감자 꾸준히 먹었더니 이런 변화가

[빛과 행복]

감자 꾸준히 먹었더니 몸속 염증에 변화가?

혈당 조절 필요한 사람은 찐 감자보다는 감자전이 좋아

입력 2023.10.27 16:10 / 코메디닷컴

아침에는 감자를 삶아서 밥이나 빵 대신 주식으로 먹는 사람들이 적지 않다. 감자를 채 썰어 볶거나 전으로 만들어 먹기도 한다. 얼큰한 감자탕이나 국도 입맛을 돋운다. 감자의 건강 효과에 대해 다시 알아보자.

전날 만들어 놓으면 아침 건강식… 열량 낮고 포만감 상당

감자를 전날 삶거나 전으로 만들어 놓으면 다음날 아침 간편한 건강식이 될 수 있다. 같은 탄수화물인 밥이나 빵이 필요 없다. 밥이나 빵을 먹고 감자를 후식으로 먹으면 탄수화물을 과식해 살이 찔 수 있다. 일부 유럽 국가는 감자가 주식이다. 감자는 소화가 잘 되고 포만감이 상당해 아침에 먹으면 점심 과식을 막는 효과가 있다. 아침에 일어나면 유독 잘 붓거나, 평소 위궤양으로 고생하고 있다면 감자를 먹는 게 도움이 된다.

염증 완화, 화상, 고열, 편도선-기관지염에 효과

학술지 동아시아식생활학회지에 실린 논문에서 “과거 감자의 생즙을 관절염 및 통증을 억제하는 민간 요법으로 사용했다”면서 감자 에탄올 추출물의 항산화 작용을 검토한 연구가 실렸다. 그 결과, 몸에 나쁜 활성산소 생성을 촉진하는 카보닐(carbonyl) 형성을 억제하는 등 우수한 항산화(손상) 효과가 나타났다. 국립농업과학원 역시 감자가 염증 완화, 화상, 고열, 편도선이나 기관지염에 효과가 있다고 게시하고 있다.

혈당 조절 필요한 사람은 찐 감자 조심… 감자전이 혈당지수 낮아

학술지 한국식품영양과학회지에 따르면 찐 감자의 혈당지수(GI, Glycemic Index)는 93.6으로 감자전(28)보다 3.3배나 높았다. GI는 혈당이 오르는 속도를 0에서 100 사이의 수치로 나타낸 것이다. 한국당뇨협회에 따르면 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빨리 올려 당뇨병에 좋지 않다. 다만, 혈당지수는 1회 섭취량을 고려하지 않아 식단을 짜기 쉽지 않다. 이를 보완한 것이 당부하지수다. 혈당지수 × 1회 섭취 탄수화물 함량 ÷ 100으로 계산한다.

감자, 아침 공복에도 OK… 속 쓰리면 감잣국 먹었던 이유

아침은 잠자는 동안 공복 상태가 오래 돼 위 점막이 민감한 상태다. 위에 염증이 있으면 음식을 먹는 것도 걱정이다. 감자는 오히려 위의 염증 완화에 도움이 된다. 예로부터 아침에 속이 쓰리면 감자의 즙이나 국 등을 먹는 경우가 있었다. 감자의 전분은 위산의 과다 분비로 생긴 위의 염증을 줄여주는 데 효과적이다. 식이섬유인 펙틴도 풍부해 아침 장 건강에 좋고 배변 활동에 도움이 된다.

감자의 비타민 C는 전분이 방어막으로 작용해 열을 가한 찐 감자로 먹어도 손실이 적다. 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 혈압 조절에도 도움이 된다. 요즘은 감자를 찌거나 전으로 만들어 먹기 보다는 기름에 튀겨서 먹는 경향이 있다. 건강에는 할머니가 만들어 주시던 감자전이 더 좋다.

출처: https://kormedi.com/1632018

무엇이든 과도하게 섭취하는 것은 금물이다. 건강에 좋다고 잘 알려진 감자도 너무 많이 섭취하면 혈압이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있기 때문이다. 실제로 감자는 건강에 중요한 비타민과 다양한 영양소를 많이 함유하고 있다. 감자의 6가지 효능을 보자.

1. 비타민C

비타민 C는 오렌지와 같은 감귤류 과일에 풍부하게 들어있는 것으로 잘 알려져 있다. 하지만 실제로 20세기 대부분의 영국 식단에서 비타민 C의 주요 공급원은 감자였다. 보통 작은 감자 기준으로 하루 비타민 C 권장 섭취량의 약 15%를 제공한다.

비타민 C는 면역 기능을 증진시키고, 항산화 물질을 함유하고 있다. 껍질에 이로운 영양분이 많기 때문에 깨끗이 씻어서 껍질째 먹을 것이 좋다. 또한, 감자는 관절 작용을 돕는 결합 조직을 형성하는데 필수적인 역할을 하며, 이를 제자리에 고정시켜주는 작용을 한다. 이는 비타민C 결핍이 치아 손실과 관련된 이유이기도 하다.

2. 비타민B6

비타민 B6는 신체에 있는 100개 이상의 효소가 적절하게 기능하도록 도와주며, 신경 기능에 중요한 단백질을 분해할 수 있게 해줘 정신 건강에도 영향을 미친다. 보통 작은 감자 기준으로 하루 비타민 B6 권장 섭취량의 약 4분의 1을 포함한다.

3. 칼륨

감자에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 우리 몸의 심장을 건강하게 할 수 있다. 칼륨을 충분히 섭취하는 것은 혈압을 낮추는데 도움이 되고, 감자에 함께 들어 있는 클로로겐산도 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 체내 칼륨은 근육과 신경의 전기 신호를 조절하는데 중요하다. 따라서 칼륨이 과도하게 많거나 없을 경우 심장 활동에 문제가 생길 수 있다.

굽거나 튀긴 감자에는 삶거나 으깬 감자보다 더 높은 수준의 칼륨이 함유되어 있으며, 껍질째 삶은 감자는 하루 칼륨 권장 섭취량의 약 3분의 1을 함유하고 있는데, 다진 감자를 끓이면 칼륨의 절반 정도가 물 밖으로 새어나갈 수 있기 때문이다. 하지만 신장 질환이 있을 경우 감자를 적게 먹는 것이 좋다.

4. 콜린

콜린은 인지질뿐만 아니라 근육 수축, 혈관 확장, 심장 박동 속도 저하를 도와주는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 만들기 위해 지방에 부착되는 작은 화합물이다. 감자는 고기, 콩과 같이 단백질이 풍부한 음식 다음으로 높은 수준의 콜린을 함유하고 있다.

콜린은 건강한 뇌, 신경, 근육에 필수적이기 때문에 충분한 양을 섭취하는 것이 좋다. 하지만 일부 사람들은 선천적으로 몸에서 콜린을 만들지 못할 수 있다. 껍질째 삶은 감자는 하루 콜린 권장 섭취량의 약 10%를 함유하고 있다. 특히 콜린은 태아의 새로운 세포와 장기를 만드는 것을 돕기 때문에 임신 중 충분한 섭취가 중요하다.

5. 위장 건강 증진

감자를 먹기 전 요리하고 식히는 과정은 저항성 녹말이 형성되도록 한다. 이는 여러 방법으로 우리 몸을 돕는데, 건강한 장내 마이크로바이옴에 중요한 프리바이오틱스 역할을 하는 것도 포함된다. 요리된 녹말이 식으면 소화하기 어려울 수 있지만, 대장의 박테리아가 이를 발효시켜 단사슬 지방산이라고 불리는 식초와 유사한 화합물을 만들어 낸다.

이 지방산들은 내장에 영양을 공급하고 위장을 건강하게 유지시켜준다. 단사슬 지방산은 또한 혈액 지방과 혈당 수치를 낮추는데 도움을 주면서 신진대사를 원활하게 한다. 이는 삶거나 찐 감자가 저칼로리이며, 영양소가 풍부한 이유다.

6. 천연 글루텐 프리

감자는 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 코엘리악병이 있거나 글루텐을 피해야 하는 사람들에게 좋은 선택이다. 감자는 고구마와 마찬가지로 당 지수가 낮다. 즉, 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않는다. 이는 체중과 식욕을 조절하는데 도움이 될 수 있다는 의미다.

고구마는 감자보다 칼로리와 탄수화물 함량이 더 높으며, 더 많은 베타카로틴을 함유하고 있다. 일반적인 삶은 감자는 같은 크기의 바나나보다 칼로리가 적은 130칼로리밖에 되지 않는다. 칼로리를 낮게 유지하는 가장 좋은 방법은 끓이거나 찌는 방법이다.

[계정혜]

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