챌린지 군산-새만금 대회 준비

[타잔]

올 해 첫번 째 클럽 공식 철인3종 대회인 챌린지 군산-새만금 대회가 이번 주에 열립니다.
철인3종 대회 경험이 없거나 제한된 신입회원들에게 조금이나마 도움을 드리기 위해 많이 부족하지만 저의 경험을 공유합니다.
 
1. 마무리 훈련
대회 2주전부터는 훈련량을 줄여야 하고(테이퍼링) 전 주에는 가벼운 수영, 짧은 라이딩, 조깅, 산책, 스트레칭 등으로 긴장을 풀고 피로 회복과 컨디션 조절에 집중한다. 충분한 휴식과 균형잡힌 식사가 도움이 될 것이다.
 
2. 대회 페이스
철인3종 경기는 수영,자전거,달리기를 이어서 진행하기 때문에 개별 종목만 할 때보다 체력소모가 크다. 따라서, 본인의 체력과 훈련량, 당일 기온과 습도 등을 고려하여 각 종목별 페이스를 결정해야 한다. 한 종목에 올인해 버리면 완주가 어려울 수도 있다.
 
3, 뉴트리션
철인 3종에서 뉴트리션의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 장시간 에너지를 소모하고 땀을 통해 수분과 전해질이 빠져 나가므로 이를 주기적으로 보충해 주어야 한다. 허기를 느끼거나 탈수 증상이 나타나면 이미 늦어서 회복하기 어렵다. 나의 경우에는 수영과 달리기 시작 전에 파워젤과 아미노바이탈 하나를 먹고 라이딩이 시작되면 매 30분마다 물을 마시고 매 1시간마다 파워젤 또는 에너지바를 먹는다. 자전거 물통에 전해질 보충제(예컨데 덱스트로 '제로' 또는 코오롱 '리얼아미노워터')를 미리 타놓고 라이딩시 마시면 좋다.
 
4. 스페셜푸드
엘리트들은 보통 180km를 무정차로 달린다. 그러나, 입상권에 있지 않는 보통의 동호인이라면 스페셜푸드를 먹는 것을 추전한다. 스페셜 푸드를 먹는 시간이 대개 점심시간 근방이어서 생리학적으로도 유리하고 나머지 라이딩과 런에서의 에너지원(오래 가는)으로 유용하게 쓰이기 때문에 오히려 경기 시간을 단축할 수도 있다. 나의 경우에는 목넘김이 좋고 빨리 먹을 수 있는 야채죽과 황도와 같은 과일통조림을 먹는다.
    
5. 수영
찬물에서의 수영은 누구에게나 쉽지 않다. 슈트가 목과 가슴, 어깨를 조이지 않게 충분히 위로 당겨 입고, 경기전 스트레칭 후 바닷물에 들어가 100~200m 실제로 수영을 해본 후에 나와서 출발하면 많은 도움이 된다. 또한 철인 선배가 강조한 것처럼 출발 신호와 함께 바로 뛰어들어 수영하지 말고 슈트 안에 물을 충분히 넣은 후 수영을 시작하고 수영과 호흡이 편해질 때까지는 평소 페이스보다 낮추어 스트로크를 한다. 그리고 호흡도 평소보다 길고 깊게 한다. 그래도 호흡이 터지지 않으면 평형 또는 배영으로 안정시킨 후에 다시 자유형으로 바꾸어 시도해 본다.
 
자신의 수영속도보다 빠르거나 느린 그룹과 같이 출발하면 얻어 터지거나 앞이 막혀 나가기가 쉽지 않다. 자기와 비슷한 속도의 그룹에서 출발하는 것이 좋다.
몸싸움을 싫어한다면 처음 시작은 코스 안내 로프와 약간 떨어져 출발하여 첫번째 부표를 향해 수영하고, 어느정도 정리가 되면 로프 쪽으로 이동해서 수영하면 된다. 
직선으로 수영하는 것이 잘 안되면 오른 호흡을 하면서 로프와의 거리를 일정하게 유지하면서 수영하는 것도 한가지 방법이다. 
몸싸움에 자신이 있다면 속도가 자기보다 약간 빠른 선수 뒤쪽이나 엉덩이 옆 뒤 쪽에서 드래프팅하면 물의 저항을 줄여 기록을 단축할 수도 있다. 
 
6. 라이딩
라이딩에서의 관건은 어떻게 공기저항을 최소화하느냐 하는 것이다. 공기저항은 앞에서 보았을 때 투영되는 단면적에 비례하고 속도의 제곱에 비례한다. 속도가 빨라질 수록, 앞 바람이 많이 불수록 공기저항은 기하급수적으로 증가하지만 그건 라이더가 제어할 수 있는 것이 아니다. 우리가 할 수 있는 것이라고는 단면적을 줄이기 위해 유선형 자세를 유지하는 것 뿐이다. (아니면 강철같은 다리를 만들던지...) 바람 앞에서는 장사가 없다. 앞바람이 불 때는 무리하게 버티기 보다는 기어를 낮추어 케이던스/페달링 위주로 타고 뒷 바람이 불 때 기어를 높여 평속을 만회하면 된다.
 
큰 근육들이 풀리기 전 초반 라이딩과 런을 시작해야 하는 마지막 부분 라이딩은 너무 무리하지 말고 케이던스/페달링 위주로 타는 것이 좋다. 중반 라이딩도 케이던스를 80~90 r.p.m을 유지하고 다리에 일정한 부하토크)가 걸리도록 기어를 자주 변속해 주어야 하고 순간적인 가속 또는 감속 보다는 서서히 가속하거나 감속하여 에너지를 최대한 효율적으로 사용해야 한다.
 
군산대회의 드래프팅 허용거리는 잔차 앞에서 앞까지의 거리가 12m인데 속도가 맞는 사람이 있다면 12m 뒤에서 따라가도 약간의 드래프팅 효과를 볼 수 있다.

대회 중에 타이어 펑크가 나는 경우가 종종 있다. 이를 대비할 필요가 있다. 대회 전에 마모가 심한 타이어 교체. 대회 중에는 펑크수리를 위한 예비튜브(클린처) 또는 실런트(튜블러)와 CO2 지참 등.
 
7. 런
이미 체력이 어느정도 소진되었고 날씨도 더워 가장 어려운 종목이다. 그래서 멘탈이 중요하다.
초반 5km까지는 근전환이 이루어 지지 않아 다리가 무겁지만 자전거 페달링에 익숙해져 자기도 모르게 오버할 수도 있으므로 자신의 마라톤 페이스를 지키는 것이 좋다. 다리가 편해지면 자기가 정한 페이스로 천천히 그러나 꾸준히 일정하게 달리자.
 
최소한 10~20km는 걷지 말고 뛰자든지, 보급소에서 머무르는 시간을 1분 이내로 단축시킨다든지 하는 목표를 미리 세워두면 꼭 그렇게 되지는 않겠지만 완주와 기록향상에 도움이 된다. 속도가 비슷한 사람과 동반주 하는 것도 효과가 있다. 그리고, 날씨가 너무 더우면 현기증, 탈수, 탈진 등 몸에 이상이 올 수 있으므로 급수 외에도 중간중간 얼음, 물 등으로 체온을 낮추어 주어야 한다.
 
8. 바꿈터
처음 대회에 나가면 바꿈터에서 실수를 하거나 시간을 불필요하게 지체하는 경우가 많다. 슈트를 벗지 못해 애를 먹는다든지, 레이스 벨트를 차지 않는다든지, 수경을 벗지 않고 잔차에 오른다든지 등등. 신속하게 바꿈터에서 진행하기 위해서 대회 전 운동장에 나가서 바꿈터 연습을 할 수 있다면 금상첨화겠지만 그것이 어렵다면 최소한 머리 속으로 미리 시뮬레이션을 하면서 루틴을 만들어 놓자.(자기만의 루틴에 맞추어 바꿈터에 장비, 뉴트리션, 물, 수건 등 배치)  
 
9. 결승점에서
결승점을 통과하면서 많은 감정이 교차된다. 그리고 완주했다는 기쁨이 솟구친다. 그 성취감은 돈주고도 살 수 없는 귀한 무엇이다. 사진기 앞에서는 표정관리도 하고 자신만의 세레모니도 미리 만들어 멋진 추억을 오래오래 간직하자.
 
 
*** 군산 출전 선수들, 좋은 기록으로 무사완주하기를 기원합니다...
 
*** 저의 개인경험이므로 일반화하기는 어렵습니다. 이를 참고하여 본인의 사정에 맞추어 대회 준비하기 바랍니다.

[철맨(문상익)]

꼼꼼한 설명서 처럼 도움이 될 글만 초보자도 참고하시고 경험자도 참고 하시길

[Eunice 김은파]

경험이 가득 담긴 좋은 안내서 입니다.
저도 한달 후에 참고하겠습니다. ^^

[마린(용진박)]

감사합니다
교과서 내용입니다

[마당쇠(유창)]

역시 형님은 공고 출신답네요 ㅎㅎ....
투영되는 단면적에 비례하고,
속도의 제곱에 비례한다?
담에 몸으로 알려주세요^^

[둘리(유성욱)]

궁금했던 내용들이 잘 정리되어 잘보았습니다. 감사합니다.
이번주부터 가슴이 쿵덕쿵덕, 몸은 무겁고, 쉽지 않을것 같은 마음..
다잡는 시간이 되었습니다.

[세븐(윤칠성)]

와우~
글을 읽으니 벌써 대회를 하고온 느낌이네요.
많은 도움이 되었습니다.
글 감사합니다.

[無所有 이강석]

비슷한 글을 전에도 쓰셨던거 같은데 마라톤이었나요? 이글은 까페상단에 고정해야 겠어요. 정말 교과서입니다. 대회 테이퍼링 기간부터 두고두고 숙지해야할 좋은 글입니다.

[흰둥이(전소연)]

정말 친절한 안내서 입니다.
감사해요~타잔 선배님👍🏼

[하루(정연이)]

자세한 지침 잘 숙지하려고
몇번이고 읽어봅니다~
고맙습니다^^

[초원(김재성)]

상세 매뉴얼을 만드셨네요
감사합니다 형님

[아폰아찌(이탁희)]

역시 타잔형님 멋져요~~
저도 배우고 갑니다.^^