온택트 영양교실 11주차 " 당조절을 위한 식단"

[현애영양사]

안녕하세요! 영양플러스 대상자 여러분!

11주차에는 당 조절에 도움을 주는 식사를 만들어 볼거예요!

찬바람이 불기 시작하면 단맛이 더더욱 강해지는 시금치, 시금치에 대해 알아볼까요?

- 시금치의 영양성분

데친 시금치는 비타민A와 E, 단백질, 섬유질, 아연, 티아민, 칼슘, 철분이 풍부한 식품입니다. 또한 시금치는 3대 영양소뿐만 아니라 수분, 비타민, 무기질 다량 함유 되어 있는 완전 영양식품입니다. 세포와 DNA 분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮춰주는 등 노인과 가임기 여성, 임신부, 아이들에게도 효과적인 식품입니다. 시금치는 임산부에게 필요로 한 엽산이 풍부합니다. 또한 시금치에 엽록소가 포함되어 있어 헤테로사이클릭아민의 발암효과를 차단하는데 효과적입니다. 시금치에는 칼륨 함량이 높기 때문에 나트륨배출에 도움이 됩니다. 또한 칼슘이 풍부한 시금치는 뼈를 튼튼하게 하며 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 줄여줍니다. 비타민A와 C가 풍부하여 피부에도 도움을 줍니다.

- 시금치 손실방법

시금치는 잎이 두껍고 진한 녹색을 띠고 윤택이 나는 것이 좋습니다.

손질을 할때에는 떡잎과 뿌리부분의 지저분한 것들을 잘라준 다음 너무 큰 시금치만 뿌리부터 반으로 나누워 잘라줍니다.

- 시금치 보관방법

사용전 흙이 묻은 상태로 키친타올에 싼 후 냉장고 신선실에 세워 보관하는 것이 좋습니다. 냉장보관 중 시금치를 꺼내 물을 뿌려주면 수분이 유지됩니다.

데친 시금치는 비닐 팩에 밀봉하여 냉동 보관합니다.

[시금치 프리타타]

- 재료 계란6개, 우유4~5큰술, 베이컨3줄, 방울토마토5개, 양파1/2개, 시금치 한줌, 기름, 소금 약간

- 만드는 순서

1. 양파는 다져준다.

2. 베이컨은 한입크기로 썰어준다.

3. 방울토마토는 반으로 자르고, 시금치는 뿌리부분 다듬어준다.

4. 계란, 우유, 소금을 넣고 풀어준다.

5. 팬에 오일 두르고 양파 먼저 볶고 베이컨 넣어 볶아준다.

6. 토마토도 넣어 볶은 후 잠시 빼둔다.

6. 팬에 오일을 두르고 계란물1/2을 부워주고 볶은재료와 시금치를 올리고 나머지 계란물을 부워준다.

7. 뚜껑을 덥고 약한 불로 20분정도 익혀준다.

[양배추 전]

- 재료 : 양배추1/3개, 감자1개, 감자전분1큰술, 소금 약간, 계란1개, 홍고추& 청고추1개

- 소스 : 간장1큰술 식초1/2큰술 깨

- 만드는순서

1. 감자1: 양배추3 비율로 얇게 채를 썰어주고 고추는 잘개 다져준다.

2. 감자, 양배추, 고추에 계란, 소금, 감자전분을 넣고 섞어준다.

3. 달군팬에 기름 두르고 반죽을 두툼하게 올려 앞뒤로 익혀준다.

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[강보영(홍해인홍지성)]

수고많으십니다. 오늘 시금치 요리에 도전해볼께요~^^ 감사합니다

[진지선(진효민)]