탄수화물의 흔한 오해 5가지

[앵두 자두]

탄수화물 적게 먹어야 좋다?…흔한 오해 5가지

섬유질이 풍부한 탄수화물 선택하고 건강한 지방, 단백질 균형 있게 섭취해야

입력 2023.11.03 07:30 / 코메디닷컴

건강한 식습관을 실천하려는 사람들에게 탄수화물은 ‘적’ 취급을 받을 때가 있다. 하지만 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 주요 영양소 중 하나다. 무조건 먹지 않으려고 하기보다는 건강한 종류의 탄수화물을 적당히 먹는 게 좋다.

탄수화물에 대해 흔히 하는 오해와 진실, 미국 건강정보 매체 ‘프리벤션(Prevention)’에서 소개한 내용으로 알아본다.

저탄수화물 다이어트가 체중감량에 가장 좋은 방법이다?

처음엔 그럴 것 같지만, 사실이 아니다. ‘JAMA 네트워크’ 연구에 따르면, 저탄수화물 다이어트를 한 사람들과 저지방 다이어트를 한 사람들을 비교했을 때 1년 후 체중 감량에는 차이가 없었다. 저탄수화물 다이어트를 할 경우, 초반에는 수분이 빠르게 손실되어 체중계 숫자가 내려갈 수 있지만 장기적으로 체중 감량에 성공할 수 있다거나 지방이 빠질 거란 보장은 없다. 특정 영양소를 제한하는 방식의 다이어트는 장기적으로 유지하기가 어렵다는 게 한 가지 이유일 수 있다. 전문가들은 체중감량을 최종 목표로 하기보다 다양하게 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 양질의 수면, 스트레스 관리 등을 통해 혈압, 공복 혈당, 허리둘레, 콜레스테롤 수치와 같은 건강 요인을 개선하는 게 더 중요하다고 말한다.

탄수화물이 당뇨병을 일으킨다?

섬유질은 혈당 조절에 도움을 주는 탄수화물이다. 문제는 많은 사람들이 섬유질은 너무 적게 섭취하고 잘못된 종류의 탄수화물 특히, 탄산음료나 포장식품 등에 들어있는 첨가당은 너무 많이 섭취한다는 것이다. 이런 종류의 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당을 높이고 과식을 유도할 수 있다. 이로 인해 체중이 늘어 당뇨병 위험이 높아지게 된다. 소화가 천천히 되는 섬유질이 풍부한 탄수화물(통곡물, 과일, 채소), 건강한 지방(연어, 견과류, 올리브), 단백질을 더 많이 먹는 게 좋다. 식생활 패턴이 대체로 이렇게 균형을 이룬다면, 혈당 유지를 돕는 호르몬을 조절해 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

저탄수화물 다이어트가 건강에 더 좋다?

식단에 고기가 가득하고 과일, 채소, 통곡물이 적다면 그렇지 않다. 동물성 단백질을 과도하게 섭취하는 경우가 종종 있는데, 이렇게 되면 포화지방 섭취가 많아질 수 있다. 항상 문제를 일으키는 건 아니지만, 계속해서 포화지방은 높고 섬유질은 부족한 식단을 고수한다면 심장 건강에 좋지 않을 가능성이 높다. 또한, 탄수화물은 신체가 기능하는 데 중요한 에너지원이기 때문에 건강한 탄수화물을 너무 적게 먹으면 에너지가 부족할 수 있다. 무엇을 먹지 않을지에 집중하기보다 영양가 있는 음식으로 균형 잡힌 식단을 구성하는 게 좋다.

탄수화물이 먹고 싶은 건 의지가 부족해서다?

우리 몸은 그저 세로토닌이 부족하다고 말하고 있는지도 모른다. 식단 관리를 하는 중에는 특정 음식을 먹고 싶은 욕구를 참기가 쉽지 않다. 하지만 탄수화물은 뇌의 트립토판 흡수를 높여 세로토닌 생성을 증가시키고 기분, 수면, 체온, 배고픔을 조절하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 세로토닌 수치가 낮으면 불안, 우울, 수면 및 소화 문제 등이 나타날 수 있다고 알려져 있다.

탄수화물을 먹으면 금방 배가 고프다?

모든 탄수화물이 그런 건 아니다. 섬유질이 적은 탄수화물은 소화가 빠르게 되고, 섬유질이 풍부한 종류의 탄수화물만큼 포만감을 주지 않는다. 통곡물이나 가공을 거치지 않은 탄수화물을 먹으면 포만감이 더 오래 간다. 덴마크 코펜하겐대의 연구에 따르면, 콩류와 같이 탄수화물이 풍부하고 섬유질이 많은 식물성 단백질은 돼지고기나 송아지 고기보다 더 포만감을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 섬유질이 많은 탄수화물, 지방, 단백질을 동시에 먹으면 포만감이 더 오래간다.

출처: https://kormedi.com/1633463

탄수화물은 에너지를 제공하고, 질병으로부터 보호하며, 체중 조절을 해주는 주요 영양소이다. 그러나 관찰 연구는 나쁜 탄수화물을 많이 섭취하면, 특정 유형의 암 발병 위험이 증가할 수 있다는 증거를 보여주고 있다.

정제 곡물

정제 탄수화물에는 흰 밀가루를 함유한 도너츠, 빵, 시리얼, 피자, 와플 등 백미가 포함되는데 섬유질과 영양적 가치가 부족하다. 몸은 더 빨리 정제된 탄수화물을 사용하여 짧은 에너지를 만든다. 몸은 더 많이 먹게 되고, 그 결과 체중 증가나 비만의 원인이 될 수 있는 더 높은 칼로리 소모가 생겨 건강 문제의 위험이 높아진다.

설탕

암과 설탕은 가장 친한 친구이다. 설탕은 본질적으로 종양을 먹고 암의 성장을 촉진한다. 사실, 암은 환자들이 단 음료를 마신 후 암세포를 흡수하면 불이 붙는다. 하루에 단 음료를 마시면 만성 간 질환과 간암의 위험이 높아질 수 있다.

초가공 식품

극도로 가공된 식품은 많은 양의 첨가당, 지방, 수소 첨가 기름, 소금, 녹말 그리고 인공적인 색과 향 또는 안정제와 같은 첨가물을 포함한다. 임상영양학 저널의 한 연구는 초가공 식품의 소비가 장, 유방, 대장, 췌장, 직장 등의 전반적인 특정 암 위험의 유의한 연관성을 보여주었다.

영국 의학 저널에 발표된 한 연구는 식단에서 초가공 식품의 비율이 10% 증가하면, 전반적으로 암의 위험이 12%, 유방암 발병 위험이 11% 증가했다. 이 연구 결과는 좋지 않은 식단이 비만, 과체중, 그리고 암의 위험과 연관 짓는 강력한 과학적 증거를 밝혔다.

좋은 탄수화물의 훌륭한 원천들

천연 탄수화물, 섬유질 그리고 영양소가 풍부한 형태의 탄수화물은 건강에 좋다. 녹색 잎 상추, 케일, 시금치, 순무와 같은 녹색 채소들은 항산화 작용을 하고, DNA를 손상시키는 활성산소에 대한 신체의 항산화 방어를 강화하는 카로티노이드를 함유하고 있다.

콜리플라워와 같은 하얀 채소들은 몸에서 과도한 에스트로겐과 발암물질을 제거하는데 도움을 주는 것으로 알려진 루테인의 원천이다. 피망, 당근, 옥수수, 통감자를 포함한 주황색, 빨간색, 전분이 함유된 채소들은 활성산소가 세포의 DNA를 해치는 것을 막아주는 산화방지 카로티노이드(특히 베타카로틴)를 함유하고 있다.

콩, 브로콜리, 콩류, 버섯, 견과류, 씨앗, 콩을 포함한 식물성 단백질은 세포를 건강하게 유지하고 암을 일으키는 세포에 대한 DNA 손상의 위험을 낮추는 더 많은 섬유질, 비타민 그리고 미네랄과 활성 식물화학물질을 가지고 있다.

많은 견과류는 주로 올레산인 건강한 단일불포화지방산을 함유하고 있다. 이는 대장암과 췌장암과 같은 위험을 감소시키는 것으로 보고되었다. 메타분석 연구는 올리브 오일 섭취가 유방암과 소화기암 발병 확률을 낮추는 것과 관련이 있다.

올리브 오일과 엑스트라 버진 오일을 포함한 불포화 오일 등 국제분자과학저널에 발표된 한 연구는 올리브 오일이 항염증, 산화 방지 및 항종양 특성을 나타내는 폴리페놀 및 트리테르펜을 포함한 많은 생체 활성 물질을 포함하고 있음을 나타냈다.

바나나, 베리, 오렌지, 건포도와 같은 과일의 영양소는 면역체계를 자극할 뿐만 아니라, 암을 보호하는 효과가 있는 섬유질, 비타민, 무기질 그리고 천연 항산화물질의 훌륭한 공급원의 역할을 한다.

보리, 현미, 귀리, 밀과 같은 통곡물 등 미국 영양 대학 저널의 연구에 따르면, 통곡물에 들어 있는 피토에스트로겐은 호르몬 효과가 있고, 유방암과 전립선암과 같은 호르몬 의존성 암의 예방에 특히 중요하다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]