|
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
프런트 스쿼트 | 4 | 8 | 90 |
루마니안 데드리프트 | 4 | 10 | 90 |
디클라인 웨이티드 싯업 | 4 | 12 | 90 |
로프 크런치 | 4 | 12 | 75 |
행잉 레그 레이즈 | 4 | 12 | 75 |
달리기/걷기 | 15 | 달리기 15~20초 & 걷기 60~90초 | 없음 |
디클라인 웨이티드 싯업
벤치를 약 30도 정도 기울여 고정한다. 덤벨이나 바벨 원판을 가슴 위에 위치하게 한 뒤 완전히 앉은 자세가 될 때까지 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다.
DAY2 가슴
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
와이드-그립 바벨 벤치 프레스 | 4 | 12 | 90 |
인클라인 덤벨 플라이 | 4 | 12 | 90 |
케이블 크로스오버 | 4 | 12 | 75 |
머신 펙 플라이 | 4 | 12 | 75 |
덤벨 벤치 프레스 | 4 | 12 | 75 |
와이드-그립 바벨 벤치 프레스
바를 어깨너비 만큼 벌려서 잡는다. 코어와 둔근을 연계시킨 상태에서 바를 가슴 쪽으로 내린다.
DAY3 복근, 유산소
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
로프 크런치 | 4 | 12 | 75 |
디클라인 웨이티드 싯업 | 4 | 12 | 75 |
V-업 | 4 | 12 | 60 |
RKC 플랭크 | 4 | 60초간 자세 유지 | 90 |
벤트-니 힙 레이즈 | 3 | 12 | 60 |
달리기/걷기 | 20 | 달리기 15~20초 & 걷기 60~90초 | 없음 |
벤트-니 힙 레이즈
무릎을 90도 굽힌 후 엉덩이를 갈비뼈 쪽으로 끌어당기면서 바닥으로부터 떨어지게 한다.
V-업
다리를 뻗고 팔을 머리 위에 올린다. 상체를 바닥에서 들어 일으키고 다리를 당겨 양팔과 맞닿게 한다.
RKC 플랭크
일반적인 플랭크를 할 때와 같은 준비 자세를 취하되 둔근과 넓적다리를 조여 준다. 그리고 팔꿈치와 무릎을 능동적으로 당기는 동작을 생각한다. (하지만 실제로 움직이지는 않는다.)
DAY4 등
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
와이드-그립 풀업 | 4 | 12 | 90 |
원-암 덤벨 로우 | 4 | 12 | 90 |
리버스-그립 풀다운 | 4 | 12 | 75 |
스트레이트-암 풀다운 | 4 | 12 | 75 |
덤벨 슈러그 | 4 | 12 | 90 |
원-암 덤벨 로우
무릎과 반대쪽 팔을 써서 몸을 지탱하자. 견갑골을 뒤로 당겨 덤벨을 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다. 몸이 틀어지지 않도록 하고 관성을 이용해서 덤벨을 올리지 않도록 주의한다.
DAY5 복근, 유산소
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
로프 크런치 | 4 | 12 | 90 |
인클라인 웨이티드 싯업 | 4 | 12 | 75 |
행잉 레그 레이즈 | 4 | 12 | 75 |
메디신 볼 로테이션 싯업 | 4 | 12 | 60 |
플랭크 파이크 | 3 | 75초간 자세 유지 | 75 |
달리기/걷기 | 25 | 달리기 15-20초 & 걷기 60-90초 | 없음 |
플랭크 파이크
플랭크 자세를 취하고 엉덩이를 위로 들어 올린다. 등 하부를 최대한 편평하게 유지하도록 하자. 햄스트링이 당기는 것이 느껴질 것이다.
메디신 볼 로테이션 싯업
팔을 적당히 펴서 볼을 잡은 후 발을 들어 지면에서 뗀다. 몸통을 한쪽 방향으로 뒤튼 후 그 다음에는 반대 방향으로 뒤튼다. 이것이 1회다.
DAY6 등
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
로프 트라이셉스 익스텐션 | 4 | 12 | 75 |
스컬 크러셔 | 4 | 12 | 90 |
덤벨 트라이셉스 오버헤드 익스텐션 | 4 | 12 | 60 |
바벨 바이셉스 컬 | 4 | 12 | 90 |
바벨 프리처 컬 | 4 | 12 | 75 |
덤벨 레터럴 레이즈 | 4 | 12 | 75 |
덤벨 리어-델트 레이즈 | 4 | 12 | 75 |
스컬 크러셔
양손을 어깨너비 만큼 벌려서 바를 잡고 가슴 위쪽으로 들어 올린다. 팔꿈치를 굽혀서 바를 이마 쪽으로 끌어내린 후 다시 팔꿈치를 다시 편다.
덤벨 리어-델트 레이즈
코어를 곧게 하고 등 하부는 살짝 구부린 아치형을 유지한다. 덤벨을 든 양팔을 옆으로 90도 들어 올려 양쪽 견갑골을 쥐어짜는 느낌이 들게 하자.