 수 있는 출처2020년부터 팔레오 식단을 지중해 식단, 당뇨병 식단 및 네덜란드 보건 위원회에서 권장하는 다른 식단과 비교하기 위한 4건의 연구를 검토했습니다. 연구자들은 포도당 대사가 변경된 개인의 포도당과 인슐린 항상성에 대한 이러한 식단의 효과를 조사했습니다.

그들은 팔레오 식단을 따른 사람들이 다른 식단 유형을 따르는 사람들과 비교하여 공복 혈당, 인슐린 수치 또는 HbA1c 수치에서 유의미한 개선을 경험하지 못했다는 것을 발견했습니다. 연구 저자들은 고지방 식단이 포도당 대사가 변경된 사람들에게 다른 영양가 있는 식단보다 우월하지 않다고 결론지었습니다.

또한 2020년 1월 영양학 저널에 실린 연구 에서는 팔레오 다이어트와 간헐적 단식을 포함한 다양한 다이어트의 효과를 조사했습니다.

저자는 현재까지 모든 개인의 체중 감소를 효과적으로 지원할 수 있는 특정 식단이 없다는 것을 발견했습니다. 그들은 체중 감량을 위한 최고의 식단은 음식의 질에 초점을 맞추면서 부정적인 에너지 균형으로 구성되어 있다고 결론지었습니다.

팔레오 다이어트의 위험

특정 식품군을 차단하면 일부 건강 지표를 개선하고 체중 감소로 이어질 수 있지만, 영양 결핍을 일으키고 장기적인 건강 결과의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

예를 들어, 팔레오 다이어트 는 뼈 건강에 필수적인 두 가지 영양소인 칼슘 과 비타민 D가 풍부한 유제품을 제한 합니다. 이러한 영양소가 결핍되면로 이어질 수 있습니다신뢰할 수 있는 출처 골다공증 및 골절.

이 다이어트는 또한 콩과 콩류를 잘라냅니다. 콩은 미네랄, 섬유질 및 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 도울 수 있습니다콜레스테롤을 낮추고 포만감을 촉진신뢰할 수 있는 출처, 식사 후 포만감.

게다가 팔레오 다이어트를 하는 많은 사람들은 그것이 장 건강을 촉진한다고 주장하지만 새로운 연구에서는 그렇지 않다고 말합니다.

일부 연구에 따르면 고식이 요법을 따르는 사람들은 장내 미생물총이 다르고 심혈관 질환과 관련된 화합물인 트리메틸아민 N-옥사이드(TMAO) 수치가 더 높습니다.

이 연구는 심혈관 기능과 장 건강을 유지하기 위해 섬유질과 통곡물이 풍부한 식품을 포함하는 현재의 식이 권장 사항을 강화합니다.

팔레오 다이어트에 현대적인 접근 방식을 취하는 사람들은 종종 그것을 핑계로 고기를 과식합니다. 육류, 특히 붉은 육류를 매일 권장량 이상 섭취하면 만성 질환을 유발할 수 있습니다.

모든 동물성 공급원으로부터의 과도한 단백질 섭취는 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1) 의 신체 생산을 증가시킵니다 . 증가된 IGF-1 수치와 높은 식이 단백질 섭취는위험 증가신뢰할 수 있는 출처 암, 당뇨병 및 전체 사망률.

팔레오 다이어트는 일반적으로 포화 지방이 매우 높습니다. 에 따르면미국 심장 협회(AHA)신뢰할 수 있는 출처, 높은 콜레스테롤과 심장병을 피하기 위해 포화 지방 섭취를 하루 13g 이하로 제한해야 합니다. 붉은 고기를 과식하는 것도 신장 손상을 유발할 수 있습니다.

사람은 매주 최대 12-18온스 (약 350-500g)의 붉은 고기 를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다 . 기존 심장 질환이 있는 사람은 붉은 고기 섭취를 이 양 이하로 제한해야 합니다.

Australian Family Physician 의 기사에 따르면 팔레오 다이어트는 과장되고 연구되지 않았습니다. 저자는 이러한 식이 패턴의 이점과 위험을 계속 비교하기 위해 더 장기적인 연구가 필요하다고 말합니다.

그러나 팔레오 식이 패턴은 장기적으로 완전히 고수하기 어려울 수 있어 더 결정적인 권장 사항을 형성하기 어려울 수 있습니다.

요약

특정 식품군을 제한해야 하는 건강 상태가 아닌 한, 팔레오 식단이 지중해 식단과 같이 잘 알려진 다른 식단보다 우수하다는 과학적 증거는 없습니다.

과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물이 풍부한 식단은 더 다양하고 지속 가능하며 건강상의 이점을 제공하는 것으로 과학적으로 입증되었습니다.

팔레오 식단에서 허용된 식품에서 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것이 가능하지만 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 사람들은 짙은 녹색, 잎이 많은 채소와 같은 비유제품에서 칼슘을 얻는 데 집중해야 합니다.

식단 변경을 고려하고 있는 사람은 사전에 의사 또는 등록된 영양사와 상담해야 합니다.