다이어트와 근육 보강법

[신성영]

살을 빼는 것은 참 어렵다. 특히 건강을 지키면서 다이어트를 하는 과정은 쉽지 않다. 탄수화물 섭취를 급격히 줄였다가 피곤, 어지럼증으로 넘어져 크게 다치기도 한다. 갱년기 여성은 에스트로겐(여성호르몬)이 사라져 골감소증에 근육까지 크게 줄어들어 위험도가 높아질 수 있다. 살을 빼면서 근육을 지키는 방법은 없을까?

1.급격한 다이어트할 때 근육도 빠지는 이유가?

체중을 줄인다고 밥, 면 등 탄수화물 음식을 거의 안 먹는 경우가 있다. 탄수화물은 활동에 필요한 에너지의 원천이다. 몸속 탄수화물 중 일부는 간과 근육에 글리코겐으로 비축되어 수시로 사용된다. 다이어트할 때 지방을 집중적으로 사용하면 비교적 안전하지만, 근육의 글리코겐까지 꺼내 쓰면 문제가 커진다. 글리코겐이 떨어지면 근육의 단백질까지도 쓰기 때문에 근육 손실이 빨라져 건강을 해치기 쉽다.

2.중년의 다이어트가 어려운 이유... 칼슘 부족, 근육 감소의 이중고

40~50대는 이미 근육이 자연적으로 줄어든 상태다. 30대 후반부터 근육의 자연 감소가 진행되기 때문이다. 여기에 다이어트 후유증으로 근육 손실까지 더해지면 심각해질 수 있다. 환자의 근감소증은 생명까지 위태롭게 한다. 특히 갱년기 여성은 칼슘 부족에 근육 부실까지 겹치면 넘어질 경우 쉽게 골절될 수 있다. 골절상으로 입원하고 재활 치료를 받다보면 운동량 부족으로 근육이 더 빠지는 악순환이 일어날 수 있다.

3.근육 위한 단백질 보충에는 역시 닭가슴살... 어떤 성분이?

닭가슴살은 고단백-저지방 식품의 대명사다. 단백질이 100g 당 23g 들어 있고 지방은 약 0.5g으로 매우 낮다. 다이어트할 때 단백질 보강 필수 식품으로 꼽힌다. 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 쇠고기보다 많고 혈관에 좋은 불포화지방산도 풍부하다. 간 기능 증진, 뇌세포 활성화에도 도움이 된다. 피로를 줄이는 이미다졸디펩티드 성분은 닭의 부위 중 가슴살에 가장 많이 들어 있다.

4.퍽퍽한 맛 줄이고 식감 높이는 방법은?

백색 근섬유로 이뤄진 닭가슴살은 육즙이 쉽게 없어져 퍽퍽해지기 쉽다. 조리 시 지나친 가열은 피하는 것이 좋다. 닭가슴살 구이, 볶음, 찜, 닭가슴살 미역국 등 다양한 요리로 먹을 수 있다. 이때 소금이나 양념을 최소화하는 것이 중요하다. 과일, 채소, 견과류와 함께 닭가슴살 샐러드, 닭가슴살 쉐이크로 만들면 퍽퍽함을 줄이고 식감을 더할 수 있다. 닭가슴살에 질렸다면 껍질을 벗긴 닭다리 섭취도 생각해보자.

5.집에서 안전하게 근력 운동... 까치발 운동, 계단 반복 운동

근육 보강을 위해 근력 운동도 해야 한다. 집에서도 할 수 있는 운동으로 발뒤꿈치를 들었다가 내리는 동작을 반복하는 까치발 운동이 좋다. TV를 보면서도 간편하게 종아리 등 하체 근력을 단련할 수 있다. 계단 한 층을 오르고 내리는 것을 반복하는 운동도 좋다. 넘어지지 않게 벽 등을 잡는 등 조심해야 한다. 중년의 운동은 안전이 중요하다.