복근을 레벨업하자

[머슬앤피트니스]

복근을 레벨업하자

짧지만 가혹한 이 코어 운동 루틴만 있으면 복부를 한 곳도 남기지 않고 불태워 버릴 수 있다.

조: 위벤

사진: 에드거 아티가

복근 운동에 많은 시간을 할애하고 싶지 않다면 오늘 잘 찾아왔다. 본지 2013년 8월호에 실린 ‘스트레이트 업’ 루틴은 하복근에 초점을 맞춘 효과적인 운동 루틴이었지만 세트 수가 총 열다섯 세트라서 시간을 많이 잡아먹었다. 하지만 그 루틴을 업그레이드한 ‘레벨업’ 루틴은 총 일곱 세트만으로도 복부의 주요 근육―하복근, 복사근, 상복근, 복부 깊숙한 곳의 코어―을 모두 자극해 준다. 본 루틴의 핵심은 행잉 레그 레이즈(하복근), 사이드 플랭크(복사근과 코어), 그리고 록키 발보아 스타일로 실시하는 디클라인 웨이티드 싯업으로 구성된 트라이 세트다.

그리고 1분을 채울 때까지 반복하는 L-싯 홀드로 운동을 마무리한다. 실제로 해 보면 지면에서 보는 것보다 힘들 것이다. 절대 착각하지 말자. 운동이 짧다고 했지 쉽다고는 안 했다.

사이드 플랭크

레벨업을 만드는 차이: 사이드 플랭크는 등척성으로 버티며 코어의 측면 안정성을 키우는 운동이다. 아래쪽 팔뚝을 바닥에 대고 실시해도 좋고, 팔을 뻗어 손으로 땅을 짚고 해도 좋다. 난도를 높이려면 위쪽 팔을 하늘로 뻗자.

토즈 투 바

레벨업을 만드는 차이: ‘스트레이트 업’ 루틴에 포함된 네 가지 운동은 모두 하복근을 자극했다. ‘레벨업’ 루틴에도 하복근 운동이 두 개 포함돼 있는데, 이 운동이 그중 하나다. 매회 정점에서 발이 봉에 닿게 하자. 하위 지점에서 반동을 내면 가동 범위를 더 넓힐 수 있다.

딥-바 L-싯 홀드

레벨업을 만드는 차이: 등척성으로 버티며 하복근을 자극하는 운동(삼두근에도 힘이 들어간다). 엉덩이를 손 뒤에 놓아서 균형을 유지하자. 다리를 뻗고 하는 것이 너무 힘들다면 무릎을 굽히고 하자. 난이도를 높이려면 바닥에서 해 보자.

웨이티드 디클라인-벤치 싯업

레벨업을 만드는 차이: 중량을 사용해서 상복근을 자극하는 운동이다. 중량은 가볍게 쓰자. 4.5킬로그램 원판이나 덤벨, 메디신-볼에서 출발해서 2.5킬로그램 단위로 늘려 나가자.

스트레이트 업

운동	세트	반복 수
“스콜피언 테일즈”	4	10
플러터 킥	4	20
딥-바 니 레이즈	3	25
“클리프행어”	4	25

레벨 업

운동	세트	반복 수
토즈 투 바 트라이 세트로 사이드 플랭크 트라이 세트로 웨이티드 디클라인-벤치 싯업	2 & 2 & 2	12 & 45초* & 20
딥-바 L-싯 홀드	–	60초**

* 양쪽 각각

** 중간에 필요한 만큼 쉬어 가면서 정해진 시간을 채우자. 예를 들어서 10~15초 버티고 30~45초 쉬었다가 다시 10~15초를 버티자. 그런 식으로 60초를 채우면 된다.