통증 없는 하체 트레이닝

[머슬앤피트니스]

통증 없는 하체 트레이닝

무릎이 쑤신다고? 인체에서 가장 부상에 취약한 관절을 보호하려면 반드시 피해야 하는 운동을 모두 소개해 보겠다.

글: 데이비드 오티(C.S.C.S.)

무릎이 쑤신다는 핑계로 하체 운동을 빼먹으면 안 된다. 물론 대부분 사내들은 굳이 이런 핑계를 대지 않고도 하체 운동을 잘만 빼먹지만 말이다. 하체 트레이닝을 하면 엄청난 양의 하체 근육이 동원돼 다량의 칼로리가 연소되며, 테스토스테론과 성장 호르몬도 많이 분비된다. 두 호르몬은 근육의 회복과 성장에 아주 중요한 역할을 한다. 약간의 해부학 지식을 쌓고, 운동 선택만 제대로 하면 쑤신 무릎을 안고도 하체 트레이닝을 잘 헤쳐 나갈 수 있다(그러면 하체 운동의 효능을 놓치지 않아도 된다). 본 하체 트레이닝에서는 아픈 무릎을 피해 하체를 트레이닝해서 새것처럼 멋지고 잘 움직이는 하체를 만드는 방법을 소개한다.

무릎 관절 개론

무릎은 안정적인 경첩 같은 역할을 하며, 대퇴사두근이 종아리를 앞으로 들고 햄스트링이 종아리를 뒤로 당길 수 있게 돕는다. 무릎은 그물처럼 얽힌 인대에 의해 경골과 비골에 연결돼 있다. 그중에서도 중요한 인대가 전방십자인대, 내측측부인대, 후방십자인대, 외측측부인대다. 이처럼 인대가 복잡하게 얽혀 있기 때문에 엉덩이와 발목―점프나 달리기 같은 동작을 주로 담당하는―도 무릎 관절의 건강에 영향을 미친다.

무릎이라는 악몽

1. 무릎은 경첩 같은 구조 때문에 좌우 움직임이 제한돼 있다. 그래서 몸을 좌우로 많이 움직여야 하는 축구, 농구, 미식축구 선수는 전방십자인대나 내측측부인대를 많이 다친다.

2. 골반과 발목의 가동성이 부족하면 부족한 부분을 메우려고 무릎이 익숙하지 않은 동작을 하게 된다. 경기장에서 상대 선수를 속이려고 몸을 좌우로 흔드는 동작이나 헬스클럽에서 하는 웨이티드 레터럴 런지가 바로 여기에 해당된다. 앞에서도 말했다시피 무릎은 구조가 안정돼 있기 때문에 어울리지 않는 동작을 떠맡게 되면 결국 부상이 발생할 수밖에 없다.

3. 몸을 좌우로 움직이는 동작을 하면 힘줄이 파열되기도 하지만 상체를 앞으로 굽히는 동작―그러면 경골이 제자리를 벗어나 무릎 앞으로 나간다―을 너무 자주 하면 마모 때문에 퇴행성관절염이 발생하기도 한다. 퇴행성관절염은 흔한 증상이다. 미국 질병예방통제센터에 따르면 3천만 명이 넘는 미국 성인이 퇴행성관절염을 앓는다고 한다.

처방전

우선 부상이 발생하면 일단 의사와 상의하자. 하지만 하체를 강화하는 것이 답일지도 모른다. 하체가 튼튼해지면 하체를 지탱하는 근육들이 무릎을 짓누르던 압박을 덜어 주며, 하체에 힘이 생겨서 더 효율적이고 올바르게 움직인다. 이미 무릎이 쑤시더라도 하체를 트레이닝할 수 있다. 좀 더 영리해지면 된다. 강한 충격을 주는 운동이나 이동 경로가 고정된 운동, 무릎을 지나치게 앞으로 밀어서 부상 위험을 높이는 운동만 피하면 된다. 아래 지시에 따라 운동을 교체해서 하체 운동의 효과를 극대화해 보자.

골반 & 발목 웜업

빠르고 효과적인 웜업 루틴을 따라 해서 몸에서 가장 중요한 두 부위의 가동성을 높여 보자.

운동	세트	반복 수
하프-닐링 카프 스트레칭*	3	8 (양쪽 각각)
하프-닐링 카프 스트레칭*	3	8 (양쪽 각각)
버드 도그***	3	8 (양쪽 각각)

* 오른쪽 무릎을 바닥에 꿇고 왼발을 앞으로 내딛자. 가슴을 펴고 왼발을 바닥에 완전히 붙인 상태에서 왼쪽 무릎을 앞으로 최대한 밀자. 5초 정지했다가 몸을 뒤로 기대자. 처음부터 반복하자.

** 바닥에 누워서 양다리를 하늘로 들자. 다리를 하나씩 천천히 내리자. 다리를 바꿔가며 반복하자.

*** 네발로 엎드리자. 코어를 조인 상태에서 오른팔은 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗자. 1초 정지했다가 반대쪽으로 반복하자.

지금 하는 운동: 레그 프레스

대신 해야 할 운동: 고블릿 스쿼트

이유: 레그 프레스는 머신의 특성상 등이 제자리에 고정된다. 그러면 엉덩이가 중량을 미는 동작에서 배제돼 무릎이 대부분의 운동을 해야 한다. 그래서 엉덩이도 동원해서 무릎 관절의 압박을 덜어주는 운동을 중점적으로 실시하는 것이 중요하다. 고블릿 스쿼트는 이 조건에 완벽히 들어맞는 운동이며, 등도 곧게 펴 준다.

하자: 덤벨을 턱 바로 밑에 들자. 쭈그려 앉아서 넓적다리를 평행 지점 밑까지 굽히자. 체중은 뒤꿈치에 싣자.

지금 하는 운동: 스텝업

대신 해야 할 운동: 피터슨 스텝업

이유: 기본적인 운동법은 비슷하지만 피터슨 스텝업은 동작을 측면으로 한다는 점이 다르다. 그러면 두 가지 효과가 있다. 첫째, 대퇴사두근이 측면으로 움직이는 힘이 발달해서 무릎이 더 잘 지탱된다. 둘째, 올바른 골반 정렬에 중요한 역할을 하는 중둔근이 발달된다. 요약하자면 관절을 손상하지 않으면서 무릎 주변의 모든 근육을 강화해 준다고 보면 된다.

하자: 낮은 박스나 벤치 옆에 서자. 한쪽 발을 박스에 올리고 발끝으로 서자. 반대쪽 발은 땅에 붙이자. 땅에 붙인 발의 뒤꿈치와 박스에 올린 발의 발끝을동일한 선에 놓자. 무릎이 다 펴질 때까지 박스에 올린 발의 뒤꿈치를 뒤로 밀고, 체중을 뒤꿈치에 싣자. 원래대로 돌아오자.

지금 하는 운동: 레그 익스텐션

대신 해야 할 운동: 리버스 런지

이유: 무릎을 제자리에 고정시키는 레그 익스텐션은 관절을 심하게 비튼다. 그런데 무릎에 부상이 있을 때는 무릎에 압박을 가하는 일은 무슨 수를 써서라도 피해야 한다. 앞으로는 대신 리버스 런지를 해 보자. 리버스 런지는 무릎을 주로 사용하는 운동이고, 대퇴사두근뿐만이 아니라 후방 사슬 근육도 자극해주므로 가성비가 좋다. 또한 올바르게 감속하며 내려가는 방법도 배울 수 있다. 1회 반복을 마칠 때마다 중량 스택이 하체를 아래로 힘껏 내리누르지 않으므로 다리와 관절이 훨씬 안전하다.

하자: 선 자세에서 앞발 뒤꿈치로 땅을 누르며 반대쪽 발을 뒤로 내딛자. 무릎을 90도로 굽히거나 뒷무릎이 바닥에 닿을 때까지 내려가자. 뒷다리의 힘을 빼고, 앞발 뒤꿈치로 땅을 밀어 출발점으로 돌아오자.

지금 하는 운동: 바벨 데드리프트

대신 해야 할 운동: 바벨 루마니안 데드리프트

이유: 바닥에 놓인 중량을 든다고 무릎 관절에 직접적인 부담이 주어지지는 않지만 이런 동작을 하려면 발목과 골반의 가동성이 좋아야 한다. 그런데 가동성이 부족하면 무릎이 부족한 부분을 메우려 애쓰게 된다. 간단한 해법이 있다. 중량을 바닥에 내려놓지 않는 것이다. 그러면 발목의 부담도 줄이고, 둔근과 엉덩이 주변 근육도 강화할 수 있다.

하자: 양손에 든 바벨을 넓적다리에 대고 서자. 바벨이 무릎을 지날 때까지 엉덩이를 뒤로 빼며 하강하자. 가슴을 펴고, 고개를 들고, 등은 곧게 펴자. 햄스트링이 수축되면 힘차게 중량을 들고 일어나자.