스크랩 필라테스의 유래와 원리

[中然]

 

노출이 자연스러워지는 여름이 되면 날씬한 몸매를 위한 투자를 아끼지 않는다. 바야흐로 ‘S라인’을 만들기 위한 피나는 노력이 시작되는데, 그 중에서도 요가와 필라테스는 여성들에게 인기 만점의 프로그램이다. 힘들거나 격렬하게 움직여야 하는 운동이 아님에도 불구하고 다이어트 효과는 물론 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있으니 일석이조. 그 중에서도 필라테스는 몸을 단련시키고 스트레칭 해주는 운동으로 짧은 기간 안에 자세를 교정하고 신체에 대한 자신감을 회복할 수 있도록 돕는다. 유명 할리우드 스타들의 몸매 관리 프로그램으로 주목받고 있는 필라테스, 그 원리와 효과에 대해 알아보자.

 

필라테스는 창시자인 조제프 필라테스(Joseph J. Pilates)의 이름을 그대로 본뜬 것이다. 천성적으로 몸이 약했던 그는 몸을 건강하게 만들기 위해 다양한 스포츠를 즐겼는데, 이 과정에서 얻은 지식들을 통해 자체적인 체조를 개발하게 되었다. 그가 개발한 체조는 세밀하고 통제된 움직임을 강조하기 때문에 콘트롤로지(Contrology)라고 불렸다. 제1차 세계대전 당시 독일군이었던 조제프 필라테스는 영국군의 포로가 되었는데, 포로생활을 하는 동안 동료들에게 자신이 개발한 트레이닝 방법을 가르쳤다. 열악한 여건상, 침대의 철 스프링을 떼어내어 벽에 부착시켜 트레이닝을 했는데, 이것이 오늘날 필라테스 특수 기계를 개발하게 된 첫 단계라고 할 수 있다. 오늘날까지도 필라테스 트레이닝에는 철 스프링을 이용한 기계로 연습한다. 현재 필라테스 프로그램은 매트운동과 조제프 필라테스가 직접 개발한 특수 기계로 훈련하는 트레이닝으로 나뉜다.

필라테스의 전형적인 형태이자 가시적인 결과를 빨리 얻기 위한 방법은 유연한 움직임을 요하는 매우 세밀한 동작과 몸과 마음을 최대한 안정시켜 주는 자연스러운 호흡에 있다. 동작 하나하나를 의식하며 운동을 할 때도 뇌를 자연스럽게 사용하게 되며, 깨어 있는 의식으로 인해 동작을 세밀하고 올바르게 수행할 수 있게 된다. 그래서 뇌는 신체에서 일어나는 동작에 전적으로 집중할 수 있다. 또한, 몸을 단련시키고 가꾸는 것 외에도 신체감각을 훈련시킨다. 즉, 심신의 안정 상태를 이끌어 내는데, 이는 결국 정신을 맑게 하고 영혼의 균형을 잡아주는 역할을 한다.

우리 몸이 서 있거나 앉아 있을 때, 걷거나 뛸 때 근육이 무슨 일을 하는지 생각해본 적이 있는가? 실제로 근육은 대단한 일을 하고 있다. 더욱 중요한 것은 근육간의 조화로운 협력관계이다. 근육은 절대 혼자서 움직이지 않고 항상 반대편의 근육과 협력한다. 활동 중인 근육이 수축되면 반대편에 위치한 근육은 이완된다. 그래서 끝까지 수축되거나 이완되는 것이 아니라 근육이 건강하게 유지될 수 있을 정도로 운동을 한다. 이런 근육간의 균형은 깨지기 쉬운데, 그 이유는 우리들이 신체를 일방적으로 사용하기 때문이다. 우리 몸에는 두 종류의 근육이 있다. 신체 표면에 위치하며 팔과 다리의 움직임을 담당하는 근육(주동근육)이 있고, 신체의 중심부에 위치하며 사지가 움직일 때 척추를 튼튼하게 지탱해 주고 고정시켜 주는 근육(고정근육)이 있다. 고정근육이 최적으로 움직이면 신체가 움직일 때 자세를 제대로 취할 수 있고 뼈도 관절과 잘 맞물려 움직일 수 있게 된다.근육간 균형에서 균형을 쉽게 잃는 근육은 깊숙한 곳에 위치하고 있는 고정근육이다.

만약 고정근육이 약하면 주동근육이 최적으로 움직일 수 없게 되고 자체적으로 몸을 지탱하려고 노력한다. 따라서 원래 과제가 아닌 움직임을 계속적으로 수행하려 한다. 그렇게 되면 근육은 과도한 부담을 받아 몸이 경직되고 불안정해지며, 잘못된 움직임으로 인해 관절에 마모현상이 일어난다. 목이 경직되어 발생하는 두통, 좌골 신경통, 그리고 허리 통증이 근육의 부조화로 나타나는 대표적인 증상들이다. 필라테스는 ‘자연스러운 근육의 조화’를 이루는 것을 목표로 하고 있다. 짧아진 근육은 필라테스를 통해 자연스럽게 스트레칭되며 반대편의 약화된 근육도 강화된다. 무엇보다 세밀한 기본동작으로 과도하게 활성화된 주동근육의 활동을 줄여 준다. 그러면 주변의 근육이 최대한으로 안정화되기 때문에 고정근육 자체의 과제에 집중할 수 있게 된다. 또한, 필라테스를 계속하면 짧아졌거나 너무 늘어진 근육의 길이와 강도를 개선시킬 수 있다.

 

  필라테스는 동작을 수행할 때 몸이 정확히 어떻게 움직이는지 파악하도록 한다. 그렇게 되면 어느 곳이 이완되고 수축되는지, 어느 부위가 경직됐는지, 또 어느 근육이 움직이고 있는지 알게 되고, 결국 근육의 상태를 스스로 판단하고 진단할 수 있어 효과적인 스트레칭을 할 수 있다. 하지만, 첫술에 배부를 순 없는 법. 필라테스의 효과를 극대화하기 위해서는 다음과 같은 8가지 기본원칙을 따라야 한다.

1. 안정 : 모든 동작을 수행하기 전에는 안정화 단계가 필요하다. 필라테스에서 말하는 ‘안정’이란 긴장을 완전히 푸는 것이 아니다. 몸의 힘을 지나치게 빼면 긴장이 과도하게 풀어지고 근육이 효율적으로 운동하지 않으므로 어느 한 동작을 수행하는 데 있어 적절하게 긴장하도록 한다.
2. 중심 : 신체의 중앙에서부터 나오는 힘은 필라테스 트레이닝의 핵심이다. 조제프 필라테스는 신체의 중앙, 즉 흉곽과 골반 사이, 그리고 그 주위를 둘러싸고 보호해주는 근육과 척추를 몸의 중심이라 했으며, 이곳을 ‘파워하우스’라 불렀다. 이 부분에는 생명을 유지하는데 있어 중요한 거의 모든 기관이 위치해 있고, 어깨와 골반을 통해 팔과 다리가 고정되어 몸이 지탱된다. 등과 배 주위의 튼튼한 근육은 기관과 등을 잘 보호해 주며 통증 없이 살 수 있도록 해준다. 따라서 필라테스 동작들은 신체의 중앙을 강화시키는데 초점이 맞춰져 있다.
3. 호흡 : 필라테스 트레이닝에서 세 번째로 중요한 요소는 바로 호흡이다. 필라테스에서는 횡경막으로 호흡하는 법이 개발되었는데, 그 이유는 파워하우스 활성화와 복식호흡을 서로 병행할 수 없기 때문이다. 복잡하다고 생각이 들면 이렇게 해보자. 배에 힘을 잔뜩 주고 그 상태를 계속 유지한다. 그리고 힘을 전혀 빼지 않은 상태로 복식호흡을 해보자. 아마 호흡이 제대로 되지 않을 것이다. 하지만, 횡경막으로 하는 호흡은 동작을 취하면서도 호흡이 가능하고, 파워하우스에 힘을 주면서도 호흡할 수 있어 필라테스 동작에 꼭 필요하다.
4. 자세 : 신체의 어느 한 부분이 지속적으로 제 위치에 있지 않으면 그 부분은 약해지고, 경직되며, 부담이 늘어 부상을 당하기 쉬워진다. 따라서 필라테스는 부실한 신체 부위의 자세를 정확히 만들어주는데 초점을 맞추고 있다. 몸의 최적의 상태로 트레이닝해서 일상생활의 나쁜 자세를 잡아주고, 나쁜 자세에서 오는 부상을 예방할 수 있게 된다.
5. 집중 : 집중은 필라테스를 다른 트레이닝 방법과 구별해 주는 요소이다. 조제프 필라테스는 정신을 통제하면서 동작을 의식적으로 수행하고, 동작을 수행할 때 몸을 올바로 움직이는 것을 ‘집중’이라고 했다. 즉, 몸을 움직일 때 일어나는 몸의 변화에 모든 감각을 집중시키라는 뜻이다. 잘못된 자세가 나오거나 몸이 경직될 때 바로 자세를 교정시키자. 동작을 정교하게 표현하는 것도 중요하지만 생각을 가지고 동작을 수행하는 것 또한 매우 중요하다.
6. 움직임 : 몸을 많이 움직이도록 한다. 필라테스는 흘러가는 하나의 움직임으로 동작을 수행한다. 이렇게 연속으로 이어져 있는 움직임은 뼈와 근육이 효과적으로 협력하게 하고, 신체의 에너지 흐름을 자극하며, 갑작스러운 동작으로 인한 부상을 예방한다. 동작을 하나하나 할 때마다 매 동작의 리듬이 다르다는 것을 느끼게 될 것이다. 그러나 모든 동작들을 행할 때에는 항상 천천히 그리고 긴장을 풀고 해야 한다. 천천히 세밀하게 동작을 해야만 더 많은 효과를 얻을 뿐만 아니라 동작이 더 어려워지기 때문이다.
7. 통합 : 필라테스에서는 여러 가지 요소들을 통합하는 것이 중요하다. 하나의 동작을 하기 위해서는 우선 정확한 자세가 잡혀야 하며, 경직된 부분을 감지해야 한다. 그 다음에는 온 신체에 집중하고, 파워하우스를 활성화시키며 해당 동작을 천천히 취한다. 이 모든 요소들을 서로 조화롭게 연결시켜야 한다. 모든 단계를 정확하게 의식하면서 행동으로 옮기는 통합능력은 동작을 연습할 때마다 개선되고, 어느 정도 익숙해진 다음에는 힘을 많이 기울이지 않고도 동작을 잘 취할 수 있게 된다.
8. 상태 : 상태는 근육의 지구력을 뜻한다. 필라테스의 목표는 근육을 하루 종일 중간 정도로 긴장시켜 움직이고, 건강하게 일상생활을 살아갈 수 있도록 근육을 강화시키는 것이다. 근육이 건강해지면 일상생활에서 이루어지는 근육수축은 자동적으로 이루어지며 의식적으로 근육을 수축해 줄 필요가 없게 된다. 동작을 연습할 때 힘이 덜 들어가는 것을 느끼게 되고, 동작의 난이도가 점점 어려워져도 동작이 훨씬 쉬워진다. 일상생활에서도 예전의 힘들었던 움직임들이 전혀 힘들지 않거나 쉬워지고, 몸은 건강하고 유연해지며, 전체적으로 탄력이 생긴다.

이처럼 필라테스는 몸을 단련시키고 자신을 알 수 있는 기회를 준다. 몸을 관찰하고 그 능력을 평가하게 되면서 육체적으로 또 정신적으로 균형을 이룰 수 있는 것. 건강하고 탄력 있는 몸매, 근육의 고른 조화, 올바른 자세를 위한 필라테스. 이 정도의 효과라면 한 번 도전해 볼 가치는 충분하다.

Best of Best Pilates 순천향대학교 무용학과 전홍조 교수가 설립한 필라테스 전문센터, 베스트 오브 베스트 필라테스. 한국 필라테스 협회에서 미국 폴스타 필라테스 지도자 교육을 받은 전문 강사진들로 이루어진 베스트 오브 베스트 필라테스는 필라테스 파라팜이라는 이름으로 2005년 문을 열었지만 최근 새롭게 이전하며 명칭을 변경했다. 우수한 전문 강사와 최고의 필라테스 기구를 바탕으로 전문 강사양성 및 일반인을 위한 필라테스 운동 프로그램을 갖추고 있어 다이어트는 물론 바른 자세를 통한 척추의 건강과 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 처음 필라테스를 체험하는 고객을 위해 상담은 필수. 피트니스 스크린 평가와 운동습관과 시간, 목표에 따라 각기 다른 운동 프로그램을 처방하므로 부담 없이 참여가 가능하다. 일반인 대상 프로그램은 개인, 그룹, 자이로토닉 클래스로 나뉘는데, 특히 자이로토닉 클래스는 무용, 체조, 수영, 요가에 필요한 주 동작을 도입하여 만든 운동법이다. *문의_02-511-1128

Classic Pilates 클래식 필라테스는 국내에서는 유일하게 고전 방식의 필라테스를 연구하는 기관으로 일반인을 위한 시설뿐 아니라 미국의 대표적 고전 필라테스 기관인 Peak Pilates와 함께 전문 강사를 양성하는 아카데미로서의 기능을 하고 있다. 10명의 전문 강사가 활동하고 있는 클래식 필라테스는 세계에서 권위 있는 필라테스 협회 PMA(Pilates Method Alliance)의 정식 회원으로 등록되어 있기도 하다. 클래식 필라테스의 특징은 조제프 필라테스가 고안한 운동법과 원리, 철학을 바탕으로 일상생활의 움직임을 좀 더 쉽게 이해하고, 몸에 대한 인지를 높여 스스로 컨트롤하고 상해로부터 자신을 지키는데 효과적이다. 이곳에서는 개인 수업과 듀엣 수업, 단체 수업(정원 4명) 외에도 성장기 어린이의 비뚤어진 자세를 바로잡고 비만을 예방하는 어린이 클래스, 90분간의 강도 높은 운동을 통한 다이어트 클래스, 바쁜 직장인들을 위한 런치 타임 필라테스 등의 다양한 프로그램을 제공하고 있다. *문의_02-515-7560

 

필라테스는 재미없는 운동? 누명을 벗겨드립니다

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우리나라뿐 아니라 할리우드에서도 필라테스(Pilates)는 최고의 몸매 다듬기 비결로 꼽힌다. 영화 '물랑루즈'를 찍다 무릎을 다친 니콜 키드먼이 필라테스로 회복했고, 벤 스틸러가 섬세한 근육을 키우기 위해 필라테스에 입문했다는 소식만으로 필라테스의 인기는 절정이다.

이들의 강사인 세바스찬 라그레(Lagree·35·사진) 씨가 '세바스찬 파워 필라테스'의 아시아 1호점(서울 명동) 개설 행사 참가차 방한했다. 프랑스 출신으로 "영화배우가 되려고 할리우드에 왔다가 타고난 몸매 덕분에 배우들의 헬스 트레이너가 되고 말았다"는 라그레 씨로부터 '필라테스에 대한 오해와 진실'을 들었다.

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▲ 기다란 막대기를 한쪽 발목 에 걸친 뒤 시계방향으로 1분 간 빙빙 돌려주는 이 운동은 출산 후 뱃살을 빼고 허리 라 인을 살리는 데 도움이 된다. 이진한 기자 magnum91@chosun.com

◆필라테스는 지루해? 댄스음악도 어울린다

필라테스는 독일의 조지프 필라테스란 사람이 제1차 세계대전 당시 부상 당한 군인들을 치료하고 재활시키기 위해 고안해낸 일종의 근육 강화 운동. 하지만 요가보다 따라 하기 어렵고 템포가 느려서 싫증내는 사람들도 많다. 미국 서부에서 '모던 필라테스'가 각광 받는 것도 그 때문. 라그레 씨의 필라테스도 정통 필라테스에 파워풀한 댄스음악을 곁들여 빠른 동작 전환으로 변형시킨 퓨전 필라테스다. "운동이 재미 없으면 금방 포기하게 되죠. 개별 동작을 빠른 음악에 맞춰 연결시켜 해보세요. 30~40분만 해도 몸이 땀으로 흠뻑 젖습니다." 필라테스는 '허리 아픈 사람들에게만 효과 있다'는 것도 오해. 척추를 강화시켜줄 뿐 아니라 뱃살 나온 중년 남자, S라인을 갖고 싶은 20대 여성 등 모든 사람들에게 유용한 맞춤 운동〈별도 기사 참조〉이라고 라그레 씨는 말한다.



◆아무나 따라할 수 없다? 누구나 할 수 있다

필라테스를 스트레칭 하듯 일상에서 쉽게 즐기는 것도 한 방법이다. 우선 아침에 일어나 침대 위에서 할 수 있는 '고양이 필라테스'. "고양이처럼 엎드린 상태에서 기지개 켜듯 두 팔을 쭉 펴는 동시에 등을 높이 구부렸다가 다시 내려오는 동작을 천천히 반복합니다. 척추의 뼈 마디마디를 늘려주면서 몸의 라이트를 켜주고 정신을 맑게 해주죠."

사무실에서도 필라테스 동작으로 피로를 풀 수 있다. "다리를 어깨 넓이로 벌린 뒤 양팔을 번갈아 위로 쭉쭉 뻗어 올립니다. 또 엉덩이를 뒤로 뺀 채 두 팔을 '앞으로 나란히' 자세로 뻗었다 바로했다를 반복하면 몸의 균형은 물론 소화도 잘 됩니다." 잠들기 전에는 누운 채 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이와 배를 올렸다내렸다 반복한다. 일자로 누워 몸을 쭉 편 뒤 한쪽 손으로 다른 손의 끝을 잡아 펴주는 동작도 효과적. "레드와인 한 잔 마시고 하면 숙면을 취할 수 있죠."



◆운동 30분 전 커피 한 잔 좋아요

필라테스와 어울리는 식이요법이 따로 있는 것은 아니다. 다만 라그레 씨의 경우 ▲견과류, 버섯을 비롯해 감자·고구마·당근 같은 뿌리채소를 즐기고 ▲고춧가루, 후추, 카레 등 디톡스를 돕는 매운 양념을 선호하고 ▲튀긴 음식과 전자레인지에 데워먹는 음식은 사절한다. 또 운동 30분 전에 커피·녹차 등 카페인을 섭취하면 칼로리 소비와 신진대사에 도움이 된다고 귀띔했다.

• ▲ 니콜 키드먼, 제니퍼 애니스톤, 벤 스틸러 등 헐리우드 스타들의 몸매를 필라테스로 가꿔준 세바스찬 라그레 씨가 방한, 기구를 이용한 필라테스 동작을 가르쳐주고 있다. 동영상에 등장하는 필라테스 기구는 세바스찬이 필라테스와 웨이트 트레이닝을 병행할 수 있도록 개발한 '프로포머'로 일반 '리포머'를 업그레이드시킨 것이다. 세바스찬이 개발한 SPX 필라테스 프로그램을 토대로 서울 명동에 '파워 필라테스'가 아시아 1호점으로 문을 열었다. /김윤덕 기자

• ▲ 니콜 키드먼, 제니퍼 애니스톤, 벤 스틸러의 몸매를 필라테스로 가꿔준 세바스찬 라그레씨가 서울에 왔다. 필라테스와 웨이트 트레이닝을 병행할 수 있는 '프로포머' 기구 위에서뿐 아니라 집과 사무실에서 간단히 할 수 있는 필라테스 동작을 선보였다. /김윤덕 기자

요가와 스트레칭의 장점만 뽑아 만든 프로그램.

몸의 유연성과 근력, 근지구력을 강화시키고 아름다운 몸을 가꿀 수 있도록 도와주는 운동이다.

동적인 동작에 들어가기 전에 먼저 근육을 정적인 상태에서 긴장시키고, 그 동작을 반복하는 형식.

1 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 손바닥은 하늘을 향한 상태에서 엎드려 멈춘 자세를 유지한다.
2 호흡을 들이마시면서 굽힌 팔을 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태로 휴식 자세를 취한다.

호흡은 10초간 들이마시고, 10초간 내뱉는 방식으로 일정하게 유지할 것.

뱃속 깊숙이 들이마시고 내뱉는다. ①번 동작부터 다시 시작해 4세트 반복.
OK 척추가 S자 모양이 되도록 유지할 것.
NG 엉덩이를 빼거나 고개를 숙이지 않도록 주의한다.


 

1 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 무릎을 구부려 앉는다.
2 허리를 곧추세운 상태에서 오른손을 어깨 뒤로 넘겨 오른 발목을 잡는다. 3 반대로 왼손을 뒤로 넘겨 왼쪽 발목을 잡아 몸을 ‘ㅁ’자 모양으로 만들어 40초간 유지.
초보자들은 허리를 일자로 세워 뒤로 눕는 경향이 있다. 허리에 무리를 주는 자세이므로 주의!
NG 초보자들은 허리를 일자로 세워 뒤로 눕는 경향이 있다. 허리에 무리를 주는 자세이므로 주의!

1 다리를 편한 각도로 벌리되 허리는 곧추세운다. 발끝을 긴장시켜 90도로 만들 것.
2 숨을 내쉬면서 허리를 오른쪽으로 돌리되 시선과 목, 어깨는 처음 상태를 유지한다. 잠시 멈추었다가 반대쪽으로 다시 한 번 비틀기. 3 오른손으로 반대쪽 발끝을 톱질한다는 느낌으로 힘껏 크로스 자세를 취한다. 반대쪽으로 똑같이 한 번 더 해줄 것. 1번 동작부터 시작해 4세트 반복.
OK 발가락을 힘껏 잡아당겨 발목을 긴장시킨다.
NG 발끝을 이완된 상태로 펴버리면 운동 효과가 없다.