자전거 운동 효과

[신성영]

자전거는 단점이 거의 없는 운동으로 꼽힌다. 자전거 타기는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 부상은 적고 운동 효과는 높다.

자전거의 운동 효과는 ▲심폐지구력 강화 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲체내 콜레스테롤 감소 ▲관절 및 근육 강화 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신건강 등 다양하다.

자전거 운동은 특히 하체근력을 발달시킨다.페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육의 굵기가 굵어져 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 된다.그래서 자전거는 당뇨병이나 비만 같은 만성질환 예방을 위한 운동으로도 적합하다.

1.달리기, 수영보다 칼로리 소모 많다

자전거 타기의 에너지 소모량은 달리기나 수영보다 높다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 '각 운동의 시간당 소모열량'을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal였다.

자전거는 1시간 운동 시 소모되는 열량도 가장 높고, 이동할 수 있는 거리도 가장 긴 종목으로 운동 효과와 이동능력을 모두 갖춘 운동으로 분류된다. 자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지도 않는다. 조깅은 하체에 가해지는 충격이 있기 때문에 발목, 무릎, 고관절 등에 부상을 입을 가능성이 크지만, 자전거는 하체 회전운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않는다. 쉬우면서도 재미가 있다는 것도 큰 장점이다. 경치와 속도를 즐길 수 있고, 자신의 건강상태에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다.

2.하체 부위 통증 조심해야

자전거 타기는 안전한 운동 중 하나지만 그래도 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있다. 우선 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지, 엉덩이, 꼬리뼈에 통증과 물집이 생길 수 있다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타거나, 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나, 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우에는 무릎이나 발목에 통증이 온다.

또한 쉬지 않고 자전거를 1시간 이상 무리하게 타면 엉덩이 부위를 바늘로 콕콕 찌르는 것 같은 '안장통증'이 생기거나, 전립선염 등 전립선 건강에 문제가 생길 수 있다. 딱딱한 안장과의 마찰로 엉덩이나 전립선 부위에 압박이 가해져 혈액순환이 잘 안 되기 때문.

그러나 사이클 선수처럼 하루 수십 킬로미터를 타지 않는다면 일반인은 전립선염 등에 걸릴 확률은 3% 미만이란 것이 전문의들의 설명이다. 가장 조심해야 할 것은 부상이다. 넘어지거나 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등의 부위에 골절 등 부상을 당하기 쉽다.

3.안장 높이 잘 맞춰야 

안장 높이를 맞추는 것도 중요하다. 안장은 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도 되는 높이가 적당하다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 잘 생긴다. 반대로 무릎 뒤쪽에 통증이 느껴질 경우 안장을 조금 낮춰 사용하는 것이 좋다.

자전거를 타기 전 스트레칭이 가장 중요하다. 자전거 타기 전 10~15분 동안 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 해 줘야 한다. 대부분의 부상이 이 부분에 발생한다. 때문에 발목이나 허벅지 뒤쪽의 '햄스트링 근육'보다 2배 이상 시간을 들여 스트레칭 하는 것이 좋다. 부상 방지를 위해 헬멧은 반드시 써야 하며 한낮에 탄다면 선글라스가 필수다.