나이 들면 살 빼기 더 힘든 이유

[작전타임]

소식, 걷기 하는 데… 나이 들면 살 빼기 더 힘든 이유?

중년은 근육 감소, 호르몬 변화로 체중 조절 어려워... 근력 운동 병행해야

입력 2023.10.29 14:44 / 코메디닷컴

중년이 넘으면 젊을 때에 비해 살이 쉽게 찔 수 있다. 빼기는 더 어렵다. 음식 조절, 운동을 해도 체중 감량이 힘들다. 왜 그럴까? 이는 나이와 큰 관련이 있다. 40~60대가 되면 근육, 호르몬의 변화가 심해 예전처럼 다이어트 효과를 내기가 쉽지 않다. 몇 가지 중요한 이유에 대해 알아보자.

왜 살 안 빠질까?… 근육 줄어드니 칼로리 못 태운다

걷기 등 유산소 운동을 해도 체중이 줄지 않아 답답해 하는 사람이 적지 않다. 이 경우 전체 근육이 부족한 상태가 많다. 30대 후반만 넘으면 몸의 근육이 자연적으로 감소한다. 50대 이상은 매년 1%씩 빠지는 사람도 있다. 근육은 음식으로 들어온 칼로리를 태우는 작용을 하는데, 이런 효과가 떨어지니 살이 쉽게 빠지지 않는 것이다.

질병관리청 자료에 따르면 조금만 먹어도 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는 사람들은 대부분 근육이 부족한 경우가 많다. 이들은 살을 빼려고 걷기 등 유산소 운동에 집중해도 다이어트 효과가 크지 않다. 근육이 많이 부족해 기초대사량이 적은 사람은 무거운 기구를 드는 근력 운동을 함께 해 주는 것이 좋다. 중년은 근력 운동 시 안전이 중요하다.

젊었을 때는 날씬했는데… 중년 여성의 ‘변명’ 아니다

30대까지 비교적 날씬했던 여성이 갱년기가 다가오면 살이 찌는 경향이 있다. 여성호르몬(에스트로겐)이 점차 줄어 결국 사라지기 때문이다. 이 호르몬은 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄여 살이 덜 찌게 하고 혈관, 뼈를 보호하는 역할을 한다. 중년 여성 중 급격히 살이 찌는 경우 호르몬의 영향이 큰 것도 원인이다. 음식 조절, 신체 활동도 적으면 걷잡을 수 없이 살이 찔 수 있다.

신진대사 뚝↓… 노화는 옆친 데 덮친 격

신진대사란 말을 많이 쓴다. 쉽게 말해 몸속의 헌것을 새것으로 바꾸는 작용이다. 근육 등이 줄면서 음식으로 들어온 칼로리를 효율적으로 쓰는 기능이 떨어지니 살이 붙는다. 몸속 주요 장기의 노화도 진행돼 엎친 데 덮친 격이다. 아침 기상 직후 미지근한 물 잔을 마시면 자는 동안 뚝 떨어진 신진대사를 끌어올리는 데 도움이 된다. 갈증이 없더라도 물을 자주 마시고 소식에 활동량을 늘리는 것도 중요하다.

탄수화물–포화지방 줄이고… 단 음식 절제, 일상의 움직임 중요

그렇다면 살을 어떻게 빼야 할까? 몸은 변해도 다이어트 원칙은 변하지 않는다. 매 끼니 먹는 양을 줄이고, 총 열량을 높이는 간식을 아예 끊거나 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔야 한다. 특히 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취를 줄여야 한다. 단 음식은 소리 없이 몸을 비만 체형으로 바꾼다. 운동을 하되 일상에서 몸의 움직임을 늘려야 한다. 헬스클럽에서 1시간 운동했다고 앉아서 지내는 시간이 길면 운동 효과가 떨어진다.

출처: https://kormedi.com/1632338

건강하게 살을 빼고, 이를 유지하려면 시간이 필요하다. 빨리 살을 빼려는 마음에 칼로리 섭취량을 너무 많이 줄이면, 몸에 배고프다는 신호가 전달되고, 몸이 저항을 한다. 반면에 너무 천천히 체중을 감량하면 몸이 새로운 방식에 익숙해져 정체기가 올 수 있다.

그렇다면 체중 감량 목표는 어느 정도로 잡는 게 적당할까. 체중을 줄이는 것보다 어려운 건 유지하는 것이다. 다이어트 좀 해 봤다는 사람은 다 아는 사실이다. 마음을 느긋하게 먹고, 식습관을 개선하고 운동을 하며 천천히 빼야 오래 간다.

전문가들은 일주일에 500g, 최대 1㎏ 정도가 적당하다고 조언한다. 그래도 한 달이면 2~4㎏, 석 달이면 6~12㎏을 뺄 수 있다. 몸에 쌓인 지방을 태우려면 칼로리 섭취를 줄여야 한다. 즉 일주일에 500g에서 1㎏ 정도의 지방을 없애기 위해서는 식단에서 3500~7000칼로리를 덜어내야 한다.

하루치로 환산하면 500~1000 칼로리 정도다. 참고로 쌀밥 한 공기는 300칼로리. 브랜드에 따라 다르지만 카페 모카 한 잔에는 250칼로리, 크림 스파게티 한 접시에는 800~900칼로리가 들어 있다. 어떻게 칼로리를 줄일 것인가.

사람마다 나이, 건강 상태, 지금 체중, 목표 체중이 다른 만큼 해결 방법도 다를 수밖에 없다. 누구에게는 탄수화물 섭취를 줄이는 케토 다이어트가 맞을 것이고, 반면 다른 누구에게는 저녁 8시부터 다음날 정오까지 16시간 동안 아무 것도 먹지 않는 간헐적 단식이 적당할 것이다.

중요한 건 균형을 잡는 것이다. 먹을 때마다 칼로리를 계산하는 등 스트레스를 받는 대신 식습관 전반을 돌아보아야 한다. 그리고 좋은 쪽으로 개선해 나가야 한다. 괜히 좋아하는 음식에 나쁘다는 딱지를 붙이고, 무리하게 참다가는 폭식 혹은 과식을 부를 수 있기 때문이다.

[계정혜]

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