스크랩 등산요령

[태조영]

등산이 몸에 좋은 이유

 등산을 꾸준히 하면 정신건강과 육체건강에 좋습니다.

그리고 등산을 하며 숲길을 걸으면 산림욕 효과도  있습니다.

피톤치드.

○ 식물이 분비하는 살균물질의 총칭이다.

○식물 주위에 포도상구균.연쇠상구균.디프테리아.해충 등으로 부터 자기 보호를 하기 위해 테드펜라멘트 등의

정유물질을 내뿜는 활동을 피톤치드 현상이라 한다.

피톤치드 작용.

○건강증진의 효과.인체 내에서 부작용이 없는 살균제 역할.

○테드펜라멘트 등의 정유물질은 인체에 자연스럽게 흡수 적절한 피부 자극을 통해 피부의 활성화.피부의

염증방지.소염작용.신경안정.만성피로 회복 등등.

등산을 하면 발달하는 근육들을 알아볼까요.

○ 가슴 넓은근 .

등에 메고 있는 베낭을 어깨를 사용하여 앞으로 끌어 올리는데 사용한다.

(이 근육이 약할 때에는 베낭이 뒤로 처져서 등에 부담이 된다)

○어깨 넓을근 .

베낭이 뒤로 처지는 것을 어깨로 끌어 올리는데 사용한다.

(이 근육이 약할 때에는 베낭이 뒤로 처져서 등에 부담이 된다)

○복근군 .

자세를 유지하는 데 사용한다.

(등산 활동시의 주동근(柱動筋)이다.가파른 오르막길과 내리막길에서 부담이 커진다)

○척추 세움근 .

자세를 유지하는 데사용한다.

(특히 내리막에서 부담이 커진다)

○대퇴 사두근(네갈래근육) .

무릎관절을 신전시키는데 사용한다.

(등산 활동시의 주동근(柱動筋)이다.가파른 오르막길과 내리막길에서  부담이 커진다)

○엉덩이근군과 대퇴이두근 .

고관절을 신전시키는데 사용한다 .

○전경골근 .

발끝을 들어 올릴때 사용한다 .

○하퇴 삼두근 .

발관절을 신전시키는데 사용한다 .

(바위나 눈 덮인 계곡을 발 앞꿈치로 걸을 때에 부담이 커진다 )

등산을 꾸준히 2~3개월 정도하면 다리에 근육도 생기고 합니다.

그리고 몸도 건강해지고 다이어트에도 효과적이죠.

또한 고등학생.성인이 하루 정상적인 활동을 하는데 필요한 칼로리량은 아래와 같습니다.연령별1일 칼로리 권장량[7차 개정 ]

고등학생	16~19세	남자	2.700kcal	여자	2.100kcal
성인	20~49세	남자	2.500kcal	여자	2.000kcal

등산 중 칼로리 소모량과 보충량.

국제 산악연맹 의료위원회의 간접적인 계산에 의하면 성인이 보통속도로 등산 할때의 에너지 소비량은 베낭을 메지 않았을 경우 1시간 동안 체중 1kg당 6kcal .20kg의 베낭을 짊어졌을 때는 1시간 동안 체중 1kg당 9kcal라고 한다.예를 들면 체중 60kg인 사람이 8시간 등산을 했을 경우 베낭을 메지 않았을 경우와 10kg.20kg을 짊어 졌을 경우(아래 도표.)

①베낭을 메지 않았을 경우는 (몸무게 1kg×시간당 6 kcal)

                  60kg×8시간×6kcal=2.880kcal

②10kg 의 베낭을 짊어 졌을 경우는(몸무게 1kg×시간당 7.5 kcal)

                 60kg×8시간×7.5kcal=3.600kcal

③20kg 의 베낭을 짊어 졌을 경우는 (몸무게 1kg×시간당 9 kcal)

                 60kg×8시간×9kcal=4.320kcal

안전한 등산] 목 마르기 전에 마시고, 배고프기 전에 드세요, 스틱 꼭 챙기시고

 풍을 즐길 수 있는 가을 산행은 어떤 운동에서도 맛볼 수 없는 계절 운동의 백미다. 특히 뱃살이 나오고 혈압을 걱정하는 중년의 등산은 삶의 활력을 되찾게 하는 심신의 '보약'. 심폐기능이 강화되고, 뼈의 밀도를 높이며, 자율신경의 균형을 조절해 스트레스를 날려버린다. 하지만 모든 레저 활동엔 복병이 있게 마련. 체력을 믿고 무리한 산행을 하다보면 생명이 위태로워지는 상황을 맞기도 한다. 중년의 가을 산행, 이것만은 알고 떠나자.

안면마스크 쓰는 '다스베이더 패션' 시야 방해

 을 즐겨 탔던 이모(58)씨에겐 생각하기 싫은 끔직한 추억이 있다. 몇 년 전 산 정상에 앉아 휴식을 취하고 일어서다 현기증을 느끼며 낭떠러지로 추락한 것. 앉았다가 갑자기 일어나면 뇌로 공급되는 혈액이 부족해 기립성 저혈압이 나타난다. 이처럼 산에선 예기치 않은 상황이 흔하게 발생한다. 바람에 날라가는 모자를 붙잡으려다 균형을 잃거나, 쌓인 낙엽이 지형지물을 가려 낙상하는 경우도 있다. 늘 다니던 코스라도 긴장을 늦춰서는 안 되는 이유다.자외선을 차단하기 위해 쓰는 안면 마스크도 권할 만한 게 못 된다. 시야를 가려 장애물에 걸려 넘어질 수 있고 통풍을 방해해 호흡을 불편하게 한다. 산행 도중 음주는 위험천만하다. 평형감각은 물론 방향감각과 판단력을 흐리게 해 낙상이나 조난 사고를 자초할 수 있다.가을 해가 짧아진 줄 모르고 여유를 부리다 갑자기 어두워지면 허둥대기 십상이다. 자칫 발을 헛디뎌 낙상할 우려가 있다. 해지는 시간을 알아두고 하산 시간을 앞당기도록 하자.

땀 빨리 마르는 의류 입어야

 산은 100m 높아질수록 기온이 0.65도씩 떨어진다. 이는 맑은 날을 기준한 것으로 날씨가 흐리면 1도 이상 낮아지기도 한다. 특히 옷이 땀에 젖거나 바람이 불면 체감온도가 더 떨어져 저체온증에 빠질 수 있다. 땀 흡수가 잘 되는 특수 소재의 셔츠와 보온용 외투를 반드시 갖추도록 한다. 체온이 심하게 떨어져도 맥박과 호흡이 불규칙해지고 의식이 몽롱해진다. 이때를 위해 보온병에 따뜻한 물을 준비해 두는 것도 방법이다.등산은 한 시간에 400㎉ 이상의 열량을 쓸 정도로 체력 소모가 크다. 세 시간만 산행해도 1200㎉ 이상의 에너지가 필요하다. 열량을 제때 보충하지 않으면 저혈당 증세가 나타난다. 팔·다리에 힘이 빠지면서 식은 땀을 흘리며 주저앉거나 자칫 균형을 잃어 추락할 가능성도 있다. 이때문에 높은 열량을 내는 식품을 별도로 준비한다. 바나나 또는 곶감·건포도는 높은 열량과 함께 비타민이 풍부해 추천할 만한 식품.치즈는 단백질이 20∼30%, 지방 30%가 들어있는 고열량이면서 소화가 잘 되는 식품이다. 비타민 A·B1·B2·니아신 등이 들어있고 칼슘이 풍부해 비상식품으론 제격이다.

산행 전 스트레칭으로 부상 예방

 등산을 즐기는 사람이라면 발목을 보호하는 등산화와 무릎보호대 정도는 구비하고 있다. 하지만 장경인대염에 대해선 대체로 무관심하다. 장경인대는 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대다. 고관절과 무릎관절을 지탱하며 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지는 것을 막아준다. 주로 하산을 할 때 무릎 바깥쪽에 하중이 걸리면서 인대와 근육에 피로 현상이 오고 심하면 염증이 생긴다.이 부위에 염증이 생기면 무릎 바깥쪽에 통증이 발생한다. 산행 초기보다 20분 이상 걸으면 서서히 무릎 부위에 뻐근함이 느껴지고 하산할 때 통증이 심해진다. 장경인대염을 예방하기 위해선 산행 전 충분한 스트레칭을 해야 한다. 산을 오를 때는 보폭을 평지보다 좁게, 내리막에선 뒤꿈치를 들고 걷듯 최대한 부드럽게 지면을 디딘다. 뒤쪽 다리의 무릎을 약간 더 깊숙이 구부리면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.스틱은 체중을 분산하는 효과와 함께 착지를 부드럽게 한다. 스틱 길이는 허리를 기준으로 산을 오를 때는 다소 짧게, 내려올 때는 조금 길게 잡는다.

평소 자전거 타기, 계단 오르기 좋아

 주 1회 등산을 한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 적당하다. 그리고 주 2~3회 걷기·자전거타기·계단 오르기와 같은 유산소운동을 30분 정도 해야 무리 없이 산을 탈 수 있다. 중년의 경우 3㎞를 한 시간 내외로 걷는 것이 좋다. 이 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도다. 초보자는 30분 걷고, 5~10분 휴식하되 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖도록 한다. 다리에 피로를 많이 느낀다면 발을 약간 높게 올려놓고 쉬면 피로 회복에 도움이 된다.당뇨병이나 심장병이 있는 사람은 미리 의사의 지시를 따라 운동 강도와 시간을 정하는 게 좋다

당신을 건강하게 하는? 당신을 골병들게 하는! 등산

노년층, 심장 검사 받고 여성은 평소 근육 운동을

산 림청에 따르면, 우리나라 성인 10명 중 4명은 매달 한 번 이상 산에 오른다. 특별한 장비도, 사전 강습도 필요 없이, 언제든 시작할 수 있는 운동이 등산이라고 생각하기 때문. 의사들은 그러나 등산이 가장 위험한 운동 중 하나라고 말한다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 "등산은 마라톤보다 운동 시간이 길고, 시간당 소모 열량도 달리기나 수영보다 높은 '고강도 운동'이다"며 "게다가 일단 산길에 들어서면 중도 포기가 불가능하고, 사고가 났을 때 즉각적인 의료 서비스를 받기도 어려우므로 조심해야 한다"고 말했다. 등산을 준비없이 시작하면 특히 위험한 사람은 누구일까?

◆등산 거의 안 해본 50세 이상 남녀

 장 문제가 되는 것은 심장이다. 20세의 심폐지구력을 100으로 봤을 때 60세는 50 정도여서, 당연히 심장에 부담이 가게 된다. 진영수 교수는 "수영선수 고 조오련씨처럼 평소 운동을 하는 사람에게도 자기도 모르는 심장질환이 숨어 있는 경우가 많다"며 "50세 이상은 등산을 시작하기 전 운동부하 검사, 심장 CT 검사 등을 받아 보는 것이 좋다"고 말했다.골절도 조심해야 한다. 50세 이상은 균형감각이 좋지 않고, 특히 여성은 폐경 때문에 골밀도가 매우 낮아져 있어 가볍게 넘어져도 골절 등 큰 부상을 입는 경우가 많다. 관절염 환자도 조심해야 한다. 한승훈 한양대구리병원 재활의학과 교수는 "하산할 땐 무릎 관절에 체중의 3~5배 하중이 실리므로 관절염 증상이 있다면 등산을 하지 말아야 한다"고 말했다.

◆평소 운동 안 하는 20~40대 여성

 통 여성의 체지방 비율은 20~25%로 남성(13~18%)보다 높고, 근육의 양은 남성의 절반 정도이다. 이런 신체적 조건 때문에 근력과 전신 지구력은 남성의 70% 정도에 불과하다. 평소 운동을 안 하는 여성의 근력과 지구력은 이 보다 훨씬 낮아 오래 걷지 못하고 금방 지치게 된다. 선우섭 경희대 체대 스포츠의학과 교수는 "그러나 여성도 근지구력을 키우면 남성 못지 않은 등산 능력을 가질 수 있다"며 "한두 번 등산을 다녀와서 '난 안되겠다'며 포기하지 말고 평소 꾸준히 운동을 하면 얼마든지 등산을 즐길 수 있다"고 말했다.반대로 체지방 비율이 너무 낮은, 마른 여성은 골절 위험이 있다. 무리한 다이어트 등으로 체질량 지수가 18.5 이하가 되면 뼈 생성을 돕는 여성호르몬 분비도 적어져 골밀도가 약해지기 때문이다. 한편 월경은 체력이나 운동 능력과 무관하며, 원칙적으로 등산에도 지장을 초래하지 않는다. 유병욱 순천향대병원 가정의학과 교수는 "그러나 월경 기간 전후로 기분이나 체력에 심한 변화를 느끼는 사람은 그 시기에 등산을 피하는 것이 좋다"고 말했다.

◆고등학생 되기 전 어린이와 청소년

 산할 때 가장 중요한 운동 능력 중 하나인 지구력은 어린이와 성인이 비슷하다. 그래서 산에 데려가면 어린이도 지치지 않고 정상까지 어른을 따라가곤 한다. 그러나 잘 걷는다고 아이를 장거리 산행에 데려가서는 안 된다. 어린이는 뼈와 근력이 미완성 상태여서 무릎 손상 등을 더 잘 받고, 인대에 비해 뼈가 약해 넘어지면 더 쉽게 골절된다. 이순혁 고려대안암병원 정형외과 교수는 "어린이가 무리하게 등산을 하면 성장판이 망가져 키 크는 데도 지장이 생길 수 있다"며 "고등학생이 되기 전까지는 무거운 배낭을 메고 산을 오르거나, 장시간 산을 오르는 것은 삼가야 한다"고 말했다. 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "웬만한 등산로는 경사가 어른에게 맞춰져 있고, 성인이 100번 정도 보폭을 내디딜 때 어린이는 250번 정도 내디뎌야 하므로 어린이가 어른을 따라가기 쉽지 않다"며 "어린이는 경사가 낮은 산에서 1~2시간 등산하는 것이 적당하며, 4시간이 넘는 장거리 산행에 어린 자녀를 데려가면 안 된다"고 말했다.

하산 때 근육세포 더 파괴… '사뿐사뿐' 걸어야

안전하게 즐기는 등산 요령오르기 전 준비운동 필수발끝·무릎 일자로 걸어야쉴 땐 가벼운 스트레칭을

 산은 엄청난 체력이 소모되는 운동이다. 체력이 떨어진 상태에서 넘어지거나 발을 헛디뎌 다칠 위험이 적지 않고, 산을 내려온 뒤 며칠씩 다리가 찢어질 듯한 근육통에 시달리는 등 후유증도 만만치 않다. 어떻게 하면 안전하고 부작용 없이 등산을 즐길 수 있을까?등산할 때 가장 중요한 것은 천천히 걷는 것인데 평지 보행의 절반 속도로 해야 한다. 체력을 과신하기 위해 빠른 속도로 산을 오르내리는 사람이 많다. 이 과정에서 체력 소모가 심해지고 부상 위험도 높아진다.

◆올라갈 때 힘을 덜 쓰는 방법

 산도 기술이다. 비슷한 체력인데도 어떤 사람은 가볍게 산을 오르고, 어떤 사람은 죽을 힘을 쓰며 오른다. 어떻게 하면 힘들이지 않고 산을 오를 수 있을까?첫째, 준비 운동을 한다. 준비 운동 없이 갑자기 산에 오르면 근육과 관절에 무리가 오고, 심장과 혈관도 압박을 받아서 평소보다 훨씬 빨리 지친다. 가벼운 체조와 스트레칭을 해서 어느 정도 체온을 올린 다음, 천천히 걸어서 서서히 심장 박동이 빨라지도록 해야 한다.둘째, 등산을 할 때 '약간 힘들다'는 느낌이 들 정도의 보행 강도를 계속 유지한다. '약간 힘들다'를 넘어서 '진짜 힘들다'라는 느낌이 드는 순간부터 피로 물질인 젖산이 체내에 급격하게 증가해 피로가 몰려온다.셋째, 발바닥 전체로 딛는다. 하중을 발 앞부분에만 주면서 걸으면 다리 근육에 무리가 오고 체력 소모가 빨라진다. 발 전체로 디뎌야 자세도 안정되고 힘도 적게 든다. 등산로에서 되도록 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을 들인다.넷째, 발끝과 무릎이 일자가 되도록 걷는다. 팔자걸음을 걸으면 무게 중심이 갈 지(之)자로 왔다갔다해서 에너지를 더 낭비하게 된다.다섯째, 상체를 앞으로 굽혀준다. 허리를 꼿꼿이 세우고 경사진 등산로를 올라가면 무게 중심이 뒤로 가기 때문에 다리가 더 많은 힘을 써야 한다.여섯째, 계단 등산로는 피한다. 계단으로 오르면 같은 발 자세와 다리 동작을 반복해서 사용하기 때문에 근육의 특정한 부분에 하중이 집중된다.

◆근육통을 예방하는 하산 요령

 산을 마친 뒤 다리가 쑤시는 근육통의 원인은 내리막길 때문이다. 허벅지 근육이 터질 것 같은 오르막길보다 비교적 여유롭게 생각하는 내리막길에서 근육 세포가 더 많이 파괴된다. 실제로 ①계단으로 아파트 꼭대기까지 올라갔다 엘리베이터를 타고 내려왔을 때와 ②엘리베이터를 타고 올라갔다 계단으로 내려왔을 때, 근육세포손상 정도를 알 수 있는 '혈중 크레아틴인산 분해 효소' 농도는 ②번이 더 높다.박윤길 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 "산을 내려갈 때는 허벅지 앞쪽 근육의 길이가 늘어난 상태에서 체중을 지탱해야 한다. 그러면 같은 무게라도 근육에 힘이 더 들어가 근육 세포가 다치기 쉽다"고 말했다.근육통은 보통 1주일 정도 지나면 완화된다. 그러나 3주일 이상 근육통이 지속되면 근육이 파열됐거나 관절·뼈에 문제가 있는 가능성이 높으므로 병원에서 진찰 받아야 한다. 내리막을 잘 내려오는 요령은 다음과 같다.첫째, 보폭을 크게 하거나 뛰어서 내려오면 체중 부하가 심해져 근육·관절·허리에 모두 무리가 온다. 내려올 때는 착지 충격을 부드럽게 해야 하므로 '사뿐사뿐' 걷는다.둘째, 40~50분 보행 후에는 5~10분 정도 휴식한다. 쉴 때는 앉아있지 말고 가벼운 스트레칭을 한다.셋째, 등산용 스틱을 이용한다. 스틱은 착지 충격을 분산시켜 다리로 가는 하중을 줄이는데 도움이 된다.넷째, 배낭 속 짐을 최소화한다. 내리막길에서 무릎 관절이 받는 충격은 체중의 3~5배에 이른다.다섯째, 다 내려온 뒤에 10~15분간 정리 운동을 해서 근육을 풀어준다. 주로 다리, 복부, 어깨 등 큰 근육 중심으로 스트레칭을 한다.

[태조영]

등산열공