매일 이것만 해도 건강해 진다

[작전타임]

매일 ‘이것’만 해도…내장지방 빼고 근육 붙는다

음식 조절 중요하나 유산소+근력 운동해야... 일상의 계단 오르기 효과

입력 2023.11.12 10:41 / 코메디닷컴

뱃살은 빼기 참 힘들다. 복부 비만의 핵심이 내장 지방이다. 뱃속 내장 사이에 지방이 쌓여 뱃살을 만들어 질병 위험을 높인다. 보기에도 안 좋다. 내장 지방을 어떻게 빼야 할까? 음식 조절이 가장 중요하고 운동도 걷기만 할 게 아니라 근력도 다져야 한다. 계단 오르기 운동을 하면 어떤 효과가 있을까?

내장 지방은 건강의 최대 적… 염증 일으켜 각종 병의 원인

질병관리청 자료에 따르면 내장이 모여 있는 복강 안에 지방이 지나치게 많이 쌓이면 주요 장기의 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킨다. 세포의 노화가 급속히 진행되어 혈당을 조절하는 인슐린 저항성이 커져 혈당이 치솟는다. 면역력이 떨어지고 당뇨병, 대장암 등 각종 질병 위험이 높아진다. 내장 지방은 식습관의 변화가 가장 큰 원인이고 그 다음이 신체 활동 부족이다.

과거에 비해 내장 지방 늘어난 이유… 기름진 음식, 단 음식 유행

외식, 회식 때면 삼겹살(고기 비계), 곱창(내장) 등을 찾고 설탕이 많은 가공 음료, 빵, 과자를 즐기는 사람들이 늘고 있다. 할머니의 젊은 시절 식단과는 엄청난 차이가 있다. 과거에는 대장암이 드물어 내시경 담당 의사도 없었다. 중성지방, 콜레스테롤이 많은 음식 외에 탄수화물의 과다 섭취도 원인이다. 특히 단맛에 빠져 단순당을 지나치게 많이 먹으면 몸에 지방이 쌓여 내장 지방을 늘릴 수 있다.

열량 쌓이는데 운동 부족… 유산소+근력 운동, 효율 최고 운동은?

열량(음식)이 몸에 들어오면 몸을 움직여 충분히 써야 남은 지방이 내장 등에 쌓이지 않는다. 세계보건기구(WHO)는 일주일에 150분 이상의 중간 강도(대화 가능)의 운동을 권하고 있다. 걷기 등 유산소 운동도 좋지만 내장 지방을 빼기 위해선 근력 운동도 해야 한다. 아파트에 살고 있다면 계단 오르기 운동이 좋다. 다만 내려올 때는 엘리베이터를 이용해야 무릎 관절을 보호할 수 있다.

최근 국제 학술지 ‘죽상동맥경화증’(Atherosclerosis)에 매일 5층 계단을 오르면 뱃살을 줄이고 심혈관 질환 위험을 20% 줄일 수 있다는 논문이 실렸다. 특히 심장병이 없는 사람의 예방 효과가 더욱 컸다. 5층 정도의 계단 오르기는 고강도 운동이다. 걷기보다 숨이 가빠져 심폐 기능과 콜레스테롤 수치를 개선해준다. 허벅지-다리 근육 강화에 좋아 당뇨병 예방 효과도 있다. 유산소 운동과 근육 운동을 한 번에 하는 효과가 있다. 익숙해지면 10층 이상의 계단 오르기도 할 수 있다.

음식 조절 가장 중요… 통곡물, 채소, 생선 등이 도움

내장 지방을 줄이기 위해서는 음식 조절이 가장 중요하다. 포화지방(고기 비계 등), 트랜스 지방(과자 등)이 많은 음식을 줄이는 게 핵심이다. 반면에 반대의 작용을 하는 불포화 지방산이 많은 현미-보리 등 통곡물, 고등어 등 생선, 적정량의 견과류 등은 도움이 된다. 채소만 집중적으로 먹으면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 일부 영양소가 결핍될 수 있다. 등푸른 생선이나 지방이 적은 닭가슴살 등을 곁들이면 이런 단점을 보완하고 근육 보강에도 좋다.

출처: https://kormedi.com/1635809

운동이 습관화된 사람들은 운동을 통해 즐거움을 느낀다. 운동은 대마 성분으로 만든 칸나비디올(CBD) 오일을 복용했을 때와 같은 스트레스를 완화하고, 통증을 줄여주며, 긴장을 해소해주는 등의 효과를 준다. 이는 운동이 CBD처럼 엔도카나비노이드 시스템에 긍정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

엔도카나비노이드 시스템은 통증 조절, 기분 조절, 면역 체계 조절 등과 연관이 있다. CBD 오일은 미국의 마트에서는 구매 가능할 정도로 보편적으로 쓰이는 오일이지만, 국내에서는 대마류로 분류돼 사용할 수 없다. 하지만 운동은 그렇지 않다.

누구든 자유롭게 할 수 있는 운동은 CBD를 대신한 합법적인 천연 진통제 역할을 할 수 있다. 여기에 더해 운동을 하면, 몸 안의 염증 수치도 낮아진다. 이는 염증과 관련한 다양한 합병증 발생 위험을 줄일 수 있다는 의미다.

영국 노팅엄대 의대 연구팀은 78명의 관절염 환자를 대상으로 6주간 매일 15분씩 근력 운동을 하게 했다. 그 결과 관절염 통증이 줄고, 연구가 끝날 무렵 체내 염증성 물질이 줄어든 결과를 보였다.

연구는 운동이 관절염과 같은 만성 염증성 질환에 유익하게 작용하는 이유는 장에 있을 것으로 추정했다. 운동을 규칙적으로 한 참가자들의 장내 미생물이 변한 것으로 나타났다. 단 15분간의 근육 강화 운동만으로 항염증 물질의 일종인 단쇄지방산를 생산하는 장내 미생물의 수가 증가했다.

이는 몸 전체의 사이토카인과 염증 수치를 낮추는 결과로 이어졌다. 더불어 운동을 한 참가자들은 자연적으로 엔도카나비노이드 수치가 증가했다. 운동이 마치 CBD처럼 엔도카나비노이드 분비를 촉진해 기분, 고통, 염증, 스트레스 등에 전반적으로 긍정적인 영향을 미친다.

운동을 처음 시작할 때는 힘들게 느껴지더라도 습관이 될 때까지 밀어붙이면 어느 순간 운동을 통해 즐거움과 활력을 느끼게 된다. 운동을 하면, 오히려 스트레스를 받는다는 사람들이 있는데 조금만 더 꾸준히 지속해보면, 오히려 스트레스가 해소되고 더불어 여러 건강상 혜택까지 얻을 수 있다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]