[늙을수록 얼굴에 웃음이 그려져야 합니다] / [중년 건강은 근력(筋力)이 원천, 근육(筋肉)에 좋은 식품(食品)]

[김철인]

[늙을수록 얼굴에 웃음이 그려져야 합니다]

늙을수록 얼굴에 웃음이 그려져야 합니다. 늙은 얼굴은 자신 인생의 성적표이기 때문입니다. 나이 들어 얼굴에 짜증과 불만, 우울을 담고 있다면 당신은 인생의 낙제점을 모두에게 공개하는 것이 됩니다.

이만큼 살아왔으니 마음도 이만큼 넓어지고 따뜻해졌다는 것을 우리는 얼굴의 표정으로 말할 수 있어야 합니다.

나도 언젠가 스스로 생(生)의 성적표를 받았다고 확연히 느낄 때가 다가올 것입니다. 그때 나의 얼굴 표정은 어떨지 궁금합니다.

하지만, 그날이 오지 않아도 그날의 표정을 우리는 알 수 있습니다. 지금 살아가는 모습을 보면 알 수 있기 때문입니다.

내 얼굴표정은 이미 오래 전부터 그리고 지금 이 순간에도 만들어지고 있습니다. 그러고 보면 삶에 거짓은 있을 수 없습니다. 먼 훗날 내 얼굴에 그려질 표정들이 따뜻하고 넉넉하기를 바라며 살아갑니다.

[멋진 노년을 위해 - 늙은이의 거부권]

오늘까지 살아온 경험에 미루어 보아 나이 많을수록 자신을 잘 다스리고 성실하게 살아야 할 책임이 더욱 커짐을 알게 됩니다.

늙음으로 사회적 책임과 의무에서는 가벼워지고 자유로울 수 있으나 인생의 황금기인 노년이 멋지고, 행복한 삶을 위해서는 특별히 슬기롭고 지혜롭게 당당히 거부권을 행사할 줄 알아야 합니다.

인생의 모든 슬픔과 기쁨, 행복과 불행은 무엇을 어떻게 선택하고 거부하는 가에 따라서 결정된다고 합니다.

어느 나이에도 그러하지만 특별히 노인에게 가장 현명한 선택은 불행할 수 있는 원인을 슬기롭고 용감하게 거부하고, 행복할 수 있는 길을 선택하는 현명함입니다.

행복한 노년이 되기 위해서는 구체적으로 거부해야 할 기본적인 것이라면 남과 나를 비교하는 것을 근본적으로 거부하는 것입니다.

근심과 걱정도 마음속으로 확실히 거부해야 됩니다. 남을 시기 하고 미워하는 마음을 의도적으로 거부하고 그 찌꺼기까지도 남기지 말아야 합니다.

불평과 불만과 부정적인 마음도 둥지를 틀지 못하게 거부하는 것이 현명합니다. 후회와 원망도 거부해야 할 필수항목의 하나입니다.

지나친 욕심과 낙심도 꼭 거부 할 항목에 속(屬)합니다. 젊음의 환상과 나이 많아지는 것에 두려움도 미련 없이 거부해야 합니다.

열거한 여러 가지를 노인의 마음에서 의도적으로 과감하게 거부하고 나면 남아있는 마음 공간에 행복과 평화와 여유와 유유자적과 사랑과 감사를 선택한 슬기로운 결과가 됩니다.

노인은 어떤 경우에도 행복하게 꼭 살아야 됩니다. 하나님이 베풀어 주신 노년이라는 축제의 기회를 감사하며 즐겁게 살지 못하는 것은 하나의 죄악입니다.

노년기는 그동안 간결하고 소박하고 검소하게 살아온 성실한 노년에게 허락해 주시는 귀(貴)한 선물이기에 적극적으로 감사하며 행복하게 사는 것이 하늘의 뜻이고 자연의 섭리입니다.<다래골 著>

[중년 건강은 근력(筋力)이 원천, 근육(筋肉)에 좋은 식품(食品)]

최근 근력이 건강의 화두로 떠오르고 있다. 근력은 우리 몸을 움직이는 기운과 힘이다. 그 바탕에는 근육 건강이 자리 잡고 있다.

중년-노년 건강의 핵심은 근력에서 출발한다. 근육이 탄탄하면 당뇨병 등 만성질환에 걸릴 위험성이 감소하고 갑작스런 사고로 입원해도 회복 속도가 빠르다.

건강을 유지하기 위해서는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 등 각종 영양소의 균형을 잘 맞춰 식사를 해야 한다.

주식인 곡류 및 전분류를 비롯해 반찬으로 고기, 생선, 계란, 콩류, 채소 및 과일, 견과류 등을 섭취하고 간식으로 우유 및 유제품류를 먹는 것이 좋다.

근력을 유지하기 위해서는 스쿼트, 계단 오르기, 기구 들기 등 근육을 강화하는 운동과 함께 단백질이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다.

근육을 만드는 주성분은 단연 단백질이기 때문이다. 근육 강화를 목적으로 운동할 때에는 식물성 단백질보다 동물성단백질이 더 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

하지만, 식물성 단백질은 동물성에 비해 대체로 포화 지방이 적고, 소화 시 산화 물질이 적게 발생해 대장암 등 다른 병과의 관련성이 없다.

또 치아나 소화기능이 약한 사람에게 좋다. 결론적으로는 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 가장 바람직하다.

고기, 생선, 계란, 콩류 등 단백질 음식을 식사 시 반찬으로 적정량 섭취하면 나이 들어 근감소증을 겪을 위험이 적다.

일부 노년층은 채소, 과일 위주 식사만 몸에 좋은 것으로 알고 있는데, 근력 유지를 위해 적정량의 고기 등 동물성 단백질도 먹는 게 효과적이다.

간혹 암환자는 육류를 섭취해서는 안 된다는 잘못된 정보를 가지고 있는 사람이 있다. 육류에 함유된 단백질은 면역력을 유지하고 손상된 세포를 재생하는데 반드시 필요한 영양소다.

세포분열 및 성장에도 중요하다. 충분한 단백질 섭취는 힘든 암 치료과정을 잘 극복하도록 도와준다. 살코기를 삶거나 국 등으로 조리해 적절히 섭취하는 것이 좋다.

평균수명이 늘어남에 따라 노인들의 단백질 결핍은 심각한 건강문제로 이어질 수 있다.

1. 육류

쇠고기와 돼지고기, 닭고기 등은 동물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 100g 당 20g 정도 들어 있어 근력 유지에 좋다.

하지만, 소득이 낮은 노년층은 경제적 문제나 치아 건강, 소화 문제 등으로 인해 육류 섭취가 부족한 실정이다.

최근 젊은 층은 고기를 과다 섭취하고 있지만 노년층은 여전히 고기를 덜 먹고 있다. 치아나 소화 기능이 좋지 않다면 고기를 먹기 좋게 작게 썰거나 분말 형태로 먹는 것이 좋다.

2. 계란

계란은 비교적 저렴한 가격에 단백질을 보충할 수 있는 식품이다. 미국 보건복지부 산하의 미국 식생활 지침자문위원회( U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee)는

영·유아 뿐 아니라 임신부·어린이·청소년에게도 계란 섭취를 권고하는 내용이 포함된 과학 보고서를 발표했다.

자문 위원회는 이미 계란의 콜레스테롤에 대해선 너무 우려할 필요가 없다고 했다. 삶은 계란을 채소, 과일 등과 함께 아침에 1-2개 먹는 게 좋다.

3. 생선

생선 중 참치는 고단백 저지방 수산물이다. 최근 코로나 사태로 미국에서 실직자가 급증하면서 값싼 단백질 공급원으로 참치 캔이 각광을 받고 있다.

미국에서 참치 캔의 가격은 개당 약 1달러(약 1200원) 정도다. 참치는 매일 많이 먹는 것은 자제해야 한다.

4. 어패류

일반 생선 및 조개에는 단백질 뿐 아니라 건강에 좋은 다양한 영양소가 들어 있어 건강에 좋다. 육류를 좋아하지 않는 사람은 생선을 자주 먹어야 한다.

5. 두부, 콩류

두부, 콩류 등 콩으로 만든 식품에는 식물성 단백질이 풍부하다. 다양한 조리 방식으로 맛을 낼 수도 있다.

6. 견과류

땅콩, 호두, 잣 등 견과류에도 단백질이 많이 들어 있다. 특히, 견과류는 출출할 때 간식 대용으로 활용할 수 있는 장점이 있다.

점심과 저녁 식사 중간에 먹으면 저녁 과식을 막을 수 있어 비만예방에도 좋다.<출처: 코메디닷컴 김용 기자>

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