[위아요가/아차산역 요가]의자 하나로 햄스트링부터 내전근까지 깊게 스트레칭하기

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의자 하나로 햄스트링부터 내전근까지 깊게 스트레칭하기

의자 하나만 있어도 햄스트링, 종아리, 허벅지 안쪽은 물론 옆구리와 척추까지 다양하게 풀어줄 수 있습니다.

다리 뒤쪽이 타이트하거나 전굴이 잘 되지 않는 분들에게 특히 좋은 동작이에요.

1. 무릎을 세운 자세에서 사이드 스트레칭

사진처럼 한쪽 무릎은 바닥에 대고 상체를 세운 뒤, 반대쪽 다리를 의자 위에 옆으로 길게 뻗어주세요.

발목은 몸 쪽으로 당겨 다리 뒤쪽이 길어지게 만들어줍니다.

먼저 의자 위에 올린 다리 쪽 팔을 의자에 가볍게 지지하고,

반대쪽 팔은 머리 위로 길게 뻗어 의자 방향으로 상체를 옆으로 기울여주세요.

이때 단순히 상체만 숙이는 것이 아니라

종아리 → 햄스트링 → 내전근 → 옆구리까지 길게 연결되는 느낌을 찾아보세요.

가능하다면 지지하는 손을 바닥까지 내려 조금 더 깊게 스트레칭합니다.

2. 어깨와 척추까지 함께 열어보기

다리를 뻗은 자세를 유지하면서 두 손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 열어주세요.

어깨를 귀에서 멀리 보내고 가슴을 넓게 열어주면

다리 스트레칭과 함께 어깨와 흉추의 가동성까지 연결할 수 있습니다.

3. 앉아서 더 깊은 햄스트링 + 트위스트

이번에는 바닥에 앉아 한쪽 다리를 의자 위에 길게 올려주세요.

발끝을 몸 쪽으로 당겨 햄스트링과 종아리를 충분히 늘려줍니다.

반대쪽 팔을 머리 위로 길게 뻗으며 의자 쪽으로 기울이고,

가능한 범위에서 발을 잡아 다리를 조금 더 길게 뻗어주세요.

마지막에는 가슴을 천장 쪽으로 열어 척추 회전까지 연결해봅니다.

무조건 깊게 내려가는 것보다

무릎은 편안하게 펴고, 골반이 무너지지 않는 범위에서 천천히 진행하는 것이 중요합니다.

의자 하나로 다리 뒤쪽부터 골반, 옆구리, 척추까지 시원하게 풀어보세요.

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