가을은 마라톤의 계절-몸뿐아니라 뇌도 젊게하는 달리기

[박성엽]

운동의 중요성. 누구나 알고 있죠?

건강을 위해 운동은 필수임을 누구나 알고 있습니다.

최근에는 몸의 건강뿐 아니라 사회성 발달을 위해, 집중력 향상을 위해, 정서적 안정등의 운동 효과도 이야기 합니다. 학교에 스포츠클럽이 필수 도입되고, 체육 및 운동의 중요성을 이야기하죠. 건강한 몸에서 건강한 정신이 나온다는 것은 누구나 알고 있지만 실제로 과학적으로 이 연관성에 대해서 제대로 알지는 못합니다.

저도 운동=건강이라는 연관성만 알고 있다. <운동화 신은 뇌- 뇌를 젊어지게 하는 놀라운 운동의 비밀>이라는 존 레이티, 에릭 헤이거먼이 저술한 책을 읽고서 그 과학적 연관성에 대한 놀라운 사실을 알게 되었습니다.

‘뇌’ 연구의 권위자인 저자는 실험군과 대조군을 나누어 한 그룹에만 유산소운동을 시켰습니다. 그랬더니 6개월 후에 운동을 한 그룹의 사람들이 전두엽과 측두엽이 커진 사실을 알아냈습니다. 전두엽과 측두엽은 치매, 우울증, ADHD 등 다양한 병과 연관이 있는 곳이죠. 항우울제 졸로프트보다 더 효과가 좋은 우울증 치료제인 운동. 치매에 걸릴 확률을 낮추고. 0교시에 체육 수업으로 성적이 향상되고, 운동을 하면 똑똑한 아이를 낳는다는 사실을 과학적으로 입증한 책. 1만 9천명의 학생들을 전국에서 가장 건강한 청소년으로 만든 네이퍼빌의 혁명적인 체육 수업의 사례도, 학습능력에 운동이 미치는 영향을 증명합니다.

운동을 한 산모에게서 태어난 아기 34명과 운동을 하지 않은 산모에게서 태어난 아기 31명을 태어난 지 5일 뒤에 비교해본 결과. 운동한 산모의 아기들이 자극에 대해 반응을 잘 했고, 소음이나 혼란스러운 빛으로 울음을 터뜨리는 속도가 빨랐다고 합니다. 5년 후 검사에서 운동한 산모의 아이들은 언어 능력과 IQ가 상당히 뛰어난 것으로 나타났습니다. KBS '생로병사의 비밀' 300회 특집으로 방송되어 화제가 되기도 한 책이 바로 이것입니다.

자! 놀라운 운동의 효과. 다들 짐작하시겠죠?

그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 할까요? 책에는 다양한 운동 방법을 소개하고 있는데요.

자신이 좋아하는 운동, 오랫동안 할 수 있는 운동을 찾아서 즐겁게 하는 게 사실 좋겠죠?

저는 마라톤을 추천하고 싶습니다.

사실 저와 저희 가족이 마라톤을 좋아하기도 하고요. 특별한 기술 없이도, 돈도 들지 않고, 누구나 할 수 있는 운동, 가족 모두 할 수 있는 운동, 남녀노소 누구나 함께 할 수 있는 운동이기에 추천합니다.

배고픈 스포츠라고 알려졌던 마라톤. 하지만 이제는 꼭 그렇지도 않습니다. 많은 사람들이 마라톤의 효과를 알면서 지위가 격상되었는데요. 사실 이 마라톤의 경제적 파급 효과도 큽니다. 미국의 뉴욕 마라톤 같은 경우는 대회 참가비가 375달러나 되는데도 참가 희망자가 넘친다고 하네요. 경제적 파급 효과는 한화 2300억 원의(2억 달러) 가치가 있다고 합니다.

<마라톤 전문가들이 이야기하는 효과>

1. 스트레스 해소에는 달리기가 최적

2. 러닝하이(Running High)를 느낄 수 있음(달리면서 하늘을 나는 기분으로 달린 후 30분 정도 지나면 어디까지든 갈 수 있을 것 같은 상쾌함을 느낀다.)

3. 혈액순환을 좋게 하고 백혈구수가 증가

3. 혈관이 다시 젊어지고 성인병을 예방

4. 다리와 허리의 노화예방에 효과가 절대적

5. 주자는 암에 잘 걸리지 않는다!

6. 간 기능, 심장기능도 향상

7. 변비, 치질, 정맥류, 당뇨병 치료에 탁월!

8. 뇌의 노화를 방지하고 두뇌의 움직임을 향상

9. 우울증 치료

10. 다이어트 효과 으뜸.

사실 제가 마라톤 대회에 나가보면 칠마회(칠순 마라톤 대회)라고 해서 칠순이 넘으신 분들만 가입할 수 있는 동호회 회원분이 정말 저를 앞질러 달리시는 모습을 수도 없이 보게 됩니다. 즉, 마라톤은 나이나 깡으로만 하는 것은 아니죠. 왕년에 잘 달렸다는 것, 선수였다는 것도 다 소용 없는 것이 마라톤이라고 합니다. 결국 나를 알고, 마라톤을 알고, 꾸준히 양을 늘리는 것만이 비결이라는데요.

그 1단계! "나를 알기!"입니다.

다들 운동이 잘하면 보약이 되지만, 잘못하면 독이 된다는 사실은 아실 텐데요. 그래서 마라톤을 하기 전에 나 자신을 먼저 아는 것이 필수입니다. 동맥경화가 있는 것을 모르는 채 달리기를 하다 돌연사 하는 경우, 과체중인 사람이 살 뺀다고 무리하게 달리다가 관절이 손상되는 경우도 있습니다. 고혈압 환자의 경우 무리하게 운동을 하면 혈압이 올라 더 위험하다고 하네요.

2단계 마라톤을 알기!

젊고 건강한 사람이 처음 운동할 때는 '최대 운동능력'의 60~85%가 적당하다고 합니다. 60% 강도란, 약간 숨이 가쁘지만 상대방과 대화가 가능한 정도입니다. 일반적으로 70%는 숨이 차 말을 연속하기 어려우나 계속 할 수 있는 단계 정도입니다. 85%는 상당히 힘든 상태를 말하고요.

자세히 알아보면 최대 맥박치의 65~75%의 운동이 가장 바람직합니다. 운동 최대 맥박치는 220에서 자기 나이를 뺀 분당 맥박수를 말합니다.

운동시간은 일반적으로 20~60분 정도가 적당하고요. 하지만 운동은 최소한 20분 이상은 해야 운동효과를 볼 수 있습니다.

즉, 마라톤을 처음 할 때는 약간 숨이 가쁜 정도로 20분 이상을 유지하고, 점점 강도와 시간을 높여가야 하는 것입니다. 일주일에 3회 이상은 해야 바람직하고요. 바람직한 운동량은 ‘약간의 피로를 느낄 때’까지입니다.

사실 저도 회사에서 마라톤 대회를 연 2회 정도는 열기 때문에 마라톤을 시작했는데요. 처음에는 젊은 패기만 믿고 몰아치기 연습으로 20키로 이상의 대회에 참여했는데요. 그건 운동이 아니라 ‘노동’이란 생각이 들더라고요. 실제로 하루 이틀 정도의 벼락치기식 운동으로는 심폐기능 향상, 체지방 감소 등의 운동효과를 기대하기 어렵답니다.

그 후 마라톤에 관심을 가지고 꾸준히 연습을 했는데요. 저의 경우 마라톤을 처음 시작하고 5킬로를 뛰다 걷다 반복하면서 약 30분~한 시간 정도를 본 운동을 하는 것을 두 달 한 후, 10킬로미터로 늘려서 두 달 달렸습니다. 현재는 하프코스 달리기를 연습하고 있고요. 사실 뛰기의 기본은 걷기라고 합니다. 처음부터 뛰기보다는 걷기 먼저 연습을 해도 됩니다.

뚱뚱한 사람은 운동 강도는 낮게, 시간은 길게 해야 체지방 비율을 줄일 수 있다고 합니다.

당뇨환자는 식후 1, 2시간이 지난 다음, 30분 이상 강도를 낮게 운동을 하는 것이 좋습니다. 또, 성인병이 있거나 나이가 많을 경우에는 너무 덥거나 추울 때는 운동을 하지 말아야 합니다.

<바른 자세, 준비운동이 필수인 마라톤!>

장거리를 달릴 때 가장 자연적인 주법은 뒤꿈치 착지라고 합니다. 오래 달릴 때는 뒤꿈치나 발 중간 부분으로 착지 후 발가락으로 구르는 것이 좋다고 합니다. 하지만 자신이 편한 주법이 좋은 주법이라고 하더라고요. 또, 튀어 오르듯 달리기 보다는 하체에 부담을 주지 않기 위해서는 달걀을 밟고 달리듯이 가볍게 착지해야 합니다.

손은 허리높이로 유지하는 것이 좋다고 하고, 긴장을 풀어야 피로가 적다고 합니다. 또, 오래 달리기 위해서는 자세를 바로 세운 채로 머리는 위로 들고 등도 꼿꼿이 바로 세우고 어깨는 펴고 달려야 합니다. 이 자세를 종종 확인하는 것이 필요합니다. 이 자세가 잘못되면 허리나 등, 정강이 통증이 오게 됩니다.

<마라톤의 원칙>

1. 최대 맥박치의 60~75% 정도로 뛸 것

2. 반드시 기본기를 익히기. 기본자세가 나쁘면 부상 위험!

3. 단계적으로 운동량 증가.

4. 규칙적으로 마라톤. 주3~4회 하루 1시간 이내

5. 휴식 없는 운동은 오히려 독. 회복기와 휴식의 안배가 중요

6. 준비운동과 정리운동(속도를 서서히 줄이고 스트레칭!)을 필수!

7. 자신의 상태를 꼭 알고 마라톤을 시작!

 

<마라톤 대회에 참여한 어르신들-마라톤은 나이와 상관 없이 누구나 참여 가능>

우리나라의 경우 전국의 거의 모든 지역에 마라톤 대회가 매주 열리고 있습니다. <마라톤 온라인>이라는 사이트에 가면 모든 대회 정보 및 사전 접수가 가능합니다. 대회는 보통 5Km를 시작으로 10km, 하프코스, 풀코스(42.195km)가 있습니다.

간혹 특별한 울트라 마라톤의 경우 100km, 200km도 있지만 이는 흔치 않고요. 제가 처음 마라톤을 시작했을 때의 경험을 살리면 5km부터 시작을 하는 것이 좋습니다. 처음에는 계속 뛰지 못하고, 걷기도 하고, 포기하기도 하지만요. 자꾸 하다보면 점점 거리가 늘어감을 느낄 것입니다.

사이트에서 자신의 기량에 맞는 대회를 선택해 사전 등록을 해도 좋고요. 현장접수도 가능합니다. 하지만 의지를 다지기 위해서는 사전 접수 및 참가비 결제를 해 두는 것을 추천합니다. 주로 마라톤 대회는 축제 및 행사와 함께하는 경우가 많은데요.

예를 들어 바다사랑 마라톤 대회면 2~5만 원 정도의 참가비에 멸치를 선물로 주고, 다양한 축제 및 경품 행사와 함께 해 마라톤 대회 참가 후 다양한 이벤트도 즐기는 재미도 있습니다. 또, 전국에서 열리기 때문에 가족 여행과 함께 전국 명소를 구경 다니는 것도 가능합니다. 또, 단체 버스 대절 및 차량을 제공해 주는 대회도 있습니다.

마라톤 대회 정보가 있는 곳: http://www.marathon.pe.kr/

<다양한 축제, 다양한 사람들과 함께 할 수 있는 마라톤>

마라톤은 때로는 혼자, 때로는 함께하는 운동이라고 합니다.

완주라는 것을 목표로 하기 때문에 경쟁하지 않고 마음의 여유를 가지고 할 수 있는 운동입니다. 그렇기 때문에 혼자 하지만 함께 발을 맞추어 뛰는 것만으로도 동료 의식을 가질 수 있죠. 오랫동안 꾸준히 취미로 달리기 위해서는 흔히 마라톤을 오래한 어르신들은 저에게 이야기합니다. 확실한 목표를 정하고, 달리기 동료를 늘려 행복하게 달리라고요. 목표는 1년 안에 풀코스 완주하기, 3년 안에 대회에서 50번 완주 달성 같은 저만의 수준에 맞는 목표를 정하는 것이죠.

또는 달리기 속도에 관심이 있는 사람이라면 3년 안에 서브쓰리(풀코스를 3시간 안에 들어오기) 달성하기 등으로 잡는 것이죠. 하지만 꼭 풀코스를 언젠가 완주 해야겠다, 기록을 세우겠다는 무리한 목표를 둘 필요는 없습니다. 평생 10키로만 뛰어도 좋고, 남들보다 두 배 걸려 완주를 해도 좋은 것이 마라톤입니다.

마라톤의 장점이 남녀노소 누구나 자신에 맞는 자신만의 목표를 세워 달리는 것이죠. 꼴찌로 들어와도 박수를 받는 것이 마라톤입니다. 예전에 동아마라톤 대회에 가서 7시간 만에 풀코스를 완주하고 들어온 부부에게 많은 사람들이 박수를 보내는 것을 보면서 이것이 마라톤의 매력이 아닐까 생각했습니다.

또, 대회에 종종 나가다보면 동료가 생기지만 함께 훈련 시간을 정하고, 원거리 달리기를 할 때 함께 이동을 할 수 있는 친구를 만들면 좋습니다. 요즘은 가까운 지역에 마라톤 동호회가 워낙 많아서 가입하면 좋습니다. 그 외에도 달리기 일지를 작성하고, 다양한 코스, 다양한 지역에서 달리기를 하면 더 행복한 달리기 생활을 할 수 있다는 사실 기억하세요!

천고마비의 계절입니다.

하늘은 높고, 말은 살찌는 계절이죠. 사람도 살찌고요. 하지만 마라톤 하기에 딱 좋은 계절이기도 합 니다. 대한민국의 가을 하늘이 너무 멋져서 이 가을에 국제적인 선수들도 많이 참여하는 유명 마라톤이 대한민국에서 두 개나 열립니다. 중앙마라톤과 춘천 국제 마라톤이죠. 외국에서 온 선수들이 가을에 우리나라를 달리면서 우리나라 하늘에 반한다고 할 정도라는데요. 여러분도 이 가을을 만끽하면서 달려보세요.