다이어트 미션 (1월15일)

[joara]

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가사 뮤비

 

안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~

한 주의 시작 월요일~~ 모두 힘차게~^^ 아자~아자~ 화이팅~~

제가 다이어트 미션임무를 드리면서 체중감량을 위해서는 미션과는 별도로 유산소운동이 필요하다고 이야기 하잖아요~^^

그런데 체중을 감량하기 위한 유산소 운동도 막무가내로 하는것이 아니거든요~

유산소 운동을 효율적으로 해야지 다이어트에~ 체중감량에~ 도움이 된답니다~

오늘은 "유산소운동을 어떻게 해야 효과적이고 다이어트에 도움이 되도록 할까"에 대해 이야기 해 드릴께요^^

유산소 운동은 매일 한 가지만 하면 안 좋거든요~ 매일 바꾸어 주며 해 주어야 되는것이지요~

우선 왜 유산소 운동의 방법을 바꾸어 주는지 설명을 들어 보세요~(근력운동은 미션으로 하기 때문에 변화를 잘 주고 있으니...)

사람에 몸은 쉽게 적응을 하거든요~ 그렇기 때문에 한 가지 유산소 운동을 해 주는 것은 좋지 않아요^^

우리의 몸은 항상성(항상 같은 성질을 유지하려는 성질)이라는 것이 있답니다~ 그리고 적응력과 방어기능도 있고요~

처음에 운동을 하게 된다고 바로 효과가 나타나지 않잖아요~? 그 이유는 항상성이라는 것 때문이고요~

어느정도 지나면 체중에 변화가 생기고 빠지게 되잖아요~ 그 상태에서 몸은 하고 있는 운동에 적응을 한답니다~ 적응력~!!

그리고 너무 무리된 운동을 한다면 우리에 몸은 방어를 하고자 하는 무의식중 의지로 인해 최대한 에너지를 아끼려고 할것이고~

또한 근육의 수축작용이 원활하게 되지 않는답니다~ 그렇다면 실질적인 효과가 반감 되겠죠~ 방어력!!

이해를 돕기 위해 한 가지 예를 들어 볼께요~

코끼리라는 사람이 런닝머신을 하루에 40분씩 한다고 하면~ 운동을 시작하고 몇일은 수분체류현상으로 인한 부종과

지방이 있는상태에서의 근육생성등의 이유로 체중은 처음부터 잘 빠지지 않을테고~(초보미션 3일차에서 보셨죠^^)

어느정도 지나면 효과가 조금씩 나타나기 시작하겠죠^^ 그런데 효과가 나타나기 시작도 하지만 몸은 런닝머신40분이라는

운동량에 적응을 하려고 하고 있게 되지요~ 또 휴식없이 매일 런닝머신 40분씩 해 준다면 몸은 자신을 보호하려고~

여러가지 신호를 보낸답니다~ 부종이나 입술이 터진다던지... 모 이런식의 신호를 몸이 피곤한걸 알아 달라는 것이지요...

(운동을 하게 되면 효과를 보는 원리는요~ 운동을 할때 세포의 에너지를 쓰게 되고 그 세포에 미세한 손상이 가해 진답니다~

그 손상이 휴식을 통해 회복이 되며 다이어트가 되고~ 탄력이 생기고 하는것이지요^^)

그렇게 계속 신호를 보내도 그 신호를 알아주지 못하면 몸은 더이상 신호를 보내지 않게되고 방어능력과 적응력의 수준이 올라

런닝머신 40분을 해도 에너지를 전보다는 적게 쓰게되고 효과도 떨어지게 되는것이지요~ 효과를 더 보려면 런닝머신을 50분을 해야되고~

또 같은식으로 계속하게 되면 다시 적응과 방어를해 또 효과를 못보고~ 또 런닝머신시간늘리고~ 또 적응과 방어하고....

이런식으로 하다보면 하루 24시간을 해도 효과가 안 나타나고 모질랄수도 있게 되겠지요...

대충 무슨이야기 인지 아시겠죠? 그렇다면 이걸 해결해 줄수 있는 방법을 알려 드릴께요~

유산소 운동의 변화를 주는것이지요~

유산소운동은 자꾸 다른걸 해주는것이 효과적이랍니다^^ 유산소가 런닝머신만 있는것이 아닌지는 잘 아시죠^^?

사람의 몸은 쉽게 적응이 되기 때문에 매일 같은운동에는 적응이 된답니다^^ 그러므로 어떤날은 런닝머신과 싸이클

또 어떤날은 싸이클과 줄넘기~ 또 어떤날은 런닝머신과 스텝퍼 모 이런식으로 매일 2~3 가지씩을 총 유산소 운동시간을 나누어 가며 해주세요^^

또 종류만 바꾸어서 해주는 것보다 방식도 바꾸어 해주시는게 좋고요~~^^

예를들어 어떤날은 런닝머신을 하는데 있어서 빠르게도 걷고~ 또 어떤날은 덤벨을 들고 약간 빠르게~ 또 어떤날은 달려주고~

싸이클을 한다고 하면 어떤날은 강도를 약하게 해서 무지 빠르게 돌리고~ 또 어떤날은 강도를 높여서 보통으로 돌리고~

모 이런식으로 방법도 바꾸어 주어야 된다는 것이지요~ 이해 가셨나요??

또 한 가지 유산소운동을 효율적으로 하기 위해 심박 수(MHR)을 맞추어 해주는 것이 좋은데요~~

이것또한 아주 중요한 것이지요~ 우리나라에서는 대부분에 사람들이 땀이 많이 나면 운동이 많이 되는줄 착각하는데요~

절대 그렇지가 않아요~ 유산소 운동은 말 그대로 산소가 필요한 운동이라는 것이거든요~

운동을 할때 에너지를 쓰게 되는데~ 이 에너지를 산소를 가지고 만들어 내는 것이 유산소 운동이랍니다~

다시 더욱 쉽게 설명을 드리면 유산소 운동은 심장운동이라고 할수 있는데요~ 심장을 빠르게 뛰게 하여 혈액순환을 빠르게 해주어

혈액속에 포함된 산소를 가지고 지방을 에너지로 전환을 시켜주는 것이지요~ 그렇다면 혈액속에 산소가 많을수록 좋겠고~

또 그 산소를 효율적으로 사용하게 하는것이 중요 하겠지요~ (유산소 운동에서 지방은 산소없이 에너지로 전환이 되질 않지요^^)

외국에서는 유산소 운동을 할때 이 심박수(MHR)을 상당히 중요하게 생각하는데~ 우리나라에서는 많이들 모르지요~

너무 길어질수 있으니 심박수(MHR)에 대한 내용은 헬스로 다이어트하기 카테고리에 있으니 제가 링크를 걸어 드릴테니 한번 보세요^^

참고링크 - ▶심박 수(MHR)◀ 

그럼 여기까지 다이어트 팁은 정리를 하고요~~ 본격적인 다이어트 미션 임무(운동)를 드릴께요~^^

오늘 다이어트 미션 임무(운동)은 서킷 트레이닝 이예요^^ 서킷 트레이닝이라... 꾸준히 다이어트 미션을 해 보신 분들은

아시겠지만 그래도 모르는 분들이 있을 수 있으니 설명을 드려야 겠지요~~

서킷트레이닝이란 프로그램에 나와 있는 운동을 순서대로 휴식없이 이어서 해주고 1분정도 쉬고 다시 반복을 해주는 운동 기술 입니다. 

서킷트레이닝이 아닐때는 한 가지 운동을 3set (3번 반복하고) 끝냈는데~ 서킷트레이닝은 전 운동을

이어서 해주어야 되는 거랍니다^^ 이해 가셨죠^^? 아~~ 다이어트 미션 운동을 꾸준히 하셨지만 그래도 체력이 약하신

분들은 서킷운동을 할때 다음운동으로 넘어갈때 휴식시간을 약간 늘려 주어 자신에 맞게 해주세요^^

운동의 이름 앞에 번호가 적힌 것은요~ 한 운동을 끝내고 다음 운동으로 순서대로 이어서 해주시면 된답니다^^ 

운동은 각자 정해진 횟수로 하시면 되고요~ 다음운동으로 30초 정도 휴식을 취해주고 넘어 가면 되요^^

번호가 적힌 순서대로 해서 전체적으로 3set(3번) 해주세요^^

복근운동은 서킷트레이닝이 끝나고 따로 해 주시면 되요^^

운동 전 스트레칭   ▶운동전 스트레칭 보기◀

1)줄넘기 천천히 돌려서2분  빠르게 돌려서 3분 (합 5분)

2)덤벨 스쿼트(하체) ▶자세 설명 Click◀ - 20번

                                                            (앉을때 무릎이 앞꿈치 앞으로 나가지 않도록 하세요!)

                                                            (엉덩이와 허리에 힘을 주고~앉는다는 생각보다) 

                                                            (뒤로 힙을 뒤로 쭉 뺀다고 생각하세요^^)

                                                            (무릎이 아프신 분들은 약간 덜 앉으세요~!!)

3)덤벨 스티프 데드리프트(하체) ▶자세 설명 Click◀ - 20번

                                                                               (너무 빠르게 하지 마세요^^)

                                                                               (허리에 부담이 많으면 상체를 덜 숙이세요^^)

                                                                               (덤벨을 들지 않고 집중을 하고 하셔도 되요^^)

4)올포즈 글루트 레이즈(힙) ▶자세 설명 Click◀ - 한쪽에 18번씩 (양쪽 36번)

                                                                      (평소보다 약간 빠르게 해 주세요^^)

                                                                      (빠르게 한다고 자세가 흐트러 지지 않도록 주의 하세요^^)

                                                                      (좀더 힘들게 하고 싶으면 발목에 모래주머니를 차고 하세요^^)

5)덤벨 킥백(삼두) ▶자세 설명 Click◀  -  18번씩 

                                                       (한번에 두팔을 같이 해 주세요^^)

                                                       (최대한 자세를 바르게 해서 해 주세요^^)

                                                       (힘들면 덤벨을 들지말고~ 맨손으로 하세요^^)

                                                       (운동되는 근육(팔 뒷쪽)에 집중을 하고 하세요^^)

6)벤트니 푸쉬업(가슴) ▶자세 설명 Click◀  - 15번 

                                                                (팔을 그림보다 좁게 벌리면 좀더 쉽답니다^^)

                                                                (못해도 최대한 노력해 주세요^^)

                                                                (우리는 운동을 하기 위함이지 팔굽혀 펴기를 잘하려고 하는것이 아니예요^^)

↑↑ 요기 까지가 서킷 트레이닝 이고요~~ 그 다음 부터는 별도로 해주셔야 되요~~^^

버티칼 시소(하복부) ▶자세 설명 Click◀ - 24번씩 3set  (24번 하고 1분 쉬고 다시반복 3번)

                                                              (양쪽 왔다갔다 해야 1번 이랍니다^^)

                                                              (힘들면 무릎을 약간 구부리고 하세요^^)

                                                              (너무 빠르게 하지 말고 집중 하세요^^)

                                                              (집중과 운동되는 부위의 힘으로 해 주셔야 되요^^)

라잉 글루트 리프트(힙) ▶자세 설명 Click◀ - 18번씩 3set  (18번하고 50초 쉬고 다시반복3번)

                                                                  (18번씩 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^)

                                                                  (너무 빠르게 하지 말고 집중하며 하세요~^^)

크런치(상복부) ▶자세 설명 Click◀ - 할수있는 데까지 하고 50초 쉬고 다시 반복 5번

                                                         (할수 있는한 최대한의 횟수를 하세요^^)

                                                         (힘들다고 바로 끝내지 말고 몇개 더 할 수 있도록 하세요^^)

                                                         (집중과 운동되는 부위의 힘으로 해 주셔야 되요^^)

오늘 다이어트 미션 임무는 여기까지 예요^^

효과적인 체중감량과 체지방감량을  위해서는 미션과는 별도로 유산소 30분 정도씩 해 주시면 도움이 된답니다^^

그리고 운동 후나 자기전에 종아리 마사지와 다리 마사지를 하시면 다리를 슬림하게 만드는데 도움이 되니 참고 하세요^^

오늘도 즐거운 하루 되시고요~~ 한 주동안 힘내주세용~

[잠뚱]

맨처음하는 줄넘기만 빼고 다른미션 완수 ㅋㅋ 우쫴 어제헬스장에 사람이 얼마나 많던지, 공간을 많이 차지하는 줄넘기라 하기 힘들었어용.. 남는방도 없공. 대신 유산소운동때 줄넘기 해줬음돵..

[joara]

음... 그럼 가상줄넘기라도..ㅎㅎ 잠뚱님 정말 수고 하셨어요~~ 새해가 되어 새 각오로 운동을 하는사람들이 많아서 그런거예요^^ 조금 있으면 또 사람들이 적어 질때가 와요... 그래도 우리 잠뚱님은 다른 분들처럼 포기 하지 않고 일시적인 각오로 하는것이 아니라 건강과 몸매를 위해 꾸준히 하는거 잘 아시죠^^ 미션요원의 능력과 자부심을 보여 주세요^^ 그럼 잠뚱님 화이팅~!! 아자^0^

[ZYZYZY]

서킷트레이닝 이거 정말 너무 힘든데요?? 땀이 너무 많이나요 ㅎㅎ 월욜날 못해서 오늘했어요ㅠㅠ 게으름 피우지 않으께요ㅠㅠ 근데 다리 마사지는 어디에 있나요??

[joara]

ZYZYZY님 못하고 건너뛴것은요 하지 말고요~~ 당일미션을 해 주세요~~ 그래야 뒤쳐지는것 없이 할수 있답니다^^ 기분도 있잖아요^^ 여건상 어쩔수 없어 못한것 지나간것은 잊고 앞으로 열심히 하면 되는 거랍니다^^ 음... 다이어트 가이드에 보시면 다리살빼기 총정리 거기에 보면 다리 마사지에 대해 이야기가 있어요^^ 그거 읽어 보세요^^ 그럼 ZYZYZY님 화이팅 이요^0^ 아자~!!