고구마 효능 아니 이럴 수가

[빛과 행복]

삶은 것vs구운 것…고구마 먹었더니 몸의 변화가?

당뇨병 예방-관리에 좋은 혈당 지수... 생고구마, 삶은 것이 가장 좋아

입력 2023.10.30 16:30 / 코메디닷컴

고구마는 과거 구황작물 이미지가 있어 한때 소비량이 감소하기도 했다. 하지만 건강식품으로 주목받으면서 찾는 사람들이 크게 늘었다. 구황작물은 쌀 등 먹을 것이 없던 시절 대신 먹던 작물이다. 고구마의 어떤 성분이 건강식품으로 각광받게 했을까?

자색고구마 추출물의 간 보호 효과… 지방 크기 작아져

학술지 한국영양학회지에 고구마의 간 보호 효과를 확인한 논문이 실렸다. 고지방-고콜레스테롤 먹이를 통해 지방간이 생긴 실험 동물(쥐)에게 자색(빨강과 파랑의 중간 색깔) 고구마 추출물을 먹이와 함께 제공한 결과, 지방 조직의 크기가 작아졌고 간의 지방구 형성은 억제되었다. 자색고구마 추출물이 지방 대사의 개선을 통해 간 보호 효과가 확인된 것이다.

주황색+자색의 건강 효과… 노화 늦추고 질병 예방

고구마의 겉은 자색이지만 속은 주황색이다. 이 조합이 건강 효과를 이끈다. 주황색의 베타카로틴 성분과 자색의 안토시아닌은 몸의 산화(노화-손상)를 늦추는 대표적인 항산화 물질이다. 몸에 나쁜 활성 산소를 제거하여 노화를 늦추고 질병 예방에 기여한다. 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴은 몸속 발암 물질의 제거에도 도움을 준다.

고구마의 건강 효과는 해외 논문에서 많이 확인되고 있다. 항암 효과가 채소 82종 가운데 1위라는 일본 도쿄대의 연구 결과가 주목받기도 했다. 학술지 미국 당뇨병학회지에는 자색고구마의 안토시아닌과 백색고구마의 카이아포 성분은 당뇨병 예방-조절에 좋은 인슐린의 분비를 촉진한다는 논문이 실리기도 했다.

당뇨병 예방–관리 위해… 삶은 고구마 VS 군고구마

식품(100g 기준)의 혈당 상승 속도를 GI(혈당 지수)로 판단한다. GI가 55 이하로 낮으면 당뇨병 예방-조절에 좋으나 70 이상이면 GI가 높아 혈당을 빠르게 올린다. 인슐린이 과잉 분비되고, 이로 인해 체지방이 쌓여 살이 찔 수 있다. 당뇨병 예방-관리를 원한다면 GI 지수가 낮은 음식을 먹는 게 좋다.

한국당뇨협회에 따르면 생고구마의 GI는 61로 낮은 편이고, 감자는 90으로 높다. 쌀 등 도정 곡물보다는 통곡물이, 과일보다는 채소의 GI가 낮다. 하지만 고구마도 혈당 관리에 안심할 순 없다. 조리 방식에 따라 GI가 다르기 때문이다. 생고구마와 달리 구우면 녹말이 당분으로 변해 GI가 80 이상으로 크게 오른다. 튀기면 70, 삶은 고구마가 45로 가장 낮다. 따라서 당뇨병 예방-관리를 위해 고구마를 생으로 먹거나 삶아서 먹는 게 좋다.

밥 충분히 먹고 후식으로 계속 고구마… 살 찔 수 있어

고구마도 탄수화물이 많다. 밥을 충분히 먹고 후식으로 고구마까지 먹는 습관이 지속되면 살이 찔 수 있다. 간식으로 적정량 먹는 게 좋다. 신장(콩팥)이 나빠 고칼륨혈증이 걱정인 사람은 고구마를 조심해야 한다. 고구마를 많이 먹으면 장 속의 미생물의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉬워 속이 불편할 수 있다. 고구마는 무와 함께 먹는 것이 좋다. 무에 있는 디아스타제 성분이 소화를 돕기 때문에 깍두기나 동치미를 함께 먹으면 더부룩함을 덜 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1632640

분자 저널에 실린 고구마의 영양 구성에 대한 리뷰는 이 채소들이 인간의 식단에서 엄청난 역할을 할 수 있고, 선진국과 후진국 모두에서 제 2의 주식으로 여겨진다는 것을 나타냈다. 과학적으로 뒷받침되는 고구마 섭취의 건강 및 영양상의 이점 9가지는 다음과 같다.

1. 건강과 행복을 위해 전인적인 도움을 준다

고구마는 탄수화물, 섬유질, 단백질, 비타민(A, B1-티아민, B2-리보플라빈, B3-니아신, B5-판토텐산, B6-피리독신, B7-비오틴, C, E)과 미네랄(칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 망간, 인, 칼륨, 나트륨, 아연)의 훌륭한 공급원이다.

고구마에 일반적으로 존재하는 주요 식물화학물질은 알칼로이드, 카로티노이드, 쿠마린, 플라보노이드, 오메가-3 지방산, 페놀산, 다당류, 사포닌, 탄닌 등이 있다.

국제식품연구소에 발표된 연구에 따르면, 고구마의 독특한 구성은 노화, 항암, 당뇨병, 항진균, 항염증, 항미생물, 항돌연변이원성, 항비만, 항산화, 항종양 및 간보호 효과와 같은 다양한 건강상의 이점에 기여한다.

2. 산화적 손상과 암 위험을 줄여준다

1931년, 고구마에서 독특한 단백질이 발견되었다. 나중에 이름을 바꾼 고구마의 단백질의 80%는 잠재적인 항암 효과를 가진 프로테아제 억제제의 한 종류이다. 영양에 관한 사실들에 따르면, 이것은 원래 백혈병 세포에 대항하여 실험되었고, 페트리 접시에서 백혈병 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났다.

세계 소화기학 저널에 발표된 연구는 고구마 단백질이 인체 대장암 세포주에 중요한 항증식 및 항정전 효과를 발휘한다는 것을 발견했다. 저널 종양학 보고서에 발표된 연구는 자주색 살이 있는 고구마가 방광암에서 항종양 효과를 나타내는 플라보노이드 안토시아닌이 더 풍부하다는 것을 나타냈다.

오렌지색 과육을 가진 고구마는 질병으로부터 보호하고 면역 체계를 강화하는 항산화 작용을 하는 필수 천연 색소인 베타카로틴이 가장 풍부하다. 고구마 껍질에서 제조한 카로티노이드 에멀젼이 유방암 세포 억제와 유방 종양 부피와 무게 감소에 효과가 있다는 비교 연구 결과가 제약지에 발표됐다.

항암 작용을 나타내는 것으로 밝혀진 고구마의 다른 생체 활성 화합물로는 플라보노이드(아피게닌, 피세틴, 카엠페롤, 루테올린, 모린, 미리세틴 및 퀘르세틴)와 페놀산(카페산 유도체, 카페오일퀴닌 유도체, 클로로겐산 및 퀴닌산)이 있다.

3. 심장에 친화적이다

고구마에 함유된 인상적인 칼륨은 혈압 조절을 도와 심혈관 질환의 위험을 줄인다. 게다가, 섬유질 함량과 놀라운 항산화 물질은 낮은 LDL 콜레스테롤 수치에 기여하여 건강한 심장을 촉진시킨다. 고구마에 들어있는 다른 생체 활성 화합물로는 카로티노이드, 플라보노이드 이소르함네틴, 오메가-3 지방산이 있는데, 이들은 항염증 작용도 한다.

4. 혈당조절에 도움이 된다

달콤한 맛과는 반대로, 고구마는 혈당 지수가 낮아서 건강한 혈당 수치를 유지하는데 탁월하다. 높은 섬유질과 느린 소화 기능은 갑작스러운 급상승과 충돌을 예방하는데 도움을 주어 하루 종일 지속적인 에너지를 제공한다. 항당뇨 활성을 나타내는 것으로 밝혀진 고구마 잎의 생체 활성 화합물은 페놀산, 특히 카페인산 유도체와 클로로겐산을 포함한다.

당뇨병, 비만 및 대사 저널에 발표된 연구에서, 하얀 피부의 고구마 이포모에아 바타타 추출물이 5개월간의 추적 관찰 후 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 민감성을 개선함으로써 포도당 조절을 향상시키는 것으로 나타났다. 연구는 인슐린 민감성의 개선이 아디포넥틴의 증가와 피브리노겐의 감소를 동반한다고 보고했다.

5. 퇴행성 질환의 위험을 줄여준다

항산화 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 베타카로틴(비타민A)은 황반변성의 위험 감소에 기여하는 고구마의 여러 영양소 중 하나이다. 잠재적으로 황반의 퇴화를 막는 것을 돕는 것 이외에도, 비타민 A는 나이와 관련된 백내장의 위험이 감소하는 것과 관련이 있다.

6. 소화기능을 향상시키고, 배변활동을 규칙적으로 촉진시킨다

높은 섬유질 함량으로 고구마는 건강한 소화 시스템을 지원한다. 섬유질은 원활한 소화를 돕고, 변비를 예방하며, 유익한 내장 박테리아의 성장을 촉진시켜, 전반적인 내장 건강과 최적의 영양소 흡수를 촉진한다.

7. 모발과 피부를 건강하게 해준다

고구마는 비타민 A, C, E와 알칼로이드, 쿠마린, 플라보노이드, 페놀산, 사포닌, 탄닌과 같은 생체 활성 화합물의 풍부한 공급원으로 산화 스트레스로 인한 탈모를 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 고구마를 먹으면 우리 몸이 베타카로틴을 비타민A로 바꿔 모공이 막히고 변색, 염증 등을 막는 피부 장벽 역할을 한다.

또한 주름의 시작을 억제하고 여드름과 싸우고 태양으로부터 피부를 보호하는데 좋다. 비타민 C는 피부의 주요 구조 단백질인 콜라겐 합성에 도움을 준다. 고구마는 베타카로틴, 구리, 철, 마그네슘, 칼륨의 풍부한 공급원이기도 한데, 이는 세포의 성장을 돕고, 머리카락이 얇아지는 것을 방지하며, 머리카락의 칙칙함까지 줄여준다.

8. 다산을 촉진한다

고구마는 높은 비타민A 함량 때문에 생식 능력을 향상시키는 것으로 밝혀져 출산력을 높이는 식품으로 여겨지고 있다. 고구마에는 임신을 시도하는 모든 여성들에게 필수적인 비타민인 철분도 풍부하다. 고구마의 베타카로틴은 배아 발달에 중요한 프로게스테론 생산을 향상시키는데 도움을 준다.

9. 스트레스 감소에 도움이 된다

스트레스 해소에 도움을 줄 수 있는 것으로 확인된 음식 목록에 포함된 고구마는 부신에 의해 생성되는 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추는데 도움을 준다. 높은 코르티솔 수치는 두통, 과민성 그리고 체중 증가와 같은 몇 가지 증상을 유발할 수 있다.

[계정혜]

[지니]

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