장거리 등산 시 괴롭히는 장경대염

[이강복]

산행시 무릅이 아픈 경우가 자주 있지요....

하산길 무릎 외측의 통증...

사람 미치게 만듭니다...

이러한 증상이 장경인대염이라고 하네요....

* 장경인대염이란?

1]증상:
처음에 걷거나 뛸때에는 통증이 없다가 3키로이상 20분이상 걷거나 뛸경우에는 서서히 무릎 바깥쪽에 뻐근함이 나타나며 그 이상을 주행하면 통증이 나타나며 특히 계단을 내려올때나 하산할경우에는 특히 심함 3-4일 쉴경우에 상태가 호전되나 다시 장시간 주행하면 다시 증세가 도짐


2]원인:
장경인대란 무릎바깥쪽에 위치한 큰 인대로써 무릎을 굽히고 펴는 역할을 담당하며 약15도정도 무릎을 굽힐경우에 무릎바깥쪽에 돌출한 뼈와 인대가 마찰을 일으켜서 (스트레칭없이 장시간 주행할경우나 하산시에 무릎에 충격이 누적되어) 인대에 염증 이 생기는 현상입니다

3]치료:
초기에는 얼음찜질(2-3일간)을 하시고 부기가 어느정도 가라 앉으면 온찜질을 하시고 잠자기전에 안티푸라민과 멘소레담과 같은 로션을 듬뿍바르고 음식물 덮는 랩을 칭칭 감고 주무시고(처음에는 불에 댄것 같이 후끈후끈하니 주의) 아침에 풀면 치료에 많 은 도움이 됩니다.(혹자는 황토흙을 물에 개여서 덮어도 좋다고 하던데 저도 며칠해보 았지만 효과가 있었는지는 잘 모르겠습니다.) 비스테로이드성 소염제복용도 겸하면
효과가 있습니다.

4]예방:
산행하기전과 후에는 반드시 스트레칭을하시고(다리를 X자로 꼬고 스트레칭하고자하는 다리쪽으로 천천히 허리를 숙임=절대 반동을 주시면 안되고 천천히 20-30초간) 산행후에는 무릎이나 근육에는 미세한 손상이 있으므로 뜨거운 찜질은 하면 안되고 반드시 얼음 찜질을 하시기 바랍니다.(커피 자판기등에서 나오는 종이컵에 물을 소복이 부어서 냉동실에 미리 몇개를 얼려놓고 사용시에는 종이컵을 잡고 서서히 녹이면서 찜질을 하시면 좋습니다(약20분간))

5]주의:
장경인대염은 단시간에 잘 호전되지 않으므로 천천히 시간을 두고 휴식을 취하시면 우리몸의 자연치유력으로 인해 자연히 치유가됩니다만 어느정도 호전되었다고 다시 장기 산행등을 하시면 곧바로 다시 재발합니다.
어느정도 호전이 되면 걷기부터 하시고 반드시 산행전후에 스트레칭을하여 인대의 유연성을 높인 후 산행을 하시고 특히 하산시에는 깔창및 스틱등으로 무릎을 보호하시기 바랍니다.
그리고 어느정도 산행이 가능할때에는 무릎주위 근육을 강화하는 운동 (스쿼트=다리 를 11자로 어깨 넓이 만큼 벌리고 무릎을 45도 내지 90도 정도되게 앉았다가 일어서기(가슴을 펴고))를 하시면 무릎강화및 산행에도 많은 도움이 될것입니다.
그리고 테이핑요법이 있습니다만 제개인적인 생각은 어쩔수없이 산행을 해야할경우 (되도록이면 취소했으면 좋겠지만..^^)에 근육에 부하를 덜주기위해서라면 도움이 될 것입니다.

◈ 하산시 무릎 바깥쪽 통증 심해지면 의심= 장경인대는 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대를 지칭하며 엉덩이관절과 무릎관절을 지탱해 줌으로써 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지는 것을 막아주는 역할을 한다.

이곳에 염증이 생기면 주로 무릎 바깥쪽에 통증이 나타난다. 산행 초기에는 통증이 없다가 20분 이상 걷거나 뛰면 서서히 무릎 부위에 통증이 느껴지며 특히 계단을 내려올 때나 하산할 때 심해진다.

◈ 인대와 무릎 돌출부 마찰로 염증 생겨= 무릎을 굽혔다 폈다 할 때 장경인대는 근육의 움직임을 따라 무릎 바깥쪽 넓적다리뼈 돌출부를 기준으로 앞뒤로 움직인다. 무릎을 펴면 돌출부의 앞으로 움직이고 굽히면 뒤로 움직이는데, 걸을 때는 이것이 수없이 반복되면서 접촉면에 마찰이 생기는 것이다.

때문에 무릎이 바깥쪽으로 휘어져 있을수록 무릎과 인대의 마찰도 심해지고 장경인대염의 위험도도 높아지게 된다. 이것이 O자형 다리를 가진 사람들이나 엉덩이 근육이 약해 무릎 바깥쪽에 하중이 많은 사람이 장경인대염에 취약한 이유다.

◈치료하지 않고 방치하면 회복도 더뎌= 우선 급성기 2~3일 정도는 얼음찜질을 통해 염증으로 인한 부종을 진정시키고, 마사지와 소염진통제가 도움이 된다. 이후 스트레칭 등 인대의 유연성을 회복시켜주는 재활치료를 실시해야 한다. 또한 장경인대염은 인대뿐 아니라 주위의 다른 근육, 특히 엉덩이 근육의 바깥쪽 부위인 중둔근과 밀접한 관계가 있는 만큼 약화된 근육에 대한 근력강화운동을 실시한다.

스트레칭은 근육의 유연성을 증가시켜 줄 뿐만 아니라, 상처 조직이 정상적인 방향으로 치유되도록 도움을 준다. 그러나 과도하게 스트레칭을 할 경우 근섬유에 손상을 유발하여 새로운 상처조직을 만들게 되므로 과도한 스트레칭은 절대 삼가야 한다.

장경인대염은 단시간에 잘 호전되지 않으므로 천천히 시간을 두고 ‘휴식을 취한다’는 생각으로 치료해야 한다. 어느 정도 호전되었다고 다시 장거리 산행을 하면 금세 재발할 뿐 아니라 잘못하면 고질병으로 발전시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 일반적으로 재활치료를 하지 않고 오래 방치하면 할수록 그만큼 회복에도 더 많은 시간이 소요된다.

원광희 연세사랑병원 재활센터 소장은 “반드시 산행 전후에 스트레칭을 해 인대의 유연성을 높인후 산행을 해야 하고 특히 하산할 때는 젤 형태의 깔창이나 무릎보호대 및 스틱 등을 이용하면 예방에 도움이 된다”고 강조했다.

* 장경인대와 햄스트링 스트레칭 방법 1
마라톤 스트레칭' 이렇게 한 자세에 20초, 뻐근할때까지 '쫙~'

▲ 김학윤 정형외과 전문의

달리기 부상자들을 많이 진료해본 결과 공통적으로 하체 유연성이 부족하다는 사실을 발견했다.

 아무리 바빠도 마라토너들이 꼭 스트레칭해주어야 할 하체 근육으로 두 가지를 지적한다.

보통 햄스트링(hamstrings)으로 불리는 슬굴곡근과 장딴지 근육이다. 햄스트링이란 엉덩이 뒤에서 고관절과 무릎관절을 지나가는 근육들로 쉽게 말해 넓적다리 뒷부분에서 만져지는 근육들이다.
이는 고관절을 뒤로 젖히고 무릎을 구부리는 기능을 한다. 빠르게 달리는 주자, 달리기 경력이 오래된 주자일수록 햄스트링의 과긴장이 초래될 수 있다.
햄스트링과 장딴지 근육의 유연성이 떨어지면 햄스트링 긴장(strain)과 장경인대염, 아킬레스건염, 나아가서는 족저근막염 등 마라톤에서 흔히 볼 수 있는 부상의 원인이 된다.

초보자뿐 아니라 오래된 경력자와 빠르게 달리는 상급자들에게도 스트레칭은 매우 중요하다. 일반적으로 훈련의 강도가 높을수록, 주행거리와 시간이 늘어날수록 스트레칭에 더욱 신경을 써야 한다.
반동을 주지 말고, 통증이 오지 않는 범위에서 뻐근하게 느껴지는 시점까지 부드럽게 근육을 늘리며, 한 자세당 평균 15~20초의 시간을 유지하되 스트레칭을 하고 났을 때 시원한 느낌이 들면 좋은 스트레칭이라고 말할 수 있다.


▲ 왼쪽 다리를 올려놓고 햄스트링와 장딴지 근육을 스트레칭하는 장면. 허리를 오목하게 집어넣고 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다는 느낌으로 15~20초 정도 근육을 늘리며 같은 자세로 버텨주면 스트레칭 효과를 볼 수 있다.
이 자세에서 등을 구부려 손으로 발을 짚는 자세를 취하는 마라토너들이 많은데, 그러면 햄스트링과 장딴지 스트레칭 효과가 크게 떨어진다.

◆양쪽 햄스트링 스트레칭
아래 사진은 흔히 볼 수 있는 비효율적인 방식으로 무릎을 완전히 편 상태에서 스트레칭하고 있지만 등을 구부리고 있어 햄스트링을 충분히 펴주지 못하는 대표적인 자세다.
무릎을 완전히 편 상태에서 고관절(대퇴골과 골반이 만나는 관절)을 가능한 한 많이 구부리며 얼굴을 들고 가슴을 펴준다. 물건을 올려도 떨어지지 않을 만큼 등을 오목하게 유지한다.
이때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주는 느낌으로 하는 것이 매우 중요하다. 이 스트레칭으로 달리기 부상의 큰 원인이 되는 햄스트링 긴장(strain)을 막을 수 있다.
햄스트링 근육손상과 장경인대염 예방에 큰 도움이 되는 이 자세는 마라톤 스트레칭의 가장 기본이 되는 자세로 완벽하게 숙지해야 한다.

 

△ 나쁜자세

△좋은자세
<왼쪽사진:햄스티링의 좋은자세,오른쪽사진:장경인대 스트레칭 A 방법>


◆장경인대 스트레칭(A) 햄스트링 스트레칭에서 다리를 X자로 꼬아준다는 점이 다르다. 이때도 역시 고관절을 구부리지 않고 등을 구부리는 방식에서 벗어나 얼굴을 들고 허리를 오목하게 유지하며 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 느낌이 들어야 한다.
이 스트레칭으로 마라톤 부상에서 흔한 장경인대염을 예방할 수 있다. 장경인대란 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 바깥쪽으로 내려오는 길다란 근육과 인대를 지칭하며 고관절과 슬관절(무릎관절)을 지탱해주는 역할을 하는 중요한 근육과 인대조직이다.
한 걸음 더 나아가 고관절을 회전시킴으로써 장경인대에 적극적인 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.


△나쁜자세                                               △좋은자세

◆장경인대 스트레칭(B)
일반적으로 ‘다리풀기’ 스트레칭을 한다며 위 왼쪽과 같은 자세로 번갈아가며 양 무릎을 구부려 다리를 펴주는 동작을 취하는 마라토너들이 많은데, 이것은 마라톤에 중요한 장경인대 스트레칭에는 효과적이지 못하다.
장경인대를 보다 효과적으로 스트레칭하기 위해서는 위 오른쪽 그림처럼 체중을 스트레칭할 쪽(사진의 경우 오른발)으로 이동시키며 몸을 회전시켜줘야 한다.
이 스트레칭을 한 뒤 우측 허벅지와 무릎 바깥쪽의 뻐근한 느낌이 감소되면서 시원한 느낌이 와야 제대로 장경인대 스트레칭을 했다고 할 수 있다

* 장경인대와 스트레칭 방법 2

장경인대염 재활스트레칭

아래는 장경인대염에 걸린 주자들의 빠른 회복을 위한 재활훈련이다. 증세가 심하면 달리기양을 줄이거나, 대체훈련(수영 혹은 사이클 등)을 실시하면서 아래의 스트레칭을 실시해주면 좋다. 장경인대염은 장경인대 뿐 아니라 주위의 다른 근육과 밀접한 관계가 있는 만큼 주변 근육을 충분히 스트레칭하여 강화해줄 필요가 있다. (아래 그림중 빨간색으로 표시된 쪽이 부상당한 다리를 나타낸다.)

	장경인대스트레칭(선채로 스트레칭함) 선 채로 부상당한 발 앞으로 부상당하지 않은 발을 X자가 되게 두고 손이 발가락에 닿을 정도로 상체를 굽힌다. 손을 부상당하지 않은 다리의 발쪽으로 더욱 깊게 당겨주면 부상당한 다리의 바깥쪽 장경인대는 더욱 스트레칭된다. 이 자세를 15~30초 가량 유지한 후 다시 처음단계로 돌아간다. 이 스트레칭을 3회 반복한다.
	장경인대스트레칭(옆으로 기대기) 벽을 옆으로 두고 부상당한 다리를 벽쪽으로 한 채로 선다. 부상당한 무릎쪽 손을 벽에 대고 몸을 지지한다. 부상당하지 않은 발을 부상당한 발 앞쪽으로 X형으로 포갠후 부상당한 다리를 안정적으로 지탱토록 한다. 그리고 벽쪽으로 몸을 기댄다. 약 15초간 이 자세를 유지하면서 3회 반복한다.
	서서하는 장딴지 스트레칭(calf stretching) 벽을 향해서 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다. 부상당한 다리를 뒤에, 부상당하지 않은 다리를 앞데 두고 다리를 벌린다. 부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄채로 유지한다. 그리고 부상당한 다리의 발을 비둘기발과 같이 약간 안쪽으로 향하게 한 채로 몸을 천천히 벽쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 이 자세를 15~30초 유지한 후 3세트 반복한다. 이 운동은 매일 실시해주는 것이 좋다.
	벽을 이용한 햄스트링스트레칭(hamstring stretching) 벽 모서리나 방문입구에 엉덩이를 바싹 바닥에 붙힌채로 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗는다. 부상당한 다리를 들고 문틀기둥의 벽에 대며, 부상당하지 않은 다른 다리를 문밖으로 뻗는다. 허벅지부위에 스트레칭 느낌을 가지게 될 것이다. 이 자세를 약 15~30초간 유지하면서 3회 반복한다.
	대퇴사두근 스트레칭(quadriceps stretching) 벽을 옆에 두고 선 후 정면을 향한다. 부상당하지 않은 다리가 벽쪽으로 가게 향하고 손으로 벽을 잡고 몸의 균형을 유지한다. 다른 손으로 부상당한 쪽 발의 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어 당긴다. 이 때 등을 비틀거나 굽혀서는 안되며 무릎과 무릎은 떨어지지 않게 유지해야 한다. 이 스트레치를 15~30초간 유지하고 3세트 실시한다.
	대퇴사두근 아이소메트릭스(quadriceps isometrics, 등척운동) 부상당한 다리를 뻗은 채로, 다른 다리는 구부린채로 바닥에 앉아 허벅지윗쪽을 힘을 주면서 무릎 뒷부분을 바닥으로 눌러준다. 이 자세를 10초간 유지한 후 긴장을 풀어준다. 이 동작을 10초씩 3세트 실시한다.
	공으로 쪼그려앉기(squat with the ball) 등, 어깨 머리를 모두 벽에 대고 시선을 똑 바로 한채로 선다. 어깨에 긴장을 풀고 발은 어깨넓이만큼 벌리고 벽에서 약 30cm가량 떨어져 위치한다. 벼개나 공(축구공크기의 공)을 허벅지 사이에 끼운다. 머리를 벽에 붙힌채로, 허벅지사이의 공을 양다리로 누르면서 천천히 앉는다. 의자에 앉은 자세가 될 때까지 내려온다. 이 자세를 10초간 유지한 후 다시 천천히 원래의 자세로 돌아간다. 이 운동중에 다리에 힘을 주어 계속해서 공을 눌러주어야 한다. 이 운동을 10회 반복하는 것을 1세트로 총 3세트 실시한다.
	둔부 외전(Hip abduction) 탄력이 있는 튜브의 한쪽끝에 고리를 만들어 부상당한 다리의 발목을 맨다. 그리고 튜브의 다른 쪽 끝을 문 등에 매어 고정시킨다. 부상당한 다리를 바깥쪽으로 하여 문을 옆으로 두고 선다. 허벅지 근육에 힘을주면서 바깥쪽으로 튜브를 당겨 스트레칭한다. 10회 반복을 한 세트로 총 3세트 실시한다. 스포츠센터에 튜브를 이용하지 않고 기구를 사용하여 실시할 수도 있다.
	둔부 내전(Hip adduction) 탄력이 있는 튜브의 한쪽끝에 고리를 만들어 부상당한 다리의 발목을 맨다. 그리고 튜브의 다른 쪽 끝을 문 등에 매어 고정시킨다. 부상당한 다리를 문쪽으로 하여 문을 옆으로 두고 선다. 부상당한 다리를 몸앞쪽으로 움직이며 튜브를 당겨 스트레칭한다. 10회 반복을 한 세트로 총 3세트 실시한다.
	무릎안정화(knee stablization) 탄력이 좋은 튜브의 한쪽 끝을 부상당하지 않은 쪽 발의 발목을 둘러싸고 다른 쪽은 테이블이나 다른 고정된 곳에 단단히 묶는다. 부상당한 다리를 축으로 서서 테이블을 향해 서서 가볍게 무릎을 굽힌다. 이때 허벅지근육(대퇴사두근) 근육에 힘을 준다. 이 자세를 유지하면서 부상당하지 않은 다리를 뒤로 쭉 편다. 이를 10회씩 3세트 실시한다. 90도를 돌아 부상당한 다리가 테이블쪽으로 두고 다른 쪽 다리를 잡아 당긴다. 10회씩 3세트 실시한다. 다시 90도를 돌아 테이블을 등지고 부상당하지 않은 다리를 몸 앞으로 잡아당긴다. 10회씩 3세트 실시한다. 다시 90도를 돌아 원래대로 부상당하지 않은 다리가 테이블쪽으로 두고 다른 쪽 다리를 잡아 당긴다. 역시 10회씩 3세트 실시한다.

* 장경인대염에 효과 있는 식품


1. 죽봉이란...

오래된 대나무 뿌리에서 감자처럼 붙어 있는 것이라고 합니다.

연록색이며 끓인 후에는 검게변하며 몇번을 우려먹어도 끈끈한 기운이 남아 있다고 합니다.

일부 마라토너들에게 장경인대염에 특효약이라고 알려져 있다는데.. 두고 봐야겠죠.

(대추는 죽봉이 너무 쓰기 때문에 단맛을 위해 넣는 것입니다)