초보 워밍업 실천 다이어트 미션 4호 - 운동만큼 휴식도 중요하다! [하체후면운동과 유산소운동]

[┗▶ 셀러오]

실천 다이어트 미션 4호
(넷째날-워밍업 4)

운동만큼 휴식도 중요하다!

<근육은 운동시 손상되고 휴식시 복구,생성된다>

안녕하세요 셀러오입니다. ^^    미션 4일째를 맞이했습니다.^^


미션을 따라하시는 분들께 설문조사를 해봤더니 다음과 같은 결과가 나오더군요^^



워밍업 단계임에도 불구하고 벌써 근육통을 호소하는 분들이 계신 것 같습니다. ㅋ

15분 순환운동은 전혀~~ 운동을 하지 않은 분이 따라하기에 힘든 것은 사실입니다.
그래서 슬렁슬렁 흉내만 내면서 따라하라고 한 것이지요^^
제대로 따라하시면 아직 관절, 근육 등이 준비가 되지 않았기에 다칠 수 있습니다.

운동 초보이신 분들은 워밍업 단계는 '동작을 익히는 과정'이니 살~~살 하세요^^
슬렁슬렁 따라하시다 보면 안써서 약해진 관절들이 적응하기 시작하고 유연해지면서 운동을 할 준비가 된답니다.
초보자의 경우 약 일주일 정도 그러한 과정이 필요합니다. 슬렁슬렁~하세요^^

하지만 수개월 이상 웨이트트레이닝을 제대로 배우신 분들이라면
지금부터 바른 동작으로, 강하게 하셔도 상관은 없습니다.
단, 이 경우 긍정적인 근육통이 오는데 그 경우 근육통이 오는 부위는 근력운동을 하루 쉬어주셔야 합니다. (근글리코겐의 비이동성 / 휴식시 근육의 복구)

"여기서 잠깐!!!"

"근육운동하면 알통나오고 울룩불룩해지쟈나요!! 여자가 흉하게~~ㅠ.ㅠ"

그렇지 않습니다. 자! 인체의 근육을 볼까요?



종아리 굵어진다, 허벅지 굵어진다 근력운동을 우려할 일은 아닙니다.
사실 근육은 만들기가 유지하기보다 더 어렵답니다. 특히 여자분들은 더욱 근육 생성이 어렵습니다.
안심하고 근력운동을 하셔도 됩니다. 정이 우려되시면 특정부분을 덜 쓰고도 얼마든지 근력운동이 가능합니다.

근육운동과 유산소운동을 함꼐 병행 할 때, 보다 효율적으로, 빠르게 비만을 개선할 수 있으며, 예쁜 체형은 덤으로 얻어집니다.^^

오늘의 미션을 시작합니다!  
 

오늘은 기본 프로그램인 15분 순환운동을 하지 않고,
순환운동 대신 근력운동을 넣고, 유산소 운동을 이어서 하는 응용프로그램을 합니다.


오늘은 순환운동에서 잘 안쓰여졌던 하체의 뒤쪽 근육을 쓰게끔 구성해 봤습니다. 

또한 이 부위의 근력운동 후 바로 걷기운동을 함으로서 보다 효율적으로 지방 연소를 돕게끔 구성했습니다.

■ 응용 프로그램!

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (반복)

→

유산소운동 (20~30분 정도)

→

스트레칭으로 마무리

 * 다소 욕심을 내시어 강도를 높이시고 싶은 분들은 스트레칭에 앞서 5분 정도의 체조,
   훌라우프, 털며 뛰기 등의 준비운동을 해주시면 더 좋습니다.
 

1. 먼저 스트레칭을 5분간 해주세요!

     ▶ 스트레칭 설명 보기   클 릭!

     ▶ 스트레칭 따라하기 시~작!

2. 하체 근력운동을 해주세요!

체어 스퀏 (Chair Squat)  - 20회 반복한다

준비 자세:

• 튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.
• 등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.
• 고개는 바르게 든다.
• 이 운동의 목적은 초보자에게 스퀏을 익히게 하는 것이다.
• 이 동작은 의자에 앉고 일어서는 것이 능숙해지도록 돕는다.

동작:

• 무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.

주지 사항:

• 의자에 앉을 때 숨을 들이쉰다.
• 일어설 때 숨을 내쉰다.
• 힘을 길르면 양손에 아령을 드는 등 저항을 높일 수 있다.

1분 휴식

라잉 글루티엉스 리프트 (Lying Gluteus Lift) - 20회 반복한다

준비 자세:

발과 등은 바닥에 대고 무릎을 구부리고 눕는다.
양 팔은 몸을 받쳐주기 위해 양 옆에 놓는다.

동작:

둔근을 이용하여 힙을 바닥에서 들어 천장을 향해 올린다.
힙이 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

엉덩이를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

1분 휴식시 엉덩이 스트레칭을 한다.(엉덩이 근육 늘어지게 )

라잉 더블 레그 컬 (Lying Double Leg Curl) - 30회 반복한다

준비 자세:

• 배를 바닥에 대어 엎드리고 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다.
• 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.

동작:

• 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

 1분 휴식시 슬건 스트레칭을 한다

라잉 레그 어브덕션 (Lying Leg Abduction) - 각 20회 반복한다

준비 자세:

• 오른쪽으로 누워 오른팔은 상체를 받쳐든다.
• 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 포개놓는다.

동작:

• 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 위로 들어 외둔근이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
• 왼쪽 다리 운동을 한 세트 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 힙이 뒤로 넘어갈 정도로 다리를 너무 높이 들지 말아야 한다.
• 팔꿈치로 받치는 것이 불편하면 팔을 베고 누워서 해도 된다.
• 힘이 길러지면 발목 아령을 사용해도 된다.

1분 휴식시 허벅지 바깥쪽 스트레칭을 한다.

3. '2'의 하체 근력운동을
    1회 더 반복해 주세요.

이렇게 되면 하체의 근육속에 있는 탄수화물이 어느정도 쓰여지면서 체지방을 태울 준비가 됩니다. 아직은 워밍업이므로 적절한 강도로 해주셔도 좋습니다. 나중에는 덤벨을 들고 할꺼에요^^

4. 지금 즉시!  집 밖으로 나가
   동네 한바퀴 파워워킹 하세요!

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

오랜 도시생활자의 워킹	마사이 워킹

파워워킹이란 보폭을 크게하고 팔을 얼굴높이까지 들어올리고 뒤로도 힘차게 흔드는 워킹을 말합니다. 일반 워킹이 주로 하체근육만 쓰게 되는데 파워워킹은 상체를 매우 과격하게 흔들기 때문에 그 움직임을 일으키는 가슴과 등 근육까지 자극을 줄 수 있는 상하체 토털 유산소 운동입니다.

단, 이 파워워킹에 단점이 있다면 유연한 걸음걸이가 아니란데 있습니다.
자칫 관절들을 상할 수도 있지요.
그래서 카페에서 권하는 워킹방식은 위 에니메이션과 같은 마사이워킹입니다.
몸을 반듯이 세운 후 몸읖 앞으로 던지고 발바닥 전체를 굴려 엄지발까락으로 치고 나가되, 발 뒤꿈치는 멀리 내딛지 않고 가깝게 내딛고, 대신 뒤로 힘차게 밀어주는 워킹입니다.

모델 워킹과 흡사한데, 사뿐히 내딛고 힘차게 뒤로 뻗는다고 생각하시면 될 것입니다.

이 워킹을 하면서 상체를 과격하게 흔드시면 됩니다. 다양한 팔동작을 하시면서요 ^^

20분 정도 워킹을 하시고 오시면 됩니다. 워밍업 중이니 20분만 걷도록 합시다. ^^

Tip : 런닝머신이 걷기보다 평지걷기가 훨씬 더 운동효율이 좋습니다.
런닝머신은 앞으로 추진하는 힘을 기계가 대신해주므로 등산시 하산하는 것과 같은 이치입니다. 때문에 장시간 하는 것에 비해 효율이 떨어집니다. 그러나 평지에서워 워킹은 추진하는 뒤쪽 근육을 사용하게해 매우 운동효과가 뛰어납니다. 에지간하시면 동네나 공원을 직접 걷고 뛰자구요^^

5. 운동 후 스트레칭을 5~10분 해주세요!

걷기 운동을 다녀와서 스트레칭을 한번 더 해주고 마무리 합니다. ^^

      ▶ 스트레칭 따라하기 시~작!

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 4호 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

 

☞  숙제 검사 -  

1. 어제 아침 공복에 체중 재셨죠?^^  

2. 그리고 싸이즈도 재 두셨나요?^

아침의 체중과 신체 각 부위의 싸이즈를 기록해둡니다. <그림 클릭후 프린트!!>

3.  *─ 나의계획 (정석등업) 방에 가셔서 간단한 계획과 함께
싸이즈, 체중을 적어두셔도 좋습니다.  물론 딴 게시판에 적어두셔도 됩니다.. ^^

4. 어제 오늘의 식이요법 적어두셨나요?

어제 오늘 내가 얼마나 먹었는지, 언제, 무었을 얼마나 먹었는지를 일기장에 적어보도록 하세요^^
그래야 현재 내가 과식으로 인한 다이어트인지, 너무 적게 드시는지, 영양의 불균형은 없는지를 알 수 있답니다.^^

5. 다이어트 일기를 체계적으로 적어보세요^^
한달 후 돌아보면 체중의 변화 식사량의 변화 등 지나온 시간을 감계무량하게 바라보게 되실꺼에요^^

6. 생활습관 체크 안하셨죠?
내가 살이 찐 원인에 대해서 자각 없이 운동만 하나 늘였다고 절대~~살이 빠지지 않습니다.

어제 자가테스트 안하신 분은 지금 약 10분 시간을 내어서 해보세요^^

>[자가진단과 대책] 나는 왜 비만이(이 몸매가)되었을까? 원인 체크하기! <

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

☞  오늘 하실 것  -  
 

1. 물 마시기! 8잔 도전!

차후 설명하겠지만

다이어트와 S라인 만들기의 승패은 '안정대사량'에 있습니다.
왜냐면 하루 소모 에너지 중 70%를 차지하는 것이 바로 안정대사량(≒기초대사량)이기 때문입니다.
활동을 통한 열량 소모는 기껏해야 20여%이니 비교할바가 못되죠.

그런데 이 기초대사량을 좌우하는 것은 바로 근육의 양입니다.
그리고 근육은 70%가 물, 즉 피를 머금고 있습니다.

그러니 물을 적게 마시고서 근육이 생기고 대사율이 높아질 것을 기대할 수 없겠죠?^^

올바른 다이어트는 근육 소실을 통한 물빼기가 아니라 근육증가를 통한 대사율 상승이 목적입니다.

물은 아침에 일어나서 한잔 쭉~~드시고(미지근한 물),
식사 전 후 1시간 이내에는 드시지 말고, 식후 1.5시간 지나서부터 소량씩 자주 침을 섞어가면서 마시면 좋습니다.
하루 1.5~2리터를 기본으로 드셔야 하고, 근력운동의 효과를 얻기 위해서는 더 드셔야 합니다.

물 대신 보리차를 드셔도 좋습니다.^^ 단, 카페인은 과다하게 드시지 않는 것이 좋습니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후, 자기 전.. 물은 아무때나 마셔도 좋습니다. 출렁거리지만 않으면 되어요^^

2. 잠 잘 시간과 휴식 시간을 확보해주세요 !

현대인들은 너무나 바쁜 일상을 살고 있습니다.

바쁜 일상은 조급한 마음을 들게하고, 스트레스를 유발하고, 몸이 재생하고 치유할 수 있는 시간을 뻇습니다.
일과 중 30분~1시간은 따로 시간을 내어 머리를 텅 비우는 시간을 마련하세요.
개인적으로 운동 후 30~1시간을 충분히 쉬어주는 것을 권합니다.

잠을 잘 때 우리몸은 성장에너지를 분비하여 세포를 재생합니다. 이때 근육도 만들고 낡은 세포를 물갈이하는 신진대사가 일어납니다.  수면이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬이 분비됩니다. 수면이 적은 사람이 비만이 많다는 연구결과도 있어요^^

잠은 음악도 끄시고 완전히 잠 잘 분위기를 만드신 후 주무세요. 흔히 TV보거나 음악듣고 주무시는데 그러지 마세요^^
잠은 7~8시간을 숙면을 취해주세요.  (학생들일 경우 짧은시간이라도 숙면을 취해주세요)

강한 근력운동 후 다음날은 그 부위의 운동을 쉬어주는데, 이 또한 휴식이라고 할 수 있습니다.

근육은 강한 자극을 통해 손상입고, 그것이 복구가 되는 과정에서 근육량이 늘어납니다.
마치 금이 간 벽에 시멘트를 바르고, 또 금이가면 또 바르고..그렇게 벽이 높아지듯이요...^^
때문에 어제 운동한 부위에 통증이 있으면 오늘은 그 부위의 운동을 피하고 다른 부위의 운동을 해주면 됩니다.

차후 설명하겠습니다. ^^

3. 운동 후 어지럽고 후들거리면
   과감하게 바나나 한 개 정도의 과일을 드셔주셔도 좋습니다.

그러나 운동 쬐금하고 먹는걸 더 많이 먹으면 문제겠죠?^^
이 미션을 다 하고나서는 드셔도 좋습니다!

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 26일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

[ll33]

미션 4완료

[꿈순이]

미션 완료~

[나름ㅇㅃ척]

미션 4호 완료ㅜㅜ 아 힘들;; 밤이라서 유산소 한 10분정도밖에 못햇어요ㅜ

[해은냥™]

미션4완료

[신아현]

미션 4호 완료!!!!

[여자가되자!!]

미션4호 완료~~!

[야구좋아]

미션4호 완료입니다!!

[오예엠]

오랫동안안하다가~~~4호완료!

[Roadboy]

미션4호 완료!!

[눈깜찍]

미션4호완료.헥헥~

[아기바디]

미션 4호 완료~!! ----------jung

[jw레인보우]

미션 4호 완료~헥헥^^;

[샤랄라하니☆]

질문 있어요~ 갓난아기 엄마라서 워킹하러 나가기 힘든데 스텝퍼나 다른 유산소 동영상으로 대체해도 될른지요?

[앙하니]

미션4호 완료!!!!

[마눌]

미션4호 완료!!

[소저님a]

미션4호도 완료 !

[독하게 빼자]

미션완료^^ 상쾌~~

[나도 에스라인]

미션완료^^

[인형몸매원츄]

미션 4호 완료~! 올만에 근력운동이라 좀 벅차네요^^;;히히

[요맘]

미션4호완료

[건빵먹어]

미션4호 완료

[써리욜~]

미션4호 완료!

[*옥희*]

4호 완료 완료~

[∑꿈ㄴr무小女ㆀ]

4호 완료 완료~

[45kg s라인을 위해]

미션4호 완료~

[봄순]

미션 4호완료

[쮸나]

미션4완료

[51→45]

미션4완료

[할수있습니다!!]

미션 4호 완료

[민 양]

생각보다어렵넹

[157984]

완료

[인어의비애]

완료 !

[Because for me]

유산소 운동 후 이걸 했는데..괜찮을런지요..

[Because for me]

미션 4호 완료

[이번에야말로꼭!]

미션 4호 완료!!!! 상쾌해요~~ 히히

[인형몸매원츄]

미션 4호 완료~!

[왕눈이0508]

헉헉 완료