귀리 꾸준히 먹었더니 이런 변화가

[빛과 행복]

귀리 꾸준히 먹었더니, 근육·혈관에 변화가?

식물성 단백질 최고, 불포화 지방산 풍부... 근육 유지, 혈액-혈관 보호

입력 2023.11.09 16:10 / 코메디닷컴

귀리는 서양에서 오트밀로 아침에 많이 먹는 음식이다. 우리나라에서도 건강식품으로 인식되면서 찾는 사람들이 크게 늘고 있다. 아침에 선식과 이유식으로 이용하고 밥에 넣어 먹거나 죽, 누룽지로 먹기도 한다, 제과-제빵의 원료, 화장품 소재로 사용하는 경우도 있다. 귀리의 건강 효과에 대해 다시 알아보자.

쌀에 귀리 섞었더니, 혈액–혈관에 좋은 불포화 지방산 크게 증가

학술지 한국산업식품공학회 지에 쌀에 귀리를 넣은 귀리밥의 기능성 성분을 분석한 논문이 실렸다. 그 결과 귀리 첨가량이 증가할수록 사람에 이로운 기능성 물질이 크게 증가한 것으로 나타났다. 특히 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산, 베타글루칸 함량이 크게 늘어났다. 이는 고지혈증(이상지질혈증) 등의 예방-관리에 도움을 줄 것으로 보인다. 귀리를 쌀과 섞어 밥을 지을 경우 20%와 30% 첨가가 가장 적합한 것으로 나타났다.

“최고의 식물성 단백질 공급원”… 미국, 유렵 등에서 주목받아

국립농업과학원은 “귀리는 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다”고 평가하며 특히 라이신 등 필수 아미노산이 많다고 했다. 40세 이후 크게 줄어드는 근육 유지-보강에 도움이 된다. 수확 후 탈곡 과정에서 껍질이 잘 벗겨지는 쌀귀리와 껍질이 벗겨지지 않는 겉귀리가 있다. 이 가운데 사람이 먹는 것은 쌀귀리로 단백질과 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 성분이 많다. 귀리는 미국에서 사람에게 유익한 10가지 작물에 포함될 정도로 웰빙 식품이다.

귀리에 가장 많은 성분, 베타글루칸… 콜레스테롤 줄이고 혈당 조절

귀리에는 몸에 이로운 성분들이 많다. 가장 많이 들어 있는 기능성 성분이 바로 베타글루칸(β-glucan)이다. 몸속에서 간, 핏속의 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증(이상지질혈증), 동맥경화증 등 혈관병 예방-조절에 도움을 준다. 혈당의 급격한 상승을 억제해 당뇨병 예방-관리, 대장암 발생을 억제하는 데 기여한다. 귀리에 있는 지방산 중 75~80%가 불포화 지방산으로 혈액-혈관 건강에 이롭다. 철분, 칼슘, 마그네슘 등 미네랄도 많이 들어 있다.

귀리+방울토마토+마늘+닭가슴살… 귀리영양밥, 몸에 좋은 영양소 가득

귀리밥에 마늘, 닭가슴살, 방울토마토, 수삼, 어린 잎 채소 등을 넣어 귀리영양밥을 만들 수도 있다. 귀리와 닭가슴살의 결합으로 하루에 필요한 단백질의 양을 걱정하지 않아도 된다. 익힐수록 효능이 좋아지는 방울토마토는 강력한 항산화 효과를 낸다. 이밖에 귀리는 맛 좋은 누룽지탕. 귀리-토마토리소토로 만들어 먹을 수 있다. 귀리에 각종 채소-과일을 곁들인 식단은 최고의 건강식이 될 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1635183

요즘 건강을 위해 현미밥을 먹는 사람들이 늘고 있다. 쌀의 도정 과정에서 껍질을 벗긴 낱알이 바로 현미다. 핵심이 씨눈으로 외부 환경으로부터 자신을 지키기 위해 발달한 피틴 산 효과로 항암, 활성산소 억제, 지방 흡수 저해 등의 효과가 있다.

쌀은 도정 과정이 많을수록 맛과 소화, 흡수율은 좋아지지만 단백질과 섬유소, 비타민 B군의 함유량이 크게 떨어진다. 특히 탄수화물의 신진대사 작용을 돕는 비타민 B1은 90% 파괴된다. 현미가 건강에 더 좋은 이유다.

국립농업과학원에 따르면, 쌀눈은 전체 영양소의 66%가 모여 있는 핵심 부위다. 쌀눈이 없는 현미는 백미와 같다. 생명을 갖고 있는 현미의 씨앗은 약 30℃의 물에 하루 정도 담가 두면 싹이 튼다. 싹이 나오는 곳이 바로 쌀눈이 있는 자리다.

현미는 흰쌀과 비교할 경우 살이 찌고 혈당 조절이 어려운 탄수화물 함량과 열량이 낮다. 반면에 단백질, 조섬유, 미네랄, 비타민B 등의 함량은 높다. 식이섬유가 백미의 3~4배로 장의 운동을 돕고 변비를 다스리며 중금속 등 유해 물질을 흡착하여 배출한다.

현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어 있다. 비타민 E는 열에 강해 연하게 끓여서 차로 마시면 노화를 늦추는 효과가 있다. 현미에 많은 식이섬유는 몸속에 쌓인 콜레스테롤을 직접 배출하는 작용을 해 혈액, 혈관 건강에 도움이 된다.

질병관리청 자료에서도 현미 등 통곡물이 지나친 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 때문에 생긴 고지혈증 예방, 완화에 도움이 된다. 현미는 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀, 리놀레산 성분도 많이 들어 있다. 혈액, 혈관 건강에 기여해 혈관병으로 악화되지 않도록 조절한다.

현미는 중금속을 밖으로 배출하는 순기능이 있으나 이때 칼슘, 마그네슘과 같은 필수 무기질도 같이 배출될 수 있다는 게 단점이다. 무기질이 풍부한 멸치·해조류·견과류 등을 보충하는 게 좋다. 콩밥 등 다른 잡곡밥을 번갈아 먹는 것도 도움이 된다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]