비합리적 신념...

[Margaret]

비합리적 신념에 관하여...

성장과정에서 당신은 부모, 교사, 친구들 및 당신을 둘러싼 사회로부터 '각본', '핵심 신념', '인생관', '불합리한 신념'

또는 '비합리적인 신념'들을 배우게 된다. 이러한 신념은 개인의 사고의 바탕에 깔려 있어서 그것이 있는지조차 인식

되지 못한다. 비합리적 신념의 예로는 '나는 힘이 없어.' '삶은 전투야.' '내 기분이 어떻든지 항상 잘 보여야 하고 착

하게 행동해야 해.' 등이 있다. 이러한 것은 새로울 것이 없는 것으로서 당신이 흔히 말하는 '태도'나 '인생관'과 관련

해 당신 마음속에 있는 것으로 종종 가장 중요한 삶의 목표들을 달성하는 데 방해가 된다.

비합리적 신념은 우리가 경험하는 불안의 뿌리에 있다. 최악을 예상하고 (만약 생각), 자신을 비난하거나 (자기비판

적인 생각), 비합리적 요구와 기대를 만족시키려 함으로써 (완벽주의자 생각) 불안을 자극하게 된다. 이러한 파괴적

인 혼잣말은 당신 자신과 삶의 방식에 관한 잘못된 가정이다. 비합리적 신념을 통해 종종 자존감과 자기 가치감이

제한된다. 많은 다른 신념들은 자기 가치감이 당신 밖의 어떤 것 - 사회적 지위, 부, 물질의 소유, 다른 이들의 사랑,

사회적 승인 - 에 기인한다고 본다. 이런 것이 없다면 자신이 가치 없다고 믿게 된다. 인간이라는 사실로 인해 당신

은 기본적인 가치와 존엄을 가지고 있다. 다른 사람이나 외부의 성취와 상관 없이 수많은 재능과 능력을 가지고 있

으며 당신의 존재 자체로 고유한 것이다. 자존감이 높아질수록 당신은 자신의 성취나 다른 사람들의 지지에 의존하

지 않고 자기 자신을 존경하고 믿는 법을 배울 수 있을 것이다.

당신은 '나는 일이 잘못되기 전에 문제에 대하여 고민해야만 해.' 라는 기본 가정을 버림으로써 자신을 보호할 수 있

다. 비슷하게, '성공하지 않는 한 난 아무것도 아니다.' '다른 사람들이 날 사랑하고 인정하지 않는 한 난 아무것도 아

니야.' 와 같은 비합리적 신념을 버림으로써 좀 더 안정감과 자신감을 느낄 수 있을 것이다. 버림으로써 덜 긴장하고

덜 스트레스를 받을 것이다. 불안을 지속시키는 삶을 살 수 있을 것이다.  

그렇다면 내면의 비합리적 신념엔 어떤 것이 있을까? 셀 수 없이 많은 비합리적 신념이 세상에 있고 삶에서 우리는

그것들을 여과없이 획득한다. 질문을 통해 내면에 어떤 비합리적 신념이 있는지 살펴보도록 하자. 비합리적 신념

각각이 당신의 느낌과 행동에 얼마나 영향을 주는가? 각각의 신념에 대해 시간을 갖고 생각해 보라.

1= 전혀 아님 2 = 조금/때때로 3 = 강하게/자주 4 = 매우 강하게

★ 진술문 다음에 적절한 점수를 매기라.

1	나는 힘이 없고 무기력하다고 느낀다.
2	종종 나는 환경의 희생자라고 느낀다.
3	내가 진정 원하는 것을 할 돈이 없다.
4	내가 원하는 것을 할 시간이 충분치 않다.
5	삶은 매우 어렵다. 그것은 투쟁이다.
6	모든 게 잘 되고 있다면 주의하라.
7	나는 무가치하다고 느낀다. 나는 충분히 훌륭하지 않다.
8	나는 종종 성공하거나 행복할 자격이 없다고 느낀다.
9	나는 종종 실패감을 느끼고 채념을 한다.
10	나의 상태는 희망이 없다.
11	나에게 뭔가 근본적인 문제가 있다.
12	나는 내 상황이 부끄럽다.
13	내가 나아지기 위해 위험을 감수한다면 실패할 것이 두렵다.
14	내가 나아지기 위해 위험을 감수한다면 성공할 것이 두렵다.
15	내가 완전히 회복되었다면 마주하기 싫은 현실을 다루어야만 한다.
16	내가 사랑받지 못한다면 나는 아무것도 아니라고 느낀다.
17	나는 다른 이로부터 분리되는 것을 참을 수 없다.
18	내가 사랑하는 사람이 날 사랑하지 않으면 내 잘못인 것 같다.
19	혼자 있는 것이 매우 어렵다.
20	다른 사람이 나를 어떻게 생각하는지가 중요하다.
21	나는 비판받을 때 개인적으로 위협받음을 느낀다.
22	다른 이들을 기쁘게 하는 것이 중요하다.
23	진정한 내가 누구인지를 알면 사람들은 나를 싫어할 것이다.
24	나는 계속 앞서 나가야 한다. 그렇지 않으면 사람들이 내 약점을 보게 될 것이 다.
25	나 자신을 수용할 수 있으려면 뭔가 의미 있는 것을 생산하거나 성취하여야 한다.
26	일/학업에서의 서위는 아주 중요하다.
27	성공이 모든 것이다.
28	나는 내가 하는 일에 최고가 되어야 한다.
29	나는 눈에 띄는 누군가가 되어야 한다.
30	실패는 두려운 일이다.
31	나는 도움받기 위해 다른 사람에게 의지할 수 없다.
32	나는 다른 이로부터 받을 수 없다.
33	누군가가 내게 가까이 다가오면 통제받을까 두렵다.
34	나는 통제를 잃는 것을 견딜 수 없다.
35	나는 내 문제를 해결할 수 있는 유일한 사람이다.
36	나는 언제든 관대하고 이타적이어야 한다.
37	나는 완벽한______ 이 되어야 한다 (각각을 평정하라.) 피고용인 / 연인 / 전문가 / 친구 / 배우자 / 학생 / 부모 / 아들/딸
38	나는 어려움을 견딜 수 있어야만 한다.
39	나는 모든 문제에 빠른 답을 찾을 수 있어야 한다.
40	나는 결코 피곤하거나 피로해서는 안 된다.
41	나는 언제든 효율적이어야 한다.
42	나는 언제든 능숙해야 한다.
43	나는 모든 것을 미리 볼 수 있어야만 한다.
44	나는 결코 화내거나 성질을 부려서는 안 된다. 또는 나는 화내는 것을 싫어한다.
45	내가 어떻게 느끼든지 언제든 즐겁거나 친절해야 한다.
46	나는 종종 _______ 을 느낀다 (각각을 평정하라.) 추함 / 지적이지 않음 / 열등하거나 결함 있는 것 / 죄책감이나 부끄러움
47	나는 지금 그대로의 나다. 나는 바꿀 수 없다.
48	세상은 위험한 곳이다.
49	문제에 대해 고민하지 않으면 더 악화될 것이다.
50	사람들을 믿는 것은 위험한 일이다.
51	내 문제는 시간이 지나면 사라질 것이다.
52	나는 실수를 저지르는 것에 대해 걱정한다.
53	나는 나 자신이 완벽할 것을 요구한다.
54	내가 안전한 사람(장소)을 갖지 못하면 적응하지 못할 것이 두렵다.
55	걱정을 그만둔다면 나쁜 일이 일어날 것이 두렵다.
56	나는 스스로 세상을 마주하는 것이 두렵다.
57	내 자기 가치감은 주어지는 것이 아니라 애써서 얻어야 하는 것이다.

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♧ 질문 1, 2, 7, 9, 10, 11 의 총점이 15점을 넘을 경우

당신은 자신이 힘이 없고, 외부 환경을 통제할 힘이 없다고 생각하거나 상황을 개선시킬 수 없다고 믿는다. 요약하

면, "나는 힘이 없다." 또는 "내 인생을 위해 할 수 있는 게 없다."와 같다.

♧ 질문 16, 17, 18, 19, 54, 56 의 총점이 15점을 넘을 경우

자기 가치감이 다른 이들의 사랑에 달렸다고 믿는다. 당신은 괜찮다고 느끼기 위해서 다른 이들의 사랑이 필요하다

고 느낀다. 요약하면, "나의 가치와 안전은 사랑받는 것에 달렸다."와 같다.

♧ 질문 20, 21, 22, 23, 24, 54 의 총점이 15점을 넘을 경우

자기 가치감이 다른 이들의 승인에 달렸다고 믿는다. 다른 이들로부터 수용받거나 기쁨을 받는 것은 안전감과 자신

이 어떤 사람인지를 느끼게 해 주는 데 매우 중요하다. 요약하면, "내 가치와 안전감은 타인의 수용에 달렸다." 와

같다.

♧ 질문 25, 26, 27, 28, 29, 30, 41, 42 의 총점이 20점을 넘는 경우

자기 가치감이 외적 성취 - 학교 혹은 경력 성취, 지위 또는 부 - 에 달렸다고 믿는다. 요약하면, "내 가치는 성취와

달성 여부에 달렸다." 와 같다.

♧ 질문 31, 32, 33, 34, 35, 50 의 총점이 15점을 넘는 경우

당신은 다른 이로부터 도움을 받거나 의지하거나 신뢰할 수 없다고 느낀다. 당신은 통제감을 잃을까 봐 사람들로부

터 떨어지고 거리를 둔다. 요약하면, "신뢰하거나 너무 가까워지면 통제력을 잃을 것이다." 와 같다.

♧ 질문 37, 38, 39, 40, 52, 53 의 총점이 25점을 넘는 경우

당신의 삶의 영역에서 완벽해야만 한다고 믿을 것이다. 당신은 자신에게 과도한 요구를 한다. 실수에 대한 어떤 여

지도 주지 않는다. 요약하면, "나는 완벽해야만 한다." 또는 "실수를 저지르는 것은 옳지 않다" 와 같다.

불안 공황장애와 공포증 상담 워크북, Edmund J. Bourne 저, 김동일 역 / 학지사  pp.295-301