노화의 핵심(freeradical)에 대한 최신 논문 정리

[문형철]

06년 9월 16일 아침 레지던트 2년차 이성용선생님 발표로 한시간 컨퍼런스 진행.

정리.

1. 노화의 자유기 이론에 기초한 광범위한 연구는 태생시 평균기대수명과 최장 수명의 연장을 가져올 거라고 믿었지만 ....

2. 질병, 영양부족, 전염병에 의한 사망은 거의 없고 대부분 노화로 인한 사망이 많아지고 있다.

3. 나이가 들수록 노화방지기제의 레벨이 감소함으로써 노화는 급격하게 진행된다. 즉 활성산소가 많아져 노화가 촉진되기보다는 활성산소의 해를 줄이는 능력이 떨어짐으로써 노화가 진행된다는 이야기.

4. 활성산소(SO)는 미토콘드리아에서 ADP->ATP로 전환되는 과정에서 방출

5. 노화방지를 위한 우리의 전략

- 다음시간에 노화방지를 위한 구체적인 식단, 약물 등을 공부하기로 함.

- NO와 SO의 차이, 자유기의 개념에 대한 정확한 이해를 다시 공부하기로 함.

Free radical  Theory of Aging

노화의 변화

- 발달, 유전적 결함, 환경, 질병, 선천적 노화 과정 등에 의해 생겨난다.
- 인간의 ALE-B(선천적 인간 평균 수명)은 일상적인 생활여건과 영양의 개선, 주거 및 의료의 향상에 의해 증진된다. 이러한 노력은 점차 그 효율이 감소되고 있다.

선천적 노화의 과정 IAP (inborn aging process)

 선천적 노화과정에 의해 생성된 노화 변화들은 생애 초기에 거의 나타나지 않지만 나이가들어감에 따라 급격히 증가된다. 선진국에서 약 28세이후 사망률의 급격한 상승의 원인은 IAP의 변화들이다. 28세 이전 사망률은 단지 1~2%에 불과하다. 선천적 노화 과정은 선천적 인간평균수명을 약85세까지 제한하고 최대수명은 122세로 유지한다.

활성 산소 이론

1972년
대부분의 활성 산소 반응들이 보통 신진대사의 과정에서 미토콘드리아에 의해 형성된 슈퍼 옥사이드 라디칼로부터 유래한다는 제안
수명은 미토콘리아나 미토콘드리아 DNA에 대한 활성산소의 손상률에 의해 결정된다는 제안

1988년
 수술이나 외상시에 정상적인 조직 산소농도를 유지할 수 있는 수단이 없을 때 혈청 아스코르브산과 같은 항산화제 농도가 조직 유래 활성 산소 반응에 의해 감소된다. 이리하여 조직의 공기에 대한 노출의 제한은 수명 단축을 최소화 할 수 있는 효과를 갖는다.
수술시 최소 접근과 항산화제 치료로 좋은 효과를 기대 할 수 있다.
 수술 후 장기간의 지각기능장애는 부분적으로 수술하는 동안 뇌에 비타민 C와 같은 항산화제에 보통보다 낮은 수준에 노출되었음을 나타낸다.

활성산소이론에 대한 지지

1.미토콘드리아 DNA조작으로 높은 돌연변이를 가지도록 조작된 쥐는 수명이 짧고 노화에 과숙성 됨을 보였다.
2.인간 카탈라아제를 과다 표현하는 이식유전자 쥐들이 대조군보다 오래 살았다.
3.조류와 유사한 신진대사율을 가진 포유류에 비교하여 훨씩 긴 수명의 조류는 조류 미토콘드리아에 의해 산소의 SO(super-oxide radical)로 변환을 더 적개하는 것과 관게가 있다.
4.다른 포유류 종들의 수명은 미토콘드리아 So생성과 관계있다
5.일본에서 미토콘드리아 유전자형 Mt178A의 빈도가 건강한 혈액 기증자에게 보다 100세 이상의 사람에게 많다. 미토콘드리아는 모계 기원이므로 100세이상 형제들은 정상인 보다 오래산다.
6.유전적으로 MtDNA돌연변이를 더 많이 축적하도록 조작된 쥐들은 수명이 짧고 이른 노화의 징조를 가지고 있다.

FRTA에 의한 노화 변화의 속도를 늦추는 법

1.자유 라디칼의 개시 속도를 줄인다.(구리, 철 그밖의 산화 촉매제의 존재를 최소화)
2.자유 라디칼의 체인길이를 줄인다.(비타민 E와 같은 항산화제를 이용)

영양은 최대 수명에는 거의 영향을 주지 않지만 선천적 평균수명의 증가에 있어서는 중요한 역할을 한다. 선천적 평균수명의 증가를 위한 영양적인 노력은 활성산소에 의한 손상을 최소화 시킬 수 있으므로 주의 깊이 선택된 식단을 이용하는 것이 효과적이다.

선천적 노화 과정

정상적인 대사과정 중에 SO의 형성은 나이에 따라 유의성 있게 증가하지 않는 반면 ATP는 활성 산소 침투 때문에 감소한다. 활성산소의 침투는 노화방지 물질을 함유한 지질의 산화와 유사한 방법으로 생명곡선에서 급격한 변화가 있는 것에 책임이 있다. 지질에서 노화의 비율은 처음에는 느리다가 노화방지 물질이 활성산소 방지에 사용됨으로써 없어짐에 따라 점차적으로 빨라진다. 살아 있는 생물에서 노화방지제의 레벨이 ATP가 감소함에 따라 나이가 들어감에 역시 감소하는 것처럼 보인다.

광범위하고 연속적인 IAP의 축적, 변이, 이온화의 damage 등이 노화에 기여하며 유년기, 청소년기, 성년기, 장년기, 죽음의 원인이 된다. 이 변화율이 수명을 결정한다. 노화는 활성산소의 데미지의 시간이 증가되는 표현이다.

IAP를 느리게 하는 방법

ATP레벨을 낮추지 않고 노화의 비율을 낮추는 방법
1.칼로리의 제한
2.산소와 경합하는 화합물 : Nitroxide(자유라디컬의 하나)는 미토콘드리아 호흡과정에서 SO대신에 과산화아민을 구성하기위해 미토콘드리아의 호흡사슬의 전자와 결합하려 하기 때문에 산소와 경쟁하게 된다.
3.연령에 따라 mtDNA의 손실을 감소시키는 화합물들
a.코엔자임Q10은 나이에 따라 감소한다. 음식물 섭취를 통해 현저하게 증가 시킨다.
b.mtDNA의 산화에 의해 손상이 증가되면 미토콘드리아의 Glutathione(GSH)이 감소된다. 경구 항산화제(thiawolidine carboxylate인 ginkgo biloba extract) 경구복용으로 완하시킬 수 있다.
c.GSH에스테르를 포함한 음식물의 공급은 미토콘드리아의 GSH증가시키는 다른 척도가 될수 있다.
d.Drosophila melanogaster의 연구에서, 수명은 음식물로 나트륨 또는 마그네슘 thiazolidine carboxilate을 포함한 식이를 유지했을때 약 18%증가하였다.
e.노화에 따른 미토콘드리아 손상의 증가는 acetyl - L - carnitin과 lipoic acid의 섭취를 통해 줄일 수 있다.

4.유전적 변화
(a) O2가 SO로 전환되는 차이의 원인을 규명하려는 노력은 인류에 있어서도 적용될 수 있는 방법을 제시할 수 있을 것이다.
(b) 동형접합성  p66SHC 돌연변이인 쥐는 수명이 30% 가량 증가했다.
(c) 유사하게 실험쥐 및 다른 노화시스템 모델에서도 수명증가에 보여주는 다양하고 꾸준한 연구들이 보고되고 있다. 
효모, C. elegans, 초파리 등의 수명연장은 대부분의 case에서 free radical 반응의 감소로 인한 것일 가능성에 모순이 없었다.
(d) 조기 노화 증후군에 관한 유전적 연구는 현재 수명을 연장시키려는 노력이 병행되고 있다.
(e) 생의 초반에 일어나는 유전적 변화는 조기사망을 야기할 수 있다. 이러한 변화 중 일부는 예방을 통해 정상적 수명으로 연장이 가능하다.

카탈라아제
에 을 넣으면 빠르게 기포가 발생한다. 그 이유는 2H2O2   2H2O＋O2 의 반응이 진행되기 때문이다. 과산화수소는 이산화망간 없이도 물과 산소로 분해될 수 있지만, 이산화망간은 반응이 일어나는 속도를 빠르게 해주는 물질이다. 즉 어떠한 반응을 촉진지시는 물질인 촉매인 것이다. 우리 몸 속에도 이산화망간과 비슷한 역할을 하는 촉매가 있는데, 바로 카탈라아제다. 생체 내에서 일어나는 반응을 촉매하는 단백질을 효소라고 하는데, 카탈라아제 역시 효소의 일종이다.
과산화수소와 같은 은 에 나쁜 영향을 끼치기도 하고 효소와 같이 몸 속에서 중요한 기능을 하고 있는 물질들을 방해하기도 한다. 따라서 몸 속에 과산화수소가 존재하면 이를 빨리 파괴시켜주어야 하는데, 카탈라아제가 이 역할을 한다. 즉 과산화수소가 물과 산소로 분해되는 반응이 빨리 일어나도록 도와주는 것이다. 카탈라아제는 간 속에 많이 존재하는데, 우리가 간의 주요기능으로 해독작용을 이야기하는 것은 바로 카탈라아제와 같이 몸에 해로운 물질을 빠르게 없애주는 효소들이 간에 많이 들어 있기 때문이다.

카탈라아제는 우리 몸 속의 간뿐 아니라 나 신장에도 들어 있다. 과산화수소는 세균을 소독하는 작용도 하기 때문에 몸에 작은 상처가 났을 때 흔하게 쓰인다. 그런데 만약 상처 부위에 묻은 과산화수소가 혈액에 들어와 분해되지 않고 몸 속을 돌아다니게 되면 매우 위험하다. 따라서 혈액 속에 존재하는 카탈라아제가 과산화수소의 분해반응을 촉매한다. 상처 부위에 과산화수소를 발랐을 때 거품이 나는 이유가 바로 혈액 속에 있던 카탈라아제에 의해 과산화수소가 분해되어 물과 산소기체를 내기 때문이다.

Glutathione
자연계에 널리 분포하며, 효모  간  근육 등에 특히 많이 함유되어 있다. 1921년 F.G.홉킨스에 의해 효모에서 분리되었는데, 글루탐산과 황을 함유한 데서 이 이름이 붙여졌다. 그 후 1935년 C.R.해링턴이 합성에 성공하여 구조를 확정하였다. 자연계의 동물  효모 등 거의 모든 생체 세포 속에 들어 있으면서, 생체 내의 산화환원 반응에 중요한 구실을 한다. 일부 미생물의 성장인자이고, 효소 글리옥살라아제의 조효소이며, 또 SH기를 가진 효소(카텝신 등)의 활성화에도 관여한다.

그림설명

1. 미토콘드리아에서 일어나는 반응으로 인체가 살아가면서 산소를 태워서 물로 만드는 과정

2. 전자는 짝수로 있어야 안정상태

3. 전자를 받은 superoxide, hydroxyl radical은 불안정상태이다. 이러한 불안정상태를 radical이라한다.

4. 전자를 뺏겨 불안정해진 놈은 전자를 당겨서 짝수로 만들려는 성향을 가진다.

5. 이러한 과정에서 SO, H2O2, OH-는 체내에서 독성을 가진다.

6. 세가지 효소 superoxide dismutase, catalase, glutathione peroxidase가 방어시스템으로 작용하여 독성이 없는 O2, H2O로 만들어간다.

7. 인체가 나이가 들면 이러한 시스템이 망가지기 시작하여 노화, 염증, 암 등이 발생한다.

참고로 NO는 SO와 만나서 free-radical이 되고 독성으로 작용한다.

노화방지를 위한 대책

1.콜라겐섬유의 증가억제

2.식이조절법

식이제한
 포유동물 특히 설치류에 효과적인 실험결과가 있다.
에너지 대사에 기초를 두고 유해산소발생을 감소시켜 세포손상을 방지한다.
일반적으로 저칼로리 고영양식이 권장함,

a.칼로리를 줄임으로서 몸에 존재하는 활성산소의 존재를 줄이고, 체내에 항산화 방어능력과 면역기능을 향상시킬 수 있다.
b.체내 혈관속의 혈당량과 인슐린 농도를 줄일 수 있다.
c.체중은 감소하고 체지방도 떨어진다.

이상적 체중은 현재 평균 몸무게의 20%정도를 줄이는 것이다.
주의점은 성장기 어린이의 단식은 금물이다.

식단계획

a.과일, 채소, 생선, 콩식품, 차, 불포화지방 등을 주로 섭취한다. 육류는 가급적이면 활성화 산소가 많이 생성되지 않는 조리법을 택하여 취하고, 술은 포도주를 애용하며, 단것을 피하고 마늘을 자주 먹는다.
평소 종합 비타민이나 미네랄과 같은 영양 보조식품을 매일 섭취하되 철분은 과잉 섭취되지 않도록 주의하는 것이 좋다. 그중 비타민 E는 노화방지에 중요하며, 아연과 칼슘, 그리고 마그네슘의 노화방지 효과는 크다고 보고되고 있다.

노화독소로 알려진 호모시스틴도 경계할 물질로 콜레스테롤보다 더 해로울지도 모른다. 동맥을 파괴할 뿐 만아니라 심장발작을 일으키는데 이에 대해서는 비타민 B군(특히  B6)과 엽산이 효과적이다.

술의 경우 포도주 1~2잔이 응혈을 막아주는 플라스노겐의 활성도를 신장해주기 때문에 좋으나 애주가의 경우 늙고 단명한다.

b.육류를 먹을 때는 조리법이 중요하다. 특히 육류를 구우면 테로사이클락아민이란 물질이 발생하여 발암원이 되고 유해 활성산소가 다량 발생하여 발암원이 되고 유해 활성산소가 다량 발생하여 독소원이 된다. 그러므로 바비큐나 열을 많이 가하는 것 보다는 끓이거나 데쳐 먹는 방법이 좋다.

c.항산화제나 항산화효소를 투여하는 방법이다.
현재 항산화 물질로 동식물에서 추출하는 방법이 개발, 시판되고 있다. 인공적으로 합성된 피크노게놀과 같은 제품도 개발되고 있어 주목받고 있다. 채식주의자들이 심장병에 걸릴 위험은  28%, 암에 걸릴 확률은39%나 적음을 볼 수 있었다.

d.산화적 스트레스를 감소시키기위해 적이 금속의 반응성을 억제시킬 수 있는 가능성이 타진되어야 할 것이다.

e.유전인자 치료법이 탐구되고 노화 유전인자가 규명 분석되어야 할 것이다. 각종 질병의 원인이 되는 유전인자를  건강하고 정상적인 유전인자로 대체시켜 상호교환해야 할 것이다. 이들중 하나인  SOD등은 많은 관심을 불러일으키고 있다.

f.정신건강이 중요하다. 정신적 스트레스보다 더 무서운 노화독소는 없다.

남성호르몬 분비를 촉진하기 위하여 '섹스 미네랄'이라 불리는 '아연'과 '셀레늄'을 많이 섭취하는 것도 좋다.

아연은 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 아로마테이즈Aromatase라는 효소를 억제하여 남성호르몬의 분비를 원활하게 하도록 돕는다. 아연이 많은 음식으로는 굴, 장어, 게, 새우, 호박씨, 콩, 깨 등이 있다.

셀레늄(비타민 E에 도움을 준다.)도 남성호르몬 생성과 관련이 있으며 항산화 효과가 있는 노화 방지 미네랄 중의 하나이다. 셀레늄을 다량 함유하고 있는 식품은 고등어와 같은 등 푸른 생선, 굴, 마늘, 양파, 깨, 버섯, 콩 등이 있다. 그러나 50~100마이크로그램이상 복용하는 경우 탈모등의 부작용이 이있을 수 있다. 셀레늄은 또한 GSH의 활성과 유관하다.

(출처 : '[건강 100세로 가는 길]성호르몬 분비를 자극하라' - 네이버 지식iN)

마그네슘은 세포내에 존재하면서 에너지 생산을 조절하는 효소계[EnzymeSystem]의 70%에 관계하며 ATP를 ADP로 전환시키는 에너지 전환작용에 절대적으로 필요하며 혈관확장, 근육경련방지, 면역기능 강화작용등 중요한 작용을 합니다.
마그네슘이 낮을 경우 나타나는 증상으로는 신경성(피로, 불면증, 정신혼돈, 신경질, 우울증, 신경과민, 편두통) 눈꺼풀떨림, PMS[월경 전후증상], 월경통, 맥박상승, 저혈당증, 경련, 심장 혈관질환 위험성, 신장결석, 콜레스테롤 상승, 고혈압, 당뇨병, 천식, 골다공증, 충치, 풍치, 지혈이 잘 않됨, 상처치유 지연, 쉽게 놀람, 탈모, 백발, 등등입니다.
결핍의 원인으로는 불충분한 마그네슘 섭취, 흡수불량, 알콜 설탕과다 섭취, 비타민 B6결핍, 독성물질에 노출, 이뇨제, 아스피린, 무기칼슘 과잉섭취, 인[P]과다 섭취, 경구피임약, 심한운동등입니다.

마그네슘이 많이 들어있는 음식:

푸른 잎 채소, 정제하지 않은 밀, 아몬드, 밤, 호두, 꿀, 시금치, 참치

피크노제놀
프랑스 남부해안가에 자라는 소나무의 일종인 Pine Bakt tree에서 추출한 강력한 항산화제 입니다.

최근 이 제품의 강력한 항산화 효과롤 각종질병에 효과가 잇다는 논문이 계속 쏟아져 나오고 있습니다.

 비타민 C의 40배, 비타민 E의 20배

피크노제놀은 청정한 프랑스의 남서 해안에서 한정적으로 자생하는 천연 무공해 소나무의 껍질에서 추출한 천연 항산화 물질이다. 거친 해풍, 바닷가 습지대, 뜨거운 태양열... 등등 남프랑스의 소나무는 열악한 자연 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 나무껍질이 무려 5-7cm에 달하는데, 바로 그 껍질 내부에 강력한 항산화 물질인 바이오 후라보노이드가 다량 함유되어 있다.
피크노제놀에는 바이오후라보노이드 성분의 최상급으로 알려진 특수 천연 항산
화물질 프로시아니딘(Procyanidin)가 2백50여종 함유되어 있어, 심장병 고혈압 당
뇨 뇌기능 강화 등 60가지 이상의 질병의 위험을 막아주는 생체 보호물질로서 약
리 작용이 매우 뛰어나다.

동양에 인삼이 있다면 서양에는 피크노제놀이 있다고 할 정도로 소나무껍질의
항산화 작용은 세계적인 것. 땅 속에서 수년간 재배되면서 땅의 기운을 뿌리에 축
적해놓은 것이 인삼이라면, 피크노제놀은 25-30년을 거친 바닷바람에 견디며 땅의
기운을 껍질에 축적해놓은 항산화 물질을 채취하여 제조된 것으로, 소나무 1천kg당
겨우 1kg의 피크노제놀 성분이 얻어질 정도로 극히 미세한 양이 추출된다.
일반적으로는 비타민 C의 40배 이상, 비타민 E의 20배 이상의 항산화 작용을
하는 것으로 밝혀지고 있다

SOD 란?
활성산소를 제거시키는 효소(Superoxide Dismutase)의 약자로서 몸 안에 필요 이상의 활성산소가 생겼을 때 이것을 중화하는 작용을 하는 물질이다.
그러나, 40세를 고비로 SOD의 힘(誘導能)이 약해짐으로써 과잉 활성산소를 제거하지 못하게 되면 오만가지 병이 생기게 된다. SOD는 체내에서 추가 생성되지 않는다.
 
2.SOD효과

미즈노 다카시 농학박사 저서'효능만점노루궁뎅이버섯'인용

최근 의학계는 '모든 질병의 90% 가지는 활성산소(프리 래디컬)가 그 원인이다' 라는 생각이 주류가 되어가고 있습니다. 그럴 정도로 활성산소는 무서운 존재입니다.
지나치게 증가한 활성 산소를 제거해서 독성이 없게하는 SOD(슈러옥사이드 디스무타제)라는 효소가 있습니다. 그런데 이 SOD는 나이를 먹음에 따라 몸안에서 자꾸만 없어지고 맙니다. 그리고 작금의 환경오염과 가공식품 문제, 스트레스 등에 의해 과잉으로 활성산소가 발생하기 때문에, 아무래도 SOD는 부족증에 빠지기가 쉬운 것입니다.
이 SOD의 양의 함유량 면에서 노루궁뎅이벗서은 이상할 정도로 높은 수치를 보이고 있습니다. 식품분석 쎈터의 분석 결과에 의하면, 노루궁뎅이버섯에 들어있는 SOD양의 수치는 8900이라는 고단위입니다. 몸에 좋다고하는 수많은 식품과 물질을 조사해 보면, 일반적으로 버섯류에서 아주 높은 수치를 보이곤 하는데, 노루궁뎅이버섯은 그런 가운데서도 단연 최고의 수치를 보여주고 있다는 것입니다. 참고로 아가리쿠스버섯에서도 4800단위에 지나지 않습니다. '만병통치','즉효성'의 요인은 어쩌면 이때문인지도 모릅니다. SOD양의 것을 많이 섭취하면 세포의 산화를 막고 노화와 발암을 방지할수 있을뿐 아니라, 세포가 젊어지는 효과까지 있다는 것을 알게 되었습니다.

1.식료품의 잠재적 항산화제 함량을 최대한 고려하라.

a.베타 카로틴
비타민A의 선구 물질로 매일 최소 25000IU섭취해야하며 운동을 많이 하는 집단은 2배를 섭취해야 한다. 보충제를 섭취하지 않고 식료품으로 얻을려면..

요리한 고구마 한 컵, 중간 크기의 당근 세 개, 혹은 요리한 호박 한 컵 이것으로 50000IU즉 30mg을 섭취 할 수 있다. 중간크기의 망고 2개는 25000IU

베타카로틴은 식물성에 완전한 비타민 A는 동물의 간등에 많으나 항산화제에 필요한 것은 비타민 A가 아닌 베타 카로틴이다.
많은 음식
고구마, 감, 망고, 당근, 호박, 시금치, 브로콜리, 망고, 파파야, 캔털로우프, 윈터 스쿼시, 버터너트 

b.비타민C가 많이 함유된 음식
하루 권장량은 1000mg으로 과체중이거나 고강도 운동을 하는 경우 3000mg 권장
열무, 시금치, 고구마, 파파야, 귤, 사과, 딸기, 오렌지 및 오렌지 주스, 크랜베리 주스, 포도주스, 캔털로우프, 검은 까치밥나무

c.비타민E가 많이 함유된 음식
비타민 E최소량은 100IU이나 이를 함유한 식품은 지방 함유가 높아 의학기관들이 권장하는 저지방 식단과는 맞지 않다. (비타민 혁명이나 다른 사이트에서는 400IU섭취를 권장함)누구도 하루에 필요한 칼로리 30퍼센트 이상을 지방에서 섭취하서는 안되며, 20퍼센트 이하가 바람직하다. 이 딜레마의 유일한 해결책은 저지방 원칙을 깨뜨리지 않고 가능한 한 비타민 E가 많은 식료품을 선택하고, 모자라는 부분은 천연 비타민 E 보충제를 섭취하는 것이다.

보리, 밀, (식물성기름-콩, 옥수수, 올리브 ,해바라씨 기름), 시금치, 케일, 근대
아몬드 28그램: 10.10IU
고구마 1개:5.39mg(약 5IU)

아몬드, 헤이즐넛, 해바라기씨, 호도, 잣, 녹차, 맥아등
토코페롤 섭취 방법 : 우유 + 토마토 쥬스, 녹차 + 잣, 우유 + 땅콩(중년 남성에게 좋음)

비타민 E과도 섭취에 관한 논란

존스홉킨스 대학에서 하루 400IU이상 섭취한 노인에게서 사망률이 더 높다는 결과가 나왔음, 크게 유의하지는 않았음, 그러나 150IU섭취한 군에 있어서 사망률의 증가 없었음. 그러므로 권장 섭취량은 100~150IU가 적당할 것으로 사료됨. 나이가 어릴 수록 비타민 E의 필요량은 적으므로 아이들의 경우 많은 양의 복용은 부적당할 것으로 생각됨.

셀레늄

통밀빵, 쌀밥, 생선, 계란, 버섯, 마늘, 아스파라거스

2.조리시 주의점

a.베타카로틴
100IU이상의 비타민 E를 섭취하면 베타카로틴의 섭취에도 도움을 준다. 또한 이는 베타카로틴이 비타민 A로 전환되는 것을 방지한다. 비타민 A는 효과적인 항산화제가 아니므로 비타민 A공급에 대해 걱정할 필요는 없다.
알콜 음료는 인체의 베타카로틴 처리 능력을 떨어뜨리며, 콜레스테롤을 낮추는 콜레스티폴도 비슷한 효과가 있다.

당근의 경우 날것은 겨우 1%만이 흡수되므로 살짝 찌는게 좋고, 녹색 야채류는 적은 물로 조리하거나 증기로 찌는 것이 좋다.

b.비타민C
산선에는 영향을 받지 않지만, 알칼리(베이킹 소다), 산소, 구리, 철에는 상당량 분해된다.
브로콜리의 경우 꽃보다 줄기에 비타민 C 함량이 높다. 이유는 산소에 접하는 면적이 적으므로 그렇다.
삶은 경우 비타민 27~62%를 잃고 공기에 노출되어 산화되는 경우도 손실이 크다.
신선하지 않은 경우 특히 시금치의 경우 10일내 90퍼센트이상 상실된다. 보존기간이 긴 것은 피망이다. 이것은 2~3주 저장해도 비타민이 거의 손실 되지 않는다.

c.비타민E
지방질이므로 기름에 튀길때 분해되거나 파괴된다. 어떤식으로든 튀기는 경우 비타민 E는 파괴된다.
산소, 알칼리, 철분염, 자외선에 노출되는 경우 손상되며 구리나, 철제 조리 기구를 사용하면 비타민 E가 손실된다.
비타민 C가 풍부한 식품을 첨가하면 비타민 E를 보존하는 데 도움이 된다.

식료품 준비법

시든음식을 피하라
지나치게 다듬고, 자르고, 썰고, 물에 담그는 것을 피하라
조리할 때 물을 너무 많이 사용하지 마라
조리할 때 열을 너무 가하지 마라
석쇠 사용 또는 직접 불로 가열하는 등 식료품을 불꽃이나 연기에 직접 노출시키지마라.
조리할 때 사용한 물을 소비하도록 하라.
일단 조리한 식품은 공기가 통하지 않는 용기에 보관하라
일단조리한 식물성 식료품은 다시 가열하지 않도록 하라.
음식물을 30분 이상 데우지 마라
미리 잘라놓은 농산물을 사지 마라
신선한 농산물을 하루 이상, 그리고 절대로 일주일 이상 냉장고에 보관하지 마라.

비타민 섭취에 있어서 부작용

1.비타민 E
-항고제 치료를 받는 경우 복용하면 안된다. 또한  심장에 문제가 있는 경우에 복용하는 혈액 응고 방지제 쿠마딘이나 아스피린 같은 처방약을 복용하고 있다면 비타민 E보충제를 완전히 끊거나 적어도 복용하기전에 의사와 상의해야한다. 비타민 E는 항응고제로서 작용한다.
-3200IU까지는 부작용이 없다고 보고 되었으나 통제되지 않은 연구에 따르면 400IU이상 복용한 경우 위장병, 흉통, 정서적 불안, 필로, 갑상선 호르몬 분비 감소 증세가 나타났다고 한다.
-안전한 일일 비타민E 복용량은 200-400IU라 결론짓고 있다.
-정기적으로 혈액검사를 통한 콜레스테롤과 지질 수치를 점검해야 한다.

2.비타민C
-4000mg이상 복용하는 경우 일부에서 설사를 일으킬 수도 있다. 이런 경우 장의 문제가 해소될때 까지 복용량을 줄여야 한다.
-신장결석의 병력이 있는 사람 역시 과도한 양의 비타민 C의 복용을 피하는 것이 좋다. 수용성이어서 신장을 통해 배출되므로 신장결석의 위험을 증가시킬 수 있다. 비타민 C는 너무 많이 복용하게 되면 이것이 신진대사를 방해해 옥살산염이 생선되므로 신장결석이 생길 가능성이 높아진다.
-1500mg이상 섭취하면 식품을 통한 구리 섭취량이 작을 경우 일부에서 구리가 고갈될 위험성이 있다.
-씹어먹는 비타민C의 잠재적 위험도 있다. 구강을 산성으로 만들어 치아의 법랑질을 상하게 할 우려성이 있다. 그러므로 정제를 복용할 것을 권장한다.

3.베타카로틴, 프로비타민A

-술, 담배를 많이 할 경우 베타카로틴 부작용이 발생한다. 간의 손상을 일으킬 수 있다.
즉, 포도주 2컵, 맥주 두 잔, 혹은 칵테일 혼합주 한잔에 해당하는 양과 함께 섭취하지 않는게 좋다. 술을 적당히 마시는 경우에도 4시간 전에 섭취해야 한다. 또한 하루 한 갑 이상의 담배를 피울 경우에도 베타카로틴 섭취는 해로울 수 있다.

섭취할 비타민의 종류

비타민 E
비타민E의 경우 합성비타민보다 천연 비타민E가 신체에 흡수가 잘된다.
천연인 경우 d-alpha tocopherol or d-alpha tocopheryl 이라 하고 합성인 경우 L이 덧붙여져 dl-alpha tocopherol or dl-alpha tocopheryl이라고 한다. 아세트산이나 혹은 숙신산(succinate)라는 표기인 경우가 있는데 이런 비타민의 경우 생물학적으로 더 활동적이므로 좋다.

비타민A보다 베타카로틴을 섭취하라

비타민A자체보다 그 선구물질인 프로비타민 베타카로틴을 섭취하는 것이 좋다. 이것은 식물성 녹황색 야채에 많다.(당근, 시금치, 고구마, 옥수수) 비타민A의 경우는 간, 버터, 계란과 같은 동물성 음식에 있는데 과량(5000IU) 이상 섭취할 경우 부작용이 있을 수 있다. 시야가 흐려지거나, 탈모가 진행되거나, 간과 비장이 비대되거나, 선천적 기형을 유발할지도 모른다.

비타민의 단위와 권장량

C(ascorbate, 아스코브르산)의 경우 mg(2회로 나눠 복용)
1000mg여성
1500mg남성 22-50세
2000mg남성 50세이상
운동선수의 경우 2배
E의 경우 IU 1IU=1mg
400IU 22-50 이상
600IU 50세이상
운동선수의 경우 1200IU
베타카로틴 1IU=0.6㎍즉 0.0006mg
25000IU=15mg 22-50세
50000IU=30mg 50세이상
운동선수의 경우 50000IU

장수를 위한 운동

걷기를 주3회 3.2km를 30분 정도 걷는 것을 목표로 한다.

[문형철]

정리하면 종합비타민, 미네랄 제를 하루 한알 씩 복용하고, 칼로리를 제한하는 것이 노화를 방지하는 지름길이다.

[문형철]

천연 비타민, 미네랄을 4일째 복용했는데, 확실히 피로감이 덜하다. 이론적으로도 산화효소가 많이 나오는 삶을 사는 성격, 운동을 과도하게 많이 하는 사람은 산화효소의 효과적인 제거메카니즘을 도와줄 수 있는 바타민, 미네랄이 반드시 적정량이 필요하다.