(내몸엔 요가 DAY 4) 본격 요가를 위한 유연성 기르기!

[maplegreen]

나마스떼! 다이어터 여러분!

오늘도 꾸준히 자신의 목표를 향해 달려오고 계신 우리 다이어터 여러분! 어제는 어떤 운동들을 하셨나요? 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하시고 계시죠? 또 식이요법에는 철저히 신경쓰셨나요? 혹시 한 두번 운동을 빼먹거나 과식을 했다고 하더라도 너무 실망하지 마세요. 단 하루만에 그동안 우리가 열심히 빼왔던 살이 도로 찌는 몸매를 원해서 지금까지 우리가 운동해 온 건 아니잖아요. 우리의 몸은 신비하답니다. 그러니 여유로운 마음을 지니시고 멀리 보는 자세를 가지세요! 아셨죠?

저희 까페 성공다이어트 / 비만과의 전쟁은 요가와 스트레칭에 대해 공부해 보는 공간을 마련해 보았다는 거 기억하시죠? 지금까지의 내용은 어떠셨나요? 빨리 본격적으로 요가에 대해 공부하자구요? 네, 알겠습니다! 여러분들을 만족시키기 위해 저희는 언제나 열심히 뛰겠습니다아!!

오늘도 역시 불시검문 있겠습니다아!

요가 효과의 최대 70%를 얻어갈 수 있는 호흡법에 대해 다들 공부 열심히 하셨겠죠? 아직 완벽하게 소화하지는 못하셔도 되요. 하지만 안읽으셨다면 꼭 다시 돌아가셔서 읽어주세요! 그렇지 않으면 고작 30%의 효과밖에 보지 못한다구요.

최대 70% 효과를 얻어갈 수 있는 호흡법 다시 읽기

자, 여러분 요가 수련시 주의사항은 모두 잘 읽어보셨을 거라고 믿어요! 안 읽어보셨다면 꼭 읽어보셔야 해요~.

어제부터는 요가의 기초에 들어가기에 앞서 이완하는 법에 대해 공부해 보았어요. 오늘은 본격적으로 요가를 배우기 전에 유연성을 키워주는 동작부터 차근차근 짚고 넘어갈까 해요. 그 전에 유연성에 대해 좀 더 공부해 보는 건 어떨까요? 그래서 유연성의 실과 허에 대해서 잠깐 짚고 넘어가도록 해요!

유연성의 실과 허

보통 유연성이 좋을수록 운동을 잘 할 것이라고 생각을 하고 있어요. 어느 정도는 맞는 말이예요. 하지만, 일류 운동선수들이 반드시 매우 유연한 것은 아닙니다. 유연성이 뛰어나면 유리한 것이 사실이지만, 이것은 아주 상대적인 개념이지요.

유연성이 나쁘면 운동을 못하는 것도 사실이예요. 그렇지만 유연성이 보통 이상으로 뛰어나다고 해서 반드시 운동을 잘하는 것은 아닙니다. 유연성은 자신이 하고자 하는 운동에서 요구되는 수준을 소화할 수 있으면 되는 것이죠.

예를 들어, 마라톤 선수라면 그다지 유연성이 많이 요구되는 것이 아니기 때문에 유연성을 늘리기 위해서 너무 많은 시간을 소비할 필요는 없죠. 물론 기계체조나 리듬체조 같은 종목의 선수라면 유연성이 필수적이기 때문에 많은 시간을 투자해야 합니다.

유연성에 대해서 양 날의 검이라고 하는 이유는 다음과 같아요. 유연성 훈련은 근육을 부드럽게 하지만, 관절 주위의 결합조직을 약하게 만드는 결과를 가져온다는 것이죠. 어느 연구 보고서에 의하면 유연성이 나쁜 사람들은 근육의 경직이 잘 생기고, 유연성이 좋은 사람들은 관절의 염좌가 잘 생기는 것으로 보고 되었다고 하네요.

<유연성의 결정요인>

유연성이 좋아지려면 근육이 부드럽게 잘 늘어나야 되겠죠? 하지만 근육의 내부에는 위의 그림처럼 근방추라는 것이 있어서 근육이 갑자기 늘어나는 것을 감지하는 장치가 있답니다. 근육이 갑자기 늘어나면 이 부분이 감지를 해서 근육을 갑자기 수축을 시키는 작용을 하죠. 이것 때문에 스트레칭 중에 경직이 생길 수도 있는 거예요.
그러나 유연성 훈련을 하면 근육이 부드럽게 됩니다. 종종 만화에서 보면 일류선수들은 근육이 부드러워서 근육 위를 눌러서 속의 뼈를 만질 수 있다고들 하죠. 결국은 근육이 충분히 늘어날 수 있는 사람이 유연성이 좋아지는 것입니다. 하지만 이것말고 다른 결정 요인들이 있습니다.

그것은 바로 관절 주위의 결합조직입니다. 옆에서 보면 관절들은 관절의 마디를 이루는 뼈와 뼈들을 안정되게 유지하는 결합조직으로 이루어져 있어요.(파란색으로 체크를 해놓은 부분이 바로 인대입니다.) 이런 결합조직으로 인해서 관절의 안정성이 유지되는 것이죠. 그러나 유연성이 좋아지려면 이런 결합조직들이 느슨해져야 유연성이 좋아지는 거예요. 그러니까, 결국은 관절의 안정성이 떨어지게 되는 결과가 되죠.

결론을 이렇습니다. 유연성 운동을 꾸준히 해서 유연성이 좋아지면, 관절의 운동범위가 커지는 장점과 근육이 부드러워지는 장점을 가지고 있지만, 관절 자체의 안정성은 떨어지게 되는 것입니다. 그러니까, 유연성이 좋으면 관절의 염좌가 잘 생길 수 있다는 것에 대한 이해가 되지요. 하지만, 근육의 경직은 덜 생깁니다. 즉, 유연성은 자신이 어느 정도까지 필요한 것인가를 정하고 운동을 해야 합니다. 무턱대고 마냥 열심히 하면 나중에 남는 것은 반복되는 염좌입니다. 그러니 현명한 다이어터는 한 운동만을 열심히 하는 것 보다 여러가지 운동을 복합적으로 해야 하는 거예요. 아셨죠?

오늘은 앞서 말씀드렸듯이 본격적인 요가 자세에 들어가기 위해 몸의 유연성을 키워주는 동작들을 배울 거예요. 몸이 요가를 천천히, 또 자연스럽게 받아드릴 수 있도록 쉬운 자세부터 배워 나가야 하는 거예요. 그래야 어렵다고 쉽게 포기하시는 분들이 적을 거라고 믿어요. 또 요가동작만큼 기초가 중요한 것도 없거든요.

요가의 체위를 뜻하는 단어가 뭐라고 했죠? 바로 아사나 입니다. 이 요가 아사나를 준비하기 위해서는 유연성을 돕는 훈련을 하는 것은 무엇보다 중요하다구요~. 특히 요가를 처음 접하는 분들에게는 더욱 필수적이죠! 지금부터 배울 자세들은 골격을 점차 유연하게 해주고, 근육과 내장기관이 활발하게 움직이도록 도와주며 정신을 이완시켜 줄 거예요.

적당한 유연성 훈련은 근육 구석구석까지 혈액을 순환시킴으로써 신체 기관을 따뜻하게 해주죠. 또한 척추의 긴장을 풀어주고 경직된 관절을 부드럽게 해준답니다!

오늘은 자고 일어났을 때, 혹은 어제 주무실 때 송장자세와 모근운동을 해 보셨나요? 안해보셨다구요? 그럼 저 삐질꼬예욤(;ㅁ;미오할꼬야) 오늘 자기 전에는 꼭 해 보셔야 하는 거! 우리 약속해요~.

1. 아침쾌변을 위한 가스배출 자세

이름이 민망하다구요? 노노~. 이 가스배출 자세는 소화기관 내에 남아있는 가스를 배출시키며 장 운동을 활발히 하도록 도와주는 역활을 한답니다. 즉, 우리의 아침 쾌변을 도와주는 착한 자세라는 것이죠! 여기에 밑줄 쫙! 아! 침! 쾌! 변! 또한 다리와 몸을 이어주는 고관절 부위를 부드럽고 유연하게 해주고 여성에게 중요한 골반을 튼튼하게 해준답니다.

<박유진님의 가스배출 자세 : 상쾌한 아침요가>

◈가스배출 자세의 방법

1.어제 하셨던 송장자세 기억하시죠? 우선 송장자세를 취해보세요. 그런 다음 숨을 들이마시고 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 다음 발끝을 뽀족하게 만듭니다.

2. 그리고 왼쪽 다리를 위로 들어올리고 무릎을 구부린 다음 두 손으로 정강이를 꼭 잡는 거예요. 이때 오른 다리는 쭉 뻗은 자세를 유지하시고 턱은 당겨서 시선은 가슴으로 가도록 하세요.

3. 자연스럽게 호흡을 유지하시면서 내쉴 때 마다 다리를 좀 더 지긋하게 당겨 허벅지가 복부를 자극할 수 있도록 합니다.

4. 한쪽 다리 당 5분씩 유지해 주시고 다리를 바꾸어 가며 3번 정도 반복해 주세요. 그리고 마지막에는 양 다리를 모두 끌어모아 같은 방법으로 당겨줍니다.

◈이렇게 변형할 수 있어요!

지금 보신 가스배출 자세에서 척추를 튼튼하고 부드럽게 만들어주는 척추비틀기로 넘어갈 수 있답니다. 아침에 하면 밤동안 굳어 있던 자, 보실까요?

<박유진님의 척추비틀기 자세 : 상쾌한 아침요가>

1. 두 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 반듯이 누워요. 양 어깨는 귀에서 멀어지게 해야해요. 그런다음 오른 무릎을 세워 발바닥을 왼쪽 무릎 위에 올립니다.

2. 왼손으로 오른 무릎을 잡고 숨을 내쉬면서 왼쪽 바닥 가까이 낮춰 주세요.

3. 어깨는 바닥에서 들리지 않도록 노력하시면서 대각선으로 기지개를 키는 것 처럼 옆구리를 길게 늘려주세요. 쫘악쫘악 늘려봅시다.

4. 숨을 내쉬면서 오른 무릎을 들고 내쉬면서 팔과 다리를 원위치로 바르게 펴서 내리고 반대쪽도 같은 방법으로 하면 됩니다. 호흡은 역시 복식호흡을 하도록 하세요.잊지 않으셨죠?(^^)

각 자세에서는 5번의 호흡을 하도록 하고, 왼쪽 오른쪽 각각 3번씩 반복해요.

2. 자궁이 튼튼해 지는 골반올리기

이 자세는 여성에게 굉장히 좋습니다. 일단은 유연성을 강화해 주죠. 여자에게 유연성은 역시 생명 아니겠어요? 거기다가 자궁을 튼튼하게 해주고 생리통을 예방해주는 효과도 있죠. 이 골반 들기 자세를 취하면 가슴과 복부가 위로 올려지는데, 이로 인해 복부 근육과 허리 아랫부분의 근육이 강화되고 체지방은 태워지게 되는 거예요. 또한 가슴이 예뻐지고 목 뒷부분을 튼튼하게 만들어주죠.

◈골반 들어올리기의 방법

1. 조심스럽게 자리를 잡아야 합니다. 송장 자세로 누워 발뒤꿈치가 엉덩이를 향해 안쪽으로 오도록 합니다. 발을 골반 너비만큼 벌리고 발 뒤꿈치는 약간 밖을 향하게 하여 발이 서로 일직선으로 가지런히 놓이게 합니다.

2. 두 손을 바닥에 대고 누르고 숨을 들이마시면서 골반을 천천히 들어올립니다. 이때에는 복부 근육을 이용하여 몸을 들어올려야 해요. 등을 아치형으로 만들고, 발의 안쪽 가장자리에 힘을 주고 두 무릎이 서로 부딪치지 않게 해야 한답니다.

3. 2번 자세에서 5번 복식호흡을 하도록 해요. 이제 숨을 내쉬면서 몸을 바닥까지 낮춥니다. 그리고 무릎을 가슴까지 끌어당겨 껴안고 이마는 무릎 쪽으로 가져갑니다. 즉, 가스배출 자세의 2번 동작과 동일한 자세죠.

◈이렇게 변형할 수 있어요!

2번단계에서 골반들 을어올릴 때, 팔을 일직선으로 유지한 상태에서 손가락을 밑에서 깍지를 낄 수 있어요. 이렇게 변형된 자세에서 견갑골을 서로 마주 향하도록 하고 두 손은 바닥 위에서 맞잡는 것이죠. 이 자세에서 5번 호흡합니다.

혹은 골반을 든 상태에서 발의 위치는 고정한 채, 두 손을 뻗어 발목을 잡는 자세도 좋다고 해요. 자세를 완전히 갖춘 상태에서 골반이 천장을 향해도록 들어올리는 것이죠. 이 자세에서 5번 호흡하면 된답니다.

3. 척추의 감각을 느끼는 고양이 자세

고양이 자세는 척추를 단련시키는 데 효과적입니다. 이 자세에서는 등이 부드럽게 곡선을 이루어야 하는데, 몸을 아치처럼 위로 구부리는 동시에 뒤이어 복식호흡을 하면서 유연하게 움직이도록 도와주는 것이죠. 동적이고 유연한 자세이며, 등 전체를 쫙 펴는 동작이기 때문에 치료효과도 가지고 있데요. 척추 아래에서 머리까지 건강한 혈액을 순환시키는 한편 마음을 고요하게 이끌어 주지요.

이제 우리는 드디어 등을 바닥에서 떼게 됩니다! 하하하! 너무 기대되시나요? 아니라구요?(;ㅁ; 호들갑 떨어서 죄송 ㅠㅠ)

<원정혜님의 고양이자세 : 중앙일보>

◈고양이 자세의 방법

1. 양손은 어깨넓이로 벌리고, 양무릎은 마치 고양이가 기어가는 듯한 자세를 취합니다. 호흡을 마시면서 고개를 들고 허리를 최대한 내려 천장을 바라본 후, 호흡을 내쉬면서 배를 바라보는 것이죠.

2. 다시 호흡을 내쉬면서 천장을 보았다가 호흡을 최대한 마시고 그대로 척추를 최대한 작게 말아서 배꼽을 바라봅니다. 호흡을 최대한 멈추었다가 내쉬면서 척추를 더 작게 말아보세요. 척추와 장의 움직임을 극대화시켜서 크게 움직이기 때문에 긴장감을 이완시키는데 효과적입니다. 이제 숨을 마시면서 자세를 풀어주면 됩니다.

이렇게 3-4회를 반복해 보세요. 척추의 피로가 풀리면서 전신의 피로가 해소된다는 느낌을 갖게 되실 거예요.

◈이렇게 변형할 수 있어요!

바로 고양이 자세의 변형동작인데요. 마치 고양이가 기지개를 켜듯이 앞발을 최대한 길게 앞으로 빼고 전신을 쭉 늘리고 있는 자세랍니다. 이렇게 양팔을 앞으로 최대한 앞으로 늘려서 상체를 숙여주게 되면 견갑근과 척추기립근, 능연근, 견관절을 충분히 이완시켜 주게 되어서 목 뒤와 어깨 쪽에 뭉친 근육이 풀리게 됩니다.

일상시에 늘 목뒤와 어깨가 결린다는 것은 지나치게 많은 정신적인 일을 하고 계신다거나 작은 일에도 쉽게 스트레스를 받아서 마음이 불편한 상태이거나 자세가 바르지 않기 때문이라고 하네요. 어떤 원인으로 불편하신지를 잘 알아보는 것 또한 불편함을 근본적으로 해소할 수 있는 방법이 되면서 일상에서의 건강상태를 알아보는 방법이기도 합니다.

<원정혜님의 변형된 고양이 자세 : 중앙일보>

1. 양 손을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 최대한 멀리 놓아 보세요.

2. 호흡을 마시고 참은 상태에서 겨드랑이가 바닥에 닿을 정도로 상체를 내립니다.

3. 이때 턱을 가볍게 들어서 10cm정도 앞을 바라 보세요. 엉덩이와 다리는 90도가 되도록 합니다. 호흡을 최대한 참았다가 호흡을 내쉬면서 점점 더 내려가고 호흡을 마시면서 자세를 풀어 줍니다. 이렇게 3-4회 반복하시면 되요.

이 자세는 견갑근과 경추, 견골을 이완시켜서 목뒤와 어깨의 긴장이 해소될 뿐만 아니라 .늑골을 이완시켜서 명치에 쌓인 스트레스를 해소시켜 줍니다. .또 턱을 들어서 호흡기 계통을 자극하게 되어서 호흡기가 건강하지 못한 분들은 기침이 나올 수도 있습니다. 혹시 고양이 체위를 하시면서 기침이 나온다면 사자호흡과 함께 해 보세요. 증상을 완화시키는데 많은 도움이 되실 거예요.

4. 아기자세에서 일어나기

여러분! 어제 배운 아기자세 기억나세요? 기억 안나시면 꼬집어 줄꼬얌.(^^;;) 아기자세는 척추와 골반에 좋다고 말씀드렸어요. 또 전신을 이완시켜 주기도 하죠. 오늘은 이 아기자세에서 천천히 엉덩이와 상체를 일으켜 볼 거예요. 호흡은 복식 호흡 유지하시는 거 잊지 마세요!

1. 일단 편안하게 아기자세를 취하시는 겁니다. 어깨와 목, 얼굴에 힘을 빼시는 거 잊지 마세요. 아랫배로 깊고 천천히 숨을 쉬어 아랫배가 대퇴부를 누른다는 느낌이 들도록 하는 것이죠.

2. 이제 천천히 천장을 향해 엉덩이를 들어올리시고 정수리는 바닥에 대어 몸이 둥근 형태가 되도록 해요. 이것을 일어난 아기자세라고 하지요. 팔에 힘을 빼고 목뒤가 부드럽게 당겨지는 것을 느끼세요. 공기를 들이마시면서 폐 속에 공기를 채울 때 흉곽 윗부분의 팽창에 정신을 집중하세요.

3. 이제는 상체를 일으켜 보겠습니다. 다시 1번의 아기자세로 돌아가세요. 그리고 양 손을 어깨 너비로 벌린 후 뒤로 집고 고개를 뒤로 젖혀 가슴이 둥글게 되도록 젖히시면 됩니다. 그리고 폐 속 깊은 곳의 공기를 내쉬시면서 복식호흡을 하세요.

지금까지 본격적인 요가에 들어가기에 앞서 유연성을 키우는 자세에 대해 배워보았습니다. 너무 쉬웠다고 생각하시는 분! 우리 건강을 위해서는 그리 어려운 동작이 필요하지는 않아요~. 이제는 다 아시죠? 내일은 초보자들을 위한 기초 요가 프로그램에 들어갈 예정이예요. 이제는 정말 우리 몸의 쓰지 않았던 근육들에게 자극을 줄 것이랍니다(^^;;) 어때요? 기대되시나요?

자, 오늘 수업은 어땠나요? 재미있으셨나요? 혹은 어려우셨나요? 처음부터 너무 욕심내지 마시고 하루하루 차근차근 배워나가시면 3개월 후 아름다운 몸과 마음을 지닌 분을 탈바꿈하실 것이라고 장담합니다.

지금까지 다음최대 다이어트까페 성공 다이어트 / 비만과의 전쟁 이었습니다. 현명한 다이어트 여러분! 다음시간까지 "즐다" 하세요!

나마스떼!

[º☆shaina☆º]

밑에 글부터해서 그림이 안보이네여

[ㅎ ㅏ앍ㅡ,.ㅡ]

어떻게된게 다 안보이냐ㅋㅋ

[꿈쿠눈미니퀸]

엑박이네요..ㅠㅠ 슬프다..

[남수지]

그림보이면 좋을텐데..

[blueday321]

그림이 너무너무 보고싶어요..ㅠㅠ

[다요^^ㅋ]

그림이하나도 안보여요 ㅠㅠ!!!

[핑크왕관]

그림은 저만 안보이는게 아니었군요..

[오동통너구리]

그림을 보여달라~!!ㅠㅠ

[애완견냥택쿤]

엑박이라뭐하나도못하겟어요ㅠㅠㅠ글만보고어떻게해야할지모르겟어요ㅠㅠ

[바재범도사랑해]

악악ㅠㅠ진짜 보고싶은데 엑박이란.....

[훈맘1]

그림이 전혀 안보여요...앞으로도 계속 안보이나요?? ㅠㅠ

[은시리1]

그림 안보여요~~

[짜르]

그림을 보여주면 안되나요?

[퍼스트]

진짜 그림이 보이면 도움이 될텐데...
어떻게 좀 해보세요

[*레이나*]

유연성의 실과 허 제대로 배우고 갑니다^^

[난할수있쏘]

나만 안보이는건아니군앙; ㅋㅋ