여섯가지 풀다운 변형 운동으로 광배근을 공격하라!

[머슬앤피트니스]

광배근을 공격하라!

여섯 가지 풀다운 변형 운동이 당신의 광배근에 어떤 영향을 줄까? 놀라지 마시길.

글: 조 위벤

사진: 퍼 버널

트레이닝 팁들 중 참 뻔하다고 느껴지는 것들이 있다. 하지만 때로는 그 뻔한 것들이 가장 유용한 것이 되기도 한다. 예를 들면 모든 트레이너와 피지크 선수, 스트렝스 코치들이 늘 하는 말 “루틴에 다양성을 주세요.” 같은 것이 있겠다. 뻔한 팁은 다시 말하면 뻔하게 느껴질 만큼 많이 언급된 중요한 팁이라고 할 수 있다. 루틴에 다양성을 주는 것은 매우 중요하다. 참고로 여기서 이야기하는 다양성이란 한 부위에 여러 가지 운동을 실시하는 것이 아니다.

한 가지 운동에 약간씩의 변형을 주어 실시하는 것만으로도 근육을 강하게 자극할 수 있다. 동작의 각도를 살짝 조절해 근육의 크기와 힘을 키우는 데 박차를 가해 보자. 이번 달에 우리가 선택한 동작은 랫 풀다운이다. 등 근육을 만들 때마다 언급되는 가장 기초적인 그 운동 말이다. 다음 쪽부터 당신은 여섯 가지 풀다운 변형 동작을 배우게 될 것이다. 물론 풀다운 외의 등 단련 운동들도 곁들여 놓았다.

풀다운 운동 이것만은 기억하자!

흉부를 넓게 펴자: 어깨를 활용하여 기구를 잡아당길 때 두 부분으로 나뉜 등 근육을 최대한 많이 수축하자. 기구를 잡아당기고 놔 주는 동작 모두에서 흉부를 넓게 펴는 것은 광배근을 단련하는 데 있어 핵심 요소이다.

견갑골에 힘을 주자: 기구를 잡아당기고 놔 주는 동작을 수행할 때마다 견갑골에 힘을 주자. 이를 통해 등에 위치한 근육들이 서로 수축하게 된다. 반복 동작을 수행하는 매 순간 견갑골에 힘을 주는 시간을 최소 1초 이상 유지해 주자.

광배근을 서로 접촉시키자: 사람의 등에 위치한 근육들은 서로 간의 수축이 매우 어려워 단련하기 힘든 부위이기도 하다. 무언가를 당기는 순간 많은 사람들은 자신이 인지하지도 못하는 사이에 이두근을 사용한다. 따라서 등 근육의 단련은 다른 부위에 비해 어려운 편이다. 등 근육을 단련할 때는 매 순간 등 근육의 수축을 통해 광배근이 서로 접촉해야 한다는 사실을 인지하고 실행해야 한다. 등 근육 단련 운동을 실행하는 매 세트마다 높은 집중력을 통해 단련 부위를 정확히 자극할 줄 알아야 한다.

등 집중 단련 프로그램

운동	세트	반복 수
와이드 그립 랫 풀다운*	4	10-12
바벨 벤트오버 로우**	4	8-10
원 암 랫 풀다운***	2	12(양쪽 각각)
스트레이트 암 풀다운	3	15

스탠딩 랫 풀다운

차이점: 스탠딩 풀다운을 수행하는 것은 그저 고정된 자세에서 광배근만을 단련하는 시티드 풀다운보다 수행 자체에 있어 더 많은 코어 부위의 움직임과 개입을 필요로 한다. 또한, 몸통을 뒤로 기울인 채 수행하는 풀다운은 로우 동작을 통해 시티드 풀다운보다 더 수직적으로, 그리고 수평적으로 넓은 범위의 동작을 수행할 수 있게 한다.

운동법: 랫 풀다운 머신 앞에 서서 넓은 오버핸드 그립으로 봉을 잡고 한쪽 발을 시트의 가장자리에 올려놓은 채 다른 쪽 발로 바닥을 견고하게 딛고 지지하여 몸통을 30도가량 뒤로 기울이자. 몸통은 다소 고정된 자세를 유지하고 봉을 가슴 가까이 잡아당길 때 반드시 등 근육을 수축하자. 등 근육이 수축하는 순간 견갑골에 힘을 주고 천천히 수행했던 동작을 반대로 취하며 팔을 곧게 편 시작 자세로 돌아가자.

해머 스트렝스 리버스-그립 랫 풀다운

차이점: 봉을 잡은 그립을 머리 위에서, 팔 아래로, 그리고 그보다 더 낮은 위치까지 잡아당기며 수행한다. 일반적으로 가장 단련하기 힘든 부위인 하위 광배근이 주요 단련 부위이다. 이 운동은 일반적인 케이블 랫 풀다운으로 수행할 수 있지만 판이 장착된 해머 스트렝스 풀다운 머신이 더욱 부드럽고 안정적인 동작을 만들게 해 준다.

운동법: 의자에 앉은 상태에서 4개 부위로 이루어진 대퇴 사두근의 제일 아랫부위에 패드를 견고하게 고정시키자. 팔을 들어 올려 언더핸드 그립으로 기구의 안쪽 손잡이를 잡고 몸은 약간 뒤로 구부리자. 등 근육을 수축하고 견갑골에 힘을 주며 양쪽 손잡이가 흉부의 가장자리로 올 때까지 동시에 잡아당기자. 천천히 팔을 곧게 펴며 시작 자세로 돌아가자.

서스펜션 트레이너 랫 풀업

차이점: 풀다운 동작이라는 점에서 그 본질은 기존의 다른 풀다운 동작과 같지만, 이는 전신의 무게를 사용하는 운동이다. 만일 이 동작을 수행하는 것이 다소 어렵다고 느낀다면, 간단히 발 위치의 변경을 통해 동작을 더 쉽게 만들 수 있다.

운동법: 서스펜션 스트랩의 위치를 조정하자. 팔을 머리 위로 완전히 뻗은 행잉 자세에서 엉덩이를 바닥에서 살짝 들면서 다리는 앞으로 뻗자. 이때 뒤꿈치는 바닥에 밀착하고 발끝은 위를 향해 들리게 한다. 이 상태에서 손으로 오버핸드 그립을 유지하자. 줄을 당기면서 상체를 천장을 향해 일으켜 올리며 광배근을 수축하자. 팔을 넓게 편 상태를 유지하여 머리가 양팔 사이의 공간을 통과하게 하자. 상체를 들어 올려 팔이 어깨 바로 위에 위치했을 때 광배근에 힘을 더 강하게 준 뒤 시작 자세로 돌아가자. 움직임을 더 쉽게 만들려면 오른쪽 사진처럼 다리를 구부리고 상체 앞에 위치한 발이 평평하게 땅을 딛게 하자.

와이드-그립 랫 풀다운

차이점: 와이드 그립으로 수행하는 고전적인 풀다운은 상단 광배근을 단련해 준다. 그 결과 이 운동은 멋진 V자형 상체를 만드는 데 크게 도움이 된다.

운동법: 풀다운 봉을 어깨너비보다 넓게 오버핸드 그립으로 잡자. 무릎을 패드 아래에 고정한 채 앉아 팔을 머리 위로 펴고 상체를 똑바로 세우자. 팔꿈치부터 동작을 시작하여 봉이 상단 흉부에 닿을 때까지 그립을 잡아당겨 등 근육을 수축하게 한 뒤 천천히 봉을 시작 지점까지 놓아 주자.

원-암 랫 풀다운

차이점: 다른 풀다운 동작과 이 풀다운 동작의 가장 큰 차이점은 이 동작이 양쪽으로 균형 잡힌 광배근의 발달을 촉진한다는 것이다. 만일 양 광배근의 균형이 제대로 맞지 않다면 원-암 풀다운을 규칙적으로 수행해 부족한 부위를 강화하여 양 광배근의 균형을 맞출 수 있다.

운동법: D-손잡이를 랫 풀다운에 달린 케이블에 부착하자. 기구에 앉은 뒤 손바닥이 몸의 정중앙을 바라보게 하여 한쪽 팔로 손잡이를 잡고 상체를 곧게 일으켜 세운 채 동작을 시작하자. 동작을 취하지 않는 팔은 무릎 패드 위에 올려놓자. 팔꿈치를 몸에 가까이 밀착시킨 채 손잡이가 흉부의 바깥 부위에 닿을 때까지 손잡이를 잡아당기자. 시작 지점까지 천천히 손잡이를 놔 주면 된다. 주어진 반복 수를 완료한 뒤 손을 바꿔 똑같은 방법으로 수행하자.

스트레이트-암 풀다운

차이점: 단일 관절로 수행 가능한 몇 안 되는 등 근육 운동 중 하나인 스트레이트-암 풀다운은 동작에 있어 이두근의 사용 자체를 없애 광배근만을 단련할 수 있는 운동이다. 리버스-그립 풀다운과 마찬가지로 스트레이트-암 풀다운의 주요 단련 부위는 광배근 하단이다.

운동법: 도르래에 연결된 스트레이트 바에 걸린 케이블을 마주 본 채로 일어서자. 어깨너비의 그립으로 바를 잡고 한두 발자국 뒤로 걸음을 옮겨 케이블이 평평한 상태가 되도록 만들자. 바를 머리 정도의 높이에 둔 채 팔꿈치와 허리를 약간 구부리고 팔을 편 상태에서 동작을 시작하고 바가 허벅지에 닿을 때까지 등 근육을 수축하며 잡아당기자. 1초간 수축을 유지하고 그 뒤 천천히 시작 지점으로 바를 놓아주자.