스크랩 10년 젊어지는 `호르몬 운동`

[팡댁]

 

노화는 성장호르몬과 성호르몬의 분비가 감소하면서 시작된다. 성장호르몬은 20세가 지나면 10년에 14%씩 감소하고, 성호르몬은 30세 이후부터 꾸준히 줄어든다. 그 여파로 몸 여기저기서는 아프다는 신호를 보낸다. 체온이 오르락내리락하기 시작하며, 특정 부위에만 살이 찌고, 뼈마디도 쑤시기 시작한다. 우울증이 찾아오는 것도 이때부터다. 하지만 조금만 신경 쓰면 간단한 운동으로 호르몬 분비를 촉진할 수 있다. 호르몬 보충 요법도 유용하나 부작용의 위험이 있으니 꼭 전문의의 처방을 받아야 한다.

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여성호르몬은 일명 ‘에스트로겐’으로 불린다. 여성성을 유지해주는 이 호르몬은 사춘기에 접어들 무렵 증가해 폐경(만 50세 전후)을 맞으면 급격히 감소한다. 에스트로겐 수치가 떨어지면 안면홍조, 건망증, 근육통 및 관절통이 생기기 쉽다. 장기적으로는 골다공증, 심혈관 질환과 뇌혈관 질환도 나타날 수 있으며 노인성 치매 등도 나타날 수 있으니 유의해야 한다.

운동과 성생활이 최고
산책이나 조깅, 줄넘기, 에어로빅, 자전거 타기, 배드민턴, 수영, 골프, 요가 등을 추천한다. 적당한 운동은 심폐기능을 증진하여 혈액순환을 잘 되게 한다. 또한 노폐물과 산화물질의 배설을 증진하고 혈중 콜레스테롤을 낮춰 체중을 조절한다. 또한 골다공증과 같은 퇴행성 변화를 지연하고 반사 신경 능력이 저하되는 것을 예방한다. 그 외에 운동은 골반과 주위의 혈액순환을 촉진하여 질 건조를 방지하고 질 주위 근육의 긴장도를 높여줘 성생활에도 도움이 된다. 폐경 후에 정기적으로 성생활을 유지하는 것도 건강에 도움이 된다.

‘테스토스테론’이라고 불리는 남성호르몬은 30세 이후부터 매년 1%씩 감소한다. 이 호르몬은 수치가 기준치 이하로 떨어지면 성욕 감퇴, 발기력 저하, 복부비만, 근육량 감소, 의욕 상실, 기억력 저하, 우울증 등을 유발할 수 있다. 일명 ‘남성 갱년기(남성호르몬결핍증후군)’가 찾아오는 것이다. 하지만 성호르몬은 자극을 주면 줄수록 80대에도 분비가 증가해 성에 대한 관심을 유지하게 하고 성적 자극에 의한 즐거운 성생활을 할 수 있도록 도와준다. 남성호르몬을 보충할 수 있는 호르몬제도 다양한 형태(먹는 약, 주사약, 바르는 약)로 출시돼 있다.

적절한 성생활과 긍정적인 마인드
노화 방지를 위해서는 적절한 성생활을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 적극적이고 능동적인 태도로 살아가는 마음가짐도 중요하다. 스트레스, 우울증, 화 등은 성기능을 떨어뜨리니, 낙천적인 마음으로 기분 나쁜 일들은 가급적 피해가는 요령을 갖자. 규칙적인 운동 또한 중요한데, 운동은 혈액순환을 촉진하여 신진대사를 원활하게 하며 뇌하수체를 자극하여 남성호르몬 분비를 촉진한다. 그 결과 성욕이 증가하고, 근력이 강화돼 혈압이 조절될 뿐만 아니라 엔도르핀이 생산돼 불안, 초조, 스트레스를 감소시킨다. 등산, 헬스, 골프 등 격하지 않은 운동이라면 모두 도움이 된다. 나이가 들수록 많이 걷고, 계단을 오르는 습관을 기르자. 특히 ‘자전거’의 페달을 밟는 동작이 하체 근육을 강화하여 혈액순환에도 도움을 주고 장기적으로 발기 부전도 예방한다.

성장호르몬은 키를 자라게 하는 데만 필요한 것이 아니다. 뇌에서 분비되는 호르몬으로 뼈, 연골 등의 성장을 촉진할 뿐만 아니라 단백합성, 불필요한 지방 분해를 촉진하는 작용도 한다. 그렇기 때문에 청소년기에 키 크는 것 외에도 많은 역할을 한다. 최근에는 ‘현대판 불로장생의 꽃’이라 불리며 노화 방지 클리닉에서 주사제 형태로 많이 쓰인다. 성장호르몬을 보충하면 피부에 생기와 활력이 돌고 시력이 맑아지며 빠진 머리가 다시 나기도 한다고. 성장호르몬은 20대 이후부터 10년마다 약 14%씩 감소하는데, 60대가 되면 절반 수준 이하로 분비가 줄어든다. 이 호르몬의 분비가 줄면 지방 분해가 준다. 특히 뱃살이 눈에 띄게 불어나면서 팔, 다리의 근육량이 줄어 ET 같은 몸매가 된다.

하루에 30분만 걸어도 OK
연구 결과에 따르면 수면을 취한 지 30분 후, 운동을 한 지 20~30분 후에 성장호르몬이 가장 많이 분비된다고 한다. 운동은 성장호르몬 분비를 촉진하는 가장 간단한 방법이다. 그렇다고 일부러 헬스클럽에 다닐 필요는 없다. 하루 30분 정도 걷는 것만으로도 충분하다는 것이 전문가들의 조언. 사람 근육의 70%는 배꼽 아래에 있으므로 하반신을 단련하는 것이 근력 향상의 지름길이다. 또한 깊은 수면을 취하고 균형 잡힌 영양 섭취를 유지하면 성장호르몬의 분비는 분명히 높아질 것이다.

자료제공_우먼센스
취재 | 심효진 기자 사진 | 권오경
도움말 | 김명희(분당 서울대학병원 가정의학과 교수)