콜레스테롤 수치표

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콜레스테롤 수치표

1. 콜레스테롤은 지방의 일종으로 인체의 기능을 정상적으로 유지시키는데 필수적으로 필요한 구성 성분입니다.

    인체는 세포로 구성되어 있는데, 콜레스테롤은 세포를 만드는데
    꼭 필요한 영양소이기 때문입니다..

또한 부신피질 호르몬,남성 호르몬, 여성 호르몬 등  여러 가지 호르몬의 재료가 되는성분이며, 담즙을 만드는 재료가 되므로 음식(특히 지방질) 소화시키는데 도움을 줍니다.

2. 우리 몸은 스스로 세포에서 콜레스테롤을 합성하거나, 음식 속에 있는  콜레스테롤은 장에서 흡수하는 방식으로 콜레스테롤을 확보합니다.
   소, 돼지 등의 육류, 우유, 계란, 명란 등의 알 종류, 조개 등은 콜레스테롤이  많은 음식입니다.

반대로 채소류, 곡식류 등 농작물, 생선, 해초류 등의

  조개를 제외한 해산물들은 대부분 콜레스테롤 함유량이 적은 음식입니다.

3. 콜레스테롤은 인체에 필요한 필수 영양소이지만, 콜레스테롤이

   많으면 건강에 좋지 않습니다.
   최근에 급격히 늘어난 성인병 중 심장관련 질환이 많습니다.

   혈액 속의 콜레스테롤  농도가 높으면 동맥경화의 원인이 되어 협심증이나

   심근경색증(허혈성 심장병이라고도 합니다) 등의 심장질환과 뇌졸중, 고혈압 등의

   뇌혈관 질환이 생기게 됩니다.

 또한 이런 질병들은 최근 보도되는 주요 사망원인이기도 하기 때문에 무엇보다 이러한 질병에 대한 이해 예방, 조기 진료가 필요합니다.

4. 주로 간에서 생성된 콜레스테롤은 지질단백질(lipoprotein)이라는 작고 둥근 입자형태로 혈액 중에 존재합니다.

   이 지질단백질이 마치 잠수함처럼 콜레스테롤을 우리 몸 곳곳으로운반합니다.
   지질단백질에는 LDL(저밀도 지질단백질, low density lipoprotein)과 HDL

  (고밀도 지질단백질, high density lipoprotein) 두 종류가 있습니다.

  HDL은 다른 조직에서 간으로 콜레스테롤을 운반하기 때문에 HDL이 많으면 혈관 등에서 콜레스테롤이 제거됩니다.

  반면 LDL은 간에서 주로 생성되어 인체의 다른 조직으로 콜레스테롤을 운반하므로 LDL이 많으면 혈관에 콜레스테롤이 많이 쌓여서 동맥경화가 촉진됩니다.

  혈중 콜레스테롤의 약 70%는 나쁜 콜레스테롤인 LDL로 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 것은 좋지 않습니다

음식명	단위	단위당 콜레스테롤 함량 (mg)	단위당 칼로리 (Kcal)
한   식
갈비탕	1인분	42.1	570
갈비구이	1인분(200g)	110	586
김치찌개	1인분	11	132
물냉면	1인분	153.4	485
비빔냉면	1인분	153.4	524
비빔국수	1인분	96.5	519
된장찌개	1인분	74.55	136
청국장	1인분	26	200
불고기	1인분(200g)	140	431
비빔밥(계란포함)	1인분	268.5	505
삼계탕	1인분	458.3	777
알탕	1인분	243	289
설렁탕	1인분	55	486
순두부찌개(계란포함)	1인분	373.05	240
칼국수(바지락)	-	397.6	502
육개장	1인분	126.5	363
대구매운탕	1인분	42	510
김치볶음밥	1인분	13	610
전복죽	1인분	56	280
일   식
생선초밥	1인분	30.5	536
유부초밥	1인분	2.6	650
김초밥	1인분	12.9	408
회덮밥	1인분	25	524
모밀국수	1인분	-	490
중   식
짜장면	1인분	12.55	608
짬뽕	1인분	134.55	498
볶음밥(계란포함)	1인분	294	689
탕수육	1/4 접시 직경 29cm	120	445
양   식
돈가스(포크커틀렛)	1인분	125	695
안심스테이크	1인분	70	766
생선가스(생선커틀렛)	1인분	125	950
햄버거스테이크	1인분	168.5	473
오므라이스	1인분	347	670
카레라이스	1인분	13	507
피자	레귤러 1/8 조각	39	250
도리아	1인분	11	760
라쟈냐	1인분	26	548
분   식
냄비우동	1인분	66	391
수제비	1인분	74.55	380
칼국수	1인분	13	502
고기만두	1인분	26	330
사골만두국	1인분	73	477
육   류
쇠고기(안심)	1인분(200g)	140	282
돼지고기(등심)	1인분(200g)	110	550
닭고기(가슴살)	1인분(200g)	140	462
닭튀김(다리)	1인분(200g)	190	400
돼지족발	100g	60	239
돼지간	10g	25	13.1
소간	10g	24	12.3
쇠골	10g	200	12
오리고기	1인분(200g)	160	514
양고기	1인분(200g)	150	284
토끼고기	1인분(200g)	130	272
칠면조	1인분(200g)	164	288
프랭크소시지	1개(30g)	18	86.4
베이컨	1조각(7g)	4.2	36.4
난   류
계란	1개(60g)	282	92.4
메추리알	1개(8g)	37.6	12.9
해   산   물
장어	작은 1토막(50g)	100	95.5
광어	한토막(50g)	30	50
뱀장어	작은 1토막(50g)	99	108.5
물오징어	중 1/4마리(40g)	120	38
마른오징어	1/2마리(35g)	220	123.55
참치,홍어	작은 1토막(40g)	20	53.2
정어리	작은 1토막(50g)	40.9	84
삼치	작은 1토막(40g)	58.4	52.4
북어	작은 1토막(30g)	15.9	87.3
청어	작은 1토막(50g)	42.5	80
고등어	작은1토막(50g)	27.5	60
게	작은것1/2마리(50g)	51.25	37
낙지	1/3컵(70g)	98	37.8
도미	작은 1토막(50g)	18	45.5
바지락	1/3컵(80g)	397.6	54.4
굴	1/2컵(100g)	50	87
조개(가리비)	1컵(150g)	60	145.5
왕새우	1마리(70g)	151.34	58.1
잔새우	1/4컵(15g)	18	17.1
연어,은어	작은한토막(50g)	32.5	56.5
대합	1개	38.5	73
유   제   품
우유	1개(200g)	22	118
요구르트	1개(110g)	12.1	120
아이스크림(12%유지방)	1컵(120g)	38.4	253.2
버터	1작은술(4g)	8.4	30
치즈	1장(20g)	16	66
초코렛	1개(32g)	24	175.68
마요네즈	1큰술(5g)	10	30
주   류
맥주	1컵(200ml)	-	100
소주	1잔(50ml)	-	90
양주	1잔(50ml)	-	140
막걸리	1컵(200ml)	-	100
청주	1컵(200ml)	-	260
레몬소주	1잔(50ml)	-	95
안   주   류
감자튀김	1접시(100g)	-	562
골뱅이	1접시(200g)	-	190
소세지볶음	1접시(200g)	60	399
낙지볶음	1접시(200g)	140	185.8
채   소   류
오이	100g	-	12
당근	100g	-	35
옥수수	중1/2개	-	100
콘샐러드	80g	-	130
토마토	1개(250g)	-	50
감자	중1개(150g)	-	72
고구마	중1개(100g)	-	201
과   일   류
사과	1개(200g)	-	100
배	1개(300g)	-	10
복숭아	1개(150g)	-	50
수박	1쪽(100g)	-	50
귤	1개(100g)	-	50
참외	1개(240g)	-	100
감	1개(160g)	-	100
파인애플	1쪽(100g)	-	50
포도	15알(80g)	-	50
키위	1개(50g)	-	23.5
메론	1개(480g)	-	200
오렌지	1개(100g)	-	100
바나나	1개(120g)	-	100
자두	1개(100g)	-	55
레몬	1개(100g)	-	27
곶감	1개(100g)	-	216
딸기	12개(200g)	-	50
곡   류
쌀밥	1공기(210g)	-	290
보리밥	1공기(210g)	-	300
음   료
콜라	1캔(250ml)	-	100
라이트콜라	1캔(250ml)	-	30
사이다	1캔(250ml)	-	120
갈아만든 배,사과	1캔(250ml)	-	160
꿀차	1잔(200ml)	-	72
당근주스	1잔(200ml)	-	65
대추음료	1캔(250ml)	-	125
두유	1개(200g)	-	125
레몬차	1잔(200ml)	-	59
밀크쉐이크	1잔(200ml)	-	340
오렌지주스	1캔(240ml)	-	100
식혜	1캔(240ml)	-	240
코코아	1잔(200ml)	2	55
커피(프림1설탕1)	1잔(150ml)	2	38
커피(프림1설탕2)	1잔(150ml)	2	50
과   자   류
포테이토칩	1봉지(40g)	-	220
팝콘	1봉지(40g)	-	183.6
빼빼로	1봉지(30g)	-	131
뻥튀기	1개	-	18
뽀또	1봉지(100g)	-	522
웨하스	1봉지(100g)	-	508
양파링	1봉지(85g)	-	420
제크	1봉지(110g)	-	500
맛동산	1봉지(240g)	-	1200
프링글스	1통	-	1072
고래밥	1봉지(55g)	-	70
건빵	1봉지(100g)	-	375
쵸코파이	1봉지(100g)	-	425
새우깡	1봉지(90g)	1	455
에이스	1봉지(154g)	-	810
닭다리	1봉지(55g)	-	530
패스트푸드
콘프레이크(우유별도)	1회분(40g)	-	150
어묵	1개(20g)	6	18.2
컵라면	1개(65g)	-	300
핫도그	1개(100g)	30	280
제   빵   류
생크림케잌	1/8조각	100	340
파운드케잌	1조각(70g)	106.8	230
토스트(버터바른)	1쪽(20g)	30	67
크림빵	1개(70g)	72.8	294
KFC비스킷	1개(75g)	25.2	270
마늘빵	1조각(20g)	-	65
모카빵	100 g	-	100
소보로빵	1개(60g)	-	200
고로케	1개(40g)	147	290
도우넛	1개(25g)	27	37
슈크림	1개(60g)	-	280
애플파이	1개	16.8	247
참치샌드위치	1쪽	161	255
찹쌀도너츠	1개(69g)	-	180
카스테라	1개	71.6	31
햄버거	1개	59.5	360
호빵	1개(60g)	-	200
팥빙수	1그릇(200g)	-	302

콜레스트롤이란?

콜레스테롤은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며 혈액을 통해 운반된다.

식물 세포의 세포막에서도 보다 적은 양이긴 하지만 발견된다.

1784년에 최초로 담석에서 발견되었으며 콜레스테롤이라는 이름은 각각 담즙과 고체를 의미하는 그리스어 chole- 과 stereos, 그리고 알코올을 의미하는 -ol 이 합쳐져 만들어졌다.

콜레스테롤은 음식을 통해서도 흡수되지만 우리 몸에서 합성하기도 한다.

 콜레스테롤은 간, 척수, 뇌와 같이 세포막이 많은 기관에서 높은 농도로 발견된며 혈전의 주요 구성 성분이기도 하다.

콜레스테롤은 많은 생리 생화학적 반응에 중요한 역할을 하지만 심혈관 질환에 밀접한 관련이 있다.

나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤은 부정확한 용어이긴 하지만 많이 사용되는 용어로서 각각 LDL (저농도지단백)과 HDL (고농도지단백)을 가리킨다.

 콜레스테롤이 서로 다른 형태를 가지는 것이 아니고 지단백이 형성될 때 단백질 비율이 낮으면 LDL이 되고 높으면 HDL이 된다 (지질은 단백질에 비해 비중이 낮다).

콜레스테롤 기준치는 정상 성인의 경우 200 mg/dL이며, 240 mg/dL 이상이면 위험하다.

콜레스테롤이 정상보다 높은 경우

최근 우리나라에서 동맥경화성 심장질환(관상동맥질환)에 의한 사망률이 급속히 증가 추세에 있다.

이것은 아마도 각종 생활습관이 서구식으로 변한데서 비롯된 것으로 보인다.

특히 식생활의 서구화와 영양섭취의 증가에 따른 혈중 지질농도의 증가가 주요 원인으로 지적된다.

콜레스테롤이 정상보다 낮은 경우

콜레스테롤은 인체 기능을 원활히 유지하는 데 필요한 지방질로서 부신피질호르몬, 남성 및 여성호르몬 등 각종 호르몬의 재료가 되는 성분이다.

또 비타민 D, 담즙산 등을 구성하는 원료이기도 하다.

이러한 이유로 성장기 어린이나 젊은 층의 경우 콜레스테롤이 성장세포에 관여하기 때문에 부족하면 득보다 실이 많아질 수 있다.

-몸속에 콜레스테롤이 너무 부족하면 성기능 장애 등 생식기능에 문제를 일으킬 수 있다.

또한 두뇌발달이 저하되고 피부도 거칠어진다.

 그리고 면역체계가 약화되어 각종 질병을 유발하기도 한다.

콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 콜레스테롤 합성에 관여하는 간 기능에 오히려 문제가 생길 수 있다.

콜레스테롤의 80%는 대부분 간에서 만들어지는데, 음식걋?통해 콜레스테롤이 많이 유입되면 간은 콜레스테롤 생산을 중단하게 된다.

 반면 섭취되는 콜레스테롤 양이 적으면 간은 콜레스테롤을 생산하여 체내 콜레스테롤의 적정수치를 유지한다.

 그러므로 건강한 사람은 콜레스테롤이 첨가된 식품에 대해 지나치게 민감해 할 필요가 없다.

적정 콜레스테롤 농도는?

혈중 콜레스테롤 적정 농도는 180~220mg이다.

그러나 여기서 중요한 것은 콜레스테롤의 종류이다.

콜레스테롤은 동맥경화의 발생을 막아주는 HDL과 동맥경화증을 촉발하는 LDL로 분류된다.

LDL은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 온몸의 세포로 운반하는 역할을 하기 때문에 동맥벽의 세포에 필요 이상의 콜레스테롤이 쌓이면 동맥경화를 초래한다.

 반면 HDL은 동맥벽 세포에서 콜레스테롤을 떼어내 간으로 돌려보내는 역할을 하게 된다.

따라서 혈관을 깨끗하게 하려면 LDL과 HDL의 균형이 필요한 것이다.

HDL양을 늘리려면 식물성 지방 섭취가 필수적인데 식물성 기름도 시간이 지나면 저절로 포화지방산으로 변해 몸속에 쌓여 해로울 수 있다.

 운동을 하고 금연을 하면 HDL-콜레스테롤이 증가되므로 건강에 좋고 성인병을 막을 수 있다.

나이가 들면서 체내 콜레스테롤 소비량이 줄고 운동량이 부족해지며 LDL의 농도가 높아지게 된다.

 젊은 사람의 경우도 흡연 량이 많거나 고혈압, 당뇨병, 비만인 경우 해마다 콜레스테롤 검사를 받는 것이 좋다.

협심증, 심근경색증이 있다면 더욱 엄격한 검사를 받아야 한다.

콜레스테롤 위험도 자가진단

다음의 진단표는 병원에서의 콜레스테롤 검사를 대신할 수는 없지만, 콜레스테롤의 수준을 스스로 평가하는 데 도움이 될 것이다.

 문항 중 ‘예’가 15개 이상일 때는 식습관을 개선하고 정기검진을 통해 수치를 체크해 보길 권한다.

1) 조금만 걸어도 종아리가 아프다.
2) 아킬레스건 (발꿈치)이 늘 부어 있다.
3) 기름진 음식을 좋아한다.
4) 식사시간이 불규칙하다.
5) 이유 없이 짜증이 잘 나고 초조하다.
6) 직장에서 중간 관리자의 책임을 맡고 있다.
7) 편식이 심하다.
8) 잠자기 전에 자주 먹는다.
9) 초콜릿이나 케이크를 좋아한다.
10) 스트레스에 항상 시달린다.
11) 잠이 잘 안 오고 수면 량이 부족하다.
12) 계단을 오를 때 숨이 차다.
13) 간식을 좋아한다.
14) 커피를 하루 3잔 이상 많이 마신다.
15) 하루 1갑 이상 흡연 량이 많다.
16) 야채를 잘 안 먹는다.
17) 실내에서 일한다.
18) 계란 요리를 좋아한다.
19) 가끔 어지럼증을 느낀다.
20) 업무량이 많은 편이다.
21) 살이 쪘다.
22) 변비가 증세가 자주 있다.
23) 운동이 부족한 편이다.

낮추는 음식

☞올리브유- 불포화지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜은 높이고 나쁜콜은 낮춘다
☞씀바귀- 콜 억제효과 7배의 슈퍼식품. 심장튼튼. 춘곤증을이기는데 최고
☞곤약- 글루코만난이 콜을 낮춘다. 데쳐먹는게 좋다.
☞꽁치- 불포화 지방산풍부해서 좋은콜은 높이고 나쁜콜은 낮춘다.
☞미역.김- 콜 억제. 양배추의 16배,귤의 30배의 식이섬유
☞해바라기씨- 콜낮춰준다. 피토스테롤풍부(하루 한줌을 넘지않게복용)
☞돌나물- 콜 낮춰줌. 우유보다 칼슘높고 수박보다 수분이 많다.
☞마늘- 알리신이 나쁜콜만드는것 방해하고 혈액의 응고를 억제하고 맑게 함
☞우엉- 식이 섬유가 지방분해 콜흡수 억제 칼륨,마그네슘 아연,구리등 미네랄이 풍부 ☞다시마- 감마리놀렌산풍부. 혈전용해. 콜수치낮추고 혈중콜 운반
☞콩- 불포화지방산이 혈관속의 콜을 씻어내는 최고의 식품
☞결명자- 콜낮추는데 효과적. 눈의 시력좋게 함

♣콜레스테롤이 적은 음식

달걀흰자,생선이나 조개류,기름기를 완전히 제거한 살코기,껍질제거한 닭고기 저지방우유,탈지우,저지방요거트,저지방치즈,샤벳,기름을 걷어낸 맑은 고기국, 채소국,신선한 야채와 생과일,녹차,홍차등 달지않은 차,이온음료,라이트콜라, 식물성기름(들기름,옥수수유,대두유,참기름),땅콩및 견과류
 

♣콜레스테롤이 많은 음식

달걀노른자,메추리알,생선알,곱창,허파,간등의 내장류,젓갈류,오징어,문어,낙지, 새우,미꾸라지,뱀장어,삼겹살,갈비,닭껍질,오리고기,일반우유,요거트,치즈,커피프림, 가공식품(스펨,소세지,베이컨),연유,코코넛기름,야자유,돼지기름,쇼트닝,소기름, 마요네즈,마가린,코코넛,도넛,생크림케익,페스츄리,버터로 튀긴팝콘,크래커, 기름기많은 국,크림스프,설탕에 절인 과일,잼, 젤리, 말린과일,초콜릿,사탕,카라멜, 설탕과 프림넣은 커피,코코아,일반탄산음료